力量訓練時動作越慢越好還是越快越好？

06-23

通常來說，快了不好。

?我曾自由隨性地訓練了好多年，自以為是健身愛好者中的專家，直到某次見到亞洲冠軍楊新民老師的訓練。楊新民老師就是傳說中70歲年齡，40歲外貌的網路肌肉紅人，他在指導學員練胸，我跟著體驗了一把。

起初，我用中等重量噗嗤噗嗤推了一組。他制止了我，說，「你控制速度。」我轉而三秒鐘落下，暫停一秒，五秒鐘推起，意識高度集中。同樣的重量只能做四五個就沒勁兒啦。而且後果很嚴重，連續三四天肌肉酸痛。

採用慢速訓練.的益處：由於動作很慢，訓練者無法採用借力欺騙。.輕重量對初學者預防運動損傷更加安全。.初學者容易從慢且輕的動作中學習動作技巧。.可以使初學者容易訓練局部肌肉。退讓性訓練可以給肌肉更多刺激。

然而，並不是越慢越好，比如靜力性訓練就轉而練習肌肉耐力了。

?針對爆發力的訓練，則是必須要快速的。比如，挺舉時你一定要慢悠悠地，那恐怕舉個空稈才行。舉重訓練動作通常要快速發力。

您好，很高興為您回答這個問題。

力量訓練動作的快慢取決於訓練者自身的運動目的，這需要具體分析。

如果是以增加肌肉的體積即肌肥大為訓練目標，應該做慢速的收縮。這種訓練模式下，肌肉會最大程度的生長，也就是健美訓練里常說的慢起慢放或快起慢放。

如果是以增加肌肉的最大收縮力量，則應該把重點放在重量負荷上，在超大負荷下，動作的完成速度想快也快不上去，負荷越大，速度越慢，是沒辦法打破的定律。

如果是以發展肌肉的爆發力為訓練目標，這應該固定負荷下儘快的完成訓練動作，這樣能夠更多地募集和訓練到肌肉里的「快肌」部分，但是這種訓練對肌肉收縮力量的增加相對低效，對於肌肉肥大的效果非常低效。

大多數健身者甚至專項運動員，都會進行全面綜合的訓練，但是會有更符合自己訓練目標的側重點。

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?可快，可慢，結合最好，健身運動的時候個訣竅。

拿卧推舉例，推起來的時候用一秒，下落用兩秒，當然也要結合自己的身體，讓三頭肌最小程度的受力，感受胸肌在下落時的發力

還有一個如果你到了瓶頸期用這個很好，就是運動過程中不放鬆，一直保持肌肉處於緊張狀態，肌肉頂峰收縮保持兩秒，然後下落不要完全放鬆，保持肌肉持續緊張

這個訣竅在你瓶頸期練腿的時候尤為重要，可以幫你度過瓶頸期

倒金字塔訓練，輕重量時可快，大重量時慢感受肌肉的收縮發力

??堅持，努力嘗試，你也可以擁有好身材

　　最佳訓練頻率取決其他訓練因素、生活方式和恢復能力。但是，當選擇訓練頻率時，還是有一些大的原則需要遵循的：　　在一節訓練課上，針對一個肌群的訓練越是艱苦，它恢復所需的時間越長。如果訓練令身體極度疲勞（也許是訓練量大，也許是訓練方法難度大），則每個肌群的訓練頻率就應該低一些。　

　在一節訓練課上，肌肉細微損傷越嚴重，恢復時間越長。肌肉細微損傷的主要原因是機械功和離心負荷。每組做8-12次時，損傷最嚴重（或者使用大重量，每組做30-60秒）。如果訓練強調的是動作的離心階段（比如慢速離心，強調離心的方法，專門的離心訓練），損傷也很嚴重。　

　因此，舉重選手每周可以訓練6天。每組動作次數很少超過5次，離心階段不存在，因為他們舉起杠鈴之後就讓它自然下落。較低的機械功加上無離心，因此訓練頻率可以很高。　　訓練頻率還取決於訓練課的神經系統疲勞水平。如果你沒有使神經系統疲勞，訓練頻率就可以高一些。但是，為了提高中樞神經系統的工作效率，你有時必須挑戰它。　

　在不超過恢復能力的前提下，刺激一塊肌肉的頻率越高，進步越快。首先，必須刺激肌肉，肌肉才能生長。的確，每天（甚至每節訓練課——如果一天多練）都可以做幾組輕鬆的動作，但如果這些訓練課都沒有提供挑戰，就不會有刺激。　　然後，必須考慮到恢復能力。可以確信，超高頻率是肌肉生長的聖杯，但如果身體無法恢復，就不會進步。要取得最快的進步，刺激和恢復必須保持完美的平衡。　　

快慢當然很重要，力量訓練按目的又分為力量舉、健美，健體，大力士，crossfit 等等。目的不同，訓練模式也不同。拿我最熟悉的健美訓練來說，目的是讓肌肉肥大起來，塑造肌肉的圍度和分離度等視覺效果為主。這也是大多數人去健身房的追求：塑形。

向心動作可以快些，離心動作一定要慢一點兒，因為肌肉增長主要靠超量恢復，而造成肌肉輕微損傷的過程主要在離心運動時。動作太快的話，運動時主要靠慣性和重力，訓練不到位，造不成輕微損傷，肌肉怎麼修補？圍度如何增長？況且在離心運動時動作過快，也容易失去控制造成肌肉拉傷，那就更虧了。

至於練到一定程度的大V尋求突破，肯定會把大重量的爆發性訓練和中、小重量的節奏性訓練相結合起來。畢竟力量和圍度一般成正比，舉的越重，肌肉相對越多。到了那種層次也不會問力量訓練動作到底該快還是慢了：）

小唯是個熱愛健身的妹子，個人公眾號：哆啦唯萌新建攢存稿中，對女生塑形有些心得。不是營銷號，也沒有團隊，照片均為本人。覺得不真實的可以看下我的微博和keep，有視頻和照片，都是同名。偶爾玩一下頭條，懂的問題會用心回答，全部手打。請輕噴：）

這個問題涉及向心收縮和離心收縮，對肌肉所造成的損傷，對後期肌肥大所造成的影響大小。（營養攝入和休息我們暫時先不談。）

如果你經常在網路上搜集健身相關知識，對向心收縮和離心收縮的概念就有所了解。同時在各類大號那裡都有針對這個問題引用了很多的實驗結果。絕大部分的數據都表明，離心收縮對肌肉的破壞效果，比向心收縮增加至少50%以上。

再來說說我自己從日常訓練中，動作快慢所得到的體會。

我每個月都會對訓練計劃做調整。在動作標準的前提下，第一個月我採用大重量快速的完成每組訓練。第二個月則採用前一個月60%的重量，堅持4秒原則（向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，離心收縮量量。）來完成每一組動作。

最終可以很明顯地感覺到，在訓練的過程中，採用慢速度去完成每一個訓練動作的，更容易找到泵感。同時在訓練後的第二第三天，肌肉的酸痛（DOMS）程度更是相比使用大重量、快速的去完成一個動作要的訓練方式要明顯，特別目標肌肉群最明顯（Ps:很多人練到虛脫，後期都找不到感覺。）。

當然除了酸痛之外，更重要的是，使用慢速度去完成動作，更容易找到發力部位，避免其它肌肉過度的協同發力，從而提高訓練效果。

最後最後最後，我還想補充的是，無論是快速還是慢速，首先動作標準很重要，其次訓練方法也不能一成不變，要合理的變換和搭配，讓肌肉保持在不適應的狀態，這樣才能夠讓訓練達到最佳效果。

控制到位，學會發力。

不請自來答題??見諒題主

力量訓練快慢訓練的目的就不一樣了，越慢的速度刺激肌肉增長的就越大，但是越快的速度就是可以練爆發力，別聽有些人說什麼越快不好的之類的話，

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用力的速度快慢是兩種力量，不存在好與不好，慢可以做慢雙，爆發力就要求點速度，以及瞬間爆發的力。

我覺得經常街健的人，力量訓練與爆發力耐力訓練都會進行，所以有了慢雙力臂，快雙力臂，力量與爆發力的結合才能讓一個動作更完美。

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我雖然不去健身房訓練，但我知道一些健身房健身的方式，以慢速深度刺激肌肉為主，爆發力的練習不是特別多，您也別不愛聽，大家都是健身的目的，只是鍛煉方式不一樣，但是自由力量大家都可以練，以及固定器械，只是方式方法略有不同。

慢速深度力量訓練，與快速力量肌肉訓練，結合訓練對力量的提升還是比較大的，所以我覺得你還是別挑食喔。

力量訓練之前記得要充分熱身喔，不然肌肉僵硬沒有韌性容易造成肌肉拉傷，並不是因為速度快拉傷，而是因為肌肉韌度造成的，自由力量慢速各個肌肉輔助更大，所以鍛煉效果也會增大，快速加力量訓練對於爆發力增長效果也不小。

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不知道我這樣的解釋你可以理解么？歡迎各位大神下方留言探討交流，歡迎各位分享自己的運動經驗。感謝您的支持，??????

問題很棒，忍不住要嘗試回答一下。

簡單來說就是慢慢放下，快速舉起。研究指出慢慢放下重量能幫助更快提升肌力，快速舉起重量則促進肌纖維數增長。

大部分運動試著花2-3秒放下重量，「到底」之後停1秒，然後快速舉起。並隨時控制肌肉。

唯一不同的是如果要鍛煉爆發力，那就要儘可能的快速做。

另，專門查了資料下面這本，超級上心呢！好好鍛煉吧！

按常理說應該是越慢越能刺激到肌肉！可我卻喜歡把動作加快，因為我喜歡李小龍，我渴望追求那種爆發力的快感！