成年男性能做幾個引體向上算是身體合格？

06-23

健身的動作數不勝數，但最熱門的，可拿來當百聊不厭話題的永遠只有那麼幾個，引體向上就是其中之一。今天我們要關心的是，對於男人來說，引體向上做幾個算是合格？有點「悲傷」的是，國家體育總局發布的《全民健身指南》中設計的多項體能測試項目中，根本沒有「引體向上」的蹤影。看來，體總早就知道大多數中國男人引體向上拉不起來，連測試方案和評分標準都懶得設計了。國家標準缺位，中國男人的引體向上何去何從？

看看男明星中能完成引體向上的佼佼者，情況如何？

李晨在某檔綜藝節目錄製時，和專業的健身教練PK，一分鐘完成了16次引體向上，僅以1次之差惜敗教練。要知道李晨身高181cm，平時體重達到了77公斤，據說PK當天的體重達到了80公斤。這個表現，幾乎可以秒殺全中國99%以上的男人。看來平時的刻苦訓練，真的不是蓋的。

另一位要提到的肌肉男星是彭於宴，為了拍攝電影《翻滾吧阿信》，展現體操運動員的專業身材，他每天的訓練時長高達12個小時，而引體向上則是整個健身計劃中非常重要的一個內容。我們可以看到電影片段中有彭於宴輕鬆完成引體向上的鏡頭。

男明星，尤其是年輕一代的明星，不少人出於職業和形象保持的需要，需要長期進行健身訓練，以保持身材和體能，但能夠像李晨和彭於宴這樣輕鬆完成引體向上的也並不多。然而，我們肯定不能用李晨和彭於宴這樣高標準，來衡量普通成年男性。

國家體總沒有為中國男人們制訂統一的引體向上標準，有其他標準嗎？當然有。

（1）先看國內。對於初高中和大學男生，《國家學生體質健康標準》規定，初三男生至少7個及格，高中男生9個及格，大學男生則是11個及格。軍人呢？《軍人體能標準》要求12個算及格，達到16個算優秀。看來，李晨已經達到軍人的優秀標準。

（2）再看國外。2017年，美國海軍陸戰隊有約一萬名女兵主動參加了引體向上測試，結果共有765位女兵完成的引體向上次數達到11次（規定的最高標準是10次）。真是巾幗不讓鬚眉！

（3）另外，在著名的《囚徒健身》一書中將「引體向上」定為最經典的六項（稱為」六藝「）訓練動作之一。其中」標準引體向上「動作，作者給出的進階標準也可以作為一種客觀標準來參考：

初級標準：1組5次；中級標準：2組各8次；升級標準2組各10次。

以初級標準來看，似乎太容易了。但作者為動作過程制定了嚴格的規範：上拉時，下巴必須超過橫杠，不得使用爆發力，儘可能地完全消除慣性借力。如此引體過程必然動作平緩，要求向上拉起時用時2秒，在最高點時暫停1秒，有控制地放下用時2秒，在最低點時也需要暫停1秒。喔，這樣做的話，能夠一分鐘做16個的李晨估計將被砍掉二分之一到三分之一的引體次數。

雖然從引體向上的次數來看，上述三種參考標準似乎越來越低標準。但對於從不運動的人，或者即便經常參加運動，但很少訓練背部和上肢相關發力肌群的人來說，上述任何一個標準對他們來說都是夢魘。這些標準，只能作為還做不了引體向上者的奮鬥目標，而不是現實標準。

普通男人到底採用什麼標準來確認自己是否合格呢？

通過上述的討論，應該已經明白，完成引體向上的次數多少，和測試者的年齡、性別、職業等因素都大有關係，這或許也是國家體總沒有出台一個統一的成年男性引體向上評測標準的另一個可能的原因吧！御行君認為，應從實際需要和情況出發來選擇自己的引體向上參考標準：

第一種：佛系標準。拉不起來沒關係，只要能夠有意識、有規律地安排背部和上肢相關發力肌群的力量訓練就行了。這是以改善體質、讓自己更健康為標準，是否能拉起引體向上、能拉起多少個，都不苛求。

第二種：最低標準。根據《國家學生體質健康標準》，男生引體向上測試是從初中一年級開始，4個及格。成年男性可以這個為標準，努力達到完成4個標準引體向上的目標。不過，引體過程應儘可能杜絕使用爆發力和借用慣性。

第三種：高要求。如果你很年輕，身體素質也好，又愛運動，建議向軍人標準看齊，即達成12個引體的標準。

實事求是的說，對於任何人而言，引體向上都是一個屬於中高難度的動作。身體尚處於超重和肥胖的男士，應先考慮運動減肥，而不是完成多少個引體向上。一旦你有能力進行引體向上鍛煉了，選擇一種適合自己的引體向上客觀參照標準就行了。通過訓練能達到自己設定的引體向上次數目標，就是合格與成功。既然國家體總都不願意出一個統一的標準，我們為什麼還要為及格標準線在哪裡犯愁呢？你說是不是！

85年，1.8米，75公斤，不愛去健身房的時候就在家練練，門框裝了一個單杠，寬臂標準正手引體向上10個一組，六組，間隔三分鐘，窄臂10個六組，反手十個六組，每周練一次，其餘練練腰腹胳膊和腿，每天30分鐘到一個小時，不是非要練成什麼樣，形成習慣每天活動活動心裡踏實，也舒服。腦子和身體總有一個在路上不是嗎。

第一張是一年前的拍的 11月份開始練引體向上正手的引體向上一次做的能有20個但為了節省體力一次10個做6組，另外每天150左右的俯卧撐不過不是同一段練在這裡小弟想請教一些各位大兄弟怎麼練胸或者整個人看上去會壯一點我還是太瘦了

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我練了九年，體重98KG，極限25個

3個合格，5個入門，10個超眾！前提是避免慣性且幅度完全的引體向上，保證質量再追求數量才有高效率的效果~

引體向上雖然是最大眾化的訓練動作，但是由於現代人力量體能的下降與體重的飆升，使得該動作越來越少見。以前似乎大多數成年男性都可以完成的引體向上，現在80%的人都做不了一個了..

引體向上對肱二頭肌為主的手臂屈肌和背闊肌為主的背部肌群最為針對，統稱為上肢拉力肌群，這個力量要足夠拉起全部身體體重才可以完成引體向上。

人類屬於靈長類動物，對攀爬有一定的天賦，如果從這一角度思考，完成引體向上應當是基礎。

但下肢過重加之上肢帶肌弱化，引體向上的標準逐漸下降，從學生體測標準的調整就可以看出來，雖然逐漸降低標準，但90%的學生在引體向上測試中還是不及格。

利用學生體測標準來衡量成年男性及格標準未免過高，因為體測的引體向上對動作質量要求較低，利用慣性就可以完成很多。

所以，為了最大化訓練效果，減少慣性並幅度完全的引體向上應當是測試動作模板，以此為基礎，3個合格，5個入門，10個超眾，20個高手，30個大神！

這種標準引體向上，您能做多少個呢？

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成年男性能做幾個引體向上算是身體合格？如果按照大學生的及格標準是10個，按照軍人的標準是12個；當然軍人測引體向上的標準更嚴格。

引體向上是以訓練背闊肌、肱二頭肌為主的動作，也是上肢力量訓練中最有代表性的動作。大學大一、大二學生體測，10次引體向上算及格，18次引體向上屬優秀，同齡者可作為參照。

提高引體向上的次數，應堅持常規的引體向上訓練，比如每周三到四次，每次四組以上，每次拉到接近力竭；體質好者，一年左右的訓練，拉到10次沒問題。

體重偏大者，訓練引體向上和提高引體向上的次數，難度相對要大一些；堅持常規訓練的同時，建議多做快走、慢跑等有氧運動減脂，體脂率的下降，有助於促進引體向上次數的提升。

寬距正手引體向上6組，第一組12個，第二組10個，後四組每組7個，正手窄距引體向上兩組，每組五個，反手正常距兩組，每組五個，背部超級酸爽，每周兩次，周三、周六下午。引體結束後，垂懸舉腿五六組，已堅持大半年。下個月準備負重。

引體向上對於上肢肌群力量要求很高，尤其是背部及手臂的肌肉力量！那麼成年人該如何判斷引體向上的次數為身體合格呢？嚴謹來說沒有一個很準確的次數，因為要參考到自身體重等因素，可以用BMI值來判定，一般來說BMI值低於19的人群來說力量較強的人可以做到6-15次！根據下面的公式，算算自己做多少個吧！

BMI值原來的設計是一個用於公眾健康研究的統計工具。當我們需要知道肥胖是否為某一疾病的致病原因時，

我們可以把病人的身高及體重換算成BMI值，再找出其數值及病發率是否有線性關連。不過，隨著科技進步，現時BMI值只是一個參考值。要真正量度病人是否肥胖，體脂肪率比BMI更準確、而腰圍身高比又比體脂肪率好、但是最好的看法是看內臟脂肪（若內臟脂肪正常，就算腰圍很大及體脂肪率很高，健康風險不高，日本相撲很多都是這種胖法）。因此，BMI的角色也慢慢改變，從醫學上的用途，變為一般大眾的纖體指標。BMI是Body Mass Index 的縮寫，BMI中文是「體質指數」的意思，是以你的身高體重計算出來的。BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法，世界衛生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。身高體重指數這個概念，是由19世紀中期的比利時通才凱特勒最先提出。它的定義如下：體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）EX：70kg÷（1.75×1.75）=22.86

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作為私人教練給出幾點建義和意見。首先身體合格的標準有很多種。並非一個引體向上而決定的。但我仍認為男人應該要做幾個上去。因為引體向上是考量你上身肌耐力的能力。

人體引上經常被健身愛好者或者職業健身人群當做練背或者二頭肌的主要動作。也確實也如此。引體向上對上背部的肌肉激活也是不錯的動作。尤其是背闊肌(俗稱倒三角). 引體向上在健身房也屬於黃金動作。

在學校畢業考試時需要考核引體向上(8~12)。有些安保職業需要考核引體向上(8~12)。部隊新大綱中引體向上及格8次，良好10次，優秀12次。

平時考核中的引體向上是做個數。在網吧健身房的引體向上是做質量。對背部刺激越大越好。所以說速度也不易做的很快。控制上拉，頂峰，下放的速度。雙手握距要寬於肩。握距越窄手臂發力越多。這也是為什麼有些人用窄握來練習二頭肌的原因。腹部收緊。讓身體與地面成15到30度左右的夾角。而非直上直下拉起。引體向上體重基數越小的人越容易拉上去。體重越大則越難拉起。

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15個左右。

遇到瓶頸了。。