#炫腹脫單#做力量訓練前應該怎麼熱身，不會消耗太多體能力量？

我一般把力量訓練的熱身分為兩個部分：一般性熱身和專項性熱身。

合理的熱身會讓你最大程度地避免受傷，事半功倍！

一般性熱身需要做到以下四點：

1.提高體溫。

2.提高心率。

3.激活肌肉。

4.解決活動度限制。

提高體溫的目的是為了避免岔氣，提高肌肉延展度，提高心率的目的是為了增加血液循環速度，增加身體的供氧能力，解決活動度限制指的是一些像是低杠位深蹲這樣需要肩關節活動度的動作需要在熱身中將肩關節可能存在的活動度限制去除。

專項性熱身則是用當日所訓練的動作進行熱身，比如當日需要卧推100kg，可以逐步從40kg開始熱身，過度到60kg，80kg，100kg。讓身體慢慢適應訓練強度。

上肢的一般性熱身我會採用YTWL、沒有錢等11個動作進行熱身，上肢熱身的設計思路會圍繞「肩關節的活動度改善」、「身體前側肌群動態拉伸」，「肩部穩定肌群的激活」三點進行，主要目的是為了激活肩袖，防止肩部損傷，解決肩關節活動的限制等。

熱身中的T字和W字就能夠強化三角肌後束，菱形肌，中下斜方肌，除了熱身的時候做做，也可以加入訓練中，甚至日常生活中也可以做做，改善圓肩，翼狀肩胛等體態問題。

再比如L字、沒有錢、側平舉這些動作從功能性角度來說，能夠拮抗過度發達的胸大肌和背闊肌，並激活肩旋外，肩外展肌群，從美觀的角度來說，可以一定程度改善圓肩，駝背等體態。

下肢訓練動作會採用屈髖行走、偉大拉伸、彈力帶側向移動等11個動作來完成，圍繞著「髖關節的靈活性」和「下肢整體的穩定性」進行熱身，主要目的是為了激活臀中肌、解決髖關節活動的限制，保護膝蓋等。

只要將熱身時間控制在合理範圍，熱身強度不大，不僅不會消耗太多體能，反而能夠充分喚醒機體，為後續的力量訓練奠定基礎。

那熱身怎麼進行呢？

①踝關節環繞

②膝關節前後活動

③髖關節環繞

①肩部環繞

②頸部環繞

③俯身體轉

④弓步壓腿

①小步跑

②原地勾腿跳

③原地高抬腿

④開合跳

除去熱身，必要的拉伸也是十分重要的。

①大腿後側拉伸

②大腿內側拉伸

③大腿前側拉伸

④小腿拉伸

①腹部拉伸

②臀部拉伸

③腰部拉伸

按照上述的動作示範，完整過一遍即可完成力量訓練前的熱身準備。

當然，可以有的放矢地選擇，適合自己的才是重要的。

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加油~~！

熱身是非常重要的一個環節，起到一個承上啟下的作用，運動前充分的熱身可以讓身體快速進入運動狀態，防止肌肉在運動過程中拉傷，一個充分的熱身可以使你獲得事半功倍的鍛煉效果。怎樣才能充分熱身又不影響鍛煉效果呢？

1：運動強度不易太大，可以選擇慢跑、騎自行車、跳繩等運動項目，使你自己心率有所提升，但又不至於心率過高。

2:熱身運動最好採用大肌肉群參與的運動項目，列如跑步、自行車等運動項目，幾乎全身肌肉都參與其中運動，可以很好的達到充分熱身效果。

3：運動時間不易過久，當全身有冒汗感覺和發熱即可，並不需要跑十幾分鐘或者更久，這樣會消耗你太多能量，影響鍛煉效果。

4:針對性的拉伸，列如今天訓練胸大肌，一定要在訓練前拉伸胸大肌、肱三頭肌等肌肉群。

熱身是一個非常重要的過程，會對於我們的身體的力量訓練有一個非常好的預熱，也就是說一個好的熱身，能夠提高我們力量訓練的效率。同時，充分的熱身能夠讓我們的身體肌肉、肌腱、筋膜等組織有了一個好的準備，防止在力量訓練當中過大的強度對於這些組織造成不必要受傷的概率。所以，一個好的熱身流程非常重要。那麼，怎樣在做力量訓練前熱身還能夠不去消耗太多體能力量呢？

首先在最開始的熱身過程當中，我們先要對身體的幾大關節做一個簡單的運動。包括我們的腕關節、肘關節、肩關節、踝關節、膝關節、髖關節，還有我們的脊柱、手指、腳趾。這些關節可以做簡單的伸展或者環繞，根據每個關節他的自然結構決定。這些簡單的關節熱身動作當中，對於我們的關節肌腱還有肌肉就進行了一個小的預熱，不會消耗太多的體能。

那麼在關節的預熱過後，可以對於訓練肌群做一個簡單的熱身了。這個就是要根據你每次訓練的力量訓練動作來做熱身的決定。比如說你今天的訓練力量動作是卧推練習，那麼你的今天的預熱動作就是要關於你所要用到的推力肌群，包括你的胸、肩、手臂的肱三頭肌。所以，在常規的關節，預熱過後，你今天的訓練熱身動作可以利用俯卧撐。簡單的幾組俯卧撐練習，可以對於你要今天訓練的卧推動作的推力肌群的預熱有很大的幫助！同時不會消耗太多的體能力量。其他力量肌群也可以以此為例。只要你的預熱動作的強度適中，同時還會對於你訓練肌群有一個好的預熱，就是非常好的一個熱身流程。

我們分兩點來討論這個問題：

一、力量訓練前的熱身，如果選擇動作方式是正確的話，15至20分鐘就夠了，到20至30分鐘就已經足夠多了。

此時你的呼吸應該是略有加速，整個身體溫度應該上升不少，最好微微出汗發熱，然後關節也充分熱身打開，變得更順滑，這樣會有利於真正做力量訓練時的運動表現。

二、力量訓練前的熱身可以以有氧器械為主，橢圓機、跑步機，還有單車，其實都是很有效的。

做這些熱身運動時，我們要遵循逐步增加強度（力度和速度）的原則，緩慢起步，調整好呼吸節奏，然後在後期可以以高低強度交替進行，用跑步來舉個例子，快速奔跑1到2分鐘，然後轉到中低速慢跑或者快走3到5分鐘，就這樣高低強度之間的交替進行4到5次。

我是IPTA健身學院導師：於洪，今天和大家分享一下關於熱身要注意的地方，感謝小夥伴們支持，下次再分享！