#來年再「健」#減肥應該吃什麼？

謝邀，

減肥，吃的方面是非常重要的環節，這次談談減肥如何飲食？

一、四大原則

1.控制攝入熱量。?

減肥的第1步，要控制食物熱量的總攝入。這不 是一句空話，而要每天落實。使用筆記本或者 手機app每天詳細記錄

舉個例子：成年人60公斤 基礎代謝率在1400- 1500左右+500-800卡（每天基礎消化）

②.設定每天攝入熱量

舉個例子：如上計算出：成年人60公斤每天需 要2000-2300卡熱量，所以設定2300-2600卡（每個人根據個體情況）

平時要做到營養平衡，合理安排蛋白?質、碳水、脂肪攝入比例（4:4:2）。同時保證無機鹽和維生素的充?足供應，減肥期間應該每周更換食譜，保證營養全面攝入。?

2.保證蛋白質

蛋白質是優質的熱量來源和肌肉生長的基石。我們的肥胖有可能碳水的原因，所以用蛋白質代替碳水，來維持機體的正常機能。

減肥期間保證食物中優質蛋白供給，但不能過量，防止對肝臟和腎臟?造成負擔。?有個案例，吃牛肉減肥，我身邊朋友嘗試過1個月，效果挺好的。

3.限制脂肪的攝入?

少吃油炸食品和肥肉，以免脂質和過氧化物增加，多吃優質的脂肪，比如說那個天然植物類的油脂，對人體有益的不飽和脂肪酸。

碳水在控制飲食的過程中，選擇低糖低?GI (血糖生成指數)?的食品，胃腸停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值降低，下降速度慢?，對於身體更有益處。同時，平時多吃水果，蔬果類食物熱量較低，且飽腹感明顯，富含維生素C、?和無機鹽和纖維素。

二、生活飲食習慣

1.多喝白開水飲水，盡量不喝飲料。?

2.選擇以蒸煮燉清炒為主的烹飪方法的食物。?

3.三餐定時定量，避免垃圾食品（薯片啊速食麵）等高熱量食?，選擇水煮的紅薯、胡蘿蔔等沒有多加工的食?品。?

4.選擇粥、清湯麵、米飯等作為主食。?

5.選擇水煮蛋、豆漿、牛奶等組為早餐

6.自己DIY一些蔬菜、水果沙拉等?，晚餐最好自己DIY。?

7.健康食物建議多吃

黃瓜是吸脂的；番茄含高量維生素C，給身體足夠營養；蘋果含很多維生素和膳食纖維，營養豐富，利於瘦身。苦瓜營養非常豐富，其中維生素C的含量居瓜類蔬菜之首，且糖和脂肪的含量都非常低，比較適合肥胖者食用。

三、健康食譜

食譜1???

早餐: 自製豆漿一杯、雞蛋一個，麥片20克??

午餐: 清湯牛肉麵???

晚飯: 自製鮮蔬沙拉、全麥麵包80-100克、牛奶一杯???

食譜2???

早餐: 綠豆粥、雞蛋一個、蘋果一個???

午餐: 米飯+清炒西蘭花+酸奶一杯???

晚餐: 全麥麵包+牛奶麥片???

食譜3???

早餐: 牛奶一杯、全麥麵包幾片???

午餐: 自製三明治???

晚餐: 紫薯粥+清炒雞肉

四、飲食口訣

1.記住4不吃：?

高油高糖不吃?

豬肉肥肉不吃?

內臟表皮不吃?

精製碳水化合物少吃 （酒不能喝）??

2.記住4個習慣：?

每頓吃8分飽?

肉和主食不要同時一起大量吃?

不吃夜宵?

少食多餐

總之，多吃水果、蔬菜，少吃肥肉，可以適量吃一些瘦肉、魚肉、蝦類，都是可以保持身材，不會長胖的。

制定適合自己的減脂飲食計劃，讓身體和心理都愉悅地適應改變。放鬆心態，慢慢就會瘦下來。

減肥的健康心態也很重要！

如果想了解更多健身知識，請關注我的頭條號：健身私人顧問。

減肥應該吃飯。

關於減肥，我的看法是運動為主，控制飲食為輔。

那麼今天我就在這裡說一下到底怎麼個控制飲食法。

首先，控制飲食絕對不是控制自己不吃東西。絕食減肥的危害性很多人意識不到，因此得了厭食症瘦成骷髏最終活活餓死的人，可以說是死的很慘了。

其次，就像開始我說的第一句話，減肥應該吃飯。

一日三餐都不能少，尤其是早餐。如果沒吃早餐就會有一個長達十幾小時的空腹期，長期空腹傷胃，會得胃病，而且會因為飢餓在白天短時間內攝入更多的熱量，這就是不吃早餐反而胖的原因。

也就是，早中晚都必須吃東西，補充各個時間段的必要能量，不吃飽減不了肥並不是開玩笑的。

然後就是控制三餐以外的能量攝入，三餐已經補充完必要的能量了。其他的時間任何可以吃的東西都是讓你變胖的惡魔。在腦海里想像一下一杯奶茶，一個蛋糕，全部轉換成你肚子里的一坨肥肉。所以，零食絕對要戒！夜宵下午茶也是絕對禁止！

最後，三餐中的飯量也要有講究，很多人之所以肥胖，是因為他本身的飲食習慣就是會使人肥胖的，換任何一個人去跟他吃一樣的東西，也同樣會變胖。所以，除了減去零食這些額外能量攝入之外，三餐的飯量也是需要減量。辦法很簡單，把自己的碗換一個小一點的，多吃蒸煮的菜，少吃煎炸炒的菜減少碳水和油脂的攝入，一餐中蛋肉類與蔬菜類的比例最好是3：7左右，肉類應該少吃但不可以不吃，蔬菜多吃養腸胃。

最後的最後，千萬別忘了運動，哪怕出門散散步也算數的！

我的回答到此完畢，希望能幫到有需要的朋友。

我是最負責任的運動常識科普頭條號！

如果想要了解更多運動常識，可以點擊我頭像右側按鈕關注我。你的每一個點贊，收藏，評論，都是給小編的極大的鼓勵。謝謝你的閱讀，祝你身體永遠健康。

可以說，考慮到肌肉合成、熱量代謝、脂肪消耗等問題，其實減肥時應該吃的東西很多。但是要進行科學合理的配餐，是一件不是那麼簡單的事情，我對這個問題其實有過深入的研究，上面配圖中是基本的配餐推薦規則。另外我還有相關文章專門深入的說這個問題，關於怎麼吃，吃什麼下面鏈接中文章裡面說的很清楚。

減肥配餐原則：https://www.toutiao.com/i6502180705672364557/

另外在減肥時，不應該吃的東西也很多，另外還有很多錯誤的傳言，這裡說一些吧。

我們要確認一點，說「某某某是減肥食物」這種話，是絕對不科學的。世界上沒有所謂的0卡路里的食物，也沒有「吃了可以變瘦」的食物。所以說，別再去相信「吃某某某可以減肥」、「吃某某某可以不會胖」這種話，減肥必須進行科學的計算，詳細的配餐。（吐槽一下下面某條回答：即食麥片的熱量其實很高，不控量吃絕對胖.......其它食物也沒那麼安全。）

減肥時不能少吃、不吃，要按照推薦熱量進食。少吃不吃就變成了節食減肥，危害極大，可以看這篇文章：https://www.toutiao.com/i6498099921328013837/

有人說減肥時不能吃肉，只能吃素，這是錯誤的。減肥時是推薦攝入適量肉類的，無論紅肉還是白肉，其中富含的動物蛋白能夠幫助我們減少肌肉流失，增加肌肉合成。

食品加工度越高，GI值（升糖指數）越高，熱量也越高。減肥時推薦多吃輕加工的食物。

燒烤類食品少吃一些無妨，但是不要吃太多，不僅有熱量高的風險，還有健康的風險。

喝加工糖類飲料，一方面會有熱量超標的危險，另一方面加工糖類會對運動代謝能力、合成肌肉等問題產生影響。

總結一下就是：減肥時能吃的東西很多，但要合理科學的制訂食譜。相對於找能吃的東西，注意避免一些誤區，避免一些不推薦的食品，也是非常重要的。

以上。

這個要結合運動和飲食來進行減肥。必要的時候最好在醫生的專業指導下來系統進行減肥。早飯一定要吃，中午正常吃，晚飯少吃主食，多吃蔬菜和水果，盡量不吃零食