家裡沒有器械，做什麼運動可以起到舉啞鈴的效果？

沒有器械也可以通過一些健身動作獲得好的效果。通過自己的身體來對抗自己的身體，這種方式叫做自重健身。簡單的看這句話的可能大家理解不了，就一個最簡單的訓練動作深蹲來說，在深蹲動作過程當中我們的身體下肢力量發力來讓自己的身體有一個上下的動作。通過深蹲就能夠訓練到我們身體的下肢力量，比如說你的腿部，還有你的臀部。對於經常健身的一些朋友來說，進行徒手深蹲訓練這個太簡單了。那麼除了讓次數增加更多之外，還可以調整深蹲徒手深蹲的訓練方式，讓你的下肢力量能夠負荷更大的強度。比如說普通人做深蹲的時候都會把自己的雙腳放在一個與肩膀同寬的一個位置，如果你把雙腳完全併攏再去做深蹲，你會感覺到動作突然變難了。再或者你練習單腿深蹲，這些都是非常不錯的訓練變式，在沒有其他外物負荷的情況下，照樣可以讓下肢的訓練強度增大。

以上深蹲練習只是自重健身當中的一個方面，對於提高下肢力量來說是非常不錯的訓練。那麼對於上肢的提高可以練習俯卧撐和引體向上，俯卧撐的也可以通過調整位置來獲得強度的提高，比如說練習窄距俯卧撐，單手俯卧撐到底俯卧撐，這都是可以的。引體向上的也可以通過調整手的距離和方向還練習，比如說正手的反手的，寬距的窄距的都是可以的。核心力量可以通過平板支撐來進行訓練，還有一些兩頭起、舉腿式訓練，都是不錯的訓練動作。

那麼以上的就是這些基礎的自重訓練動作，它們很基礎，但是強度也可以進行調整變得很大，因人而異進行訓練就可以，完全不需要其他的固定器械啦！

根據我以往的經驗，可以俯卧撐採用不同的握距來刺激胸肌的不同角度，上臂緊貼身體兩側時可以練肱三頭肌，兩手掌成心形的俯卧撐著重練胸肌內側，雙腳踩桌子上，兩手撐地，腿和上半身成90度做撐起可以很好的練到肩膀三角肌。

這個說起來有些複雜了，推薦你了解下hiit和囚徒健身，不建議keep