健身教練總是說減脂先增肌我怎麼就那麼不同意呢，增肌能提高多少基礎代謝？

如果體重很大的人BMI>30,我相信教練不會說減脂先增肌，遇見一個肌肉性肥胖的人更不會說減脂先增肌。????

而是評估出來，肌肉含量很低或偏低，（即使體重正常，或稍胖）基礎代謝偏低。做為一個私人教練才會建議這類人群減脂先增肌，其實這也可以同步，增肌增長時，脂肪減少。

什麼是基礎代謝？

所謂基礎代謝，指的是一個人一天什麼也不做的狀態下仍然能消耗掉的能量。也就是說，為了維持生命而進行的一些無意識活動，比如內臟運動和血液流淌等，會消耗一定的能量，這就是基礎代謝。

傳統觀點認為，在基礎代謝量之中，肌肉消耗佔40%，內臟消耗佔60%。由於平時我們無法有意識地控制內臟活動，所以只能通過增加肌肉運動來促進代謝。

最新的研究數據表明，肌肉消耗的基礎代謝量只有18%。也就是說內臟消耗的基礎代謝量高達80%，肝臟、大腦以及心臟等內髒的代謝，占基礎代謝的絕大部分。

以上無論哪個數據，增加肌肉量，確實可以提升基礎代謝消耗。

拋開這個不說，我們說一下肌肉功能。

1.維持身體姿勢。2.穩定關節。3.產生活動。4.產生熱量。

肌肉不足，更容易出現關節性疾病和關節更容易受傷，運動也更容易受傷。體態也更容易出現問題。

肌肉不足，也就是肌耐力，肌力不足，運動能力受限。在健身時達不到一定的運動強度，很影響減脂放果。說白一點就是你體質很差，動不起來。

肌肉不足，產生總熱量少，也就是基礎代謝偏低。也就是總消耗少，自然更容易肥胖。

以上應該明白了吧，肌肉含量低的男女士，無論你是體重正常還是偏重，應該打造肌肉，提升基礎代謝，增加消耗，這樣才不容易囤積脂肪，讓你身材更好看。

以上數據看，肌肉消耗熱量，沒有內臟消耗多。因此努力提高占代謝量60%（新數據80%）的內臟功能恐怕會更有效率吧？不管怎樣，通過飲食控制卡路里攝入和改變生活方式的方法，在時間、體力和經濟上都是最好的選擇。

謝邀，對於題主所題出的問題，我的看法其實和健身教練是一樣的，雖然因為某些經濟方面的利益，商業健身房裡的教練這樣告訴你的目的是讓你多買他幾節課以取得利益，但是排除這些問題，其實教練說的並沒有錯，雖然說每個人的審美觀不一樣，有的人就是喜歡瘦骨嶙峋那樣的身材，我也不多做評論，但是能走進健身房鍛煉的人，不管是男女，我認為還是自己的身上有那麼一點所謂的「線條」的，除了真正體重過大的胖子，肥胖已經影響了自己的生活和健康，這樣可以先減脂把自己體重控制在一個水平線下，其餘的人，我認為都應該先提高自己的肌肉量，也就是所謂的增肌。

題主所提到的「增肌能提高多少基礎代謝？」其實這是一個籠統的回答，而就算給你一個數據，你也只能起到參考的作用，科學雖然發達精密，但是每個人的身體機能不一樣，吸收率也不一樣，所以只靠數據說話，是不大行得通的。而我想告訴題主的是，不管你認為你現在身材如何，只要你不是因為過度肥胖，我認為都應該先增肌，可能在這裡很大一部分人存在一定的知識誤區，認為增肌就會變成施瓦辛格，金剛芭比，動動腦子想想，如果真的那麼容易長出肌肉，健身房中為什麼練得好的人總是少部分呢？ 增肌是一個漫長的過程，肌肉量的大小可以從視覺上逐漸看出來，而我們需要做的就是踏踏實實訓練，不要總是去了健身房就往跑步機動感單車那裡跑，拿起地上的啞鈴和杠鈴做做力量訓練吧，力量訓練能為你的身體帶來更好的技能讓你有更好的運動表現能力，而且，肌肉相比於脂肪所消耗的能量提高了不止一點，有句話說「健身就是為了能吃得更多。」不去看這句話的觀點是否健康，但是它反映了，肌肉能為我們消耗更多的脂肪，如果把你的身體比作一個齒輪，肌肉就是潤滑油和動力，它能使得齒輪轉動得更快，從而消耗更多的能量。

你可以不聽教練的話，尊重自己的選擇，因為每個人都有自己的看法，在此我也是給題主提一個建議供其參考，一切看自己的選擇。最後，祝題主早日獲得自己理想中的身材，祝訓練順利！

每增加一公斤肌肉每天可以額外多消耗90-110大卡，就是增加這些基礎代謝。

其實增肌減脂是可以同時進行的，或者說必須要同時進行。其實無論先增再減，還是先減再增都是有利有弊的。先增肌在減脂，有可能在減脂時肌肉含量會掉下去很多。先減脂再增肌，有可能在增肌時脂肪又會長回去。

所以一般會員在訓練的過程中，我們都會定期做體測，結果發現幾乎所有能堅持來鍛煉的會員，飲食控制比較好的會員，從體測表中體現出來的都是脂肪減少，肌肉增加，只不過減少和增加的量不一樣。

還有好多會員在沒有買課的情況下，可能不會定期做體測，但是有很多堅持來鍛煉的，都會有一種感覺，就是體重可能沒變，但是緯度變小了，以前的褲腰現在再穿都鬆了，但是皮膚還很緊，力量也大了，腹肌也隱隱約約能看見了。這就是肌肉增加，脂肪減少的表現。

在之前參加過一次培訓，培訓老師是中國健美一哥，他說好多專業運動員，在剛剛開始參加比賽時，在備賽期脫脂時，訓練飲食等等飲食控制不好，會把肌肉減掉一些。專業運動員在剛開始時都會出現這種情況，更不用說我們普通人了，訓練飲食等等都沒有那麼專業的前提下，更不可能說減脂時減不下去肌肉。

那麼增肌時也是同理，基礎代謝提高，而且經常做力量訓練時，餓的會非常快，每天可能要吃好幾餐，食量也會增大，夏天天熱晚上下班在擼點喘喝點涼啤酒，脂肪也會增長的。畢竟我們不可能像專業運動員那樣，把飲食訓練休息控制的那麼嚴格。而且，每個人的身體素質是不一樣的，對訓練的恢復，飲食的吸收等等都不同，不能所有人都按照一種方式去訓練。

如果，您對自己身體要求相當高，能夠按照專業運動員那樣訓練飲食休息，那怎麼做都沒問題。

健身教練總是說減脂先增肌，我怎麼就那麼不同意呢，增肌能提高多少基礎代謝？

的確有很多人，尤其是健身教練總是去強調基礎代謝，那麼到底什麼是基礎代謝。

基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

人體在18～25℃室溫下，空腹、平卧並處於清醒、安靜的狀態稱為基礎狀態。此時，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，被稱為基礎代謝。基礎代謝與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。也就是說體重越大基礎代謝就會越高。肌肉增加了，體重變大了，基礎代謝肯定會有所提高。但基礎代謝與減脂無關，一個200斤的胖子，基礎代謝肯定要比一個140斤的正常人要高。

基礎代謝與肌肉含量無關。一個200斤的胖子與一個200斤的「大肌霸」基礎代謝是相差無幾的，只是在肌肉活動時，骨骼消耗的熱量可以增加若干倍，可佔總消耗熱量的75%～80%。

脂肪在燃燒過程中，貯藏在組織內的脂肪被分解成脂肪酸，釋放到血液中。肌肉吸收脂肪酸後，以肌紅蛋白和線粒體為媒介，消耗氧氣，將脂肪酸分解成二氧化碳和水，排出體外。從脂肪的燃燒過程上看，減脂確實離不開肌肉的參與，肌肉的含量越高減脂的效率就會越高。

無論運動與不運動，每個人都有肌肉。沒有肌肉人就不可能產生任何的活動。在減脂過程中需要進行一些肌肉力量訓練，但減脂先增肌的說法是不正確的。

什麼是基礎代謝呢？就是維持人體各種機能正常運行的最小功率，身體中的器官要保持正常運轉，就需要消耗自身的能量，這就是基礎代謝.

想要提高基礎代謝需要從以下幾個方面進行：

一、少吃多餐

少吃多餐能夠防止暴飲暴食，注意每餐間隔的時間不要超過四個小時，每天4-5頓，晚上七點以後建議不要再進食。每餐都要注意營養均衡，適當補充蛋白質能夠很好的提高基礎代謝。

早餐的時候建議多吃纖維穀物加一點水果，餐後兩小時喝一杯脫脂酸奶加一點小零食，午餐要營養豐富，蔬菜，魚類、瘦肉最好都要有，然後在餐後兩小時再來一杯脫脂牛奶和水果，晚餐最好以蒸煮的蔬菜為主，適量吃一點瘦肉即可。

二、間隔鍛煉

間隔鍛煉是指在運動中集中一段時間進行高強度運動，之後休息片刻，繼續運動的方法。這種高強度的間隔運動會比正常的穩定訓練消耗更多的脂肪，更有利於提高基礎代謝。

一般來說，男人的基礎代謝會比女人高，所以我們可以發現男人總是吃得很多，但卻沒有女人容易發胖。人體隨著年齡的增長，基礎代謝也會降低，因此，需要經常性進行體能訓練，以維持一定的代謝水平。

這是一種營銷策略而已

不過教練說的話，沒毛病

肌肉的代謝率是高於脂肪的

當你肌肉增加了，基礎代謝肯定會高

不過如果你是一個大胖子，跑跑步，控制控制飲食體重就能下來了。

但是如果是普通微胖族人群，想要減脂肪的話，單純通過跑步可能會掉一些肌肉，這會更加降低你的基礎代謝，通過一些力量訓練能緊實一下肌肉。

比如說深蹲、俯卧撐、划船等等訓練

通過這些力量訓練，你的肌肉量會有小幅度增加

脂肪也會得到下降，但是前提是飲食要控制好哦！

我個人推薦是30分鐘的力量，30分鐘的有氧。

最主要的就是經濟利益驅使。

1、減脂後，最直觀的就是體重降低，原本被厚厚脂肪包裹的肌肉逐漸顯露出來，你就會覺得這教練水平不錯，這錢花得值。

2、減脂進入平台期了，教練建議你可以嘗試一下補劑或是減脂餐，可以順利度過平台期，於是你的體重又降低了，你認為先前的辛苦和金錢沒有白費。

3、當體脂進入正常水平後，教練跟你說減脂與減重並不是一回事，一味減重會損害身體健康之類的話，你會問怎麼辦？教練會跟你說，提高肌肉比可以提升基礎代謝水平，所以，你應該進行增肌狀態。而且增加肌肉比，對於吃進去的食物可以不用太過於忌諱（這對於吃貨很有誘惑啊）

4、當你接受增肌的思想後，各種增肌補劑和套餐也會讓你花錢去買，你就會覺得我真的選對了一個好教練。即能吃得好，又能保持好身體、好線條。

以上4步中，如果有1步你有疑慮或是未達到既定目標，那麼教練會想法設法讓你覺得是你努力不夠，或是吃的不行，那麼就加碼掏錢，當然了，他們不會這麼直白讓你掏錢，他們會讓你認為值得掏錢，是心甘情願的。

身高175，體重75，練了半年了，從圖片看還是能看出有一些體脂，因為平時基本沒咋做有氧，一個月也就三次有氧吧，因為怕掉肌肉，天天都是無氧，但是我剛開始練的時候，體重也是75，練了半年體重還是75，肌肉明顯多了，體重沒減，說明體脂是有減少的，只是比經常做有氧的體脂減少的速度慢一些吧，個人經歷，僅供參考

結論是增肌並不能提高多少基礎代謝。

許多健身廠商老是提出增肌1公斤能提升動輒上百的代謝率，是不知情還是有意為之不清楚，也被許多健身小白人云亦云的口耳相傳變成大眾認知。

要知道雖然肌肉是整個身體中最大的組織，但其估計的代謝率遠遠低於消費媒體中宣傳的那樣。

通過測量動靜脈細胞膜上的氧濃度以及血流量的複雜科學估計測量，可以得出身體組織能量消耗（Elia 1992）。事實上，對肌肉代謝率的科學估計是：

• 每公斤肌肉每天消耗約 10 至 15 大卡

• 肌肉組織對TDEE(Total Daily Energy Expenditure)貢獻約20％

• 心臟，肺，腎，腦和肝的能量消耗的總和佔TDEE的約80％

• 這些器官的代謝率比其當量的肌肉高15-40倍，比脂肪組織大50-100倍

這些數據是1992 年就發表的研究，具底文章在NCBI (National Center for Biotechnology Information / 美國國立生物技術信息中心 ）里可以找到，不是什麼新的知識點。

所以，增肌是能提高的基礎代謝但並不多，增加10公斤的肌肉大約增加每日100大卡代謝(差不多多吃一根香蕉)。事實很殘酷，但你其實不能真的改變基礎代謝，你改變的其實是透過運動來改變每日總代謝 (TDEE)。

無論是增肌(力量訓練)或減脂(有氧、高強度有氧)都是運動，都是提升熱量消耗的一種方式。你只要確定自己的目標是什麼，你就知道怎麼選擇適合自己的運動方式。

如果你只是想瘦，不是很在乎線條，控制好飲食(飲食是關鍵)加上有氧運動就可以了，至於中低強度或高強度有氧取決於你的體能及時間，減脂效果都差不多。很多教練讓你舉鉄就當增肌了，其實輕重量多次數的舉鉄基本上還是有氧運動。

增肌並不是你想得那麼單純，舉舉鉄就增肌了。增肌需要超負荷的訓練及加上飲食的搭配。所以如果只是舉舉鉄，那你離真的增肌還有很遠的距離，更遑論增加肌肉提升基礎代謝了。

同意1L的說法；1斤脂肪產生的熱量消耗大概是4500-5000大卡，而多1斤肌肉，大概會提高1斤脂肪產生的熱量的1%的基礎代謝率，那麼就問你個最簡單的問題，你是願意連續10幾20個小時在跑步機慢跑來消耗1斤脂肪產生的熱量，還是願意花1-2個月的時間長1斤肌肉