如何能提高卧推的重量？

06-23

一談起練胸，大家第一個想到的動作就是卧推。是的，卧推是練成胸肌最重要的環節，沒有一個人敢說自己從來沒有練過卧推就有好看的胸肌。

對比硬拉和深蹲你會發現，卧推是最難進步的。也許你能深蹲、硬拉100KG，但絕對不可能卧推100KG。在你做卧推的時候，90%的發力點都是上半身，而硬拉深蹲是全身一起發力，能上的重量自然很高。

那麼為了提高卧推的成績，你要做好這三點。

第一，學會力量舉的卧推方式

力量舉卧推相比於健美卧推，它起的橋更高、雙腳發力更多，從而縮短運動軌跡和更多的發力。看下圖：

這種卧推方式確實可以幫你突破瓶頸，但如果是追求泵感朋友，可能健美卧推會更適合你。

第二：增加三角肌和三頭肌的力量

有時候你會發現，當你做完一組卧推後，往往不是胸肌的力竭使你做不了更多的反覆，更多是三頭肌和三角肌成為你的絆腳石。

複合動作有個很有意思的地方，它往往會先力竭最弱的肌肉群。如果你的腘繩肌較弱，深蹲力竭的地方就不是股四頭肌；如果你的豎脊肌較弱，硬拉力竭的地方就不是上背部或下半身；如果你的三頭肌三角肌較弱，卧推力竭的地方就不是胸肌。

所以，為了能做更多的卧推反覆或重量，你需要提高三角肌和三頭肌的力量。

第三：增加離心和向心的收縮

離心指的是杠鈴下放的過程，向心指的是杠鈴上升的過程。很多人做卧推的節奏都是快速上和下，雖然你能憋足一股氣做完全程，但這對你的力量提升和泵感毫無幫助。如果你想進步，增加離心和向心的收縮對你至關重要。

以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊噢~謝謝！

對於各位健身愛好者而言，卧推會是經常進行的訓練，卧推是大力量的大肌肉群訓練，他體現了你的力量的最終水平，所以說，在健身當中，訓練卧推必不可少，並且，還要追求於提高卧推的重量，但是卧推重量會進入平台期，進入瓶頸，很難提高重量，所以說，我們還要清楚如何有效訓練，從而提高卧推重量。

我們經常認為，卧推是訓練胸大肌的訓練，確實，卧推會訓練到胸大肌，但是光靠胸大肌作用是無法有效提高卧推重量的，卧推還會運用到其他肌肉群，沒有這些肌肉群強力的發達程度，提高卧推重量就無從說起，因此，提高卧推重量，需要有一些必要的訓練，提高其他肌肉力量，才能有所突破。

肩部訓練

肩部訓練會是卧推提高的手段之一，要知道，在卧推的過程當中，杠鈴靠近胸部更多的是運用胸部力量，但是在杠鈴遠離胸部的時候，更多的是由肩部的肌肉進行發力的，有得人因為胸部肌肉發達，但是肩部和背部肌肉發達程度欠佳，形成了圓肩的現象，有很多時候，正是肩部肌肉不夠發達，造成了卧推的重量無法提高。

背部訓練

如果你認為，背部訓練對於卧推沒有影響那就大錯特錯了，背部會和胸部一樣在卧推過程當中起到很重要的作用，加入你的背部肌肉不夠發達，會容易出現卧推上推的過程當中發力不足而無法繼續推舉杠鈴，背部在這個過程當中會控制你的肩胛骨部位的肌肉支撐，背部力量不發達還會造成在卧推過程當中兩側發力不對等，控制不穩定的現象。

扶持性的訓練

像卧推，深蹲這樣的訓練一般要提高訓練重量，要能夠有人幫助你完成扶持重量的訓練，因為大重量你無法承受，要最終勝任這一重量，很多時候要能夠有人扶持你去做一些更大重量的訓練，這樣能夠讓你的肌肉水平發揮到極限，這樣也能夠讓你更快的突破卧推的瓶頸期，在訓練過程當中，你會慢慢的開始適應這個訓練重量，從而讓你提高卧推水平。

練就技術動作規範

很多的人雖然能夠有很大的卧推重量，這都是他們很重視卧推的技術動作要領，卧推掌握技巧很重要，練習卧推，先練好動作，再講究重量，才是正確的，卧推要掌握好正確的開握角度，避免角度不對造成承受重量過大或是難以進行動作，保證雙腳接觸地面，還要控制呼吸節奏，把握各個發麵，你的卧推才能做到更好。

提高一定的營養水平

提高卧推重量，不僅限於訓練當中，處於瓶頸期時，好要能夠加強一定的飲食攝入，卧推是很大的力量訓練，必須要提高你的營養水平，來保證肌肉有可以用於恢復。

增長的物質基礎，以此來修復訓練肌肉，並且使肌肉增長，當然，還要能補充更多的熱量，在訓練當中，可以讓你有充沛的體力進行更多高強度的訓練。

首先你現在的水平，體重67公斤，卧推能夠達到70公斤，這個已經相對於普通人來說已經很不錯了，能夠推起自身的體重多一些。那麼如果你的訓練更加的刻苦，而且更加的科學有效的話，卧推達到一百公斤也是完全沒有問題的。因為在世界大量力量訓練者中，卧推能夠達到自己兩倍體重的人大有所在，達到三倍體重的大神也是存在的。

那麼你對此有一個時間的限制，也就是兩個月的時間。兩個月的時間，讓你自身的力量達到一個大的改變這個問題其實也沒問題，但是也不簡單！這需要你自己非常的刻苦訓練，加上一個合理的計劃安排才可以。同時一定要注意千萬不要受傷，因為受傷了會影響自身的訓練水平狀態。

那麼關於卧推提升力量，我可以給你提幾個小的建議，直接可以提升重量哈。首先雙手的抓握，如果你的雙手僅僅是抓住杠鈴的話，那麼這個力量是小的。你可以把你雙手握住的杠鈴想像成一個臂力器。想像要把它掰彎折斷！這時它會讓你的力量出現一個扭距，這個扭矩的力會讓你的力量輸出增加很多。除此之外，你的胸部的上挺後背的收縮，這個力量也會讓你的卧推重量提升很多。雖然仰卧推舉是仰卧在訓練凳上的，但是雙腿的力量非常關鍵，他也能在我腿當中提供很大的力量，你的雙腳要一定要踩實地面，給一個力，這樣的才會對於整體的卧推的重量提升有很大的幫助。

好了，上面就是我給你的幾個小的動作要點。你把這幾個要點的領悟到，運用好。你的卧推的成績就會馬上提高，那麼之後的兩個月，你按照平常的訓練計划去安排提升力量就可以取得一個更快的進步！

想要提高某個部位的負重成績，究其背後往往能牽扯出很多弱點，就好比引體向上的成績無法提高一樣，這並不單單是背部力量的錯，手臂力量太弱也會限制你。

放到提升卧推成績同樣奏效，如果你的卧推負重遲遲無法獲得提升，千萬別怪罪自己的胸肌，因為這個鍋，不能它自己背。因為卧推是個複合動作，想推起更大的重量，你不僅要提升胸部力量，肱三頭肌，肩部和背部力量也要同步提升才是。

這樣綜合提升肌肉成績，卧推就一定能夠取得提升，下面分享幾個動作給大傢伙，不要做「單點狂魔」，只抓住一塊肌肉不放，而不練其他肌肉。

1.你要強化胸肌：

強化胸肌可以多做些器械推胸，雙杠臂屈伸，啞鈴卧推等。

2.強化你的肱三頭肌：

肱三頭肌在卧推時也參演著重要的角色，因此戲份也要給足。強化三頭肌時可以多做些：繩索下壓，背後臂屈伸等動作。

3.背部和肩部肌肉不能忽視：

因為卧推時除了胸肌和肱三頭肌之外，肩背肌群在卧推時能最大限度地穩定杠鈴，如果這兩個肌群偏弱的情況下，卧推時總是容易左搖右晃，讓訓練看起來猶如奪命之弦。

因此提高肩部力量可以多做些啞鈴推肩，背部可以多做些高位下拉和杠鈴划船等動作。

當然這也並不是一件短期內能見效的事情，你要做的就是讓自己的身體肌肉不要陷入木桶效應，起初不受重視的短板，後期往往發揮著拖後腿的作用了。

健身從來就是一件和時間做朋友的事情，不少人都提出過，健身應該以年為單位來計算，所以穩住自己那顆躁動不安的心，沉下心努力提升才是王道。

力量提升非常考驗時間的積累，並不是練一年就可以推很大的重量，但只要找對訓練方式，我們的卧推就一定能夠進步。