吃饅頭比吃米飯血糖升得快，糖友如何健康吃饅頭呢？

很高興為您解答。相信很多細心的糖友也發現了，吃饅頭的升糖速度會比米飯還高一些，有的糖友甚至誇張地說吃饅頭如同吃毒藥。其實饅頭的升糖速度也不會跟白米飯相差太多，像白饅頭、白米飯、白米粥這樣的主食，除了碳水化合物，其他營養成分含量少，吃了之後會引起比較高的血糖反應。若長期以這類食物作為主食的話，會引起營養缺乏，還可能誘發併發症。

建議糖友們選擇雜糧饅頭、例如蕎麥饅頭、燕麥饅頭、麩皮饅頭，味道好又比較扛餓，餐後血糖反應也沒那麼快。如果糖友們有條件，可以用全麥麵粉自己做饅頭吃。用粗糧做出來的饅頭，B族維生素和膳食纖維都較高，比外面賣的白面饅頭營養健康多了。

除了用粗糧做饅頭以外，糖友們還可以在饅頭中加入一些蔬菜泥。如果和面時摻入一些蔬菜泥或蔬菜汁，如胡蘿蔔泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、黃瓜汁、番茄汁等。不但可以蒸出彩色饅頭，還大大提高了饅頭的營養價值，增添了維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維營養物質的含量，這些營養物質剛好是麵粉缺乏的。

糖友們在吃饅頭的時候，還可以搭配雜糧粥、蔬菜和肉類豆類等，這樣的混合膳食也可以起到降低餐後血糖反應的作用。

對於很多食物，比粥類、麵食類，升糖速度會比較快，糖友不是不能吃，而是要更有技巧地吃。學會合理的運用粗糧，搭配蔬菜和蛋白質，在控制總熱量的前提下，合理的進行分餐，血糖一定會比較好看。

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應該主要是看你吃的是什麼樣的饅頭，什麼樣的米飯吧~

比如說，我家裡都是吃雜糧饅頭、雜糧粥，雜糧餅，再搭配蔬菜、肉類，家裡老人的血糖控制的還蠻好的~下面推薦幾款適合糖友的健康饅頭美食：

1. 雜蔬炒雜糧饅頭

家裡的雜糧饅頭，如果太長時間沒吃完，可以把饅頭切丁，裹上雞蛋液炒至金黃色盛出來，再加點油，榨香大蔥之後，放入你喜歡的配菜，炒熟之後，把饅頭丁放進去翻一下就好了。

2. 全麥饅頭、土豆饅頭、黑麥饅頭……

除了健康的饅頭，還有看配著饅頭吃的是什麼菜？是怎麼吃的？

我們建議糖友們的主食盡量的以粗糧為主，食材多樣化，每天一斤以上的蔬菜，其中半斤綠葉菜，做到頓頓有蔬菜，餐餐有蛋白質，而且注意進餐的順序，不要大口大口的吃饅頭，建議盡量先吃一大口蔬菜，一口蛋白質，一口主食，這樣一口菜一口肉一口飯的順序，可以幫助控制餐後血糖，肉魚和蔬菜的比例以1：3為宜。小口吃含雜糧饅頭，需要更多咀嚼，而且少量的饅頭就能配合很多菜。有利於餐後血糖的平穩。

雜糧饅頭搭配肉類和蔬菜一起吃，可以幫助控制餐後血糖，再加強運動，強化肌肉，可以預防各種併發症發生哦~這就是自我的健康管理~也是我最想和大家分享的良好的生活方式的養成~糖友們，主食很多種，美味的饅頭也很多樣，趕快嘗試一下吧~而且記得細嚼慢咽哈！

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作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

其實用精製米面做出的饅頭和米飯升血糖的速度是半斤八兩、不分伯仲的，大米飯的升糖指數是83.2，富強粉饅頭的升糖指數是88.1，都不適合糖尿病人食用。但米飯饅頭是我們中國人的傳統主食，糖尿病人也得吃呀，這就需要掌握幾個吃米飯饅頭的技巧：

• 多吃粗雜糧饅頭米飯。精製米面不僅對糖尿病人，即使對正常人來說也不是健康食材，而粗糧保留了穀粒的胚和外皮的粗糧，是膳食纖維的重要來源，如蕎麥的膳食纖維含量為6.5克/百克，玉米為5.6克/百克，高粱米為4.3克/百克，膳食纖維可以干擾葡萄糖在體內的吸收，抑制餐後血糖的上升，吸水後膨脹，使人有飽腹感，有利於糖尿病患者控制能量攝入，它還能降低血液膽固醇，預防糖尿病患者出現高血脂、高血壓等心腦血管系統併發症，所以全麥、蕎麥饅頭、摻雜了糙米、高梁米、玉米粒的米飯都非常適合糖尿病人，總之，把主食做得越雜、越粗越好。

• 多副食少主食合理搭配。千萬不要圖省事，一個饅頭搭著一塊豆腐乳就解決了一頓飯，而是要儘可能多地搭配蔬菜、魚肉等豐富的配菜，因為升糖快的米飯、饅頭搭配蔬菜、魚肉，就可以幫著控制這一餐後的升糖速度，蔬菜中膳食纖維的作用不再贅述，魚蝦、肉蛋之類以蛋白質和脂肪為主，在胃裡停留的時間長，消化吸收慢，而且本身含糖少，消化吸收後不會直接成為血糖，這樣的一餐混合食物就比單純的米飯饅頭升糖速度要慢得多，還更抗餓。

• 先吃菜後吃飯抑制血糖上升。近年來的研究發現，進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚/肉/豆製品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多，所以，這吃飯的順序也要講究，先菜後飯、多菜少飯對糖尿病人效果更好。

花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）

首先要說的是，從等量的饅頭和米飯所含有的碳水化合物等主要營養成分看，二者相差不大，最終經消化吸收成為血糖的量也幾乎相等，但為什麼會出現饅頭比米飯升血糖快的現象呢？這與人們的飲食習慣有很大的關係。

食物的消化需要多種消化酶的參與，比如對澱粉的消化，需要澱粉酶與期充分混合後才能進行分解，而澱粉酶從食物進入口腔開始，唾液中就有唾液澱粉酶參與其中了，且食物咀嚼的越細碎與澱粉酶的混合越充分。再來看看我們的飲食習慣，對於吃到口中饅頭，大多情況下都會細細有咀嚼才能下咽，而米飯本身相對細小，咀嚼可以不必那麼費勁；饅頭配點鹹菜、喝口水也能吃得下，飢餓時也多用饅頭來充饑，而吃米飯不配菜不好吃，有些不配點肉菜吃起來都不爽。這樣吃的結果就是吃進去的饅頭消化快，而米飯相對要慢。

食物只經過消化後才能被吸收，消化的速度影響吸收的速度，這也就是饅頭比米飯升高血糖的速度快的原因，當然這與個人的包含習慣有關。所以對於糖友來說，無論是吃饅頭還是米飯都應當注意幾個一點：

• 粗一點硬一點 饅頭中可以加點粗糧，米飯做的不要太軟
• 吃的慢一點 吃一口菜再吃一口饅頭或米飯，使菜與主食儘可能混合在一起
• 吃的涼一點 因為過熱的饅頭米飯更有助於澱粉酶對其的消化
• 吃的少一點 糖尿病人的飲食控制主要是對碳水化合物的控制，多吃蔬菜，適當增加優質蛋白的攝入，有利於增強飽腹感而減少對主食的攝入量，先吃菜後吃飯有利於減少主食的攝入量。

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饅頭和米飯的升糖速度都是不慢的，由於饅頭等麵食是小麥粉，由小麥磨碎粉後製作的食物，而米飯至少還是飯粒，需要拒絕，因此，麵食的升糖指數要比米飯更快，不過其實這也是五十步笑百步而已。無論是麵食還是米飯，都是糖尿病的朋友需要仔細考量分量的，因為它們最終都會分解為葡萄糖，對血糖有一定的影響。特別是在物質條件較好的現在，更多的食物都是精細加工而成，包括大米、麵粉，其中少了更多的雜質，大米中的麥麩、粗纖維、礦物質、微量元素成分，在加工過程中損失了很多，因此，原本富含B族維生素和膳食纖維的大米，也變成了升糖大戶。而小麥粉也更精細，加速了血糖的波動。

面對升糖速度較快的主食類食物，更好的辦法是在其中混合粗糧、雜糧或者薯類食物，這些粗雜糧中富含膳食纖維成分，膳食纖維是無法直接被人體消化吸收的物質，因此，如果混合其他食物一同食用的話，可以減緩食物的消化速度，因此，胃腸排空減緩，糖分、脂肪、膽固醇的消化和吸收也不會有那麼快，這就能夠緩解血糖飆升，減緩餐後升糖速度。另外，加入粗雜糧、薯類也可以增加食物的多樣性，增加B族維生素的攝入，其實是一舉多得的事情。選擇麵粉時也可以多選擇全麥麵粉、蕎麥麵粉、燕麥等富含更多粗纖維的麵粉，這些麵食做出來質粗，消化速度會減緩，能夠飽腹，也能夠給血糖更大的平穩空間。在吃主食的時候多配合其他蔬菜、肉類、粗雜糧一同食用，蔬菜中也有膳食纖維，這些其他成分都能夠減緩主食的消化速度，從而對血糖平穩更有效果。

從升糖指數來看：大米飯83.2，饅頭88.1，可以看出饅頭是比米飯升糖快。

那是為什麼呢？

因為饅頭容易消化、吸收：饅頭經過發酵，裡面的植酸被破壞，一方面礦物質更容易吸收，另一方面澱粉糊化程度更高，消化當然也越快。

米飯中的植酸未經發酵直接燜熟，植酸比較多，會影響營養物質的吸收，如果再不趁熱吃，產生的抗性澱粉，更會浪費掉一部分熱量，使血糖上升較為緩慢。

那我們怎麼辦呢？

1、如果單從含糖量來看，饅頭是米飯的2倍，所以會有糖友說吃饅頭升糖快，但是要從營養角度看，饅頭中的蛋白質含量又是米飯的3倍。

對策：35克饅頭（熟重）=60克米飯（熟重）進行交換。

2、吃雜糧饅頭：全麥饅頭、蕎麥、綠豆面等雜糧含有大量膳食纖維，既能增強飽腹感、還能延緩血糖的上升。（這裡要注意外面賣的雜糧饅頭一般不純也有的加糖，所以還是自己動手做最健康）。

3、如果可以的話，可以選擇死面饅頭來吃：懂麵食的糖友應該知道發麵升糖比死面快，死面指沒有經過發酵的面。因為比較硬，被稱為死面。

4、搭配蔬菜葷菜一起吃，可以有效降低食物整體的升糖指數。

5、可以增加饅頭中蛋白質的含量來降低升糖指數：比如可以在做饅頭的時候加點牛奶來和面，這樣升糖會稍微慢一些，而且口感也很好。