小腿粗怎麼辦？

小腿粗，如何改善？

有很多女孩子覺得自己小腿粗，想讓自己擁有纖細的小腿。不僅是女孩子，現在也有很多男孩子覺得自己小腿上肌肉太多，成了「肌肉腿」。那到底小腿粗的原因有哪些呢？有什麼解決的辦法呢？

小腿粗主要還是肌肉和脂肪組織粗，那首先我們先來簡單了解小腿的解剖結構吧～

小腿的結構其實相對來說比較簡單，由兩根骨頭組成：脛骨和腓骨

大家拿手摸摸自己的小腿前側，不管小腿再粗的人也能明顯地摸到豎直方向的一根骨頭，那就是脛骨～同時也證明了一點就是小腿粗主要是後側粗。

然後大家再用手摸小腿的後側，摸到的最明顯的那一坨肉～也就是「粗」的主要部位—小腿三頭肌。

那這個導致小腿粗的「罪魁禍首」的結構是咋樣的呢？

小腿三頭肌位於後面淺層，有腓腸肌、比目魚肌組成，腓腸肌在淺面、比目魚肌在深面。

起點：腓腸肌有二個頭，外側頭起於股骨外上髁，內側頭起於股骨內上髁；第三個頭是比目魚肌，起於脛骨、腓骨後面上部。

止點：三頭肌腹向下合成一條粗大的肌腱（跟腱），止於跟結節。

那致使小腿粗的原因有哪些呢？我們來捋一捋

我們身體的形態很大一部分是由基因決定的，這就是我們和我們的父母長得像的原因。如果你的遺傳密碼子的排序決定了你是一個「小粗腿」，哪怕你很少體育運動不是「肌肉腿」，也不肥胖，但是小腿還是會顯得比一般人粗，並且通常跟腱都比較短。這種我們稱之為天生遺傳性小腿粗壯。

2、過大強度的鍛煉致使肌肉粗大。需要爆發力的項目訓練和對小腿肌肉負荷較大的訓練，如跳遠、舉重、跳繩、深蹲、足球等，小腿肌肉必須變得粗壯來對抗大重量的負荷。因此從事這些項目的運動員和長期大強度鍛煉的人小腿一般十分的粗壯，這也就是我們通常認為的「肌肉腿」。

3、肥胖造成的小腿壯。肥胖的人群由於脂肪的堆積，致使小腿比一般人粗大。

4、日常生活習慣因素的影響。平時生活中的很多小動作，小細節都有可能使小腿變粗，主要有以下這些不好的習慣：

鞋子不合腳。鞋子如果太擠腳的話，會壓迫到神經、淋巴管和血管，導致循環受阻，時間長了會導致浮腫。

久坐。相信很多小夥伴都有過長時間坐著不動之後發現自己腿部有腫脹變粗。長時間坐位會壓抑下肢的淋巴和血液循環，造成下肢的水腫，同時由於循環較差，代謝差，廢物無法排出，長時間堆積容易形成橘皮組織（皮膚表面老化而產生凹凸不平的波紋）

蹺二郎腿。同樣的道理，蹺二郎腿由於髖關節的前屈、外旋等動作會壓迫到血管和淋巴管，造成循環受阻，下肢浮腫。同時長時間保持一個動作會導致筋膜過緊，就會把內部的肌肉、脂肪等組織裹得很緊，也會出現「肌肉腿」的情況。

踮腳走。有些人由於小時候姿勢不正確導致現在走路時仍會不由地有一個踮腳的動作。踮腳主要就要靠小腿三頭肌的收縮拉動踝關節跖屈，長時間的連續收縮必定會導致小腿三頭肌的粗大。

心理因素。這類人群其實很多小腿並不粗，可能只是稍微有些多餘的脂肪或粗大的肌肉，但由於種種心理原因，大部分是對於體形和美的追求過於完美。

清楚了小腿粗的原因，那麼到底該如何改善呢？下面咱們就來說說小腿粗的改善方法吧～

既然導致小腿粗的原因有這麼多，那麼也就有不同的解決方法，我們就來分類討論吧～

天生遺傳性小腿粗壯的改善方法—

雖然說遺傳性的東西很難改變，但是人體最終的形態都是由遺傳和環境因素共同決定的，所以也並不是沒有改變的機會。

首先要做的就是控制好體重不要胖起來。

然後要做的就是運動。最推薦的還是跑步。雖然跑步的時候小腿三頭肌勢必會收縮以完成維持姿勢、蹬地等動作，在很多人眼裡，跑步就肯定會使小腿粗，但是不知道大家有沒有注意到過長跑運動員的小腿～

是不是就是你想要的那～么細～

為什麼他們跑那麼長時間小腿不但沒有粗，反而這麼細呢？

這是因為肌肉的類型是分成兩種的。

長跑運動員主要發展的是慢肌纖維，肌肉耐力非常的好，並且不用提供很高的收縮力量。而肌肉的收縮力量的大小一般都是由肌肉體積來決定的，功能改變結構，身體要減輕負重，只要增加肌耐力就夠了，所以跑著跑著，不僅沒變粗，反而瘦了，肌纖維類型也變成了慢肌纖維，肌肉線條也變得優美了。

而快肌纖維本身就是為了提供力量的，所以體積增大是必然的。

因此，想要小腿更細，就需要適量增加跑步的時間，同時速度不需要太快～

要注意的是跑完步不要忘了牽拉放鬆哦（後文會細講牽拉方法）

肌肉腿的改善方法—

肌肉腿的原因就是小腿三頭肌反覆、持續、長時間、大強度收縮導致肌肉過緊、肌纖維粗大。想要改變這種情況，就千萬不要忘記了運動後的牽拉～

下面我們就來細說一下小腿的牽拉和放鬆方法。

牽拉的原理就是通過外力將處於收縮狀態的肌肉被動拉長，使其恢復到正常位置，得到放鬆。

小腿部位的牽拉方法：

2、交叉腿

3、踩台階

放鬆方法：

最好的放鬆方法當然是人工的按摩，但是除了專業運動員很少人能享受到，所以對於我們普通人，泡沫軸就是一個很好的選擇。

動作其實很簡單，雙手撐地，將小腿後側置於泡沫軸上，來回滾動。

肥胖造成的小腿粗壯的改善方法—

最重要的就是全面的減脂，減少脂肪在小腿處的堆積。

同樣的，減脂也能採用上文講到的較長時間的慢跑來進行，不僅有幫助小腿變瘦的效果，同時這種慢跑屬於有氧運動，而研究已經證明有氧運動是減脂最有效的方法之一。

久坐、蹺二郎腿等動作造成的小腿粗的改善方法—

很簡單！就是改掉蹺二郎腿這個動作！

建議長時間久坐的人群，每隔一小時就要從椅子上站起來活動活動，不僅是下肢，最好頸部、上肢等身體各個部位都要活動。

姿勢不正確造成的小腿粗的改善方法—

踮腳走—走路的時候注意控制用腳後跟著地。

內/外八字—走路的時候留意控制自己的腳尖朝前，不要朝內/外旋。

x/o型腿—加強對側肌肉力量的訓練。

最後，希望以上的內容對大家有幫助～

我觀察過一個很奇怪的現象，走在大街上，多數男性的腿部比女性的更苗條。這涉及到性別差異，由於男性的身體構成，雄性激素對體內脂肪的形成有抑制作用，比女性擁有更多的肌肉和更高的基礎代謝率。雌性激素有利於身體脂肪生成，繼而導致女性比男生更容易「長胖」，而長胖的部位，下肢毫佔據C位是毫無疑問的。

一、小腿肥胖的原因

1、基因

易胖體質是爸媽給的，由DNA決定。小腿天生比別人粗壯或者形狀難看，糟糕的是就算好不容易瘦下去後不好好保持也更容易變胖。

2、久坐

現代人無論是學習還是工作，十有八九要在室內坐著，一坐坐一天，日日下肢血液循環受阻，你的小腿「腫」起來豈不是一件輕而易舉的事情嗎？

如果短時內，僅僅水腫導致的視覺粗，是最好解決的。但是時間一長，久坐就不只是水腫了，還容易阻礙下肢脂肪的代謝，那就變成下面的第三點。

3、體脂率高

胖的原因分門別類，各種各樣，一時半會無法羅列完全。胖用專業一點的話說就是體脂肪多，皮下組織脂肪層厚讓腿部看起來油膩。體脂率高就是最明顯影響腿粗的直接原因。

4、坐姿、站姿、走路姿勢

坐姿不正確、站姿隨便、走路時肌肉參與不對，也都影響腿型，腿型跟視覺腿粗有必然的關聯！再加上很多人鮮少保持規律的運動習慣，而長久的姿勢不正確會讓臀部肌肉失去力量，正常站立或走路時逐漸換成了大腿發力，那麼走路姿勢和習慣變化後，小腿也一同受到影響，小腿參與發力變得更粗。全身肌肉是整體性的，無法孤立。

二、如何讓小腿肌肉回歸正位，並顯得細？

1、全身減肥減脂

原來沒有運動習慣的人，可以先從飯後散步做起來，或者多做做家務，再加入固定的運動，去跑步，多跳減肥操，有剩餘時間和閑錢的多去運動氛圍濃厚的場所，比如健身房、瑜伽館、游泳館。當你慢慢找到一種自己喜歡的運動方式後，會發現運動是一個讓人快樂的事情，而且心理樂觀後身體也可以得到瘦身的效果。小腿脂肪少了，自然看起來細。

2、鍛煉臀部

這裡會涉及無氧運動，鍛煉臀部一開始對於新手是比較困難的，需要師傅領進門，因為你臀部太弱了，無法找到正確的發力方式。這裡就非常非常建議你找一個專業性強的教練或者小夥伴，讓他指導你如何進行臀部練習。

臀腿不分家，有些人會說深蹲會粗腿，此話也不是虛的，稍微有經驗的健身愛好者知道怎麼孤立腿部，重點練臀，但新人真的不好判斷正確姿勢，所以不建議自己瞎練，健身畢竟是個專業活，先要當個好學生，才能自己練得好啊。

3、小腿放鬆拉伸

不僅要臀部有力量，已經變得強壯的小腿後側肌肉群（比目魚肌，腓腸肌）得放鬆，這邊建議買個泡沫軸來放鬆，將纏結的肌肉塊進行疏通，鬆弛腿部筋膜，得到更快細小腿的效果。

**下面是我自己針對臀部練習過的4個動作，可以激活臀肌，慢慢回歸臀部主導發力的狀態，這樣就不用藉助小腿發力了，小腿也就瘦了。

#1#蚌式開合

側身躺下，將彈力帶纏在膝蓋上方，

膝蓋彎曲到90度，

在上面的一條腿緩慢向上打開，

感受大腿和臀部肌肉（主要）在發力，

重複25次，為一組。

共做4組。

#2#彈力帶側步蹲

將彈力帶環繞在站立的雙腿上，

位置靠近膝蓋時會比較容易操作，適合新手，

重心放低，動作緩慢地側跨步，

腳尖向前，繼續保持身體重心放低，

往左做15次，往右做15次，才為1組，一共做三組。

#3#臀橋

雙腿與肩齊寬平躺，

臀部保持用力狀態，

勾住腳尖，腳跟著地，

臀部發力，往上頂！

一樣收腹！！

最高點軀幹與大腿在同一條線！

做20個為一組，做四組。

#4#跪姿後抬腿

收腹！！腰背平直，

固定支撐的膝關節，臀部保持緊張，

重複25次，換另一條腿，這樣為一組。

共做四組。

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小腿粗一直是困擾廣大妹子的的一個重要問題。本來就已經很苦惱了，網上還一大堆標題黨的文章，什麼每天只需5個動作，一個月輕鬆搞定等等，這類文章我真的看多了，我都仔細研究了一下，很多動作其實根本沒有用，或者不科學。今天我帶大家從根本角度分析解決一下。

既然是要瘦小腿，那就要了解小腿的組成吧，小腿由骨骼，肌肉，脂肪這三個部分主要決定小腿的圍度。

了解了構造那咱們就一一分析哪個構造可以讓你瘦，讓你瘦，讓你瘦。

1，骨骼

骨骼是無法改變的，如果先天畸形，肯定腿部不好看，不過這畢竟少數

2，肌肉

肌肉是決定小腿圍度外形的主要結構，肌肉由肌腹和肌腱構成，肌腱的長短受先天因素的影響，跟腱長的，小腿看起來纖細，性感。跟腱短的肌腹所佔的比例大，因此小腿看起來短粗。跟腱的長短几乎也是不可改變的，想通過拉伸改變程度有限。

跟腱的長短對應的腿型對比

說完了跟腱，再說說肌腹，也就是肌肉類型，肌肉類型也是瘦先天因素影響的，每個人的小腿肌肉類型都不太一樣。有的細長，有的短粗，有的外側肌肉偏大等等，肌肉類型是不一樣，但慶幸這點是可以通過練習改造的。當然人家基因遺傳好的可以免去很多過程，你如果基因不好，你就老老實實練習吧。

不同人的小腿肌肉類型

肌肉是可以通過練習使形態發生變化的，因為小腿肌肉在我們的行走跑跳中都要頻繁使用的，所以訓練動作中肌肉練習外，更多的還有動作模式的練習，你小腿肌肉用多了肯定會粗壯，可你又不能不用，但正確的動作模式可以讓你少用，減少小腿肌肉的粗壯。

1，走路的動作模式，下肢的發力模式。

人體走路活動過程中，髖關節先發力，進而膝關節順勢發力，最後是踝關節。這個沒有具體評估可能很多人看了不知道如何練習，簡單點就是自己在家走路的時候慢點學習一下下肢動作模式，先抬髖，再屈膝，最好動腳踝。

2，體態異常

扁平足，膝關節超伸都是導致小腿粗的原因，這方面需要專業人員制定方案，如果你真的有這兩種情況，可以私信我，給你定個方案。下面主要講如何判斷自己是不是扁平足和膝關節超伸，這兩種情況會讓你的小腿天天過度用力，改變不了體態的話你再拉伸也是無用的。

看自己的足弓是否消失

膝關節是不是在股骨大轉子和外踝連線的後面

3，訓練方式

如果你經常練習踮腳尖的話，小腿也會粗壯一些，女性還是少練為主，平時一定要多注意小腿拉伸。每次30秒，3-4組每天。平常沒事都可以多拉伸拉伸。

說完了肌肉，再說說脂肪，脂肪的厚度更是決定小腿的圍度，所以減脂是必須的，而且減脂不存在局部減脂，如果你就是小腿粗的話，建議別採用跑步減脂，跑步過程中你的發力模式不對的話小腿被過度使用，肌肉會變粗，所以可以選擇騎車，游泳，橢圓機，這些使用小腿肌肉較少的運動，而且效果也很好。

說了這麼多，很多人就又要批評我了，說了一堆感覺沒有實質性的解決方法。跟平台上其他幾位說的差不多，我要說的是，之所以我們這些專業運動醫學的要重點給你們介紹小腿粗的原因，是因為如果你不找到自己小腿粗的真正原因，只知道拉伸減脂，那麼你永遠解決不了，別把瘦小腿看的很簡單，簡單的話你就不用一直這樣困擾了。網上的介紹大多是些拉伸動作拉伸只能解決暫時的，你的走路跑跳是每天每天都發生的，解決不了這些問題，小腿還是會被過度使用粗回來的。

希望這篇文章能讓大家有所思考，想了解更多問題，可以關注我，或者評論區提出你的困擾。

【尋瘦腿神醫.....】

本人110斤的時候，小腿35厘米

然後死乞白賴減肥，減減減減減到88斤，身上肋骨分明，大腿纖細，小腿依然35，我：.............

以為是浮腫，暑假去看中醫，至今忘不了老中醫爺爺看著我說的那番話：「你就是再減肥20斤，小腿也長這樣。」??

我不甘心，又去看西醫，掛了骨科，淋巴科，內分泌科，最後的結論就是：腿啥毛病也沒有，不是靜脈曲張，不是浮腫，也不胖。但腿型天生就是這麼個死樣子，遺傳了我媽媽的跟腱短，我真的沒招了。。。。。。。。我。。。大概只有上菜板割肉一條路了。。。你們誰都別攔我。。。

#減肥#

#健康#

小腿粗可以通過運動的方式，或者通過穿搭的方式達到瘦腿的效果。

首先，通過緩和溫和的拉筋伸展運動，放鬆肌肉，然後通過慢跑等運動，慢慢地把小腿減下來！

下面通過圖片給大家介紹幾個拉伸動作。

站姿抬腳尖的小腿拉伸

腳跟踩地的小腿拉伸

推牆腳跟踩地的小腿拉伸

抬單腳拉伸

接下來就是穿搭的方式，這也應該是很多妹子會選擇的方式，因為簡單省時間吶~

1.不要選擇超短褲或者超短裙。

宋茜腿粗穿上超短裙還是超短褲，腿粗就顯得更加突出，影響整體顏值啊。

小腿粗，特別是大腿也粗的寶寶，就盡量要穿遮住大腿中部的裙子或者褲子，這樣才能顯得腿粗不那麼明顯。

像宋慧喬這樣穿襯衫搭配A字裙，就很好看，而且簡潔中又帶女人味，還顯腿長。

喜歡穿短褲的寶寶，可以參考穿寬鬆的收邊牛仔褲，搭配一件寬鬆的中長款西裝，不僅可以遮住胖胖的臀部和大部分的大腿，這樣整個腿型就看上去細長一些。

小腿粗是現在困擾很多人的事情，特別是對於女生來說，要解決小腿粗我們要找到原因，一般來說有以下幾種原因

第一種，脂肪性肥胖，你可以捏一捏小腿的皮膚脂肪厚度，在小腿肌肉繃緊的狀態下看一看皮脂有多少，如果比較多就是脂肪性的，這個解決起來很簡單，控制飲食加上一些減脂訓練，人瘦下去了，腿就細了

第二種，水腫性肥胖，這個的檢測方法也很簡單，一般水腫性的小腿，皮膚會比較亮，用手指按壓會有凹陷，這種的解決方法也比較容易，可以作適當的有氧運動除去多餘水分，還可以仰卧的時候把腿抬高讓血液更好迴流，這樣也可以適當消除小腿水腫

第三種，肌肉性肥胖，如果你的小腿比較粗壯，而且皮脂比較少，那麼就很可能是肌肉型肥胖，常見的癥狀是，走路或者跑步多了小腿會比較酸，這種的原因是小腿使用過度，所以小腿發達，這種解決起來比較麻煩，下面教大家一些方法

第一，小腿肌肉的放鬆拉伸

可以用泡沫軸做小腿的放鬆，坐姿將泡沫軸放在小腿下面，讓小腿在上面，左右，上下滾動，如果把一條腿放在另一條腿上面，強度就會大一些，小腿的拉伸，推薦大家用一個東西，可以在網上買一個，拉筋板，每天拉伸一段時間，

第二，增強深層肌肉力量，維持足弓強壯

對於那些足弓很低的人，可以適當使用足弓鞋墊，小腿粗的一個重要原因就是，深層肌肉力量不足，小腿三頭肌過度代償，所以我們要加強深層肌肉力量，具體練習去下，1,腳趾抓東西（鍛煉趾屈肌力量）2,短足運動（用腳掌踩地，讓大腳趾根部踩地面，讓腳面拱起，同時保證大腳趾根部踩緊地面，鍛煉腓骨長短肌）

第三，改變生活習慣與走路習慣

少穿高跟鞋，走路的時候盡量用臀大肌推動身體，,用力向後蹬地（有意識讓臀大肌用力）,讓腳跟盡量時間長的停留再地面，小腿盡量放鬆，避免踮腳（避免小腿用力）,重心微後移 身體微前傾 腰腹收緊 骨盆不要有明顯的 轉動和擺動

最後，不管任何方法，堅持就是勝利

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小腿粗比大腿粗更讓人困擾，小腿粗意味著與短裙、短褲絕緣了，只能穿長裙、長褲了。小腿粗應該怎麼瘦下來呢？來看看以下方法吧：

先弄清楚自己是肌肉型小腿粗，還是脂肪型小腿粗

1、每天堅持拍打小腿，緩解小腿肌肉，使緊繃的肌肉軟下來。

2、浴鹽泡小腿。促進血液循環，為減肥提供有利條件。

3、降低蛋白質攝入。肌肉組成的主要成分是蛋白質，減少蛋白質攝入，肌肉就不會發達。所以在飲食上要少吃高蛋白肉類、少喝牛奶，另外要多補充維生素豐富的蔬菜。

1、節食。節食是減脂的關鍵，對於脂肪型肥胖，首先要做的就是節食。

2、多做有氧運動。小腿減脂，可以多跳繩、跑步、游泳，讓小腿部位的脂肪得到有效燃燒。

3、多按摩。配合按摩霜、按摩精油，每天睡前用力按摩小腿，也是可以有效燃燒脂肪的，還能讓小腿的整體更加勻稱。

小腿是非常容易變粗的一個部位，一般分兩種情況，一種是因為肥胖導致的小腿粗，另一種就是因為運動過度導致的小腿肌肉發達。對於這兩種情況，應該才去不同的瘦小腿方法。

一、對於肥胖導致小腿粗的情況

針對這種情況，減肥是必要的。雖說現在減肥的方式多種多樣，但是還是最推薦運動加科學的飲食調理的減肥方式，這種減肥方式才是最健康最科學最有效的。

另外，想要瘦小腿，還是推薦跑步的運動方式，大家不要覺得跑步運動會使小腿的肌肉變得很發達，會讓小腿由肥的粗變成壯的粗，這是不存在的。你看哪個跑步運動員的小腿粗了？一個個都是很細的，都是能讓你羨慕的那種細。

二、針對小腿肌肉發達造成的小腿粗

這種情況比肥胖導致的小腿粗更加惱火，因為肌肉比肥肉要難減得多。

要改善這種情況，最重要的就是要注意運動後的牽拉和放鬆，不要讓小腿總是處於各個非常緊繃的狀態。可以給小腿按按摩，還可以做一些瑜伽動作來牽拉小腿肌肉。

當然想要讓小腿變細或者不想讓小腿變粗，在生活中也需要改掉很多壞習慣。

一、不要蹺二郎腿。蹺二郎腿很容易壓迫到腿部的血管，造成下肢浮腫，而且長時間的保持一個動作，筋膜會把肌肉和脂肪裹得很緊，就會造成小腿粗壯。

二、墊腳走路。這種走路方式會不自覺的鍛煉到小腿，長時間這樣走路，勢必會造成小腿肌肉發達。

腿型真的很影響整體氣質，有的女生明明膚白貌美，美貌令人羨慕不已，但是就因為小腿粗，所以整體看起來就差了一點。對於長相普通的女孩來說，小腿粗就更心累了。所以小腿粗對於女孩們來說都是致命傷。

其實腿型是可以通過後天的訓練改變的，就算是腿不長，只要腿型完美，也可以製造出170的假象，這就是脖子以下全是腿的觀感。

想要大長腿其實不是很難，小伽這就悄悄告訴你，塑造大長腿的5項體式.一定要記得好好練習哦！這樣才能達到最好的效果。

體式1:飛輪式變體

1.平躺在地面上，手掌放置在地面上，手肘支撐地面，上臂與地面垂直，利用手臂的力量將身體緩慢抬起，調整姿勢，頭部放置在手臂之中；

2.收緊腹部，保持呼吸均勻，上半身軀幹緩慢抬起直至腹部與地面平行，膝蓋彎曲，小腿與地面垂直；

3.右腿稍微向前，左側小腿向內伸展，腳掌稍微踮起，動作維持30s.

體式2:手肘倒立變體

1.俯卧在地面上，雙手向前伸展，五指張開緊貼地面以保持身體平衡，挺胸收腹，整個身體緩慢抬起直至身體呈下犬式；

2.吸氣，雙腿迅速向上伸展，臀部手機，膝蓋保持挺直狀態，左腿向前伸展，右腿向後伸展，兩腿張開一定角度；

3.目光注視地面，保持動作30s,重複動作5次.

體式3:蠍子變體

1.平躺在地面上，兩手臂往後伸展，手肘彎曲，五指張開緊貼地面放置在頭部兩側，利用手臂的力量將雙腿迅速向上伸展；

2.左腿向上伸展，膝蓋挺直，右膝彎曲，小腿向下伸展，大腿與地面呈一定角度，手肘緩慢挺直；

3.臀部收緊，利用全身的力量將身體保持平衡，保持動作30s.

體式4:舞王變體

1.站立在地面上，腳掌緊貼地面，雙腿併攏，收緊腹部，保持呼吸均勻，上半身軀幹稍微往前傾，挺胸收腹，目光注視前方；

2.右腿往後方向上伸展，大腿與地面呈一定角度，小腿向上伸直，右手往後伸展去緊握右側小腿，保持身體平衡；

3.左手臂向下伸展，保持動作30s,換另一側練習.

體式5：頭倒立變體

1.平躺在地面上，雙手向兩側伸展，五指張開緊貼地面，兩手臂與地面呈一定角度，腹部收緊，整個身體緩慢向上抬起；

2.調整姿勢，頭部去支撐地面，利用腹部和臀部的力量將雙腿迅速向上伸直，左膝彎曲，左腳掌靠攏右側大腿一側；

3. 目光平視前方，保持身體平衡，維持動作30s.

想要大長腿就一定要堅持練習這5項體式，就算每天只有10分鐘的空閑時間，也千萬不要錯過練習，堅持才是制勝的關鍵。看看滿大街的大長腿大美女，你還不對自己嚴格一點嗎？加油吧！

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腿粗讓人非常難受，穿褲裝和短裙都讓你顯得十分不好看，針對腿粗的人，找到一定的原因，可以改善修飾腿型，讓你穿衣不再難受。

腿粗有很多的原因，缺乏鍛煉，食物熱量得不到消耗堆積。長時間坐著脂肪容易讓脂肪堆積在下身，導致小腿變粗。愛吃重口味食品，或大量飲水造成的腿部水腫，或者是不良的坐姿，窩沙發中翹腿，或者長時間站立都能導致小腿變粗。

首先想到的都是運動減小腿，這種除去持之以恆的毅力外，還需要有耐性，畢竟一段時間的運動再鬆懈下來很容易反彈。小腿肌肉鬆弛比起緊繃來好減得多，最簡易的就是墊腳尖了。難度稍微大一些，也會比較累，不過能夠小小腿肌肉收緊拉長，鍛煉被忽視的小腿肉，運動過後再按摩百來下以防抽筋。

其次就是要改善飲食。少吃鹽重口味食物，經常吃重口味食物攝入太多鹽分，體內堆積過多的水分，形成水腫，大多堆積聚集在小腿上。還可以攝入一些維生素，維他命E能夠有效的幫助血液循環，去水腫，防止血液循環不好引起的腿部浮腫。

按摩腿部能讓小腿緊繃肌肉軟化，緊繃的肌肉比起軟化的可要難減得多。晚上抽出一點點時間，端正坐姿，一腿屈膝靠在胸前，一腿盤坐，放鬆，手掌從腳踝處往膝蓋方向按壓按摩，能夠有效的軟化脂肪，再配合其他按法修飾放鬆腿部肌肉，能達到不錯的效果。

腿粗穿褲子很難看，那就不要穿啊，直接穿裙子好了，過膝的裙子能夠遮蓋住小肉肉，還能展現出清新淡雅，性感小女人的嫵媚，無論你怎麼穿都能有效的修飾身形，無論你的小腿肚怎麼個粗法，腿肚下相對都是比較瘦的，這種穿法讓那些肉肉遮蓋起來，搭配飄逸的裙子，極為顯瘦。

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