肩關節前側彈響比較厲害的人該如何練肩？

06-24

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師馬文慧。

肩關節前側彈響比較厲害的人如何練肩？

這段時間肩關節突然前側彈響比較厲害，持續快兩個月了，訓練前也有激活肩肌肉和肩胛骨，但是做前平舉的時候彈響還是厲害，在大重量推肩時肩部比較難受，推不多少！我這種情況是如何形成的，能不能改善，以後練肩有沒有好的方法去，請給我些建議。

問這個問題的朋友，我覺得你對健身方面還是有一些認知的，最起碼你知道進行一定的激活，那我說的也就專業一些吧。肩關節彈響是健身愛好者，特別常見的問題。

那我先講講解剖學，肩關節的解剖學，肩關節是一個整體，也是複合關節，分別是盂肱關節、肩鎖關節、胸縮關節、肩胛胸壁關節組成的。在肩關節複合體里有一些不一樣的地方，稱之為肩胛面，肩胛面和冠狀面有一個35度的夾角的面。

我們看這張圖，肩胛骨是在胸廓上呆著的，雖然沒有形成關節，但是通過前鋸肌、菱形肌，形成了一定的相互關節。胸廓的形態和位置會直接影響肩胛骨的運動和肩帶的使用。那麼體態就很重要。如果你想練肩。還是圓肩的體態很大的話，就很難練出來了，就算你練出來，你的可能伴隨的損傷幾率也會加大。對肌肥大訓練來講，就是沒有損傷，堅持下去就可以了。另外一邊呢，肱骨頭有30度的後傾角，這個後傾角，就是肱骨頭對其肩胛骨的關節盂向後轉30度。這個對於肩關節訓練影響效果不大，但是肩胛面是特別重要的。

我們看一下，之前我說肩胛面很重要，為什麼重要，如果我的手臂在肩關節在冠狀面做外展時，肱骨大結節頂著肩峰，在肩胛面呢，就很難頂著，所以在肩胛面訓練呢，會很好的避開肩峰撞擊，你的彈響是很有可能反覆的肩峰撞擊而導致的，如果你有肩峰撞擊的話，建議你在肩胛面下進行訓練。外展90度水平內收30度。

在肩外展180度時，盂肱關節120度、肩胛骨上迴旋60度、比如坐姿推肩這個動作，推到頂的時候是需要肩關節180度的，需要肩胛骨的上迴旋，那能讓肩胛骨的上迴旋的肌肉是誰呢？前鋸肌、斜方肌。那這些肌肉呢，我就是該讓他幹嘛就幹嘛，不該幹嘛就不幹嘛。在練肩的時候這些肌肉都是協同肌，在協同的時候我們要突出三角肌，要避開一些肌肉比如斜方肌，盡量避開。所以練肩的時候最怕脖子酸和肩膀上面酸。

在外展180度的時候肩胛骨就會發生20度的後傾，那如果沒有後傾的話，就會產生肩峰撞擊。那這個後傾就需要胸廓的伸展。在後面的會教大家。練肩之前必須做一定要有一個充分的胸廓伸展的能力。這樣才能更好的練肩。

講了一些關節結構與功能，接下來開始講一下肌肉解剖。

肩袖肌群：岡上肌岡下肌小圓肌肩胛下肌

以上4塊肌肉，是幫助肩關節向上滾動和向下滑動非常重要的肌肉，以及幫助肩關節做穩定非常重要的肌肉，在訓練前是必須激活的。

總結一下：對於在練肩時，必須要把肩的相鄰關節要做好充分的靈活與穩定性的訓練。

1 關於肩胛面的訓練位置

2 肩胛骨需要上迴旋

3 增加脊柱的靈活性

4 增加肩胛骨與盂肱關節的穩定性

接下來的訓練所有激活熱身訓練都是為了練肩而準備的，如果你的身體沒有準備好，再好的動作也是白費，也會帶來損傷。

第一步，在做訓練之前你要有充足的熱身，可以選擇泡沫軸的滾動，把肩關節周圍肌肉都進行滾動來獲得充分的靈活性

第二步，進行胸椎的伸展訓練。

第三步，進行肩胛骨穩定訓練，可以用支撐這樣的動作來完成，每次支撐時注意的是不要讓自己的肩胛骨翹起來，要讓肩胛骨緊貼在胸廓上，可以有一點含胸，胸椎向後發力，但斜方肌不要過多參與進來，頂出來的胸椎是上胸椎而不是下胸椎，動作要多做才能有感知。能很好做支撐的時候在做抬手

第四部，胸大肌的拉伸

第五部，下斜方肌的激活

第七部，肩袖肌群的激活

保證肩關節充分的熱身以及穩定，就可以大大防止我們出現疼痛的概率。那如果出現了疼痛的話，我們上面的訓練也可以起到加快恢復以及簡單治療的效果，我們也可以加上岡上肌的訓練與其配合

做岡上肌訓練要注意肩外展的角度是斜向45度，而非直接向上。

當然在恢復期間我們要盡量避免激惹疼痛出現，如果經過以上處理疼痛情況還無好轉，建議我們去醫院檢查處理最好。

希望以上的內容可以幫到大家。

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肩部出現疼痛，大家十有八九會想起肩周炎。這個病因不明，疼痛不止，多發於中年女性，大家耳熟能詳的疾病，可謂是肩痛界的扛把子選手。上了年紀的人不免擔心會被它纏上。

但你知道么，除了別名「五十肩」的肩周炎，上了四十歲的人更應該小心一種「男女通吃」的疾病——肩峰下撞擊綜合征。

肩峰下撞擊綜合征

顧名思義，就是肩峰的下面發生了撞擊，之後出了問題。

肩峰下間隙又被稱為「第二肩關節」，它的上界由肩峰，喙突，喙肩韌帶及肩鎖關節構成，下界是肱骨頭。間隙內包含岡上肌腱，岡下肌腱，二頭肌腱長頭，喙肱韌帶及肩峰下滑囊等結構。

當這些軟組織與肩峰、喙肩韌帶發生撞擊產生無菌性炎症並引起疼痛，甚至發生撕裂和嵌頓，最終引起功能的丟失和殘疾，就稱為肩峰下撞擊綜合征。

（肩關節冠狀切面）

為什麼四十歲以上的人易受到侵襲？

肩峰下撞擊綜合證的損傷原因常分為三種：

原發性撞擊、繼發性撞擊、肩關節不穩

原發性撞擊和肩峰先天的結構有一定關係。

（肩峰的三種形態）

人體正常肩峰應該為圖中第二種的形狀。第一種形狀易導致肩關節不穩、習慣性脫位等問題；而第三種則是因骨骼畸形而導致的肩峰撞擊，需要通過手術解決。

肩關節不穩則是：一些學者認為盂肱關節不穩會導致肩峰下撞擊，他們認為，關節過度鬆弛會導致肱骨頭上移，與肩峰發生撞擊。尤其常見於從事肩部訓練的運動員，如游泳，棒壘球的投手等。

今天我們重點討論的是繼發性撞擊，因為其與年齡的關係最為密切。肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌）和三角肌組成的合力保證了在肩上舉過程中，肱骨頭圍繞固定的周旋轉且僅有微小的向上移位。

然而，研究表明，隨著年齡的增加，與三角肌相比，肩袖肌力的下降更為明顯。肩部外展時，肩袖對肱骨頭的壓抑力量下降，肱骨頭上移，肩峰下間隙變窄，肱骨頭反覆與肩峰前緣撞擊。

隨著不斷的撞擊，容易導致肩峰下滑囊炎、岡上肌腱炎、肩袖損傷、肱二頭肌長頭腱鞘炎等一系列的問題。

作為恢復能力不佳的患者，很容易從最開始的撞擊水腫，發展到此病的第二期，即慢性肌腱炎及滑囊纖維變性期。肩峰下反覆撞擊讓滑囊纖維化，囊壁增厚，肌腱反覆損傷引起了慢性肌腱炎，通常是纖維化與水腫並存。增厚的滑囊與肌腱佔據了肩峰下間隙，使其更加狹窄，增加了撞擊發生的機會和頻率，無疑是雪上加霜，惡性循環。

疼痛癥狀發作也從最初的不舉重物，不外展不痛，變成夜間加重的持續疼痛，並可持續數天之久。

此時再不介入治療，肌腱就在反覆磨損下岌岌可危，隨時可能斷裂了！就算還沒斷，不光會出現明顯的觸痛，各個方向的運動都會出現限制和疼痛。日常生活質量受到極大影響！

針對於肩峰撞擊，早發現早預防早治療會起到立竿見影的作用！由肩峰下撞擊綜合徵引起肩袖斷裂的好發年齡在54歲以後，造成部分肌腱斷裂的平均年齡在52歲，造成完全性斷裂者的平均年齡則在59歲。

如果在步入40歲就注意自己的肩關節情況，早發現早治療，能極大程度上保全自己肩關節活動能力。肩關節活動能力與日常生活息息相關。儘早治療也是為自己保留一個幸福而有質量的晚年。

值得一提的是，如今年輕人出現肩峰下撞擊綜合征的情況也越來越多了。

比如典型的健身愛好者們會出現：

前後側肌肉不平衡

體態不正

圓肩駝背或者部分健身愛好者只練胸不練背

練完忽視拉伸，導致胸小肌緊張

都會有出現肩峰下撞擊綜合征的風險。（胸小肌止於肩胛骨喙突，過於緊張會在肩部外展運動中限制肩胛骨的上迴旋，導致肩肱節律出現異常，增大撞擊的概率）

下面就讓咱們一起來看一下如何自我診斷是否屬於肩峰撞擊症：

自我診斷：

有肩部過度活動的病史。
長期不正確的體態，導致圓肩駝背，肩膀向前勾。
手臂在進行外展動作時肩關節內彈響、摩擦音或疼痛。
肩峰前外緣出現壓痛。
肩關節夜間痛，痛側側卧位時疼痛加劇。
疼痛弧試驗，在手臂主動外展到60°—120°時有明顯疼痛，而被動活動時疼痛明顯減輕，甚至完全無痛。

以上自查如果出現多項符合，可以考慮本病。具體應去醫院進行進一步體格檢查和影像學檢查確診。

去醫院確診了，大家也不要緊張，不是非要動刀子做手術，早期保守治療，效果會也很好。不過無論是初期的保守治療還是術後的康復治療，都很注意相關肌肉的功能訓練。其中最重要的一點，就是進行肩袖肌肉訓練。

如果適當的進行肩袖肌肉的訓練，也能一定程度的預防此病的發生。下面給大家介紹兩個相關動作，有空的時候做一做，對遠離肩峰撞擊綜合征很有好處哦！

彈力帶肩外旋

W飛鳥

俯卧於瑞士球上，雙臂外展前臂自然下垂，肘關節垂直；
雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起並外旋至前臂水平上3-5cm，呈「W」字，保持2-3秒；
讓肩胛骨處於下迴旋收緊狀態，使斜方肌上束放送，避免斜方肌上束用力；
緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

胸小肌比較緊張的年輕人，除了上面的訓練動作可以在訓練加入胸小肌的牽拉。

牽拉胸小肌

手臂抬起135°拇指向外維持30s

您好，很高興為您回答這個問題。

我們所說的彈響分為兩種，生理彈響和病理彈響，什麼是生理彈響，就是說我們在生活中偶然發生的單一響聲，比如：大家可能很多人在蹲下的時候都會有過膝關節的彈響，這種彈響沒有什麼大礙，可能是骨與骨之間的摩擦，關節腔內的氣泡破裂,一般生理性的彈響沒有不良的影響。病理性彈響可能會產生疼痛不適，一般病理性的彈響建議去醫院進行檢查。

一、熱身不可少

肩關節是比較靈活的關節，肩部的肌肉相對較胸部和背部肌群還要小，當進行較重的上半身胸、背部訓練時，熱身很重要，特別是針對肩膀部位，容易造成不適，甚至受傷。推薦動作——YTWL肩膀練習

二、均衡分配訓練動作

而熱身完之後，不要只單純的進行同一種訓練。肩膀酸痛的原因之一是沒有均衡的分配動作，總是重複同樣訓練。不要只做「推」的肩部訓練，也必須加入「拉」的背部訓練，才能平衡發展。

三、肩胛骨，保持夾緊狀態

上半身的訓練，經常出現的狀況之一是：沒有把肩胛骨夾緊，導致肩膀不穩定。只要手中有重量器材，記得在整個過程中肩部旋轉肌袖都要一直保持穩定出力，將兩側的肩胛骨往脊椎中央方向夾緊，這可以讓肩部肌肉保持在正確施力的範圍方向，防止受傷。

肩部如何預防損傷

1，起初鍛煉肩部肌肉俯卧撐為主。對肩部鍛煉最直接的訓練方式是俯卧撐，每次30秒，然後休息15秒鐘，如此反覆（反覆次數一個人情況而定）；

2，控制運動次數，建議一周3-4次，使肩部肌肉得到充分的休息與恢復，可以多運動形式交叉進行，使身體各個部分都得到鍛煉與休息；

3，從事各項運動時，姿勢一定要正確，最好找專業的教練進行指導。

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謝邀！

我是一個骨關節與運動醫學科的醫生，平時門診碰到很多種這種情況。都是肩關節前側彈響的病人。其中有很多人從事健身，還有的是健身房的教練。

就在前兩天碰到一個年輕的小夥子，肩關節前側疼痛，因為報了一個健身房的加強訓練班。所以健身房的教練每天讓他堅持鍛煉。肩關節有彈響，但是教練跟他說，一開始鍛煉都這樣，練的時間長了彈響就會磨掉了。結果後來越練越重，直到肩關節活動明顯受限。後來幫他做了個磁共振，發現有肩袖撕裂。原來是因為肩峰撞擊症，導致肩袖摩擦，最終導致肩袖撕裂。

一旦出現肩關節的彈響甚至疼痛，建議到醫院看一下醫生。而對於這種有彈響的肩關節，我們作為醫生是不建議練肩關節的，至少建議休息三周以上，等到彈響基本消失以後再開始鍛煉，如果每次鍛煉肩關節都會彈響，那說明你不適合做這種鍛煉的運動，建議盡量避免這種運動。

肩關節的彈響有幾種可能。第一種就是肩袖損傷。對於年輕的健身的朋友，鍛煉肩關節的時候用力不當或者外傷，容易導致肩袖損傷，有些肩峰撞擊綜合征，長期摩擦也會導致肩袖損傷。對於肩袖損傷，一般建議關節鏡下見袖修補術。

第二種就是肩峰撞擊綜合征，肩峰撞擊綜合征最常發生於天生的勾形肩峰。當然，過度的肩關節鍛煉也會導致肩峰下滑囊增生，從而引起肩峰下滑囊炎，產生肩峰撞擊綜合征。對於肩峰撞擊綜合征，最重要的就是休息制動，口服非甾體的藥物。

當然肩關節的彈響還有很多種其他的原因。總之，一旦發生肩關節的彈響甚至疼痛，建議減少肩關節的運動。

擁有強壯的身體是我們多少男士夢寐以求的事情啊，強壯的手臂讓我們的身體看上去更加有力量，健碩的胸部肌肉讓我們的身材看上去更加的強壯，有型的背部讓我們的身材更加迷人，強壯的腿部肌肉會讓我們的下肢看上去更具有力量，那麼肩部訓練你都做過嗎？

肩部是我們有些朋友會忽略掉的一個訓練部位，當然這只是小部分，多數的朋友還是會選擇鍛煉肩部，因為這會讓我們的整體身材看上去更加具有力量，讓我們的上肢看上去更加完美。那麼今天我們就要給大家推薦幾個比較基礎的肩部訓練動作，如果你感興趣的話，就把它們練習起來吧。

1、啞鈴聳肩

聳肩動作是我們鍛煉肩部肌肉中一個比較常見的動作了，那麼在這裡我們會藉助到啞鈴來完成，首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的基本站立姿勢，將我們的背部挺直，然後雙手握住一對重量合適的啞鈴。做好這些基礎動作之後，就讓我們的肩部發力，來完成這個聳肩動作。

你在做這個首先動作的時候，你選擇的訓練重量不宜過重，這很有可能會讓你用其他地方去發力，讓我們的聳肩動作達不到一個最好的效果。

2、啞鈴側平舉

第二個動作我們還需要用到啞鈴來完成，我們可以用站姿側平舉方式來完成這個訓練動作，也可以用坐姿側平舉的方式來完成這個訓練動作，根據自己的喜好去決定你的訓練姿勢。

選擇好你的動作姿勢之後，就用我們的肩部發力，帶動啞鈴側平舉，在做這個側平舉動作的時候，要將你的動作速度放慢一點，感受肩部肌肉的緊張與發力。

3、蝴蝶機後劃

蝴蝶機是我們鍛煉胸部肌肉中一個比較常見的訓練動作，那有的朋友可能會問我，既然是鍛煉胸部肌肉的訓練器械，怎麼鍛煉我們的肩部呢？那麼我們就要做一個反向的蝴蝶機滑動，平時我們坐的坐姿是背對蝴蝶機的，那麼我們現在就要做一個正對蝴蝶機的姿勢，將我們的蝴蝶機向後方滑動，我們的肩部力量去發力。

如果你不理解的話，就結合我們的圖例去具體的操作一下，讓自己理解一下這個訓練動作。把你的動作速度放慢一點，剛開始的時候減輕你的訓練重量，我們只是需要去找這個肩部發力的感覺，到了後期再增大我們的訓練重量也不遲。

4、杠鈴片前平舉

最後一個動作要給大家推薦一個杠鈴片前平舉動作，我們在做這個動作的時候，需要藉助到杠鈴片來完成，所以在開始完成這個動作之前，你首先要找到一個重量合適的杠鈴片，用我們的雙手將它握住放置在我們胸前。做好準備動作之後，就是你的肩部力量去發力，帶動杠鈴片的前平舉。

上面這些肩部訓練動作你都學會了嗎？如果這裡面沒有你感興趣的動作，那麼你可以關注一下我們其他的文章，後續我們會為大家再推薦幾個肩部訓練的動作。

一般來說，應該是肩峰下撞擊綜合征的癥狀。這裡要知道的是肩袖肌群一詞。其包括岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌。它們的共同作用都是拉拽肱骨靠近肩胛骨關節盂。細分的話，岡上肌負責肩關節外展大約三十度，肩胛下肌負責肱骨內旋，小圓肌與岡下肌負責肱骨外旋。

因此應該進行一個肩關節活動度的測試以及肩袖肌群的肌力測試。看看是哪裡出現的問題，再進行強化或者松解。

還有一點，在上抬手臂時，應該是在肱骨外旋的情況下，也就是大臂外旋，掌心向上的抬起手臂，這樣可以有效避免肱骨頭與肩峰碰撞。

也會有其他原因，比如肩鎖關節活動不足，導致的肩峰撞擊，所以需要具體判斷。

不要太過擔心，平時注意盡量少做手肘高於肩的動作，再配合教練或者醫生的指導，進行合理的訓練，可以慢慢的緩解消除癥狀

關於如何鍛煉，最好的方法就是不做肩上推舉動作。前束前平舉，中束側平舉，後束練習基本沒有過肩動作。各種器械可以自由選擇。在這裡要告訴大家，肩部訓練是絕對不要盲目上重量的，因為平時使用少，所以神經目集肌肉的能力弱，要做的就是更好的找到肌肉發力感覺。而且訓練前除了表層三角肌的熱身，肩袖肌群的熱身也是必不可少的！！現在很多人鍛煉都是只關注到表層肌肉，忽略深層負責穩定的肌肉，所以慢慢的出現了很多問題。

給大家科普個視頻，用來檢測肩膀疼痛的:肩峰下撞擊征

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訓練之前一定要充分做好肩部的熱身，釋放滑液，形成的原因很有可能是因為訓練動作的不規範導致的，要在你能承受的重量去做，盡量做到不超伸不追求大重量。

謝邀。

肩關節彈響得厲害，推肩難受或者有向前上舉困難疼痛，這些都是肩峰下撞擊綜合征的癥狀。

這篇回答將以如下順序討論這個病症以及給出鍛煉肩部的方案：

1.肩峰下撞擊綜合征的表現癥狀

2.撞擊彈響併產生疼痛的原因

3.癥狀緩解的辦法

4.加強肩部鍛煉的動作

表現癥狀

a.肩前方慢性鈍痛

尤其是在上舉或外展活動時癥狀加重