卷腹和普通的仰卧起坐有什麼區別？

如果你練過腹肌的話，這兩個動作你一定做過，仰卧起坐和卷腹，它們都是鍛煉腹部最直接的動作。仰卧起坐和卷腹這兩個動作雖然很相似，但其實是有區別的。下面看看卷腹和仰卧起坐的動態圖。上面的是仰卧起坐，下面的是卷腹。

從上面兩個圖可以看，手放的位置最好放在耳朵旁，避免用手借力。仰卧起坐和卷腹最大的區別就在於髖關節是否固定，簡單點說就是，做這兩個動作時，整個背部有沒完全離開地面。

仰卧起坐的動作解析；平躺於地面，膝蓋彎曲，利用腹部的力量使整個背部離開地面。

卷腹的動作解析；平躺於地面，膝蓋彎曲，利用腹部的力量使上背部離開裡面。

想練腹肌選擇仰卧起坐還是卷腹好？

常規的動作仰卧起坐，所調動的肌肉群有腹直肌、髂腰肌。常規的卷腹動作，所調動的肌肉群就只有腹直肌。常規的卷腹動作是一個只有腹直肌並主動發力的動作，只針對腹直肌的訓練，所以常規的卷腹動作對腹部腹直肌刺激效果比常規的仰卧起坐動作要好。

仰卧起坐和卷腹這兩個動作對練腹肌都很有幫助。當我們在做仰卧起坐時，動作過於用力或者不規範，容易導致頸部和下背部拉傷，所以很多人會選擇用卷腹來代替仰卧起坐。

我們在做仰卧起坐和卷腹時，注意雙手不要抱頭，這樣做是為了避免用手臂借力將上半身帶起來，這種錯誤的動作容易導致頸部拉傷。而且錯誤的動作無法有效的刺激到腹部，因此在做這個兩個動作時，手要儘可能的放在耳朵旁。

這兩個動作其實很重要的一點就是不能借力，主要發力的是你的腰腹，用腰腹力量帶動整個動作。除了仰卧起坐和卷腹這兩個健身動作，下面5個徒手動作對練腹肌也很有幫助，喜歡的可以收藏起來，希望對您有所幫助!

仰卧兩頭起

要點：平躺於地面，腹部收緊，雙手雙腿同時向上抬起，盡量用雙手觸碰到腳尖。

次數：12-15次，循環2組以上。

仰卧交替擺腿

要點：平躺於地面，上半身保持不動，雙腿伸直向上交替擺動。

次數：12-15次，循環2組以上。

俯卧登山

要點：雙手支撐地面，腳尖抵地，膝蓋彎曲，做登山姿勢。

次數：12-15次，循環2組以上。

反向卷腹

要點：平躺於地面，利用腹部發力，屈膝收腿，然後將腿部向上伸直。

次數：12-15次，循環2組以上。

側撐擺腰

要點：單肘支撐地面，另一隻手放在腰上，利用腰腹力量發力橫向擺動身體。

次數：12-15次，循環2組以上。

END

—貴在堅持—

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經常去健身房的人，許多健身教練基本上都會推薦你練習卷腹來鍛煉腹肌，而不是仰卧起坐。而很少會有健身教練跟你說為什麼。那我就從兩個動作的原理上跟大家分享一下:

1.仰卧起坐

目前健身界對這個標準的仰卧起坐定義還存在分歧，有些人認為標準的仰卧起坐本質上僅僅是屈髖，以坐骨和腳這兩個支撐點，大腿前側肌群和髂腰肌發力，脊柱保持中立位，腹部僅僅是受力但不發力，如圖1所示。而目前主流的仰卧起坐的做法如圖2認為做仰卧起坐的時候是彎腰的，有腹部參與發力，在小學的時候體育課仰卧起坐的標準就是通過脊柱和髖關節的屈曲，最終用肘尖觸碰膝關節。

卷腹的動作實質是通過腹直肌收縮實現脊柱彎曲，卷腹的支撐點是脊柱的底部(也就是骶骨)，注意並不是坐骨。卷腹時，速度不宜過快，要能感覺到腹直肌的明顯發力感，並且髖關節是保持穩定的，大腿不應該有發力感。如圖所示

還有一個問題值得注意的就是，通過第二種仰卧起坐的方式鍛煉腹肌的同時，還會強化大腿肌群與髂腰肌，大腿肌群強化是好事情，而髂腰肌被強化並不是一件好事情。

髂腰肌中的腰大肌起於第12節胸椎和第1~5節腰椎，止於髂窩。髂腰肌的肌肉止點是股骨小轉子。因此強化髂腰肌非常容易導致軀幹前屈和骨盆前傾。現代人經常坐的時間本來就比較長，因此髂腰肌就更不應該被強化了。

所以綜上推薦卷腹來練習腹肌最佳。

卷腹和 仰卧起坐有著明顯的區別，它是完全不同的兩個動作。

科學 的理解一個健身動作，最直觀的方法是：理解關節的運動。 比如，在這個問題下，卷腹做的是「 脊柱（關節）前屈（運動）。仰卧起坐做的是：髖（關節）屈（運動）。

脊柱，很明白，髖關節是哪裡呢？ 是骨盆，跟大腿聯結點，就是大胯的外側面，臀肌凹陷處，有個能摸到骨頭的地方，這裡叫髖。那個能摸到的骨頭叫 股骨大轉子。

所以我們在俯身硬拉這類動作時，這個俯身，是屈髖，而不是彎腰，。反過頭回來看仰卧起坐和卷腹，用大白話來說，仰卧起坐是坐起身，用肚子去貼大腿根，而卷腹是不起身只起胸和肩膀，用肋骨去靠近骨盆。同學們可以按這個大白話描述來試一下，立馬 會找到感覺 的。

不過，這兩個動作哪個練腹肌好呢？

簡單說，新手卷腹好些，高手，仰卧起坐好些。為什麼呢？

原因，新手的腹肌活躍度很差，也就是說，動起來腹肌不知道發力，是用力在屈脖子帶動啟動，然後屁股向後拱來完成的，這樣輕則脖子很酸很緊張，重則會傷到腰椎。

所以卷腹很容易就能找到練腹肌的感覺 。而且仰卧起坐是屈髖動作，而腹直肌的功能呢，是前屈脊柱，跟和卷腹對口，所以新手做卷腹好。

那麼為什麼老手又不同了呢？

這是因為腹直肌，是一種」多腹肌「， 多腹肌是啥 意思呢，我們肌肉兩頭的大筋，叫肌腱，這個更結實，用於連接骨骼，中間的肌肉纖維部分叫肌腹，用於收縮用力。 多腹肌 就是一塊肌肉被肌腱分成很多段肌腹，。這種結構，不適合長距離發力，而適合很短，甚至是靜態發力。所以 你看腹肌這被上下分成八塊還是六塊的，就是多腹肌，它更擅長靜態發力，這也是平板支撐被人說是練腹肌好動作的原因。 而仰卧起坐中，腹肌起到的就是一個靜態發力的功能。這就是做它本來擅長的工作。 但是練它的前提就是腹肌的活躍度得高，一起身瞬間腹肌要比屈髖肌（髂腰肌和股直肌）先緊起來，要不然，這效果就不行了，還容易傷，所以是高手適合做。

回答過類似問題，注意??上升與地面45度是個分界線，如下圖，仰卧起坐（sit up）和卷腹（crunch)區別就在於上身揚起角度的不同，導致解剖原理上腹部肌肉發力做功的持續時間長短.

1 仰卧起坐