小白怎麼做一個跑步計劃表？

朋友，你好。非常高興能夠在此回答你的問題，你提出的這個問題非常具有意義。

我們做任何事情，如果要做好，都需要有一個切實可行的合理的計劃，按照計劃來實行。對於跑步的我們來說，一個合理的適合自己的跑步計劃是非常必要的。

小白如何做跑步計劃呢？其實非常簡單，注意以下幾點就可以了。首先需要了解一點，不管制定什麼樣的計劃，一定要符合自身的身體狀況。千萬不要急於求成，也不要三天打魚兩天晒網。計劃一旦制定下來就要嚴格的按照計劃執行。如果計劃有不當之處可以加以改善。第二是具體措施，因為是小白，所以沒有什麼跑步經歷，最開始可以從1公里開始跑，如果感覺自己狀況良好，可以從2㎞或者3㎞開始，但是不建議從5㎞開始。

第三，跑步的時候速度千萬不要快，也不能過慢，而是要保持在一個合理的速度，小白的配速在跑完1km用時六到七分鐘左右就可以了

第四，制定一個表格出來，把它列印出來，訂在牆上，每天按照表格上的去做即可，做完了就打上√（後面附上一張我個人的表格計劃，可以作為參考）

第五，跑步的次數和時長，健身跑建議跑三休一，跑步時長在每次30分鐘到1個小時之間即可（小白跑步，一開始不要一下子跑很長時間，隨著跑步的進行慢慢增加）

朋友，以上就是我的簡要回答，希望對你有用，祝你順利。

對於純小白來說，一個生硬死板的計劃表，可執行性真的非常小。

我們必須明白一個現實，那就是人各不同。有的人一開始就輕鬆十公里，就轉身回來嘲笑跑一公里就累的要死的人。事實上，比起輕鬆跑十公里，努力艱苦跑一公里的人更讓人佩服。

不要看著別人的表格上說第一天跑五公里，就拼了命也要完成五公里。結果往往是跑不了五公里放棄全部的計劃；感覺五公里太輕鬆就天天跑，跑到膝蓋受傷。不要覺得小編的說法太過絕對，因為定死的計劃表本身就很絕對。

所以，我一直都覺得，跑步的標準，不應該是跑了多遠，不應該是完成計劃表。而應該是有沒有超越自己。所以我沒辦法給出一個完美的計劃表給大家，只能教有需要的跑步新手，如何制定專屬於自己的計劃表。

第一步：跑步小白們要做的，是確定自己的能力，只有明白了自己的極限，才能想辦法去超越。

確認自己跑步能力的方法，當然是去跑一次，任何時間任何地方，只要穿著運動服，就可以立刻開始跑步(當然最好先熱身)。開著跑步軟體，然後跑到喘不過氣，承受不住為止。

第二步：確定你每天的哪些時間可以跑步。作為參考，小編在這裡給出絕對不適合跑步的情況。

①早午晚餐後的兩個個小時之內。餐前的半個小時之內。

②如果工作需要消耗大量體力(比如搬磚)絕對不能在下班後跑步。不過只是覺得勞累但實際體力消耗不大的話，不用擔心。

③上班前如果時間不夠跑步並且洗一次澡的話，也是不太建議，因為會有汗味????。

第三步：確定好跑步的里程，和跑步的時間後，還需要確定最後一項——跑步的頻率。

關於頻率其實挺隨意的，不過有一些注意事項。不能！每天！都跑步！！我知道很多人跑步是想一天減一斤，十天還原靚靚。但除非你是特級運動員。如果不想跑成瘸子的話，每個禮拜一定要有一天休息。

個人建議一個禮拜最少跑兩次，最多跑五次。少了沒效果，而且容易產生惰性；多了會磨傷膝蓋，增加難度容易放棄。

最後小編想道個歉，對不起！

很抱歉，沒有給出一個簡單粗暴的計劃表給大家。還要大家耐著性子看這麼多字。謝謝你的閱讀，希望對你有幫助。

謝邀！

都說做每件事都應該有個計劃，這樣才能更好的完成。但跑步不是做一件事，而是一項鍛煉身體的運動。

因此我們不要刻意去追求跑步計劃表。

特別是對於剛入門的跑步小白，從個人角度來說，有以下幾個建議：

1.克服懶惰，走出家門，一定要邁出第一步；

2.培養自己的跑步興趣，知道自己跑步的目的，這樣會更容易堅持下去；

3.避免過量運動，這就是不做計劃表的原因，比如你計劃今天跑3公里，但由於你是初跑者，完成可能很累，雖然有自豪感，但長久下來，你會討厭跑步，你只是想跑步，與跑的更快更遠不一樣；

4.既然是小白，那跑步的注意點還是要了解，避免跑步受傷，也不要刻意去追求一些跑步的裝備；

只是個人建議，總之跑步要適合自己，愉悅自己，讓自己先愛上跑步，然後再習慣去跑步！

祝你早日成為跑步大神。

跑步??的好處盡人皆知，尤其慢跑更是如此。到底需不需要計劃，從自我監督的角度講，應該有計劃，但從實際情況看就不一定，計劃再周密不執行也白搭。拿我個人來說，2001年一向不愛運動的我突然心血來潮，頭懸樑錐刺股給自己定了一個詳細的計劃，然後每晚直奔健身房，跑步蹬車把自己折騰的黑汗水流，結果一個月後就放棄了，因為忙，因為缺乏毅力最終計劃還是付之東流，所以計不計劃關鍵在個人。

不過從理論上講，作為不端運動飯碗??的普通人，一周運動五次（最少三次），每次時間不少於30分鐘——1小時為最佳方式。既能達到活動筋骨，增加心肺功能，促進全身血液循環的目的，又能給身體一個舒緩修復疲勞??的過程，尤其是希望增長肌肉??力量的朋友，張弛有度這點更重要。我們單位的一把手，是個運動狂人，給自己制定了極其嚴苛的計劃，每天不管天氣好壞，不論身體狀況怎樣，不完成當日計劃絕不罷休，終於有一天把自己練進了醫院??，九死一生撿回一條命。可見凡事不必拘泥形式，特別是運動追求的是健康，享受的是愉悅，貴在堅持但一定要量力而行。

這裡是借鑒《愛上跑步的13周》做出的計劃總結，希望能幫助到您

貴在堅持！計劃表只是輔助作用！可以參考下:

誠謝頭條官方悟空問答邀請！以個人了解，做不做跑步計劃表是次要的，關鍵是你自己能不能堅持跑下去，尤其是在寒冷的冬天，很多人寧願躲在被窩裡，也不願意起床！個人認為，你只要有閑暇時間，適度去跑步??即可！這其中意志力、自控力很重要，計劃再好，不去執行，不如沒有！個人觀點，僅供參考！靚眼看世界感謝您的關注和點贊！

不知是為了保健，還是體育愛好者。如果為了健身一般都選擇晨練，（5一7）點起床慢跑大約30分鐘至身體發熱排汗為佳。回家洗澡便衣吃早點上班，貴在堅持。如果是愛好體育，時間就得自己另行安排，謝謝邀請，祝君健康。

鍛煉身體是每個人必須要做的，因人而異視自己的條件制定一個計劃，像有人體制強壯可以做巨烈運動 。如長跑游泳，體質弱的人可以選擇快走太極。運動鍛煉不是作秀走過場，要有持至意恆的耐力。

做為小白可以選擇早晚鍛練，選擇自己喜歡的運動。

跑步吧！你只要持之以恆，你收到的是快樂，鍛煉了身體，鍛煉過程中產生了快樂素，不跑都不行，跑步吧！你不用節食，可以吃自己想吃的一切。工作族，每天抽出一小時跑步既可，跑步吧！經濟，實惠，簡節，方便不受空間限制，跑步吧！，只要你堅持下去會達到你想要的效果。最後我想說，剛開始跑步的前三個月，一些人會產生惰性，簡持三個月不跑都不行，跑步吧！