跑前熱身和跑後拉伸，應該用多長時間？

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跑步前拉伸有兩個目的，第一個目的是提高體溫，第二個目的是激活肌肉和潤滑關節。

跑前熱身的好處非常多，跑前熱身可以喚醒機體，對即將來到的運動做好準備。降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷。激活肌肉讓你跑的更帶勁。調動心肺，縮短進入跑步狀態的時間。避免岔氣等。

最好的熱身時間應在十分鐘左右，把身體調動到最佳狀態。

跑步後拉伸可以緩解第二天的肌肉酸痛，給緊繃的肌肉放鬆，增加肌肉的彈性，經常拉伸還可以使肌纖維被拉長，讓你的腿部更有線條更修長。一般完整的下肢拉伸應該分為四步，依次是小腿腓腸肌拉伸，大腿前側的股四頭肌，大腿後側的股二頭肌，大腿內側的長收肌短收肌和大收肌。和跑前熱身一樣，拉伸十分鐘，每側三十秒，每側兩次。

最後達康要糾正很多人都在犯的錯誤跑步前拉伸，跑步前熱身是沒錯的但很多人把跑步前拉伸和熱身混為一談，其實跑步前拉伸你會更容易受傷，因為在跑步時您的肌肉需要不斷地進行收縮舒張，拉伸會將肌肉拉長，所以跑步前拉伸會降低肌肉間的的協調性。拉伸的確重要，但這是在跑步鍛煉後。

跑步是一項非常好的運動，不僅能提升心肺能力還能減脂塑形。但是對於跑步後應該如何放鬆確是讓人非常困擾，那麼今天就給大家介紹些如何進行跑前熱身跑後的有效拉伸，一般熱身持續10-15分鐘，可以採取動態拉伸和快速提高心率的運動如開合跳等等。而一般拉伸持續15-20秒，每個肌群拉伸2-3組。

一、跑前熱身：可以參考下圖中的動作進行。

二、跑後拉伸：

1.腘繩肌的拉伸

腘繩肌是跑步中運用比較多的肌肉，對於腘繩肌的拉伸分為針對內側的半腱肌和半膜肌，和外側的股二頭肌，這樣效果更好。如何拉伸呢？注意重點是讓下肢整體從髖關節做一個旋轉，當腳尖向外的時候，主要拉伸內側的半腱半膜肌；腳尖向外轉動時則拉伸外側的股二頭肌。注意一定要大小腿一起轉動，如果不能一起轉動就不要做這個動作了，就腳尖在中立位拉伸，防止因為拉伸不當導致損傷。

2.股四頭肌的拉伸

股四頭肌也是跑步中重要的肌肉，推薦進行拉伸。可以採取下圖中的拉伸方式。但是並不推薦下圖的方式拉伸，注意箭頭所示手抓住腳踝的位置，長期這樣的拉伸可能會對踝關節產生一定的影響。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下進行，如下圖所示。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作為屈髖的重要肌肉，也要進行拉伸。拉伸時要注意髖關節應保持伸展，這樣可以更好地拉伸髂腰肌。（如下圖），很多人都是拉伸的時候沒有伸髖，導致髂腰肌拉伸不到長期下去導致的損傷。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸時要注意要注意骨盆向貼在地面上不能離開，頭部要看向天空。

6.小腿腓腸肌和比目魚肌的拉伸

腓腸肌和比目魚肌是小腿的兩塊重要肌肉，對於他們的拉伸要有所區別，下圖是小腿三頭肌的兩塊肌肉。伸膝時主要拉伸腓腸肌A，而微屈膝時主要拉伸相對深層的比目魚肌B。

7.胸大肌的拉伸

胸大肌的拉伸可以選擇站立位，如下圖所示，注意拉伸時不要聳肩。

8.三角肌的拉伸

三角肌的拉伸時不能聳肩。

您好，很高興為您回答這個問題。

我們都知道訓練前的準備活動和訓練後的放鬆活動是非常重要的，那麼訓練前的準備活動和訓練後的放鬆是怎麼進行的呢？分別用多長時間比較合適？

首先，我們看練前的準備活動。練前一定要進行全身的拉伸和熱身運動，全身拉伸可以使我們身體肌肉恢復彈性，增加柔韌性，提高運動效果。拉伸運動用5分鐘左右即可。

練前的熱身可以提升身體的溫度，提高肌肉與神經的連接，避免運動損傷。練前熱身可以採用原地碎步跑或者慢跑的方式，用時5分鐘左右即可。

因此練前的準備活動用時10分鐘左右。用時太短，起不到充分活動的效果。用時太長，耗費過多精力，則沒有充足的精力進行接下來的正式訓練。

練後的拉伸可以防止肌肉僵硬，是身體肌肉變得更加有彈性，利於身體的恢復。練後拉伸用時5-10分鐘即可。

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一般跑前十分鐘熱身，跑步結束後15-20分鐘。但具體還要具體分析。

實際跑步的時候，弄能夠堅持跑前熱身和跑後拉伸就已經很不錯了。因為短時間很難發現其中的變化，很多人就不拉伸和熱身了。

你好，我是一位健身功能性培訓師，羅顯婷

我想說你要有時間熱身，20分鐘定沒錯，沒時間幾分鐘就可以！拉伸1小時，那也是自己的事兒！

很多資料上稱，熱5到20分鐘1關鍵為什麼就是每個確定時間，因為吧：每個人身體情況不一樣，不一樣誒！

我們先來看看熱身原理吧

一，提高身體溫度，血液循環

二，增加關節滑液

三，神經與肌肉產生連接

四，從生理和心理進入訓練狀態

從這4點來提高運動表現，且降低受傷風險！

舉個例子：有些人這關節活動度不行，他熱身時間是不是得足夠關節滑液啊？免得受傷嘛！特別是冬天，身體溫度低，人又不怎麼活動，關節活動度很低，這個血液循環必須上來，時間當然也得長一點了！

有些夥伴吧，可能要參加競賽，這運動表現必須很好啊，多激活神經肌肉！關鍵有些人嘛！她不喜歡跑步，比如像我，進不了這狀態……這個熱身嘛，還得有有趣一些，再來點音樂，這心理上才能願意！

所以，這個熱身時間是根據你當天身體情況來決定的！拉伸時間同理，根據你的柔韌性決定！

比如：1小時跑步結束了，我們要對整個腿臀等的拉伸，如果本身柔韌性不錯，那正常伸展30秒左右，柔韌性不好者，多做幾組練習！甚至加入PNF伸展，拉伸的時間自然需要更長！拉伸可以幫助我們更好的排出乳酸，讓身體放鬆冷卻下來，且預防下次運動損傷，所以多做一組無妨！

但是，身體本身較柔軟，比如你有瑜伽經歷，從小習舞者還是建議適度拉伸，別讓韌帶鬆弛了。

當然今天依然有乾貨送給你，熱身和拉伸的練習！

什麼要熱身比較好，前面四點們來拆解一下，

血液循環→有氧類，〈身體發熱，微出汗〉

關節滑液→關節活動，〈針對運動項目選擇〉

神經肌肉→動作模式，〈模擬動作〉

心理進入→遊戲刺激，音樂刺激！

有條件的話，你可以先滾泡沫軸→激活肌肉解放筋膜，滾四到六次就好！

然後活動髖膝踝等關節，再加入模擬你跑步姿勢的動作以有氧方式完成。比如慢跑高抬腿，弓步跨，小步跑！

最後可以給自己定個時間挑戰：比如1分鐘高抬腿或往返跑多少次，再或者根據指令完成動作：去刺激交感神經讓你燥起來，而我只要一聽到狂躁的音樂就能嗨起來！

關於拉伸建議做靜態主動拉伸，交互抑制，拉伸更充分，也就是拉伸大腿後側膕繩肌，拮抗肌大腿前側股四頭肌同時收縮！

至於PNF需要同伴，可以在其他時間找教練或者同伴幫助下完成！

希望我的回答你能滿意。

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跑步前每次5～10 分鐘的熱身運動會逐漸提高心率和呼吸頻率，充分的熱身也可以讓你大大降低受傷的概率，跑步後，在身體充分活動開的基礎上，做拉伸運動的效果最好，一般情況下15-20分鐘即可，重點不在於時間，而在於質量，每一個拉伸動作必須做到位

我建議跑前熱身至少10分鐘，跑後拉伸時間可以長一點，10分鐘以上吧。因為拉伸有肱三頭肌牽拉、肩帶肌群牽拉、髂腰肌牽拉、臀大肌牽拉、側腹肌，胸大肌牽拉、股四頭肌前頭牽拉、等等等等，一個15S，做下來也差不多10min了。拉伸順序沒有具體要求，一般是從遠端到近端，從四肢到軀幹。拉伸適宜的感覺是微微酸痛，一般按照自身柔韌性拉伸。

熱身一般十分鐘左右就可以了 拉開筋骨 就好了