在家買了個瑜伽球應該怎麼用？

瑜伽球的用途很廣泛，最常見的是用於腹部核心肌群的訓練，動作也是千變萬化

在寒冷的冬日，氣溫非常的低，所以說大家都喜歡吃一些高熱量的食物，吃一些暖和的東西。吃完之後難免就不想運動，窩在沙發上看個電視或是玩個手機。

可是你可知道，這些行為都會讓你的體重飛漲，身上出現怎麼也甩不掉的脂肪。肥胖也會帶來很多的不利影響。變胖不僅會給生活帶來很多不便，還可能會帶來一些疾病，容易並發的糖尿病、冠心病、高血壓等。

這些疾病是會危及我們的生命的，因此現在很多人都在想盡各種方法來減肥。但是效果都不太理想，要不然是效果不明顯，要不然就是發生反彈。

那麼來試一試這幾個配合瑜伽球的動作，再配合呼吸、飲食養生，就可以輕輕鬆鬆減肥，破除肥胖的魔咒。

快來和小伽一起來學習瑜伽球的使用和練習，大家一起足不出戶，輕輕鬆鬆的減肥。

動作一

a.首先背向瑜伽球並蹲下，雙腳分開，距離大約與肩同寬。

b.身體後傾，用後背靠在瑜伽球上。雙手合十，位於小腹處。

C.腿部發力向後蹬使後背位於瑜伽球的上方，在此同時雙手從面前經過伸向頭部後方。

d.最後恢復初始動作。進行重複上述動作。

動作二

a. 首先找兩個適當重量的小啞鈴拿於手中，然後背向瑜伽球並蹲下，雙腳分開，距離大約與肩同寬。

b. 身體後傾，用後背靠在瑜伽球上。雙手拿著小啞鈴向上方舉起，手臂要伸直。

c. 腿部發力向後蹬使後背位於瑜伽球的上方，同時手臂放下。此時身體要呈水平狀態。

d.最後恢復動作，並不斷重複上述動作。

動作三

a. 首先找兩個適當重量的小啞鈴拿於手中。

b.使背部位於瑜伽球的正上方，雙腿分開大約與肩同寬的距離。此時身體和大腿要呈水平狀態，大腿和小腿要呈直角。

c.手拿著兩個小啞鈴向上舉起，手臂要伸直。之後手臂向兩側放下，在舉起伸直，不斷重複。

動作四

a. 還是需要找兩個適當重量的小啞鈴拿於手中。

b.然後是身體後面靠在瑜伽球上，腰部要位於瑜伽球的正上方，雙腿分開大約與肩同寬的距離。雙手拿著小啞鈴並靠在一起，手臂向頭頂後部伸，是雙手位於頭部下方。

c. 腰部發力，使自己坐起，同時雙手經過面前，雙臂向坐起後的身體前方伸直。

d. 最後恢復初始動作，並不斷重複上述動作。

動作五

a.首先站好，身體挺直，目視正前方。雙腳分開，距離大約與肩同寬。

b.用雙手拿起瑜伽球，位於身體正前方，手臂要伸直。

c.下蹲，幅度是大腿與小腿大約呈直角即可。同時雙手拿著瑜伽球，使它下落，剛接觸地面即可。

d.然後站起，恢復初始動作。不斷重複上述動作。

動作六

a.首先需要躺下，並抬起雙腿。大腿與小腿要成直角，大腿與身體也要成直角。

b.雙腿分開一段距離，用小腿夾住瑜伽球，並向下用力，使瑜伽球靠在大腿上。

c.雙臂位於體側，雙手扶住地面，腰部用力，將瑜伽球用腿向前方抬，然後放下。

d.不斷重複上述動作。

動作七

a.首先站好，上身挺直，目視前方。將一條腿向一側抬起，將瑜伽球壓在腳下。雙手各拿一個小啞鈴位於腰部一側。

b.沒有抬起來的腿那一側的手臂向下伸，同時身體向下傾，使手接觸到地面後抬起。

c.不斷重複上述動作。

對於如何減肥，小伽有話要說：只要學會合理使用瑜伽球，堅持訓練，虐掉脂肪成功減肥指日可待。

今日互動話題：大家喜歡使用瑜伽球聯繫嗎？

對於小伽來說，是很喜歡瑜伽球的。

平時你在做減脂訓練的時候，你都青睞於做哪些訓練動作？今天我們要給大家推薦幾個利用瑜伽球來完成的減脂訓練動作，我們在做這些動作的時候，一定要注意自己的身體安全，除此之外，你還要擁有一定的基本功，這樣會讓你可以更好的達到動作標準，也可以減少你身體受傷的幾率。

因為瑜伽球是滾動不定的，所以這對你身體的要求會更高，你需要用你的肌肉去控制這個瑜伽球，讓它固定在一個地方，這樣會加大你的訓練難度，同時也會提高你的訓練效果。我們把這些動作堅持鍛煉下去，30天之後你就可以看到自己身體微妙的變化。

1、單側後搭腿弓步蹲

第一個動作我想給大家推薦一個單側後搭腿弓步蹲，我們在做這個動作之前，首先需要讓我們的身體保持一個基本的站立姿勢，隨後抬起我們單側的腿部，向後上搭到瑜伽球上。保持這個後搭姿勢不變，我們來完成這個弓步蹲動作。

這個動作可以很好的幫助我們鍛煉臀腿部肌肉，可以幫助我們燃燒掉臀腿部多餘的脂肪，所以我們盡量把這個動作做標準一點，兩側腿部交換著去完成。

2、仰卧同起卷腹遞球

第二個動作名字叫仰卧同起卷腹遞球，這個動作可以幫助我們很好的鍛煉腹部肌肉，還可以幫助我們燃燒掉腹部多餘的脂肪。我們在做這個動作之前，首先需要保持一個基本的仰卧姿勢，將我們的身體平躺仰卧在地面上，隨後將我們的頭尾同時抬起。

在抬起的同時，我們需要完成一個傳遞瑜伽球的動作，這對我們的腹部考驗非常大，如果你覺得雙腳夾住瑜伽球有點費力，那麼你可以選擇雙腳夾住枕頭，我們來做一個傳遞枕頭的卷腹動作。

3、側卧靠球起身

第三個動作的名字叫側卧靠球起身，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個側卧姿勢，將我們的身體側卧在瑜伽球上，保持這個姿勢不變，將我們的腹部收緊，身體盡量保持在一條直線上，然後用我們的側腰部分發力，來完成這個身體的起身動作。

4、俯卧靠球直臂挺身

最後一個動作的名字叫俯卧靠球直臂挺身，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個俯卧姿勢，將我們的身體俯卧靠在瑜伽球上，保持瑜伽球的穩定不變，將我們的腹部收緊，背部挺直，讓我們的身體盡量保持在一條水平線上，然後將我們的雙臂向側面伸直，做一個挺身的動作。

上面這些動作可以幫助我們燃燒不同部位的脂肪，但它主要都是上半身的，下半身的動作我們只給大家推薦的一個。如果你覺得自己的下身脂肪比較多，那麼你可以關注我們後面的文章，我們會著重給大家推薦一些針對於下肢的減脂動作。

上面這幾個動作都不算很難的訓練動作，但它需要我們掌握好很多的動作技巧，所以一定要掌握好這些動作的技巧，我們把這些動作盡量做標準，讓它帶給我們意想不到的燃脂效果。

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運動健身的球類運動工具。

材質多是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液循環。

瑜伽球的動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展，擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩，放鬆，消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專註能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。瑜伽球是把瑜伽和球的彈性、滾動性結合起來的一種新興的健身運動，可以很好地輔助身體做伸展運動，增加身體的平衡性和柔韌性。

注意事項

前來做瑜伽球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動時，人體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不靈便。同時，鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外，會員在做瑜伽球運動時應準備水和毛巾，隨時補充水分。

下面12個球瑜伽動作GIF動圖，專門針對腹部力量的練習。嘗試每個動作保持50個呼吸。

①雙手撐地，腳背放在瑜伽球上，啟動腹部核心。彎曲膝蓋，利用核心，拉球靠近胸腔，身體稍微扭轉向一側。吸氣雙腿往後伸直，換邊。當你彎曲膝蓋靠近胸腔時，臀部盡量抬高。

②雙手往後抓住欄杆等保持後背穩定。啟動腹部核心，拉膝蓋靠近胸腔。緩慢伸直雙腿，不要往地面落低。整個過程專註核心，應該是由腹部核心的力量去抬起雙腿和放下雙腿。

③背部躺在地面，雙腿放在球上。雙手來到後腦勺。用核心肌肉提起上半身，肩膀離地，卷腹起身。

④坐在地面，雙腿伸直，然後膝蓋彎曲，腳掌踩地。雙手抱住球，抬高到膝蓋上方。用核心肌肉和手腕把球送到一側，然後立刻扭轉向另外一側。保持球抬高，核心啟動。

⑤雙腳踩住牆，穩住身體。一手放在頭後方，一手順著球往下伸直。用你的核心，把彎曲的手肘去找臀部。

⑥躺下來，球夾在雙腿之間。雙腿伸直，抬起球離開地面。雙手放在頭後方。啟動核心肌肉，抬起右肩膀離開地面，同時彎曲左膝蓋，卷腹膝蓋找胸腔，然後立刻放鬆，換邊。如果球放得越低，難度越大。

⑦躺下來，抬起雙腿往上，完全伸直，球夾在雙腿之間。雙手在身體兩側。啟動核心，迅速提臀離地，抬起球越過頭頂。

⑧躺在瑜伽球上，雙腿伸直踩住牆。雙手來到後腦勺。啟動核心抬起上半身離開球，向腿的方向卷腹。

⑨雙手撐地，與肩同寬，腳背在球上方。啟動核心，彎曲雙膝，帶動球靠近手臂。同時臀部往上抬，背部伸直。

⑩躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地。雙手抓住球，手臂伸直。慢慢啟動核心，卷腹，推球遠離身體。啟動核心，收緊腹肌。

躺下來，雙腿伸直，手臂伸直越過頭頂，雙手抓住瑜伽球。抬起雙腿和雙手，把球從手傳遞給腿。抬起雙腿，啟動核心，把球傳遞給手，重複。

躺下來，彎曲膝蓋90°，雙腳放在瑜伽球上。雙手來到後腦勺。慢慢地卷腹，啟動核心抬起右肩膀離地，同時右手肘找左膝蓋。放下來，換邊。

瑜伽球的用途很廣泛，最常見的是用於腹部核心肌群的訓練，動作也是千變萬化，不過在練習動作的同時也要注意不要滑倒，對於平衡能力差的人來說動作幅度不要太大！初學者不要將瑜伽球的氣充的太足！

一、站姿

1.一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭後部，整個身體慢慢向左側伸展，重複多次，換側進行。鍛煉腰部，並有瘦小腿和手臂的作用。

2.雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。

二、上身趴在球上

1.雙手伸直支撐地面，雙腿併攏；伸展背部，將一條腿抬至儘可能高的位置，然後放下，換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2.把上身放置在球正方的位置，雙手撐地；雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

1.雙腿併攏，雙手向上舉，十指相對，深呼吸，收腹挺胸，整個身體儘力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

2.雙腿分開，做劈叉姿勢，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體重心盡量往後傾，保持姿勢幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多餘的贅肉。

3.抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時抬起雙臂，保持姿勢幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重複多次，然後換腿進行。能很好地收緊臀大肌，並能纖細雙臂。

四、仰躺地上

雙腿併攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，並與左腿呈一條直線。深呼吸，保持姿勢幾秒鐘。可增強整個身體的柔韌性。

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簡單易解，直接上圖，供大家學習：

女人最喜歡晚上偷偷玩的蛋，坐上去會很舒服

喜歡開車的波羅密來啦，妹妹我坐船頭，哥哥你岸上走......話說，原來我們瑜伽女人心中都有一個蛋放不下， 咳咳咳，話說溫柔點說，叫球。會跳能玩，波羅密就喜歡叫她蛋蛋。小密心想，肯定有很多練瑜伽的男人女人都讓自己的那顆蛋蛋蒙塵在小角落了。不會玩么？沒事，接下來就是蛋蛋時間，波羅密教你玩蛋。

英雄前屈式

很多人說很多姿勢我都做不來，身體太僵硬了，彎不下去，坐不下去。其實沒關係的喲更多時候，我們可以藉助輔具完成中間體式，同樣也是有效果的。如果咱們這個英雄式，身體下不去，那就靠在這個瑜伽球上面，保持身體直挺脊柱延伸的狀態就行了。雙腳盡量的去合併喔，屁股坐在腳後跟上。如果坐不下去，可以適當的張開雙腿之間，讓自己屁股可以碰到腳後跟。

平板式

平板支撐撐不住一分鐘，不算真女人？屁咧，波羅密教你一招，立馬秒殺那群自大狂。用瑜伽球來頂住自己腰部和髖部位置，然後雙腳伸直踮腳尖，腳後跟儘可能的遠離地面。雙手撐地，手指朝前。十指儘可能的張開，撐地的位置在肩膀正下方。微抬頭正是前方。之後就可以叫囂那些三分鐘大神了，來呀，比耐力呀，本姑娘不慫你了，誰先倒誰女人。

蹲式

雙腳外張，指尖朝外，腳側面朝前，蹲坐在瑜伽球上，雙手放在膝蓋位置，腳心與地面成直角。雙肩放鬆背部挺直，脊柱向上延伸，眼睛目視前方，安穩呼吸。

後仰手杖式

雙手抱頭互相牽扯，身體背部依靠瑜伽球上，打開肩膀，胸腔上提，頭部可依靠瑜伽球上，臀部緊靠地面，雙腳併攏，指尖緊繃朝上朝前延伸。呼氣的時候收緊腹部。哎呀我的媽呀，原來我也可以這樣妖嬈的呀，是不是很驚訝，好不好看，性不性感？

仰卧英雄式

嗨，咱們來挑戰一個高難度瑜伽姿勢可好？比如說，這個，仰卧英雄式。雙腳跪立後雙腳腳心頂住瑜伽球，身體慢慢後仰，直至臀腰肩都在瑜伽球上，雙手緊握，頭部也向後靠瑜伽球上。去感受你腹部猛烈的撕裂感吧。特別酸，做完後整個人都飄飄的，特別舒服。天天這樣做還需要減肥？減肥？那是沒有的事，太low啦。

橋式

同樣的方式，頭肩腰臀，繞瑜伽球緊靠，然後雙手撐地，這時候，盡量的去伸直你的雙腿，綳直併攏，腳尖向上回勾。大腿肌肉的拉伸感會很強烈，還有肩膀與腰部的拉伸感也是十足。做完這個，做什麼都不怕腰酸受不了啦。大戰夜晚幾十個回合都不是我問題了。小密就不實驗了，你們自己把控哈。

倒箭式

嫌棄雙腳靠牆的倒箭式不好看？沒事，總能治你。這樣的姿勢就不難看了吧，那顆球正對雙腳之間，簡直不要更完美。還能輕鬆去水腫，一覺醒來，容光煥發，雙腿看起來也更修長了。

怎麼樣，喜歡波羅密今天的分享不？如果你的瑜伽球還在角落蒙塵，你缺還抱怨瑜伽姿勢做不下去，那趕緊跟著小密一起學學這套瑜伽球瑜伽吧。如果你還缺少那麼一顆蛋，額，球，瑜伽球，那可以在小密這點一點戳一戳喲↓↓↓。

瑜伽球的動作編排是針對腹部，背部，腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展，擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩，放鬆，消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專註能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。

一、瑜伽球4大健身效果：　　

1.腰背有傷一樣能做。因為受力柔和，瑜伽球運動相對比較安全，連腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以練習，可以避免對關節造成過大的衝擊，做起來就會輕鬆不少。

2.訓練人體平衡性。瑜伽球是一個「不穩定」的運動器械，當你藉助瑜伽球離開地面時，就要努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。　　

3.按摩作用。瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體，這有益於促進血液循環。　　

4.糾正體態。當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷作出細微調整，使身體保持穩定。這些小動作能促進血液循環，加強腰背和腹部力量，讓你不由自主地坐直、打開肩膀，糾正你長期以來錯誤的坐姿。

二、瑜伽球使用要注意：　　

1.給球打氣的時候打到「八分飽」，這樣球身更有彈性，方便做夾與抓握的動作。　　

2.瑜伽球有各種尺寸，初學者可以先用小球，比較方便控制。一般來說，大球比較容易保持平衡，小球較輕，但不易平衡。　　

3.在家玩瑜伽球的時候，可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾，保持清潔，也不易打滑。　　

4.儘管瑜伽球鍛煉不易受傷，但還是要注意保持平衡，尤其是做車輪式等比較困難的動作，還原的時候一定要用手撐好。

三、選擇：

瑜伽健身球的選擇需要注意的：首先要根據個人的身材選擇瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直徑45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等幾種，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合於高大的男士。除了尺寸的選擇更重要的一點就是要選擇由正規廠家生產的結實耐用的健身球，要非常的有彈性並且具備十足的安全性。

四、球瑜伽：

球瑜伽是針對瑜伽球來進行的瑜伽練習，讓普通的瑜伽練習更有趣味性，也讓一些比較有難度的動作可以稍加輕鬆的做到，初學者最好是在老師的指導下進行，避免不能保持平衡而受傷。

球瑜伽的體式也很多，一般瑜伽館每周都會安排至少一節球瑜伽課程。

1.肩膀+胸腔

• 膝蓋著地，球在右側，右手臂來到球上方。

• 右肩膀往下壓，身體往前。

• 看左手。

• 感受肩膀的拉伸，到上胸腔。

2.背部

• 膝蓋著地，球在前方。

• 往前，小手臂在球上。

• 慢慢讓球往前，打開腋窩延長。

• 感受手臂和下背部拉伸。

3.核心+胸腔

• 趴在球上。

• 完全伸直雙腿，腳趾蹬地，從髖部開始延展，彎曲背部，打開胸腔。

4.雙腿和核心

• 躺在球上。

• 雙腳打開與髖同寬，腳掌踩地。

• 延展雙腿，往後推，身體躺在秋殤。

• 感受核心的拉伸，雙腿的延展。

5.大腿+核心+背部

6.大腿+核心+背部

• 膝蓋跪地，左側倒在球上。

• 右手臂向上延展，盡量往上。

• 完全伸直右腿，拉長身體右側。

• 感受核心、大腿和後背拉伸。

7.股四頭肌+髖部

• 膝蓋跪地，穩定球在後方。

• 彎曲右膝蓋，腳跟靠近臀部，綳腳背。

• 手放在髖部，擺正朝前。

• 感受四頭肌拉伸。

8.大腿內側

• 膝蓋著地，球在旁邊。

• 完全伸直左腿，腳放在球上方。

• 感受大腿內側拉伸。

瑜伽的很多動作都可以配合瑜伽球的，不僅僅局限於上面的幾個動作，大家可以多看看球瑜伽的視頻來學習。