做俯卧撐時手腕疼，有同感的嗎？
做俯卧撐時手腕疼？？
那是因為錯誤的發力方式，導致損傷了手腕外側的軟組織：三角軟骨盤！
什麼是三角軟骨盤呢?
三角軟骨盤是：三角纖維軟骨複合體，由多條韌帶和三角纖維軟骨（TFC）組成。
三角軟骨盤又稱TFCC
全稱Triangular Fibrocartilage Complex,
在學界，對它還有個親切的稱呼「腕關節的半月板」。之所以這麼稱呼它，一是它在功能上有著和半月板相似的承重，導力，維穩的作用，二是因它在結構上也是周邊有血供中間缺少血供，有點像半月板的紅白區。
為什麼說TFCC損傷在多種運動中都可能中招？用不到手的足球和TFCC損傷又有個啥關係呢？
TFCC損傷在運動中特別常見。大家玩的比較多的健身房中常做的俯卧撐和卧推等動作，可能因發力方式不對,手腕尺側（小拇指側）受力過多，運動量過大快速扭轉活動過多過度疲勞，導致TFCC損傷；
作為對抗性運動的籃球，抱球時也可能因意外的衝撞造成TFCC損傷；甚至足球，如果不小心摔倒，手下意識的撐一下地，瞬間的衝擊力也能使TFCC受傷。很多情況下，三角軟骨盤損傷都是在不經意間就發生的。
TFCC損傷雖然多發，但卻常常被大家忽視，很容易被當成手腕扭了去處理。不管不顧，想讓其自己恢復，最後發現好幾個月疼痛都沒有消失，甚至加重影響了日常的生活和工作，才去醫院檢查出TFCC損傷。但那時已會因前期種種錯誤的處理方式影響了康復的速度和效果了。
所以在這裡要和大家強調一下TFCC損傷的癥狀和初步康復方法，確保大家避免錯誤處理哦~
TFCC癥狀：
手腕尺側（小拇指側）疼痛，尤其是腕部活動時疼痛，部分病人無腕部活動也會疼痛
被動活動出現疼痛，用手撐桌子的時候腕部出現疼痛
局部腫脹，無論急性損傷慢性損傷有炎症刺激就可能腫
如果出現了以上癥狀，就要小心TFCC損傷的發生了！
TFCC損傷處理：老生常談的POLICE急性損傷原則
比較重要的是冰敷，降低疼痛減輕炎症。
冰敷具體注意事項詳見：
可能我以前了解的都是假冰敷
固定
在損傷開始的2~3周要盡量避免前臂的旋轉，將手臂固定在中央位置。如果損傷發生在血供充足的地方有大概率自愈。千萬不要作死去證明只是個扭傷然後隨意運動手腕，傷到血供差的部位，損傷可就是不可逆的了。
熱敷
在急性期後可以適當的用熱毛巾在患處進行熱敷，促進血液循環和恢復。
活動度訓練
三周之後，在無痛的範圍內進行腕部不同方向的活動。
肌力訓練
在三周之後可以進行適當的肌力訓練，可以抓握網球，每次保持10s。
可以把手朝上平放在桌子上進行抓握。
到了第四周可以用小啞鈴訓練整個腕部肌群，進行屈曲，伸展，尺側偏和橈側偏的運動。
這只是一些比較初步的處理方法。有條件的小夥伴的正確做法還是及時就醫和到有資質的康復中心進行恢復，確保高效有保障的進行恢復。
注意預防二次損傷的發生很多健身愛好者會有誤解：認為損傷好轉以後健身，再出現疼痛是因為之前的傷沒好，而沒有想過是因為在傷後恢復期間，由於肌力、協調性下降等因素的影響，在進行比傷前強度低的運動時可能會帶來二次損傷。
所以對於運動損傷，預防遠比治療重要，不管是在沒有損傷前，練好動作和力量來預防損傷，還是損傷後預防再次損傷都同樣重要。而預防再次損傷除了康復訓練外，最好的辦法就是用護具——護腕。
俯卧撐是一種簡單有效的力量訓練手段,其主要鍛煉的肌肉有胸大肌、肱三頭肌,同時還可以鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體其他深層肌肉，不同的訓練次數、組數，能夠分別練到肌肉力量和肌肉耐力，甚至心肺功能都能夠得到很好的鍛煉。
我們需要知道，不同的手掌支撐寬度，可以訓練到不同部位的肌肉，如上圖所示，雙手之間的距離越窄，對肱三頭肌的刺激越大，雙手之間的距離越寬，對胸肌的刺激越大，雙手寬於肩膀之後，距離越大對胸肌外沿的刺激更大，肘關節夾住指向下方對三角肌前束的刺激越大，這就是不同寬度對訓練效果的影響。
那麼什麼情況下，做俯卧撐會產生手腕疼呢？
第一種情況：如左圖所示，手放在了超過肩膀垂面的位置，甚至與頭部在一個垂面上，這將無形之中加大手腕和手肘的壓力，容易引起手腕疼痛。
另外，第二種情況，如右圖所示，當手掌指向內側時，這將導致小臂和手腕產生側向的角度，容易導致手腕的損傷。
因此，正確的做法就是將手掌放在肩關節的正下方並且方嚮應朝前，同時保持腹部收緊，腰背平直，脊柱處於中立位。按照標準的動作姿勢進行訓練，不僅會起到很好的鍛煉效果，同時還可以預防損傷的發生。
另外還需注意，手掌撐在地上相對來講，手腕處於伸展位置，腕部的壓力相對會比較大，所以建議做俯卧撐時使用俯卧撐架，這樣可以讓你的手腕處於中立位，避免壓力過大而出現疼痛。
身體都會對起初接觸的東西有個適應性，俯卧撐也一樣，動作一定做標準：
下圖是個動作分解：
如果剛開始做標準俯卧撐覺得太難（特製女性），那也可以從變相簡單的開始：
謝邀。
做俯卧撐時手腕疼，個人覺得這不應該是組這個運動時的問題，不知道提問者注意過沒有，是不是在其他時候也有手腕疼痛的表現。因為從這個問題來講，我個人認為，說做俯卧撐不應該引起手腕的疼痛，如果說俯卧撐做多了呃，引起手腕的酸脹或者疲勞，這個倒是都有可能。
如果說是手腕疼痛的，一般說明我們的手腕兒部位還是有問題，比如說是不是有腱鞘炎，是不是有腱鞘囊腫，是不是有下尺橈關節的損傷，或者是腕關節裡面三角軟骨盤的損傷，等等，這些情況都要注意。
那具體是什麼原因造成的疼痛，那就需要去找專業的運動醫學的醫生看一看，需要的話，照個核磁，經過診斷，搞清楚是什麼原因疼痛，然後在更好的幫助你進行俯卧撐的訓練。
尤其是如果在疼的情況下還要繼續的去進行鍛煉，這就會給腕關節比較大的壓力啊，有的時候就會延誤病情呢，耽誤治療的時機。
另外，我能想到的，還有個問題，那就可能是不是你做俯卧撐時候的姿勢不太正確，如果姿勢有誤的話，也可能造成你的手腕疼，比如手放的位置太靠前或者太靠後，或者是手指抓地的方式不對等等。再有就是可能運動量多大了，每次做的太多，然後連續幾天都高強度的做這個運動也可能造成這種情況。不管是什麼情況，如果是姿勢的問題還是需要找個專業的人幫您看下，適當的調整下運動量。如果是本身就是腕關節有問題，還是需要去醫院看看。
在自重健身當中，特別是涉及推力肌群的動作時，就會導致手腕在其中承受身體的部分提鍾或全部體重，如果運動強度過大，超出自身承受範圍，手腕就會出現疼痛甚至因此而受傷。下面詳細說一下原理和應對方法哈。
在俯卧撐訓練中，身體的全部體重由雙手和雙腳接觸地面承受壓力。在俯卧撐運動範圍中，腕關節呈九十度彎曲，壓力集中在手背上方的腕關節處，也就是題主所畫出的部位。如果自身手腕的承受能力不能承擔俯卧撐對於手腕的壓力，就會出現疼痛這個問題，強度再大還會導致手腕受傷。
那麼如何改善呢？
首先，進行手腕的熱身強化，在每次訓練之前進行手腕的環繞練習，並在地面上壓一壓手腕，對於接下來的訓練會起到很大的預熱作用。其次，可以選擇避免手腕的九十度位置，比如手握俯卧撐支架訓練俯卧撐就可以避免啦，強者利用拳頭或者手指也可以改變手腕的壓力(循序漸進避免受傷)。
1手的姿勢
初學者容 易兩手間距過寬，而且手相對放鬆，甚至會做的過程中出現內翻或外翻、沒有完全 接觸地面，這樣就會給手腕造成不必要的壓力。
如何避免 呢？
首先，兩手的間距應該是與肩同寬的，在撐起直臂的位 應位於雙肩正下方，如果過於靠前或靠後都會增加對手腕的壓力。其次雙手指尖應 置時，雙手從側面看 該指向正前方，並且全手掌著地，找到把住地的感覺；如果手指翹起來或者用 掌根著地，都會壓迫手腕，造成不適，只有全掌接觸時才能最好將力傳導出去
2手肘姿勢
許多人做俯卧撐時兩個手肘是指向兩側的，這個姿 勢比較省力，但並不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨損。自然的角度應該 是大臂與身體夾角45°左右。
3軀幹姿勢
不要以為俯卧撐鍛煉胸部，所以其他 地方就可以放鬆了。很多時候稍不注意腰就塌了下來，這樣一來相當於手位置置於 肩膀後側，自然容易造成手腕疼痛。俯卧撐的過程中應該收 緊核心，整個身體在上下過程中保持水平。如果做的過程中感覺核心不穩，出現 抖動，那麼就應該退階，做跪姿或抬高手的位置，嚴重的話應該先訓練核心和骨盆 的穩定性，再做俯卧撐訓練。
正確的俯卧撐姿勢
1.雙手實實地壓在地板上，全手掌接觸
雙手位 置在肩部正下方
大臂與軀幹夾角大約45
核心穩定，保持身體平直
頭保持中立位置，不 要低頭或抬頭
圖片中體現出來的問題是一個普遍問題。
很多人在支撐時手指是完全放鬆的狀態。
這導致力線完全放鬆了，首先限制了軀幹肌群的力量，其次導致在支撐時重力完全由屈曲的腕關節來承重。在閉鏈上的骨性支撐沒有指頭的協同發力是很不穩定的，在重心改變時候很容易出現剪切力。導致我們的手腕受傷。
照成這個問題的大部分原因是因為我們的握力不夠。
我做過一個實驗。讓沒有運動基礎的人做上肢閉鏈練習，出現手腕酸痛後。停止閉鏈改由握力訓練指力增強訓練。3組後回到閉鏈中。酸痛關節會適當緩解。但手腕的酸痛也和上肢與核心建立鏈接有關。很多人手臂支撐時力量只限制在肩關節上（聳肩，肩胛骨後凸）。這種情況損傷也在所難免。向下沉肩時力量才會傳到軀幹。。
現在許多人在支撐練習中都會忽視手指和腳趾在其中的重要性。這導致了許多人在運動中出現的問題，使那些剛剛接觸運動的人對運動望而生畏。十分可惜。運動是對健康有益的，不正確的運動卻會傷害自己，得不償失。
熱身不夠
其實之前健身甚至在系統健身自己在家跳有氧操做俯卧動作的時候的時候就有這種感覺，不過都撐下來了也沒有什麼問題，但是七月份以來我學業緊張壓根沒進過健身房了，現在一做俯卧撐的時候就感覺身體重量好像都在左手腕似得特難受，戴上護腕也沒用。 按理來說我右手骨折過但是反而我的右手一點事兒都沒有，請組裡大神幫我分析分析。 另外就是好久沒去運動了，感覺現在很力不從心，恢復階段要做點什麼呢求建議？
推薦閱讀：