晚餐怎麼吃減肥？
減肥不能光靠晚餐調理好就算數，早餐、午餐都很重要。想要減肥的話三餐都需要均衡營養，不宜過飽，注意飲食清淡一些，遠離高脂高油，多糖多鹽的食物。
要想減肥首先要保證每天攝入的熱量比利用的熱量少，這樣才能有效減肥，如果早餐午餐的熱量已經超標，即使不吃晚餐可能減肥效果也不會明顯。
晚上人體的代謝會較白天減弱，活動也沒白天多，所以需要的能量相對來說少一些，晚餐不宜過飽，盡量清淡一些、保證營養均衡就很好了。
晚餐盡量不要再增加夜宵，夜宵在睡前吃可能會由於腸胃不適影響睡眠，另外因為之後活動會更少，多餘的熱量囤積更容易，會更容易囤積脂肪。也不宜吃油膩食物，比如油炸類、零食、甜品、這些食物不易於消化，晚上吃容易引起腸胃不適，也更容易使熱量超標。晚餐可以以蔬菜為主，肉類50g左右，主食中可以適量增加一些粗雜糧或者薯類來代替精緻主食，防止血糖升高過快，又能增加食物多樣性；
另外飯後可以加一個水果，但不宜多吃水果，水果中雖然有膳食纖維、果膠等有益平穩血糖的物質，但多吃也會讓血糖波動，還會由於果糖過多熱量超標；晚飯可以七分飽，但也不能不吃，不吃晚飯很難熬到睡前肚子不鬧，肚子太餓的情況一旦控制不住就容易暴飲暴食，大吃一頓，那時候又前功盡棄了。
曠慧接觸了很多要減肥的人，他們身上存在一個比較普遍的問題就是晚上吃得過於豐盛，經常八點後才晚餐，這樣日積月累的，能不長胖嗎？減肥期間控制好晚餐，簡單輕鬆就能瘦呢，曠慧在本文的後面給大家推薦了一周的瘦身減肥晚餐哦。
1、為什麼晚餐吃得豐盛容易長胖呢？食物中基本上都含有熱量，晚上吃得過多，會導致身體攝入的熱量過多，這些熱量如果沒有及時消耗掉，又會轉變成脂肪儲存起來，於是你就發現自己慢慢有些小肚腩，有了水桶腰，有了蝴蝶袖，有了雙下巴。
除了熱量攝入過多外，還有一個很重要的原因是晚上活動量減少。而活動量減少了，吃的那些多餘的熱量就消耗不了了那怎麼辦呢？只能以脂肪的形式堆積起來了。所以，晚上吃得多，消耗的少，自然而然就長胖了。
PS：曠慧告訴大家低脂健康營養均衡的晚餐才能讓你瘦！
2、減肥晚餐的原則曠慧給大家總結了一下減肥晚餐的原則，和大家一起分享一下：
（1）、多吃蔬菜水果，少吃豬肉、牛肉、羊肉，可以適當吃些蝦肉、魚肉；
（2）、要吃少油、少鹽、少糖的食物；
（3）、米飯、麵條、餅等主食不要吃多，拳頭大小就可以，建議多吃雜糧；
（4）、晚上7點半之前吃晚餐比較好，杜絕夜宵；
（5）、晚上不要不吃，也不要用零食代替晚餐；
3、具體給大家推薦一周7天的減肥晚餐
看看曠慧為大家推薦的瘦身減肥晚餐，有沒有想吃的：
周一：燕麥牛奶粥+水果
周二：饅頭+水煮蛋+水果+豆漿
周三：雜糧飯+玉米+蔬菜
周四：水果+西藍花炒肉
周五：試一下都是水果蔬菜的減肥餐
周六：玉米+蔬菜的簡單減肥餐
周日：變著花樣給自己準備其中的一種減肥餐吧！
我是曠慧，浙大食品科學博士、營養師、減肥達人。
如果親愛的在減肥過程中遇到難題，想要獲得我的幫助，請私信：諮詢。
大部分人經常會苦惱晚餐吃什麼，因而對於晚餐的態度是十分講究的，簡單的蔬果就打發了。
但晚餐的重要性在我們的身體健康站著舉足輕重的作用，長期不吃晚餐，會導致低血壓和低血糖。然而晚餐吃的過飽會使得腸胃難以消化，所以認真對待晚餐是很重要的。
為了讓大家不再煩惱晚餐吃什麼，我接下來就為大家介紹幾份晚餐
晚餐方案一
這道菜口味偏淡，且營養均衡，適合減肥人士所食用。將牛肉切塊，先用水焯至半熟，放置備用。再起鍋，放入適量的油，再加入蔥姜蒜爆炒至有香味散發出來後，將焯熟的牛肉放入，加適量的鹽，注入清水，煲30分鐘即可。
在選用自己算喜愛的蔬菜，例如西蘭花，白蘿蔔，胡蘿蔔等纖維素含量較高的蔬菜都是非常適合在晚餐食用的。將蔬菜用滾水汆熟，出鍋前加入少量的鹽即可。
如果覺得口味過於清淡，可也用醋，老抽，橄欖油，白砂糖調配一份醬汁用於佐餐。
晚餐方案二
晚餐適宜吃一些白肉，低脂高蛋白更加利於身體的健康，選擇秋刀魚就不錯。將秋刀魚處理乾淨後，在兩面划上幾刀以便入味，取適量的鹽在秋刀魚身上塗抹。在鍋中適量的油，放入秋刀魚，待秋刀魚煎至兩面金黃即可出鍋。
再來兩道蔬菜，清炒大白菜自然是必不可少的，胡蘿蔔炒西蘭花也使得餐桌顏色豐富了不少。
晚餐再來一些水果，維生素C含量較高的水果更適宜在晚上食用，可以減少晚飯帶來的飽腹感和油膩感。
晚餐方案三
晚飯來份土豆烘蛋吧！將雞蛋打散，土豆切成滾刀塊，洋蔥切丁，培根切成丁備用。在鍋中放入適量橄欖油，但鍋燒熱後，放入土豆，洋蔥和培根翻炒兩隻三分鐘後，加入鹽與黑胡椒，再翻炒勻。加入蛋液，蓋上鍋蓋，用小火悶5分鐘，這道土豆烘蛋就完成了。
再配上清炒小青菜和魷魚炒豆角兩道蔬菜，這份簡單美味的晚飯就可以開動了。
最後再以水果結束晚飯，簡直不要太完美啊！
晚餐方案四
如果你口味比較偏西式的話，接下來這份晚餐將會是你的不二之選。將生菜洗凈後撕至適當大小，蘋果去皮後切塊，西蘭花汆熟備用。將食材放入碗中加入沙拉醬後拌勻後即可。其實這道菜可以根據自己的喜好更改配方，可以選用其他蔬果來代替。再來一份雪媚娘和香芋奶茶，這份超級簡單卻不將就的晚飯就完成了。
其實晚餐並沒有大家想像的那麼難以解決，只要你認真對待這份晚餐還是可以很快完成的。
不僅僅是晚餐，對待生活的每一個時刻我們都應該懷著一顆不將就的心，這樣你才會發現生活的樂趣不再局限於你所認知的那份天地，而是屬於每一個角落。
晚餐吃什麼取決於早餐、午餐吃了什麼。
一天身體所需要的營養以中國營養學會推薦的膳食寶塔作為參考。
簡單來說（以一個輕體力勞動女性為例）：
??250g左右的主食（大概三拳頭）
??60g左右的禽畜肉??60g左右的魚蝦類??一顆雞蛋??300ml左右的牛奶??拳頭大小的豆腐??兩捧綠色葉類菜??3-4拳頭彩色蔬菜??一小把堅果
??2白瓷勺烹飪油
一位178左右，輕體力勞動的男士可以在此基礎上增加10-15%。
其他男士可以根據自己身高、運動情況作調整。
以上這些食物滿足飽腹感不成問題。
?覺得餓，就是該吃的沒吃夠。
?變得胖，就是不該吃的吃太多
這些食物三餐均衡分配更合理，比如我個人經常按照4:3:3的比例，早餐吃的略多一些。
那就變成少吃了一頓，變相節食減肥，容易維生素礦物質缺乏、蛋白質攝入不足。
如果晚餐分配到早、午兩餐。也可以，但是由於午後就開始不進食，有一些研究顯示，可能不利於控制血糖。
我個人更推崇均衡飲食，新鮮食物為主。
我叫田雪。
我在推廣「好好吃飯」的理念。
我總結創建了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。
掌閱APP上的音頻節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》收聽量排名第一。
我認為：
好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。
重新定義吃飯，一起全面升級生活方式吧。
減肥最應該重視的就是晚餐！晚上的活動時間少，能量很容易滯留在體內消耗不出去，這也是為什麼晚上稱重經常比早上要重得多的原因。
一天當中晚餐提供的能量應該是多少呢？比較推薦的比例是佔到全天能量的30%，如果按照一個成年女性一天減肥餐1300千卡熱量推薦的話，晚餐30%的比例大概就死400千卡左右。接下來的問題就是400千卡都吃什麼?
我們大概設計一下400千卡可以吃的健康的食物組合是：
130克的米飯（半碗）
50克肉/蛋/魚/豆製品（可以是單項也可以是組合起來，但總量不超過50克）
100克蔬菜（土豆地瓜等薯類算主食）
10克油（或者15克堅果）
這樣的食物量你還滿意嗎？其實真的不少，至少在家裡，一家三口的分量匯總做成三道菜綽綽有餘！
10克油怎麼用？中餐的很多人都是在外面用餐，只有晚餐是一家人在一起聚餐的。很多家庭可能會做2三道菜，所以這個時候用油需要格外的注意，每人油量只有10克，假設家裡有三口人的話，就應該是30克的油，那麼無論做幾道菜都只能是30克的油，在網上賣帶刻度的油壺或者是小量杯。
一個人晚餐應該100克的蔬菜，那麼全家人就應該是300克的蔬菜，三口，一家三口應該是300克蔬菜，減肥的人應該多吃油少的蔬菜，而且應該吃到整個晚餐至少三分之一量的蔬菜。
肉要定量晚餐可以50克的蛋白質食物，可以拆分，也可以合併，但總量不能超過50克，是多少呢？大概就是我們食指和中指兩根手指頭那麼多。
作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。
一年之計在於春，一生之計在於瘦！
春暖花開的季節，正是愛美之心爆棚的人們卯足勁減肥的時候！我從正月初四就接到減肥諮詢的預約！
今兒就將我平時工作中使用的方法總結分享給你。
減肥這件事，是限制飲食能量和飲食能量分配的過程。明確到晚餐應該關註：
一天的飲食下來，晚餐還能吃多少能量？- 如果早餐和午餐能量安排合理，那麼晚餐的能量建議一般是350-450kcal。相當於組合50g左右的雜糧主食，50-70g的魚蝦或豆製品，150~200g的蔬菜（葉類蔬菜更好），控制烹調油的量即可！
- 如果白天的兩餐能量安排有問題，那麼只能說晚上盡量清淡，並更嚴格的限制主食和魚蝦豆製品類蛋白質食物的分量了。
- 當然，如果晚餐後沒什麼活動，能早點睡覺，一段時間不吃晚餐也無可厚非（前提一定是沒有活動，早睡哦），但達到體重後應該在營養師或健康管理師的指導下規劃飲食，否則很容易反彈。
有沒有什麼特殊產品可以在晚上吃，幫助減肥呢？
當然有啦！
- 雜糧主食：全谷和雜豆類主食，比如燕麥米、蕎麥米、紅豆等加到大米里，一起蒸煮，同樣重量相比單純的大米飯減重效果好。這是因為雜糧的升糖指數更低，能有效避免脂肪的堆積，並延緩飢餓感的出現。
- 薯類：如紫薯、山芋這樣的薯類全部代替米飯、麵條類主食，因為同樣重量的玉米和薯類能量僅相當於主食的四分之一。在飽腹感相同的情況下，能有效限制能量。
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作者：唐芳，國家公共營養師，健康管理師，王興國營養特訓班第五期學員
減肥晚餐如何吃得更有利於減肥呢？薄荷健康告訴你：減肥期間，要避免兩種情況：晚上長期不吃或者晚上吃太多。
因為晚餐到第二天的早餐間隔時間很長，如果身體長期不吃晚餐，就會使得身體中血糖水平降低，身體處於飢餓狀態，因此，在您下一次進餐的時候，就會不由自主地多吃，身體也會自發地多儲存能量。因此，減肥期間，不能完全不吃晚餐。
另一方面，晚上的消耗較少，如果吃下去很多東西，多餘的能量沒有及時被消耗掉，就會以脂肪的形式儲存起來，導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病。特別是，如果晚餐吃大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化，會影響睡眠。因此，晚餐應該不要過量，應該適量而清淡。
為了使飲食更利於減肥，薄荷建議三餐熱量分配的原則是3-4-3或者4-4-2。可以看出，晚餐的熱量攝入相對來說是應該比較少的。建議晚餐要吃得少，但並不是不允許吃主食。且由於每個人的飲食習慣不同，喜歡主食的可以選擇清粥、適量米飯或者麵食，基本原則是以清淡、容易消化為主，新鮮的蔬菜水果、新鮮魚蝦、去皮的雞肉也是不錯的選擇。
注意脂肪酸平衡。脂肪酸的平衡對身體健康非常重要。素食者由於不吃魚、雞蛋和海產品，所以往往無法獲得各種飽和脂肪酸。因此，可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和核桃這樣的食品。
如果你是純素食主義者，則要在減肥的過程中注意蛋白質的補充；如果你本身並不是素食主義者，並不建議你通過吃素來減肥。
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【2018-02-24文字627參謀長15】
晚餐多吃蔬菜，粗雜糧，控制好全天攝入的總能量能減肥。
問到這個問題，也是很多人比較關注話題，往往早餐說不吃就不吃很容易，但是晚餐就沒那麼容易說不吃就不吃，往往都是剎不住閘的，很多人都是早上不吃飯，中午下館子，晚上使勁吃，最終導致體重蹭蹭的長，那麼晚上到底怎麼吃才減肥呢？
針對於現在人們活動量特別少的現狀，所以想要通過晚上這一餐來解決肥胖的問題，那麼就要看你早餐和午餐總能量的攝入。
選對食材：
基本的原則是三餐按時吃，但是晚餐一般吃的會清淡、膳食纖維會多一些，比較推薦的食物如：葉菜類：生菜、茼蒿、油麥菜、苦菊、西蘭花、甘藍、水果蘿蔔、全穀物食物：燕麥米、紅豆、綠豆、糙米等。
選對烹飪方法：
往往很多時候食物是選對了，烹飪方法選錯了，我們在晚上堅決不能吃煎炒烹炸等高能量的菜，儘管他們的原材料是富含膳食纖維比較高的，我們不選擇一方面是因為這些食物能量含的高不利於我們晚上控制體重，另外一方面，經過深度加工的食物營養素損失嚴重，通過高溫烹調還會由於溫度過高而產生有害物質，所以食物的烹飪方法也是需要注意的。
會吃飯：
這裡面提到會吃飯包含兩方面，一方面是我們在吃晚飯的時候應該慢慢的吃，細嚼慢咽，當大腦發出飢餓信號的時候，我們就會吃的很多，當我們胃部吃飽的時候，再傳輸到大腦會需要一些時間，所以我們吃飯速度放慢，當大腦感知胃部已經吃飽後，自己不至於撐到；另一方面就是多一口都不要吃，很多人都是因為愛打掃家裡的菜底、飯底才一胖不可收拾，所以當你吃飽的時候，多一口都不要吃。
參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）
先自報一下家門：小編身高160，體重最高峰是160斤，目前體重穩定保持在100~105之間。談起減肥經歷，我覺得除了切胃瘦身我沒有嘗試，其他的減肥方式我都已經經歷了，最行之有效的方法只有最原始的【運動+健康飲食】
題主的問題是【晚餐怎麼吃減肥】，想必體重一定是減肥中人，首先分享一下我曾經在美國參加的營養學培訓內容（關於怎麼吃的）
其次，題主在減肥的時候還要關注如下問題：
1.我的理想體重是多少？目前和理想體重的差距是多少？
2.我的理想BMI是多少？目前和理想BMI的差距是多少？
BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。（可以百度一下自行計算）
3.我是否知道我每日的能量需求？
4.我是否知道我每日碳水、蛋白質、脂肪的攝入量？
以上這四點題主都明白了，其實你就會發現我們不僅僅是要關注一頓晚飯該怎麼吃才能減肥，把日常的飲食以及熱量量化到日常中，就可以安全健康的減肥了~
如果以上功課樓主還沒有做，歡迎關注我的頭條號《減肥應該如何選擇碳水化合物？》、《輕鬆計算減肥每日碳水化合物攝入量》、《選對脂肪，你瘦得更快哦！》這三篇文章可以幫你解答你的困惑。）
或者我幫你算，不推銷不買東西，單純的想把我知道的營養學的知識告訴你而已~
祝瘦的健康，瘦的美麗！
日常飲食中的大部分食物都屬於「慢速型」碳水化合物。這些食物纖維含量高、消化慢，有助於在跑步中維持穩定的能量水平。水果、全穀物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的「慢速型」碳水化合物，它們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助於保持健康、提高恢復速度。
1、全穀物
全穀物食品應包含麩皮、胚芽和胚乳——穀物的這三部分含有人體所需的維生素B、鐵、鎂、硒和纖維等營養物質。當全穀物被精加工成白麵包之類的食品後，其中的營養成分（包括纖維）都會流失。富含纖維的飲食有助於降低膽固醇、降低血壓、減少患糖尿病和心臟疾病的風險。食物中的纖維還有助於保持消化系統功能正常、減緩糖類吸收，產生更久的飽腹感。
好的纖維來源有：小麥片、全麥、燕麥、玉米、糙米、大麥、野生稻米、藜麥、全麥麵食以及蕎麥。
注意：只看到麵包是棕色的，並不能說明它一定是全麥的。要看標籤上是否說明是100%全麥，或者查看配料表中有無全穀物、全麥、細磨全燕麥以及燕麥片等字樣。如果標籤上有強化麵粉、麥麩或麥芽之類的字樣，就很有可能不是全麥麵包。
2、水果和蔬菜
一提起碳水化合物，你可能只想到麵包和穀類，但新鮮農產品也可提供你所需的碳水化合物，從而讓你跑得強健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它們還提供大量的維生素、礦物質以及抗氧化物，讓你的身體保持在巔峰狀態。為最廣泛地攝取各種營養成分，要儘可能多吃不同的蔬菜：胡蘿蔔、西紅柿、綠葉蔬菜，等等。水果中，要選擇各種漿果、瓜類、葡萄、蘋果以及橘子等。可能的話，要帶皮吃——這樣能攝取更多的纖維和營養。
3、 蛋白質
蛋白質對高強度訓練後的身體恢復有幫助。它由氨基酸組成，而氨基酸可以幫助修復肌肉、強化免疫力。另外，蛋白質消化起來較慢，因此可以讓你在更長時間內不覺得餓，這對減肥很有幫助。要選擇飽和脂肪含量較低的食品，比如去皮雞肉、豬肉、瘦牛肉、魚類（如三文魚、金槍魚）、大豆、低脂乳品（如酸奶、農夫芝士）以及小扁豆等其他豆類。
隨著近些年來高蛋白飲食的興起，市場上出現了大量的能量補充劑、蛋白棒、奶昔以及各種飲品，其中很多產品含有從蛋類、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白質。可問題是，你需要這些嗎？只要你可以從飲食中攝取充足的蛋白質，可能就不需要。最好從全食品中攝取蛋白質，這樣還能補充纖維和鐵——那些加工過的食品可能缺乏這兩種營養成分。但要是你劇烈運動後不能吃固體食物，或是不能攝取足夠的蛋白質，那可以把它們作為不錯的替代品。
4、 脂肪
在過去的20年里，脂肪和碳水化合物一樣，有一個壞名聲。因此，跑者們不吃食用油、黃油、堅果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起著關鍵性作用。研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項研究發現，脂肪攝入量低於建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關的傷病。
膳食脂肪還可以幫助身體吸收脂溶性營養成分，包括維生素D、維生素K（兩者對骨骼健康至關重要）以及維生素E（有抗氧化作用，防止身體損傷）。歐米伽–3脂肪酸是人們在三文魚、核桃、研碎的亞麻籽中發現的多不飽和脂肪酸，它有助於對抗炎症、減緩疼痛。脂肪還能提升飽腹感，因此對想減肥的跑者有好處。另外，它們可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而復始地節食、過量飲食（這樣會讓訓練出錯）。某些研究還表明，單不飽和脂肪酸（MUFAs）有助於減少腹部脂肪。
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