#來年再「健」#運動減肥遇到瓶頸了，怎麼辦？

06-23

謝邀：

遇到運動減肥瓶頸，想要突破瓶頸，那你只能堅持，挺過瓶頸期，還要加運動量，增加身體負荷。一切的止步不前都是因為你不夠努力。

遇到瓶頸那是很正常的事兒，瓶頸期加疲勞期都是要你經歷的。

瓶頸期就相當於一個梯度壓力，沒有什麼辦法可以快速突破瓶頸期，唯有增加運動量，經過長期持續的鍛煉才行。

如何應對瓶頸期：

一切的止步不前瓶頸期都是，因為你付出的汗水不夠多。

每天是否堅持半個小時訓練，我有一個健身方案，僅供參考：

①每天做兩組180秒平板深蹲。

也可以配合深蹲，慢速深蹲20個。

②平板支撐和健腹輪的練習，別說你做不了，不練是永遠都不行。平板支撐180秒，健腹輪10個半跪著做的兩組

③引體向上多做，沒練過就練，體能太弱那可不好突破的。不多樣化的訓練太單一了，

引體向上還是要練的，不要因為做不了就繞路練別的。

④至於順風旗、前水平後水平、大迴環、慢雙。這樣的動作會就多練練。我唯獨俄挺還在練習中…………這個是最難練的，肩部力量不足，也是在瓶頸期，五大神技就卡在俄挺上了。

如果有興趣的朋友，可以關注我，有難題可以一起探討交流。感謝您的支持。

在我們的生活中，在做很多事情的時候，一開始也許會比較順利，然後進行了一段時間以後，就會遇到一個比較艱難的時期，或者是一個不進步的時期，這個時期一般被稱為瓶頸期。

同樣，在我們的減肥過程中，特別是自己的跑步減肥中，也是會遇到瓶頸期的，如果大家遇到了，就需要注意了。

所謂的跑步減肥的瓶頸期，指的就是剛開始進行減肥的時候，減得會比較有效果，但是過了兩個月以後，再很難有減肥效果了，甚至還會開始反彈。

對於這個跑步減肥的瓶頸期，我們該如何才能解決呢？如何才能讓自己的減肥效果繼續下去呢？小編我接下來就給大家分析一下瓶頸期是怎麼形成的，以及該如何解決。

一，瓶頸期形成的原因

在我們進行跑步減肥的過程中，自己身上的脂肪，也就是多餘的肥肉肯定是會減少的，並且減少的速度也是會比較快的，如果我們在飲食上控制得好的話。

但是我們要知道的是，跑步減肥不僅僅會讓自己減少脂肪，而且自己身上的肌肉在一定程度上，也是會得到一定減少的。

如果自己的肌肉量掉了，後果是比較嚴重的，掉肌肉在一方面會降低自己的體質，減弱自己的力量，另一方面還會讓自己的基礎代謝率降低。

眾所周知的是，基礎代謝率的多少，是決定我們減肥有沒有一個良好效果的重要因素。

如果我們一直只進行跑步減肥的話，那麼隨著肌肉量的越來越少，基礎代謝率的越來越低，自己的飲食上並沒有一個很大變化的話，那麼自己減肥就變得越來越困難了。

當自己的肌肉量降低到了一定程度，我們的肥肉可能就會減不動了，這也就是所謂的跑步減肥瓶頸期了。

二，如何解決

如果我們要想較好的解決這個跑步減肥的瓶頸期，有兩個方法，一個是進行無氧的力量訓練，另一個是節食。

一般來說，我們是不推薦節食這個方法的，因為這個方法雖然有較好的減肥減重效果，但是對我們身體的傷害實在是太大了。

我們可以在自己的跑步減肥訓練中，穿插一些無氧的力量訓練，一周進行兩到三次即可，並不是需要每天都進行的。

如果我們沒有器械讓自己進行力量訓練，那麼我們就可以進行一些徒手的力量訓練，比如俯卧撐，卷腹，以及徒手深蹲等等，這些徒手動作都是挺好的。

看了你的問題，無法明確知道你目前的運動減肥處於一個什麼樣的時間段，以及目前的具體運動情況是怎麼樣的，包括你的飲食，生活作息等等都不明確。所以只能從最基礎的開始說起。

減肥的根本是：消耗量大於攝入量。只要你的消耗量比攝入量大，那麼你就會變瘦。所以即使你沒有控制自己的飲食，只是通過運動加大了消耗量，那麼也是可以達到減肥的目的。就像一個不運動的人開始每天跑步，其他任何作息都沒有變化，那麼他也是可以減重的。

但是很多人通過一段時間的運動（這裡指的是隨意的運動，並不是有計劃的訓練），會發現自己的的體重不再有任何變化了，減脂似乎進入了平台期，一直以來用的方法不再有效。你是不是處於這樣的階段呢？

這個時候其實是應該思考：消耗量大於攝入量這個公式，加大消耗量還是減少攝入量，或者應該同時進行。

加大消耗量：

消耗的主要途徑有3點：1.身體器官的基礎代謝；2.日常生活活動的代謝；3.運動代謝。其中我們要達到減脂的目的，最主要的是加大運動代謝量。如果你一開始的運動減肥只是隨意的運動，並沒有形成循序漸進的運動計劃，那麼很容易到達瓶頸。例如跑步，在最初要求自己今天要跑3公里，明天跑5公里……不斷增長，但最終的瓶頸就是一個人一次的跑步量到達20公里，這已經是非常大的體能消耗了，一開始可能減脂的速度比較快，但是當身體適應了這個運動量後，減脂就變得有點困難。所以在遵循循序漸進的增加運動量的同時，也要不斷地變化運動量，讓身體一直處於接受新的刺激中，才不易「習慣」已有的訓練量，造成減脂的停滯。

另外如果進行的都是有氧訓練，也建議加入力量訓練，力量訓練可以提高身體的肌肉含量，而肌肉含量的增加也會加快身體的基礎代謝，對於消耗量有很大的提升，這就是為什麼往往體重相同的兩個人，肌肉含量更高的人會更快地感覺餓。而且力量訓練在提高身體肌肉含量的同時，也可以緊緻身體線條，讓身體變得凹凸有致，在視覺上讓身體變得更加完美。

減少攝入量

在減脂的過程中，增大消耗量的同時也做到減少攝入量，會加快減脂的速度。但這裡的減少攝入量，並不是建議大家不吃東西。如果不吃東西，我們的身體會開啟保護功能，降低身體的基礎代謝，且在下次進食時將所有能量轉化為脂肪存儲起來，以防下次的挨餓。節食除了會造成反彈以外，也會讓人變得精神萎靡，面色蠟黃，影響身體健康，所以節食是很不明智的選擇。