堅持深蹲1個月，身體哪些部位會有變化？

堅持深蹲一個月，變化最大的肯定是臀腿肌群，結實有力，身體狀態日新月異！

深蹲被譽為訓練之王，是健身動作當中最主要的訓練動作。它對臀腿下肢肌群的刺激是最大的，同時核心肌群也在得到訓練。

其訓練動作也有很多種，訓練負荷上看，有自重深蹲和負重深蹲的區別。動作姿態上看，有標準深蹲、窄距深蹲、寬距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等等。

對於大多數人來說，剛開始接觸深蹲以標準深蹲的自重訓練版本為主是最好的，因為訓練強度適合。在深蹲中注意脊柱中立位、以臀部帶動膝部發力、膝蓋指向腳尖，這樣就可以既安全又高效地提高了。

每天堅持訓練，堅持一個月。下肢肌群，大腿、小腿、臀部都會更加的有力，並且變得更結實。生活變得更活力，更能夠應對各種突發事件，整個人精神狀態煥然一新！

循序漸進地提高強度，就可以讓自己持續提高啦！

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深蹲首先需要發力的就是腿部肌肉群，包括大腿前側的股四頭肌，大腿後側的股二頭肌、腘繩肌等。這些肌肉都是腿部發力的核心肌群，它們的力量直接決定腿部爆發力，而且這些肌肉更有力腿型也會更好看。

2、臀部更結實有力，更性感。

堅持科學正確的深蹲訓練，臀部肌肉會得到很好的訓練，臀部肌肉更結實有力，臀型也會更好看。

深蹲訓練是多部位大肌肉群參與的複合型力量訓練，強度較大。這樣大強度的力量訓練也有助於刺激身體激素分泌，幫助身體其他部位在訓練之後恢復和肌肉增長。

我們知道田徑被稱為運動之母，而我要說的是深蹲是力量訓練之母，幾乎所有運動項目的運動員都會把深蹲作為力量訓練的基礎，可見深蹲的重要性。堅持科學正確的深蹲訓練可以讓你在其他運動項目中有更好的表現。

當然，深蹲有這麼多好處，但是在訓練時也要特別注意動作的規範性，以免出現受傷的情況，訓練之後也要充分拉伸放鬆。具體的注意事項以及拉伸放鬆方法，我們在其他文章再做交流，也歡迎大家持續關注。

謝邀，深蹲對身體的好處是不言而喻的，深蹲分為很多種，不同的深蹲，效果也不一樣。

深蹲的基本要求是蹲下時膝蓋盡量不要超過腳尖，或者只略微超過一點點即可，膝蓋不超過腳尖是一個相對概念，並不是絕對的。腰背一定要挺直，不能拱背彎腰，也不能反弓，就是腰不能向前，蹲起時大小腿不能完全伸直，略微彎曲一點點就行，避免把整個重量都壓在膝蓋上，應該讓股四頭肌適中保持緊張受力的狀態，蹲起時膝蓋不能向內或向外。下蹲時大腿與地面平行即可，45度到平行之間稱為半蹲，低於平行位置稱為全蹲。蹲起時腳後跟發力。可以對著鏡子觀察自己的動作，最好找人把自己的動作拍下來，對比觀察自己的動作。

徒手深蹲，一般用來做塑型鍛煉，增肌作用有限，也可以作為初學者掌握深蹲姿勢和要領的動作，或者用於有腰傷、膝蓋傷或者髖部有傷的人做恢復性鍛煉。

高崗位杠鈴頸後深蹲，杠鈴放在斜方肌上，放在斜方肌上部稱為高杠位深蹲，身體微微向前傾斜，讓杠鈴處於腳中央的正上方位置。

低杠位頸後杠鈴深蹲，杠鈴位於三角肌後束附近，肩胛骨之上的位置，身體傾斜角度比高杠位杠鈴頸後深蹲要大，杠鈴在腳中央正上方。斜方肌較弱的人可以使用深蹲護頸海綿墊。

下圖是下蹲時重心位置。

關於腳間距的問題，寬距深蹲和窄距深蹲兩者的對比時，我們同時要參考「對腿部肌肉的鍛煉效果」及「對其他肌群的活化效果」兩個方面。

一、窄距深蹲在對股四頭肌前側肌肉的刺激上優於寬距深蹲，能給肌肉更強烈的泵感。

二、採用140%~150%肩寬的距離，能給予髖關節最大的移動距離，最大的刺激臀部肌肉，比較適合臀腿同時鍛煉，有利於練出翹臀。

三、窄距深蹲做動作時會有大量的壓力置於膝蓋上，長時間做此動作會造成膝蓋磨損或炎症，而寬距深蹲則給膝蓋的壓力會少很多，膝蓋有問題，或者擔心傷害膝蓋的鍛煉者可以選擇寬距深蹲。

四、窄的站距會限制你的腳踝活動範圍，活動範圍小就會限制你下蹲的深蹲，而寬距深蹲則給腳踝更大的活動範圍，能夠讓你蹲的更深，動作幅度更大，肌肉的刺激更深。

五、髖關節的肌力及功能近幾年得到非常多的關注，越來越多的訓練師強調動作而不是肌肉。對於以大腿前側為施力主導而臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式，予許一個更全面的動作，對於髖關節的訓練也優於傳統的深蹲方式。

六、寬距深蹲相比窄距深蹲能調動全身更多的肌群，對爆發力和力量的提高效果顯著。研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產生出的爆發力，明顯高出步距為肩寬的50%、100%或200%。但也不是一味的寬距，根據你的體型，150%肩寬為最佳。

七、保護你的脊椎：在進行窄步距深蹲時，大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來的大，當窄步距要蹲的更低時，在軀幹促成髖屈的動作下，需要拱起你的腰椎，這會在有負重的情況下，帶給腰部更多的壓力，可以帶來凸出的椎間盤和其他脊椎併發症。這並不是說傳統的深蹲會導致下背受傷，只是若動作的模式沒有保持一致，負荷在脊椎上的巨大力量會隨著進行的時間做移轉。而寬步距的動作，可以促使一個更為中立的背部位置，而不拱起腰椎。

頸前深蹲，要領與頸後深蹲類似，兩種握杠方式主要看鍛煉者肩部能否打開。頸後深蹲更加側重於鍛煉股四頭肌。

箭步蹲，除了鍛煉股四頭肌之外，還可以針對臀部下垂無力進行有針對性的鍛煉。我個人更喜歡保加利亞深蹲，一般使用杠鈴鍛煉，需要比較好的平衡性。

以上是常見的深蹲動作，鍛煉都是以年為單位計算的，深蹲一個月最多只能掌握動作要領和細節，肌肉很難形成完整的肌肉記憶。當然強身健體的效果還是會有的，只是對於不同的人來說，效果不同。

如果以增肌為目的，主要鍛煉臀腿，一周最多兩練，頸前和頸後深蹲、保加利亞深蹲、坐姿腿舉和斜卧腿舉，這些動作選擇四個就足夠了，每個動作做3-6組，每組6-15次，組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。

如果以塑型為目的，徒手鍛煉即可，動作組數和休息時間是一樣的，不同的是每組要做25-30次。

鍛煉前後必須充分熱身，再拉伸腿部肌肉，活動髖關節，膝關節和踝關節。希望回答對提問者有用。

說到深蹲，我自己就特別喜歡深蹲這個動作。而關於深蹲的變化，我也就結合自身來說明一下吧。這裡，想針對女性多說明一點。因為 在國內健身房內，除了找私教的，否則我幾乎看不到有女性做深蹲。

首先「無深蹲不翹臀」，雖然這句話並不是絕對性的，質疑聲也有，但是作為一個過來人，深蹲對翹臀是起到一定作用的。很多女生的臀部都是扁的，塌下來的，或兩邊都有凹進去現象，這些都可以通過深蹲來改善，從而達到翹臀效果。

其次是深蹲可以穩固底盤，使自己核心更穩固，深蹲在鍛煉腿部肌肉的同時，對於我們背部也有所訓練到的。不少人一開始深蹲，不是腿酸就是背酸，還以為是姿勢不對。因為深蹲的時候，背部是綳直或伸直，它是不可以彎曲或弓起來，這樣深蹲失去效果也容易受傷，尤其是在杠鈴深蹲的時候 。

再是深蹲可以增強男性的性能能，至於理由，我就不說了。總之一句話，健身不練腿，遲早要陽痿。

深蹲可以減掉大腿多餘的脂肪，女生減肥利器之一哦。

最後普及一下，不少覺得深蹲傷膝蓋，如果傷膝蓋，一定是你姿勢錯誤。再者，也有人不少深蹲時，膝蓋不能超過腳尖，嗯，實際上這種說法不準確，這是根據每個人的體型身高所決定的。

回答過類似的問題：簡單copy一下供大家參考

先上圖：今晚即將進行深蹲訓練170kg 10組*3次

從力量舉角度去分析：一個月自身體重的自由深蹲？練習一周就夠了，堅持一個月有什麼意義？瓶頸期很容易就出現了～

掌握正確的方法去深蹲，一次次的突破自己原先的極限，身體一定會發展特別棒的！

深蹲&squat 蹲下是地獄，站起是天堂！

首先感謝題主邀請回答，在這個問題中，其實也涉及到了很多方面，首先我們應該知道，我們的深蹲主要是訓練我們的腿部的運動，所以在我們堅持深蹲一個月中，我們的腿部一定會得到非常大的改變，這個改變取決於你深蹲的方式，如果你進行的是大重量的杠鈴負重深蹲，拿理論上，你的大腿前側股四頭肌和你大腿後側的股二頭肌都能夠得到很大的增大增粗的效果，這是肌肉上面的變化，而力量方面，經過一個月的訓練，你的深蹲極限重量肯定也在一個急速提升的過程。再一個，深蹲不僅對你的腿部有影響，其實深蹲對我們身體上很多肌群都有著鍛煉效果，因為題主的這個問題問的非常不明確，所以我們只能說從理論上來說，我們在堅持深蹲一個月以後，我們的核心力量也會得到相應程度上的加強，我們的膝關節髖關節穩定性和柔韌性也得到了加強，再一個就是，我想題主應該知道我們的腿部肌群是我們人體最大的肌群之一，而深蹲訓練的最核心的肌肉就是我們的腿部，所以在一個月深蹲訓練之後，我們的肌肉量也會變得更多，而這也影響了一個問題，那就是肌肉量變多，我們身體中分泌的睾酮素也變多了，而睾酮素又是影響我們肌肉生長最重要的激素。還有最後一個方面，我們在長時間的深蹲訓練之後，我們由於每天要扛著杠鈴去訓練，而我們骨骼受到了壓力之後反而會更好的生長，所以這樣會增加我們的骨密度，而且，在長時間的深蹲後，我們的背部肌肉也會變得更加結實。

以上就是我對題主所提問題的一些簡單回答，如果題主還有什麼不明白的地方，歡迎再次向我提問，希望我的回答能夠幫助題主解決問題，同時我也希望看到我的回答的朋友能夠關注一下我的健身頭條號「由恆健身」，我的頭條號裡面會有很多健身方面的知識和有趣的健身文章等待你們的閱讀，如果大家對健身方面還有什麼疑問，歡迎再次向我提問，我將逐一進行解答，謝謝大家的支持！

首先深蹲之後，臀部和股四頭肌會得到很好的鍛煉，這兩塊兒肌肉也會首先產生酸痛。

接著隨著你鍛煉的越來越多，大腿內側也會有些酸痛，因為髖屈肌力量不足，不靈活，下蹲時內收肌過緊。於是，這些部位也會得到相應的鍛煉，但是大概一兩個月之後，無論是標準深蹲還是相撲深蹲，基本上你都能掌握。

第二深蹲做的多了，你的臀部會越來越美。

原來扁平的臀部一定會有明顯的曲線，整體的肌肉也會更加緊緻。

第三深蹲讓臀部力量更加強健，而強健的臀部能夠在跑步的過程中給身體很好的支持，讓你更好的維持健康的跑姿，減少膝蓋的壓力。

第四內心的改善，一個月的深蹲動作是重複的，長時間的做相同的枯燥訓練，這本身並沒有樂趣，但恰恰是這日復一日的無聊和枯燥的訓練，讓你的身體悄悄發生改變。你會變得更加耐心，也會更加愛自己。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

如果每天都做深蹲這個單一的動作，能達到什麼效果？

不管你能否堅持，關於深蹲的規範動作你都需要最先了解

深蹲的動作要領是：

首先雙腳分開與肩同寬，腳尖向外成外八字。

下蹲時保持收腹，挺胸背部伸直

下蹲至大腿與地面平行，

從前側看，膝蓋和腳尖一致

從側面看，背部和小腿平行

從後面看，骨盆保持中立不歪斜

然後開始起立向上。

注意膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

深蹲是最經典最具功能性的訓練動作之一，

它能訓練到下肢肌群及全身的軀幹肌群。

深蹲對膝蓋、腰椎有巨大的傷害？

不正確的深蹲姿勢對腿部關節、腰椎都有傷害，

正確的深蹲不會傷害到身體，還能起到鍛煉作用。

主要掌握正確的速度動作，

科學鍛煉，膝蓋沒有我們想像那麼脆弱的。

注意事項大家多留意：

1、下蹲時吸氣，起立時呼氣；

2、剛開始，可將雙手平直伸向前方保持平衡，

再進行深蹲動作；

3、下蹲過程中要盡量保持後背挺直、

臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。

4、腰部不要踏腰，把重心放在臀部，

站立時也是讓臀腿來發力，勿塌腰。

5、一個月深蹲變化！太過強迫自己的身體很可能給肌肉造成疲憊，

不休息，30天不間斷練習顯然不理智。

一個月的變化就是膝蓋疼的去醫院看病。

訓練需要科學，循序漸進勞逸結合，作為一種日常習慣才會給人改變。

不僅深蹲及其他部位負重訓練，均需採取科學分組的訓練方法，可以採用4x10訓練法，

也就是一個動作4組，一組訓練數十次。當然也可以和其他循環訓練

如果非要問什麼部位發生變化！

1、臀腿肌肉緊實了，還可以明確的看到臀腿的線條，

臀部不像之前那樣下垂，緊實一點了。

2、下肢力量變的穩固了，坐地鐵不拉扶手都能穩如泰山。

3、讓增肌的人更容易練出肌肉，減脂的人更快瘦下來。

4、要是有女朋友，她應該能感受到你的變化！

練完深蹲後可別忘了做拉伸運動，不然第二天你會發現，走路腳都是軟的！

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首先退部力量會增加身體協調性會更好。

同樣相反的是訓練完不放鬆不拉伸，會把肌肉練成死肌肉，任何體育項目訓練完成後都需要放鬆或拉伸回復肌肉彈性，要科學訓練，不能自己盲目的去訓練，希望你能堅持下去，加油。

在健身領域，深蹲算是王牌動作之一，動作本身也沒什麼難度。深蹲主要鍛煉的是大腿肌肉群以及臀部肌肉，對背部、腰部乃至小腿、腳踝都有一定的刺激作用。另外，長期做深蹲訓練對心臟功能和機體免疫力都有良性作用。