如何每天吃出均衡營養？

健康飲食主要講究的就是均衡二個字，就是各種食物不能吃多，也不能少吃。

很多人往往是管不住自己的嘴，高脂肪、高蛋白的肉類、甜食等吃得多，而富含膳食纖維的蔬菜、粗糧吃得少。

一般每餐頂多吃九成飽。米面粗雜糧、豆製品等佔總飯量的30%，魚肉奶蛋約佔飯量的20%，蔬菜水果佔飯量的40%。

飲食種類多樣化，每天所吃的食物包括谷薯類、魚蝦瘦肉、豆製品、蔬菜、水果、奶類、蛋類、堅果等，一天所吃的食物12種以上，一周所吃的食物25種以上。

多吃新鮮蔬菜及水果。蔬菜一天吃5種以上，包括不同顏色的蔬菜都要吃，如菠菜、胡蘿蔔、紫甘藍、南瓜、白菜等。

主食除了米飯、饅頭以外，還要適量攝入粗雜糧，如玉米、糙米、燕麥、蕎麥、紅薯等。

適當補充優質蛋白，每天一袋牛奶，一個雞蛋，瘦肉類一天不超過3兩，優先選擇魚蝦，其次是禽肉，最後是豬牛羊肉。

每天可以吃少量堅果，如花生、核桃、榛子等，但只能吃一小把，不能多吃。

少吃熱量高的食物，如加工肉類、油炸食品、奶油食品、甜食、燒烤食物等。

飲食清淡，少油少鹽，少吃油膩的食物和含鹽量高的食物，如鹹菜、鹹鴨蛋、榨菜等。

做菜時盡量多用蒸、燉、煮、涼拌等方式，少用油炸、油煎的方式，減少油量的攝入。

一日三餐，定時定量，不暴飲暴食。控制一天的總攝入量。

借用時下最流行最時髦的一句話，來概括就是吃出一道彩虹。各種食物都吃點不要挑食。

中國居民膳食指南2016核心推薦，食物多樣均衡飲食?每天的食物要12種，每周達到25種。簡單的記法就是「聖誕節」1225。

聽上去感覺好像很難的樣子，其實有一些簡單的方法可以讓我們每天輕鬆的答道12種不同的食物。

主食不要吃單一的白米飯，要可以在每天悶飯的時候裡面放入一些雜豆雜糧或者是薯類，增加食物的種類。比如筱赧家每天悶飯的時候裡面就會放入一些紅豆、黑豆、綠豆，偶爾的也會放入一些切好的紅薯塊。這樣呢在主食的方面每天的食物的種類就可以增加，達到3到4種。

《中國居民膳食指南2016》中對水果的每日推薦攝入量是200到350克，蔬菜的每日推薦攝入量為，300到500克。推薦多吃水果和蔬菜。如果說你一天只吃一個蘋果的話那可能就達到了推薦收入量的350克，但是如果你要是每天改吃小西紅柿、草莓、小柑橘，櫻桃等，比較小的水果每天就可以多吃幾種。當然如果特別愛吃水果的小夥伴們，也可以多吃一些水果，比如一天吃一個蘋果再吃一個梨，但是要記得哦如果你每天多吃了水果就是要適當的減少，其他食物的攝入量，少吃幾口米飯，避免熱量超標身體長胖。對於蔬菜的建議呢，我們可以，在炒菜的時候不要單炒一種蔬菜，可以把炒茄子換成地三鮮，就可以把一種蔬菜變成三種蔬菜了。

比如周一我們可以吃豬肉和牛肉，周二呢就可以吃雞肉和豬肉，周三讓我們又可以吃羊肉和牛肉。周末的時候呢就可以大快朵頤的吃一條魚。《中國居民膳食指南2016》畜肉類的每周推薦攝入量為280-525克；魚蝦貝類推薦收攝量能也是280-525克。如果你每天吃肉的話只能吃小小的手掌心那麼一小塊，如果你是一周吃一次肉的話就可以吃一大塊的肉和一條魚了。

作者：筱赧 高級營養保健師 王興國營養特訓班5期學員 大連營養師俱樂部編輯

謝邀，您今天問了三個問題，都是有關吃的問題，民以食為天，吃飯是很重要的，真是不應敷衍對付。正如我昨天轉的那位日本老太，活一百多歲，其中就有好好吃飯這一條。可現實中人們以種種理由拒絕好好吃飯，我也是這樣的人。今天看到你的問題，我也想看看別人怎麼說的，自己也注意一下，把一天的營養均衡一下，好好吃飯。

吃飯要定時定量，無論什麼時候都要嚴格要求自己，這是一個人的修養問題，早歺蛋、牛奶麥片和各種粥是必選的，中午魚肉青菜不包括主食可以根據自身的情況定，因為每個人的工作性質不一樣，晚上豆槳玉米要少吃一些東西，可選擇些水果。吃大飽，腸道堆的太滿蠕動的慢，不容易消化。我自已是易胖體質，沒修養好，所以一輩子都在減肥，還是很胖，晚上基本不吃東西。