椅子瑜伽怎麼做？
久坐不舒服？這套椅子瑜伽解除你下半身的緊繃感！
大部分白領上班時，一坐電腦前，就是8小時的常態，下班後，突然感受到臀部與腿部的緊繃感，這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。
以下6組瑜伽動作，幫助你徹底伸展下半身肌肉，10分鐘恢復元氣！
1、椅子深蹲
這個動作針對精神不繼、血液循環不良的朋友，能夠讓他們的身體循環重新啟動，並舒展久坐的臀部。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，腳尖與膝蓋朝前，挺胸預備。
步驟2：手扶椅背，吐氣將髖關節往後。
步驟3：臀部往後往下坐，停留8-15個呼吸，再吸氣站起，做3-5組
2、鴿式
這個動作可舒展髖關節，身體前彎越深，肌肉被伸展的感覺就越深，但請停留到可接受的範圍就好，不要過度。
步驟1：雙腳打開，與臀同寬，手抓住椅子兩側預備。
步驟2：將右腳放置左腿膝蓋上方，挺胸。
步驟3：兩手抓椅背，吸氣，吐氣從骨盆開始對摺往前彎，上半身慢慢向前彎，配合8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。
3、低弓箭式
這個動作可伸展大腿前側，過程中彎曲的腳要垂直，才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。
步驟1：雙手抓住椅背，右腳向前跨一大步，左腳向後伸展。
步驟2：吸氣下蹲，這時右膝蓋應與地面呈90度，停留8-15個呼吸，吐氣回到原點。左右邊各做1次。
4、半三角式
可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。
步驟1：手扶椅背，右腳在前，左腳在後伸直，利用前腳掌踩到磚塊上。
步驟2：吸氣骨盆前傾前彎，停留8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來，左右腳各做1次。
5、桌子式
這個動作能夠徹底地將胸打開，舒緩肩胛骨的不適。
步驟1：屁股坐在椅子的1/3，將脊柱拉長向上延展，把肩膀往外轉，手掌外翻，大拇指指向後面。
步驟2：手抓椅背，用腹部的力量將胸挺起。
步驟3：接著用腹部的力量將臀部抬起，使臀部離開椅子。
步驟4：雙腳伸直，這時身體呈一直線，並停留8-15個呼吸，再吐氣慢慢回到起始位置，做3-5組。
6、船式
這個動作可訓練下腹部的力量。
步驟1：臀部坐於椅子前端，將下背挺起，用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。
步驟2：雙手、雙腳像前伸直，初學者如果想讓雙腳完全伸直，建議可用手、瑜珈繩扣住腳的方式進行。停留8-15次呼吸，左右各一次。
以上這6組動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
你有什麼需要的可以跟我留言呦，我會108瑜伽體式，千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡 。
椅子瑜伽怎麼做？
椅上瑜伽是一種通用術語，指對瑜伽體式進行修改後使其能在椅上進行的一些練習。對於無法站立，或無法在站立、坐立和仰卧體式間自如轉換的人來說，這種修改使瑜伽更容易操作。無論練習者採取哪種姿勢，在每個獨特的瑜伽體式中，基本的人體力學都會被保留下來。
儘管坐在椅子上，學員們仍舊可以做扭轉、髖部拉伸、前彎和輕度後彎的變體。今天大眼妹老師帶來6式瑜伽，教你怎麼做椅子瑜伽！
1、新月式變體
↑椅子瑜伽因為道具簡單，對場地的要求很低，更適合那些沒有時間親臨瑜伽館的大忙人們用來「中場休息」。在辦公室碼字，在圖書館學習，在家裡擼韓劇，腰酸背痛腿腫的時候，都可以利用「椅子瑜伽」恢復活力。
動作詳解：騎馬式準備，右腿在前左腿在後，彎曲右膝將右腳腳背放到椅子上，手臂向上伸直，帶動脊柱向斜後方伸展，雙手扶住椅子，頭部去尋找腳趾的方向。
2、展臂式變體
↑在進行「椅子瑜伽」的練習之前，要把椅子放在一塊摩擦力大的地面上。可以在地面鋪設瑜伽墊，確保用手推椅子的時候，椅子不會輕易移動。
動作詳解：坐到地面上，雙腿併攏伸直，回勾腳趾，背伸展靠緊椅子，雙手帶動脊柱向後伸展，背部頭部貼到椅子上，眼睛看向天花板。
3、輪式
↑別讓沒有時間成為借口哦！
完全可以在家利用一把椅子進行瑜伽練習。
動作詳解：雙腿踩住椅子的兩角，雙手臂向上伸直，帶動身體向斜後方伸展，兩手靠牆，眼睛看向地面。
4、側角伸展式
↑完美曲線是如何練成的？答案：一把椅子就夠了……
瑜伽椅能夠幫助拉伸我們的側腰和腿部線條，讓我們身材比例更完美！
動作詳解：右腿跨過瑜伽椅，左腿在前，彎曲左膝，左手向下靠近左腳，頭部帶動身體向右上方伸展。
5、孔雀式
↑瑜伽是最好的緩解壓力、改善體態和睡眠的鍛煉方法，想減肥和增肌的朋友也可以藉助瑜伽椅練習，同時把力量訓練融入其中。
動作詳解：將瑜伽磚放到瑜伽椅上，雙手撐住瑜伽磚，將身體抬離地面，肘關節抵住身體前側，雙腿向後伸直，眼睛平視前方。
喜歡這套椅子瑜伽嗎？
簡單方便還實用！
趕緊練起來，
讓自己汗流浹背吧…
hi！玩美瑜伽「有錢有趣有身材」，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
椅子瑜伽很有趣！！！
1.角度不一樣啟動的部位也會略所不同，比如：「椅子版的拜日式」。
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2.有某些動作常課做不到，椅子可以助你一臂之力。
3.加深體式拉伸的幅度。
謝謝收看，分享到這，請繼續關註：
@Sherry謝麗蓉 玩美「有錢有趣有身材」
一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～
一、體式簡介：
Utkatasana幻椅式
Utkata的意思是強大、猛烈和不均衡。這個體式如同坐在一把假象的椅子上。
二、難度係數：
難度係數：3.3
三、功法：
1、以山式站立。伸直手臂過頭，雙掌相合
2、呼氣，屈膝，放低軀幹直到大腿與地面平行
3、身體不要向前彎曲，胸部盡量向後挺，正常的呼吸
4、保持這個體式數秒鐘，30秒就足夠了。在這個體式上保持平衡有難度
5、吸氣，伸直雙腿，手臂放下，回到山式，放鬆
四、練習方法：
1、以山式站立
2、兩臂伸直，高舉過頭頂，雙掌合十
3、呼氣，屈膝，放低軀幹使大腿盡量與地面平行，就像準備要坐在一張高度適中的椅子上似的。
4、正常呼吸，保持聯繫這個體式數秒。吸氣，伸直雙腿，抬起上身，呼氣，放下手臂，回復站立式
五、呼吸要點：
下蹲時呼氣，保持體式時呼吸平衡，均勻
六、意識控制：
意念集中在腰背的挺撥以及臀部內收上
七、功效：
1、這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形。
2、踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。
3、提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。
4、增強腹部器官和背部，完全擴展了胸部。對於那些經常騎馬的人這個體式很有益處。
八、評判標準：
1、身體與大腿呈直角
2、大腿與小腿呈直角，放鬆
3、膝關節不要超過腳尖
↓ 這麼做比較有趣......
椅子瑜伽步驟介紹：
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現在很多上班族上班時間都是久坐不動，這樣容易造成體形發生變化，有時坐久了引起身體的酸痛，下面就告訴大家如何在椅子上做瑜伽，希望大家用了這個方法可以消除疲勞,舒緩肩頸腰背疼痛。坐在辦公椅上,兩腿併攏自然平放地面,腰背挺直,抬頭挺胸,兩手在胸前伸直,手指交扣,將手掌向外翻轉。
繼續上一個動作,將雙手舉過頭頂,向上伸展。在這一點上,胸腔打開,深深地呼吸。注意:不要含胸駝背,要去感覺從手臂到軀幹的一個延伸,雙臂貼近耳旁。
繼續將頭轉向右側,越右越好。注意:轉動的時候感覺左肩膀和手臂的拉伸感,頭始終保持垂直於身體。
坐姿,保持面向前方,上身向左側彎曲。臀部到腳要保持放鬆的姿勢,這樣才能讓肌肉放鬆。注意:身體盡量向左側彎曲,不要低頭,臀部不要離開椅子。
繼續保持坐姿和雙手交扣、手臂伸直的姿勢,上身向右側彎曲。注意:盡量的伸展彎曲,保持面向前方。
兩手鬆開,慢慢放下至與肩平行,指尖向上,掌心向外。注意:即使是僵硬的肩膀,雙臂伸直也不會太痛苦,還可以將手指稍稍向內,增強力量,達到更好的拉伸效果。
接著將手腕交替從內向外扭動。注意:在做這個動作的時候,面始終朝前,如果動作正確的話,會感覺到手臂、頸部肌肉被拉伸的舒服感。
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幻椅式正位技巧：
練習此體式時，要求脊椎、大腿、臀部和背部都有良好的體力。手臂向斜上方伸展，與臀部的後坐力一起，對背部自尾椎到腰椎、頸椎都能起到拉伸的效果；大腿支撐身體的重量，下彎和回復時都應動作緩慢；練習時頭部也應沿脊椎方向伸直，不要放鬆下吊
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