經常硬拉深蹲造成下腰背緊張和疼痛，怎樣緩解？

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220kg傳統硬拉

偶爾一次緊張可以，經常性的就要注意動作的問題了

力量舉在中國還處於懵懂發展期，硬拉如深蹲一樣，是一門學問，裡面的技術太多了……

臀位的升降,股四的參與,臀大肌作為支點的重要性等

筆者有幸跟隨一位美國力量舉高手訓練過，是一名硬拉接近300kg的選手，他的一句話印象特別深刻:硬拉的時候是靠腳踩下去了，而不是手把杠鈴拉起來的......大家慢慢去領悟，

經常硬拉深蹲是不會造成疼痛的……請考慮你動作的正確性，

運動損傷要恢復的話請參考康復訓練，藥物輔助治療。

1，停掉讓你受傷的動作，

2，非急性發作時，通過按壓尋找最痛位置上藥，並按揉最痛處，如果找不到這個位置，上藥效果幾乎等於0。

3，自我康復，這個要考你解剖學功底，康復訓練大致意思就是讓你傷部以輔助發力的方式參與運動，加快傷部血液循環，促進傷部恢復。運動過程中以無痛感或有輕微痛感為宜。

一般針對豎脊肌的訓練對腰部損傷恢復效果很好。

最後，硬拉是一個針對髖的動作，不是針對背的動作。

回答這個問題之前，首先要弄清楚所謂下腰背緊張是何種情況，是骨骼勞損還是肌肉疲勞。肌肉疲勞就是正常現象，因為不管你鍛煉的是哪個肌群，肌肉緊張都是訓練後正常的身體反應。

而如果是前者，那就一定要注意了，腰部勞損一定跟你訓練動作不規範盲目上重量有關，如何區別二者，很簡單，如果你鍛煉完畢以後還可以進行正常的彎腰等日常動作，肌肉伴隨緊張感覺，就無大礙。如果用手輕按骨骼有明顯疼痛感覺，並且彎腰等日常動作都無法進行，建議停止訓練嚴重的話去做個檢查。

假設題目給的問題是正常訓練產生乳酸分泌，肌肉疲勞，解決方法當屬腰部拉伸。可以站立起來，雙腳與肩部同寬，彎腰拉伸腰部肌群，用意念控制腰部彎腰發力，使腰部肌肉充分拉伸緩解。值得注意的一點就是，彎腰拉伸過程中，盡量不要吸氣，這裡牽著一個腰椎運動軌跡問題，彎腰中腹腔空氣量既定，在這個過程中吸氣會使腰椎因為空氣量的增加而變化引起腰部疼痛。

當然，最後還有一個緩解腰部酸痛的方法。人趴在床上找人按摩下背，左右手按摩下背肌肉腰椎左右的腰眼，這種感覺對於剛剛進行腰腹訓練的人來說實在是飄飄欲仙，舒服的不得了。謝謝！

硬拉深蹲導致下背部疼痛主要是因為動作姿勢不正確，脊柱沒在中立位，反弓導致的，骨盆前傾也會有這個問題，所以如果是動作姿勢的原因可以減少負重，用輕的重量來重新建立動作模型，減少代償.如果是骨盆前傾的話可以放鬆豎脊肌，髂腰肌，加強腹直肌和臀大肌，等骨盆回到中立位疼痛的癥狀就會消失了！

運動之前先放鬆筋膜，激活關節附近的肌肉，讓負責靈活的關節有足夠的靈活度，讓負責穩定的關節有足夠的穩定度，那就可以避免代償的產生

把網球放在疼痛的點上依在牆上上下滾動讓背部的肌肉放鬆疼的厲害的話休息幾天就好了