如何增加彈跳力？

跳得高在大多數運動中都是一個優勢，像籃球與足球，你跳的比別人高，有時候就代表著更有可能得分與阻止別人得分。更不用提跳高這種直接比跳躍高度的項目。我們可以在很多運動的體側項目中看到縱跳摸高的項目，可見垂直縱跳的高度對於很多運動來說都是關鍵的身體素質，且垂直縱跳可以體現下肢的爆發力，在很多運動中，下肢的爆發力對運動成績至關重要。而我們的力量訓練在一定程度上也可以幫助改善我們的跳躍能力。

力量訓練可以根據不同訓練階段而將其分之為一般力量訓練與專項力量訓練，所謂一般力量訓練就是指深蹲，前蹲這一類訓練，這一類的訓練方法的目的很簡單，就是增加下肢肌肉的力量，而專項力量訓練則更多樣化，類似深蹲跳這一類訓練，這一類訓練將一般力量訓練之後得到的力量用更快速的方法來表達出來，使其更貼近我們跳躍時的動作模式，這一訓練方法的速度更快，功率輸出更高。

在訓練初期，力量的提高可以幫助跳躍能力的提高，但是在那之後，我們需要其他的訓練工具來幫助我們提高跳躍能力。但是跳躍能力的提高程度與力量的提高程度並不相關。

Baker以及 Hakkinen 等人的兩個實驗都發現了深蹲 1RM 的力量與垂直縱跳的而成績無關，甚至，在對頂尖力量運動員進行了 24 周的大負重力量訓練之後，發現他的跳躍能力沒有一丁點的改變，但是他們的深蹲力量都獲得了很大的進步。這就讓我們得出一個結論：在訓練初期，力量的提高可以幫助跳躍能力的提高，但是在那之後，我們需要其他的訓練工具來幫助我們提高跳躍能力。也表明，在某種程度上跳躍能力的提高程度與力量的提高程度並不相關。

跳躍能力依賴於肌肉的向心收縮，而相信收縮由於拉長-縮短周期相關。

如果垂直縱跳與拉長縮短相結合，我們稱之為下蹲跳，與之相反的，在對肌肉進行預拉長之後並未馬上起跳的動作，我們稱之為深蹲跳。

這兩個動作的區別在於預拉長之後的速度這區別造成的結果就是下蹲跳往往跳的更高。這是因為肌肉拉長時，肌肉會產生一種自然的收縮力，我們會稱為牽張反射，但是，當肌肉在持續的拉長狀態下，牽張反射作用會降低，藉助這種牽張反射的力量會增加跳躍的力量。

在離心拉長肌肉與向心加速爆發的間隙，我們稱為機電延遲，在此期間肌肉必須以特定方向從客服力量向發送力量轉變。

所以我們如果想要讓我們的跳躍成績變得更好那麼我們應該重點關注的是拉長縮短周期的作用，也就是預拉長之後的收縮能力。

以下名稱解釋：Eccentric-離心收縮，Concentric-向心收縮，Force Reduction力量減少，Force Production力量產生，Core Stabilization核心穩定性，Neuromuscular神經肌肉穩定性

上圖可以了解，核心穩定性與神經肌肉穩定性是爆發力的核心內容。

儘管個體間的區別還是會影響相關肌肉對跳躍動作的參與程度，但是 Hubley 與 Wells 等人還是統計出了下蹲跳過程中髖、膝、踝三個關節的參與程度，其中他得出這三個關節分別貢獻了 28%，49%，23%的力量。如果在跳躍過程中加入擺手的動作，那麼下蹲跳的高度還可以增加 10%-15%。

現有的研究則告訴我們如果我們想要提高我們的垂直縱跳能力，我們有兩種訓練方法可以使用，即一般力量訓練與專項力量訓練，這兩種方法各司其職，分工不同。正如開篇所提到的，一般力量訓練的目的在於獲得肌肉收縮的力量，為基礎，而專項力量訓練的目的在於將基礎力量與拉長縮短周期相結合。而對於一般力量訓練，只要你做了足夠多的深蹲與高拉，而不必要去管訓練計劃是否周期化，都可以提高你的垂直縱跳的高度。

現有的研究則告訴我們如果我們想要提高我們的垂直縱跳能力，我們有兩種訓練方法可以使用，即一般力量訓練與專項力量訓練，這兩種方法各司其職，分工不同。正如開篇所提到的，一般力量訓練的目的在於獲得肌肉收縮的力量，為基礎，而專項力量訓練的目的在於將基礎力量與拉長縮短周期相結合。而對於一般力量訓練，只要你做了足夠多的深蹲與硬拉，而不必要去管訓練計劃是否周期化，都可以提高你的垂直縱跳的高度。

但是當你不做深蹲，去做腿舉、腿屈伸、腿彎舉這些膝關節的單關節力量訓練，你的垂直縱跳的提高就會變得不甚理想。多項研究表明，腿舉這種訓練會讓你的跳躍能力變得非常糟糕，因為，腿舉過度使用膝關節能力，而降低了髖關節與踝關節在跳躍中的協調能力。

而為什麼當達到一定力量後，力量訓練對於彈跳的幫助就減少甚至不見了，這可能是因為大重量深蹲的動作速度太慢了，已經與我們下蹲跳所需的速度大相徑庭的緣故。也由於這樣的原因，讓我們不得不去尋找更加有效的方法來提高跳躍能力，這就將我們的研究方向從一般力量訓練轉向了更具有專項性的動態力量訓練（深蹲跳，高翻，高抓），甚至是專項訓練（增強式訓練-做離心收縮之後，馬上做快速的向心收縮運動）。

在諸多研究中，Adams 等人發現當他們將兩種方法（一般力量訓練與增強式訓練）結合之後所得到的訓練成果是其中任意一種方法所得到成果的兩倍。這與我們之前的結論不謀而合，那就是如果你想提高你的跳躍能力，你想要雙管齊下：肌肉收縮力量與拉長縮短周期。另外，我們認為當你有了基礎力量之後，訓練的速度越快，對你跳躍能力的提高越顯著。因為這樣的方式可以幫助你們提高你們隊彈性勢能的使用。

我們可以在這裡做一個小小的總結，首先在不同的階段，有不同的方式可以提高我們的跳躍能力，如果你的力量比較差，你可能通過簡單的力量訓練就可以讓你的跳躍高度出現增長。

當你做力量訓練基礎一定時間後，當你的跳躍能力不再增長理想的時候，你可以試著減輕你所使用的重量，加快你的運動速度，你可以採用深蹲跳，亦或是跳箱這一類的訓練方法，這種方法對你跳躍的幫助會好過你無休止的蹲起大重量。

當然我們最建議你的方法永遠是結合兩種方法來使自己的跳躍能力進一個台階。

參考文獻：

說到彈跳力我們會想到NBA球場上的那些球星，田徑場上的跳高運動員，他們就像腳下有彈簧，在生活中很多人會覺得對彈跳力的需求可能沒有那麼強烈，這也使得關於彈跳力的訓練指導沒有那麼全面。我站在一個體育生的角度上，基於我曾經在跳遠和籃球項目上彈跳力的訓練經歷，為有需要的朋友提供一些小小的建議，談不上專業，但會有效果。

一，提升跟腱力量

彈跳力，就是我們利用肌體向上跳起的能力。這裡的肌體，首先肯定是雙腿，向上跳起這個動作大家一定都做過，我們都能感受到主要的發力點在於跟腱，也可以通俗的理解為腳跟，所以跟腱的絕對力量是彈跳力的重要因素。

那麼跟腱力量要如何訓練呢，我們常見的也是比較有效的方法，就是跳台階，在跳的時候一定要注意跟腱發力，不要藉助大腿的力量往上跳，而要憑藉跟腱的力量往上彈。再一個就是提踵，也就是抬起後腳跟也可以說成踮腳，我們可以多做一些負重提踵，這是提升跟腱力量的直接方法。

在我們訓練跟腱絕對力量的同時，也要輔助練習雙腳的靈敏性，這也是彈跳力提升的關鍵，最最最重要的是注意安全，保護腳踝，因為以上訓練都非常容易崴腳，一定要多加防範。

二，提升核心力量

大家可以觀察一下跳高跳遠這些項目，運動員在彈跳時都會藉助腰腹的力量屈腿或是頂髖，以達到更好的成績。我們也可以自己嘗試一下，只憑藉跟腱的力量往上跳，和依靠核心力量收腹屈腿往上跳，一定是後者水平更高。所以足以見得核心力量對彈跳力的幫助。

那麼提升彈跳力的第二個重點就是提升核心力量啦，核心力量寬泛來講就是指腰部，腹部以及軀幹兩側的肌肉力量。這些力量具體怎麼練，我就來談談我的看法，腹肌比較簡單，訓練的方法也很多，大家應該都很熟悉。而腰部肌肉和腰部兩側的肌肉可以依靠複合型練習來增強力量，包括硬拉，平板支撐等等。

當我們有了好的核心力量，再配合跟腱的力量，我們的彈跳能力就可以有一個質的飛躍。我們的運動能力也會大大提高，彈跳力也是我們在健身過程中非常值得研究的一點。以上這些是我個人的一點拙見，還望能夠對小夥伴們有幫助。

喜歡打籃球??的男孩子肯定希望有一個很棒的彈跳力，這樣無論是投籃還是上籃封蓋都有很好的效果。

有的人身體素質從出生時就受到上天的眷顧，有的需要比他們付出更多的努力才能取得和他們類似的成績，例如：詹姆斯上帝塑造的身體，科比的成績是他努力鍛煉的結果，凌晨四點的洛杉磯的太陽就是最好的證明。

彈跳力主要是下體力量的爆發力，在學校的時候體育老師主要讓我們長跑和百米衝刺作為主要的訓練方法之一，還有上下蹲，或者是跳樓梯台階，其實最好的訓練方式跳繩是比較好的選擇，簡單方便，還不會對身體產生疲勞。

彈跳力的訓練方式有很多，選擇一種合適自己的方式，不要急於求成也不要貪多嚼不爛的方式。再好的方式也需要有一個堅持到底的決心和興趣！

彈跳主要取決於以下幾點：跟腱張力／伸髖爆發力／伸膝爆發力（少量）

舉重運動員彈跳都不差，因為他們蹲的都很有技巧（熟練使用伸髖技巧）。而且深蹲周期訓練中有兩周主練爆發力：

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "5bd20012b3c077801ac9", "vname": "", "vid": "b359be45f4eb4af5825db4f95864efa2", "thumb_width": 360, "src_thumb_uri": "5bd20012b3c077801ac9", "sp": "toutiao", "update_thumb_type": 1, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/5bd20012b3c077801ac9", "video_size": {"high": {"duration": 21.167, "h": 480, "subjective_score": 0, "w": 480, "file_size": 1277436}, "ultra": {"duration": 21.167, "h": 640, "subjective_score": 0, "w": 640, "file_size": 2044544}, "normal": {"duration": 21.167, "h": 360, "subjective_score": 0, "w": 360, "file_size": 924247}}, "duration": 21.167, "file_sign": "4d00adc6689d47e6ecb65e0f638aeee9", "md5": "4d00adc6689d47e6ecb65e0f638aeee9", "vu": "b359be45f4eb4af5825db4f95864efa2"} --}

個人見解，我也是一個體育愛好者，籃球，足球都進入到校隊，可是身體素質沒別人的好，兩項運動都不是非常出色，只是在速度和強度上超過他們！彈跳力一直是我提高的項目，所以平時參加了一些不專業的訓練，像舉重，壓腿，腿上系沙袋跑步，還有急轉跳躍，以增加爆發力等，堅持下去，半個學期會有那麼一點進步的感覺，一個學期下來，整個人感覺都不一樣！

個人經歷，大家多多支持一下！

想要增加，首先要提高下肢爆發力。

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離的力。

要提高下肢爆發力，不需要用到什麼器材，無器械就可以得到很好的鍛煉

提高爆發力的方法

跳繩

深蹲跳

深蹲 蛙跳 練到腿廢為止 1周練一次 如果你想每天都處於酸痛之中的話 可以選擇1周2次 或者每天都練 當然 主要還是看你的訓練量 訓練量大的話 1周1次 小的話 1周2至3次