完成一個引體向上為何這麼難？

幫助不能完成引體向上的朋友，加強背部肌肉的練習動作解析

不能完成引體向上的主要原因,可能是體重過重,也可能是背部和手臂（肱二頭肌）肌肉力量稍差

健身網紅「榴槤哥」最新推薦的幾個很不錯的初級動作去幫助 不能完成引體向上的朋友

動作解析

動作1）

利用身體自重結合 單杠或杠鈴桿 做划船~做3組,每組做15次

3組,每組做15次

動作2）利用身體自重結合 單杠或杠鈴桿 做划船(桿和身體在低位)~做3組,每組做15次

做3組,每組做15次

動作3）

把兩個啞鈴(墊高的物體)放在單杠的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過程中緩慢~做3組,每組做15次

動作3，做3組,每組做15次

動作3，做3組,每組做15次

動作4）雙手抓住 單槓桿,晃動身體,利用慣性並且用力拉起身體,下降過程中緩慢,做3組,每組做15次~

3組,每組做15次

◆動作詳細解析,組間休息60秒,動作間休息90秒~組數以及次數作為建議,具體還是要根據自己的情況調整

引體向上是一個很普通的動作，但並不是每一個人都能夠掌握這個動作，不是每一個人都可以去做這個動作，如果我們連一個引體向上都拉不起怎麼辦？今天這篇文章就來幫你解決這個問題，只要你認真讀完這篇文章並付出一定的行動，引體向上就不再難得倒你。

拉不起引體向上的原因其實有兩種，首先就是我們的體重過大，我們要知道在引體向上這個動作中我們的雙臂和背部要承受我們全身的重量，而如果我們體重太大的話，就肯定拉不起來，所以我們首先要做的就是減重，如果你的體重超過了常人的標準體重，那就需要你進行一段時間的減重，這是最基本的。第二點就是你的背部力量不夠，我們都知道引體練背，但是我們很少有人會反過來想這個問題，那就是去練背了以後再來做引體向上，只有你的背部強了，你的引體才會更加輕鬆，下面我們就教大家幾種背部訓練的方式。

背部訓練一：杠鈴划船

這個動作需要我們雙手握住一個杠鈴，可以採用雙正握也可以正反握，如果握力不夠我們可以用助力帶來進行輔助，在動作開始的時候我們需要俯下上半身，然後雙手將杠鈴拉動至我們的腹部稍作停頓，算一次運動，我們一組做10-15個，每日做5組，杠鈴的重量量力而行，切勿用太大的重量，動作變形可不是我們想看到的。

背部訓練二：高位下拉

雙手握住橫杠最寬處，儘可能去展開我們的胸部，這樣能夠更好的擠壓我們後背的肌肉，動作開始時，背闊肌用力帶動雙手朝下拉動橫杠，注意這個軌跡並不是直上直下，而是從上有一個弧度拉到我們的上胸處，在最後的時候我們能明顯感到後背是呈收緊的狀態的，這就是正確的做法。

背部訓練三：高位硬拉

我們都做過硬拉，但是這裡的硬拉和一般的硬拉有所區別的是起始的時候不是從地上向上拉起，而是從一個較高的位置拉起，這個動作能夠訓練到我們的上背部和我們的豎脊肌，由下拉上來的時候注意背部一定要挺直，腰部不能弓起，否則就會有一定程度的受傷風險，另外不標準的動作對我們的訓練也是極為不好的。

上面三個動作，我們建議大家每周拿出兩天來訓練，每個動作每組做8到10個，做五組，如果我們覺得組數少了，可以降低重量增加組數來進行訓練，只要你這樣訓練堅持一段時間，保障動作的質量，相信引體向上絕對不會難倒你了！趕快行動吧！

引體向上不是說難，只能說你的力量不夠，有的人說我擼鐵能達到自認為很厲害的程度，然做引體時發現還是很難，也有人說卧推可以推起幾百斤，可是做起引體向上卻也不是特別能輕鬆完成，這裡說的引體向上其實就是測試你平時鍛煉的水平了。

引體向上有寬距窄距，正握扛反握扛。

動作要領：雙手握扛，下身自然放鬆，兩腿併攏。

我是吸氣的時候拉臂，達到最高處時，停留1-3秒，然後呼氣，為什麼要注意呼吸，因為到後期的慢雙時，你不可能全程憋著一口氣的。固呼吸在力量訓練時你要注意調整。

引體向上的三階段，也代表引體向上強度。

普通階段：脖子過扛

二階段：胸口過扛

三階段：下胸口過扛

三階段的基礎訓練意義，也都是為了下一個階段的練習做基礎訓練，雙立臂慢雙立臂需要引體三階段。

三階段的引體向上的分水嶺，其中的關巧在於腕子，扣碗子就是起雙力臂，當然你可以試試搭腕子的方法。也許可以直接雙立臂了，技巧在於省略了扣碗，只要力量夠了，起雙立臂還是可以的??。

感謝各位的支持，歡迎各位大神下方留言探討交流。

引體向上要做好主要靠背闊肌力量，其次是肱二頭肌，然後腰腹的穩定性也有很大幫助，最後體重越輕做容易。