如何在不傷害身體的前提下，快速有效的增肥？

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當你告訴他們你的醫生希望你增加體重時，你的朋友嫉妒你，但是你可能已經學會了這個難題：比聽起來更棘手。特別是如果你想這樣做的健康的方式。

西雅圖的營養師金·拉森（Kim Larson）說：「你不能把高卡路里的垃圾食品扔進你的飲食中。當然，你要吃大量卡路里的東西，但他們也必須有營養。

但是有點耐心，你可以越過終點線。只是不要指望馬上達到你每天的熱量目標。你很可能必須慢慢建立起來。

來自博爾德（Boulder）的退休教授兼心理學家邁克爾?巴沙姆（Michael Basham）親自發現。當他從背部手術併發症中康復時，他正試圖獲得30英鎊的損失。

到目前為止，他距離175.的目標還有10英鎊。他說：「我儘可能地嘗試每天都能忍受的飲食。「起初我吃起來很困難。」

拉森說，慢走法沒什麼問題。她說：「漸漸地，過了幾個星期，我們不得不增加腸道能夠處理的食物量。」

說再見低調

你的第一步要把磅：換掉你已經吃高熱量的食物。

1.不要讓超過四個小時不吃東西。

你的身體需要持續的能量供應，因為它就像一個總是打開的引擎（你的心臟總是跳動，血液循環，你的大腦和肌肉都在工作）。當你不吃飯，你剝奪了你的身體需要繼續燃料。其結果是浸入你的能量儲錢罐，不幸的是包括肌肉質量。防止身體丟失任何重要組織的最佳方法是定期進餐，間隔約三至五個小時。如果你想獲得新的肌肉組織，進餐時間尤其關鍵。有時候，我的客戶告訴我他們「一直在吃東西」，但是當他們真的開始吃飯時，他們意識到他們的模式是多麼的不穩定。一致性是關鍵。（有關：

2.一次吃幾種食物。

始終瞄準至少三個食物組。不要只是一根香蕉或一小撮堅果，放幾片全麥吐司杏仁黃油和香蕉片（這是BTW，是KhloéKardashian的後鍛煉早餐），以及一杯有機脫脂牛奶或牛奶替代品。更廣泛的品種為您的身體提供更廣泛的營養素，全天候工作。

3.吃健康，但密集的食物。

在不吃大量食物的情況下加強額外營養的最好方法就是選擇含有大量碳水化合物，蛋白質或脂肪的營養豐富的食物 。乾果是一個很好的例子。隨著水的去除，這部分收縮大約百分之七十五，所以一杯葡萄變成四分之一杯葡萄乾。只要一定要找乾果，不加糖或防腐劑。另一種營養豐富的零食，將燕麥片，黑巧克力片和乾果切成杏仁黃油。撈出四分之一直徑的部分，將它們滾成小球，用蠟紙包起來，然後全天吃。（相關： 3易於使用的蛋白質球食譜，將取代那些鏜桿）

4.喝你的食物。

液體不如固體食物，所以當你想增加體重時，他們可以添加營養，而不會讓你覺得塞滿或臃腫。良好的選擇包括100％的果汁，有機脫脂牛奶或牛奶替代品（如有機大豆或大麻）和冰沙。冰沙是理想的（超過奶昔），因為你可以用各種好東西，如小麥胚芽，堅果黃油，胡蘿蔔汁和蛋白質粉末支撐他們。（嘗試Emma Stone的高卡路里，鍛煉後獲得精益肌肉的冰沙。）

5.睡前吃東西。

當我們睡覺的時候，我們有很多的治療，修復和再生。這就像建造肌肉和瘦肉組織的高峰時間，所以在睡覺前吃一些健康的零食可以保證新鮮的營養物質供人體內的「上班」使用。一個很好的選擇，不會讓你感覺塞滿了可能是一小塊義大利面沙拉用100％全麥麵食（小麥或無麩質替代品），用特級初榨橄欖油製成的醋汁，切碎或切絲的蔬菜，和一個瘦蛋白質，如豆類，切碎的雞胸肉，或有機崩潰的乳酪

首先要清楚的一點增肥≠增肌

我們需要的是增肌而不是增肥，增肥的結果就是你就會發現你的胳膊腿依然很細，但是會有小肚子或者有大肚腩。

1.首先考慮的是優質蛋白質的供應。

肌肉是由蛋白質構成的，增肌優質蛋白的供應就必須放在第一位，但也要控制好量。普通人蛋白質的補充量最多不超過1.5克/公斤體重。以60公斤的人為例，每天需要的蛋白質不超過100克。專業健身運動員和教練蛋白質補充量一般不超過2克/公斤體重。

身體健康的情況下可以考慮每天吃兩個雞蛋、喝兩袋牛奶。

2.少食多餐

一天可以吃到三餐兩點甚至三餐三點。

食譜舉例：

營養早餐：50克-70克醬牛肉、兩個蔬菜包子、一個煮雞蛋，一盒牛奶。

早加餐：

上午10點多可以喝一小杯酸奶吃一個自己喜歡的水果。

營養午餐：兩素一葷，推薦吃清蒸的魚或者雞肉。

午加餐：

下午3-4點一杯牛奶燕麥片、或者吃上一小把原味的堅果、2片雜糧麵包。

晚餐：稠的雜糧粥、奶香饅頭、黃瓜素雞卷或者拌豆腐皮絲。

宵夜：

晚上8-9點吃一碗軟軟的湯麵，或者五穀雜糧糊、桂花藕粉、黑芝麻糊等。

少食多餐能促進食物充分吸收和利用，也解決了很多瘦子一次吃不下那麼多的困擾。

每周3-4次每次半小時～1個小時中等強度的力量訓練。增肌一定離不開力量訓練。小強度的訓練在初期比較有效，因為身體從未接觸過鍛煉，只要稍微鍛煉一下肌肉都能作出反應。接下來再循序漸進，適當增加訓練的強度和難度。

運動後的飲食更重要。一般在運動後一個小時之內，首先考慮補充的是優質蛋白質如：牛肉、雞脯肉、蛋白粉等。再加上幾片雜糧麵包或者全麥饅頭碳水化合物，促進蛋白質的吸收和利用。

不管是減肥還是增肌，都需要激素的正常分泌，保證八小時的充足睡眠是相當重要的。人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新才更頻繁肌纖維修復和生長才能達到最高峰。如果休息不好，我們白天的飲食和辛苦鍛煉就打了水漂。

做什麼事情都要有一個好的心態，放鬆自己去享受這個過程。一口吃不了個胖子，急速增重方法是根本沒有的，正確的做法是堅持下去。

學會一些釋放壓力的辦法，可以找朋友傾訴或者唱歌、讀書等等。壓力過大會影響食慾，也會讓我們整個人精神狀態很差處於一個緊繃的狀態，像一個刺蝟一樣很容易跟周圍人產生摩擦，形成一個惡性循環極其不利於增重。

增重並不是我們理解的只吃不動，那樣增加的都是脂肪並不是肌肉。大量的脂肪會引起罹患高血壓、高血脂、糖尿病的風險增加，不是我們所追求的健康美。

國家三級營養師薛艷妮

關注月子媽媽，關注母嬰。

要想增肌，力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次瑜伽就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

以下6個瑜伽動作，是我結合健身經驗整理出來的，有效地減脂，增肌的訓練動作，快跟我動起來吧！

1、站立前屈伸展式

↑增肌是個苦差事，需要嚴格的飲食和高強度的訓練，請你加油哦！

動作詳解：站立到地面上，右腳在前左腳在後，兩腳之間大約一個腳的距離，保持兩腳在一條直線上，摺疊髖關節向下，腹部貼向右大腿，額頭貼向小腿，雙手扶地。踮起腳尖。

2、手倒立

↑想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增肌的王道。

動作詳解：雙手撐地，手臂發力雙腿向上離開地面，雙腿向上伸直，在掌握平衡之後慢慢將腿分開，眼睛看向前方。

3、輪式

↑增肌加強四肢的力量，讓肌肉線條更加明顯吧！

動作詳解：仰卧在地面上，曲肘，雙手手掌放在兩肩旁。曲雙膝，雙腳貼近臀部。呼氣，抬起軀幹和頭部，拱起背部，靠雙手手掌和腳掌來支撐身體。

4、聖哲瑪里琪一式

↑如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰和肌肉分明的心態，不必太糾結肚子的那一點點贅肉。

但有一點，皮脂不能超出健康水平，體脂率超過20%就應該調整飲食和加大訓練強度了。

動作詳解：坐立到地面上，左腳向後讓腳後跟貼向臀部，俯身向下腹部貼向右大腿，雙手向後環繞左腿，眼睛看向前側。

5、單手鴿王

↑身體的健康處在最佳狀態，也將是增肌的最佳狀態。

動作詳解：坐立到墊子上，慢慢彎曲你的右膝蓋，左腿向後抬起左小腿，並用左手去拉住左腳腳趾。右手去拉左腳的腳趾，頭部向後仰，目光看向天花板。

6、肩倒立

↑肩倒立式是所有瑜珈體式之母,如同一個家庭中為和諧和歡樂而努力的母親,它是為了人類的歡樂和和諧而服務的,是大多數普通疾病的萬能葯,也是排毒減肥的好方法。

動作詳解：俯卧到地面上，雙手臂向後伸直，雙腿向後向上伸直，保持雙腿和上半身在一條直線上，肩部著地，眼睛看向前方。

健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食，所以日常要注意保暖，保證早睡早起的習慣。

美麗的春天已來臨，看著身上滿滿的贅肉，你是不是該著急了呀，快快做做這些動作吧，助你早日增肌成功！

不傷害身體就是不吃藥唄，增肥確實主要是靠吃飯。

1.基因

基因的表達跟我們的外部飲食環境和生活環境也是息息相關，如果真的是遺傳，那麼就用食物影響基因的表達。

2.飲食生活習慣

有些人的飲食生活習慣都是瘦子的習慣，不喜歡吃主食，身體經常有一些無意識耗能的動作，讓身體能量不足。

3.身體問題

腸胃消化不良，吸收差，菌群失調（研究表明，腸胃擁有「紡錘狀細菌「的腸道菌的人很難胖起來）等，身體外界補充的能量給不到身體，所以導致消瘦。

4.精神壓力和疾病

有些人精神壓力大，整天想得多，耗能也更多。大病一場都會讓我們瘦幾斤的，所以要檢查是否有潛在發展的疾病。

5.用進廢退

身體部位肌肉沒有刺激就會一直保持原有的基因表達狀態。

1.飲食

用自己的飲食生活習慣影響基因的表達，讓自己身體擁有更多的熱量，減少自己的損耗。

可以適量多吃脂肪，主食（不可過多），額外加餐，讓身體有能量可存。

2.調理腸胃

多吃黃色食物，或者用中藥補補脾胃，加強脾胃的功能，讓它消化吸收更加好。

多喝酸奶，酸奶有很多有益菌，可以調節菌群，可以每天晚上宵夜後一瓶。

3.擁有一個樂觀輕鬆得精神狀態

心寬體胖，心態有利於你的長胖。

4.運動

做增肌運動，刺激自己身體，影響基因表達。別忘了運動是三分練，七分吃。

祝你早日增肥成功。

歡迎關注學習

謝謝悟空邀約。

首先要明白一點，是增肥，還是增肌？如果是增肥的話，我覺得再簡單不過，只要你每餐飯撐那麼一點點，然後吃好喝好，睡好，保證兩年就能成個大胖子。

但如果是增肌的話，就麻煩多了。要訓練，不斷的上強度，飲食方面的要求也高很多，要求主要就是高蛋白，如果條件可以的話，還需要補充蛋白粉，什麼的。

看一下日本相撲運動員就明白了，其實他們並不是天生肥胖的，他們的身材基本都是後天形成的。訣竅就是填鴨式的飲食，不過當他們退出相撲運動後還能恢復正常。但這對身體健康也是有一定影響的，這是日本相撲運動員的運動生涯都比較短的原因。

首先感謝您的邀請回答！我認為快速有效增肥，而且又不傷害身體。就應合理飲食，不能暴飲暴食，這樣容易傷身體，而且參加適量的運動。休息也很主要，盡量有足夠的睡眠，保持身心健康康。(這個很主要，心思重，胡思亂想很容易上火。這樣對身體健康極其不利)。順其自然，積極努力工作，吃好，喝好，睡好。一切安好！謝邀答！