健身時斜方肌始終代償且感覺很酸，該如何破解？

謝邀！

首先，我們先來了解一下這種代償機制的出現，如下圖：

上圖的紅圈就是我們通常說所的肩關節，結構上是人體最靈活的關節（球窩關節），也正因為其靈活，所以更需要一個穩定的平台來作為支撐，那如果平台不穩定，它就會失去部分靈活性，也就是我們常說的關節功能受限。

在整個肩關節的動作中，肩胛骨穩定是肩關節靈活的基礎，並且是以靈活的形式提供穩定的，如果肩胛骨靈活不足，不能在正確的位置提供穩定，那在訓練中，為了使動作到位，就會動用其他的關節，從而肌肉就有了代償。比如為了增幅肩關節的外展能力，使得整個肩胛骨上移，就會讓斜方肌上束來參與。

卧推或是上推的根本問題都一樣，肩胛骨不穩定，會嚴重降低上肢推的能力的潛力，甚至身體的損傷。

所以我們要做的就是讓肩胛骨更靈活的提供穩定，在該在的位置上來穩定肩關節，如圖：

他才能更好的發揮的作用。

說到這很多人都會想起YTWL，它絕對是一個非常好的肩關節功能養護訓練，目的在於強化肩胛骨周邊的肌肉，如大菱形肌，斜方肌等等，使肩胛骨變得更靈活。

除此，再給大家介紹＂IOS＂，它能鍛煉控制肩胛骨上下迴旋動作的肌肉，增加肩胛骨的靈活性，非常好的一套動作，

I：俯卧位，胸口微微抬離地面，手、肘儘可能遠離地面，挺胸，收下巴，掌心向下，雙手經腦後向前伸展至極限，然後再經腦後拉回， 雙臂夾緊身體，重複此動作。

O

O：俯卧位，胸口微微抬離地面，手、肘儘可能遠離地面，挺胸，收下巴，掌心向下，雙手向兩側展開畫弧，在腰椎後方接觸後反方向畫弧，重複此動作。

S

S：俯卧位，胸口微微抬離地面，手、肘儘可能遠離地面，挺胸，收下巴，雙手握拳。一手在頭後，一手在腰後，呈s狀。雙手同時向上下畫弧，交換位置，過程中雙手儘可能遠離地面，重複此動作。

建議劑量

IOS每個動作 15-30次，3-4組

注意事項

1．IOS在運動過程中胸口微抬，肩胛始終微後縮，保持手臂高度超過耳朵，不然就失去了動作意義。

2．動作勻速，全程式控制制。

3．如果動作過程中產生疼痛，請立即停止。

最後，建議您先停止其他的訓練，因為訓練風險太高，專心做肩胛骨的訓練，一段時間就會有改善的。

希望可以幫到您！

提鈴聳肩，頭略向前伸並低一點，雙肩峰向耳重方向提起，慢放快起，每組15次左右，每次六組。