無糖（Zero－Calorie）碳酸飲料，到底是天使還是魔鬼？

#減重100天#

為什麼愛喝飲料？很簡單因為飲料是甜的；飲料為什麼是甜的呢？因為在生產過程中加入了甜味劑；而甜味劑是什麼呢？最簡單的例子就是我們平時炒菜做飯時加的白砂糖，就是一種甜味劑，它的主要成分是蔗糖。而飲料中的甜味劑是指能賦予軟飲料甜味的食品添加劑。

甜味劑按有沒有熱量營可分為：

• 營養性甜味劑（有熱量）：指某甜味劑與蔗糖甜度相同時，熱量在蔗糖熱量的2%以上，也就是吃了會長胖的。常見的包括蔗糖/果葡糖漿/玉米糖漿/蜂蜜等，糖醇類比如木糖醇/山梨醇等也是有熱量的甜味劑

• 非營養甜味劑（幾乎無熱量）：非營養甜味劑是指熱值低於蔗糖熱值的2%，基本沒有熱量，又被稱為「代糖」。是「健怡」「零度」食品中的甜味劑

多數非營養甜味劑也就是「代糖」，是人工化學合成，無熱量，甜度很高，只需要很小的劑量就可以達到甜味的效果，我國市場上有14種非營養性甜味劑，其中常見的幾種

saccharin 糖精

acesulfame-K 乙醯舒泛鉀 安賽蜜

aspartame 阿斯巴甜

sucralose 三氯蔗糖（蔗糖素）

neotame 紐甜

stevia 甜菊糖

常見多種0卡路里飲料中用的都是這些「代糖」，「健怡」飲料中是安賽蜜，「零度」飲料中是阿斯巴甜，二者都是0卡路里，但是味道會有些不同，而新的「纖維雪碧」中加入了三種「代糖」阿斯巴甜/安賽蜜/蔗糖素（三氯蔗糖），主要就是為了均衡汽水的口味，嘗起來更像真的「蔗糖」。

「代糖」能減肥嗎？健康嗎？

「代糖」能不能減肥，是不是健康是大家最關心的兩個問題。其實「代糖」從被發明以來就有很多爭議，一方面代糖的使用讓很多人成功的減少了添加糖類的攝入，另一方面有人發現使用代糖的人也會有變胖的，那麼代糖到底能不能減肥呢？西希幫大家總結了兩方的觀點：

正方：代糖減少糖類攝入

用非糖類甜味劑（代糖）代替糖，是一種有效的控制體重手段，一瓶「健怡」飲料就可以省下200kCal熱量，大多數研究支持非糖類甜味劑可以減少總熱量攝入，控制體重

• 餐後血糖：阿斯巴甜及甜菊糖對血糖的影響比蔗糖少，減少餐後血糖波動，減少胰島素分泌，從而減少胰島素抵抗[1]

• 心血管疾病：研究發現健康飲食+代糖飲料可以降低血糖、升高好膽固醇，但是對代謝綜合征和心血管事件沒有保護作用[2]

反方：代糖反而會導致體重升高

有一些流行病學研究，發現長期選擇非糖類甜味劑的食物的人體重不但沒有降還變得更胖了，可能是因為使用「代糖」的人會補償性地進食更多食物，導致最終總熱量攝入增加。但是這些研究大多是觀察研究和動物研究，無法證實代糖與體重變化的因果關係。而且很多主動選擇無糖飲料的人本事就是肥胖人群，所以沒辦法說清是「肥胖」導致「喝代糖」還是反過來。

最終，使用代糖只是控制熱量攝入的一種手段，如果用無糖汽水替代了常規汽水減少了200kCal，但是同時多吃了一包薯片增加了300kCal，總熱量還是增多了，那麼還是會長胖的。在健康膳食的基礎上使用代糖飲料才是最明智的做法。

「代糖」安全嗎？

代糖畢竟是化學合成的食品添加劑，它的安全性總讓很多人有疑問。而且有很多關於代糖致癌的傳言。實際上代糖都是通過食品藥品監管部門審核的，作為食物是安全的，但是任何食物吃多了當然可能會對人體有害，代糖也不例外，攝入量都有一個上限，這就是ADI（每日容許攝入量），超過該劑量可能會人體有害，但是代糖的ADI遠高於我們日常攝入量，所以每天喝1-2瓶「健怡」飲料不用太擔心。下面的圖就顯示了每天要達到ADI所需要攝入的飲料數量。

具體來講：

• 糖精少量食用無毒，但是過量使用可能致癌（膀胱癌），我國與發達國家相比，糖精的使用量更多

• 阿斯巴甜是零度飲料中的甜味劑，它熱穩定性差，如果加熱會丟失甜味，苯丙酮尿症（一種先天代謝疾病）的患者不能食用阿斯巴甜

• 安賽蜜相對安全、熱穩定，未發現致癌風險

最後聽聽權威健康機構的說法：

• 美國心臟病學會在2012年發表了關於非糖類甜味劑的科學聲明

使用代糖飲料後平均會多攝入15%的熱量，這個熱量稱為熱量補償。從前瞻性對照研究中得出的結論，每日使用代糖替換含糖飲料，即便將熱量補償計算在內，一周仍然可以減少0.2kg，特別是對於基礎體重高的人，使用代糖能夠更多地降低體重

• 美國糖尿病學會：代糖在食用劑量範圍內使用對於人體無害，使用代糖是一種控制熱量的有效手段

• 美國國立癌症研究所：目前沒有證據表明非糖類甜味劑會增加人類癌症的發病率

最後，沒有一種食物是減肥靈藥，還是要在整體健康膳食的基礎上，再合理利用「無糖」食物，這樣才能事半功倍！更多膳食營養內容，歡迎關注「西希營養」頭條號或「西希營養學（xixiyingyangxue）」微信公眾號

[1] Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels，Appetite 55 (2010) 37–43

[2] Dietary patterns matter: diet beverages and cardiometabolic risks in the longitudinal Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. Am J Clin Nutr. 2012;95:909–915.

大家都知道碳酸飲料容易導致肥胖，商家因此推出了無糖碳酸飲料，那麼所謂的無糖碳酸飲料（0卡路里飲料到底是天使還是魔鬼呢？下面就讓超哥給大家講一下~

無糖（Zero－Calorie）碳酸飲料相對於碳酸飲料較健康，但過量飲用仍對人體有危害作用。

【無糖（Zero－Calorie）碳酸飲料】

無糖碳酸飲料也是碳酸飲料的一種，但是和常規碳酸飲料用蔗糖（白砂糖）果葡糖漿，或高果糖玉米糖漿甜化不同，無糖碳酸飲料使用的是人工甜味劑比如阿巴斯甜，甜蜜素，食用糖精，安賽蜜-K等等。

【無糖碳酸飲料與經典碳酸飲料對比】

左圖某品牌無糖碳酸飲料用安賽蜜代替了右圖經典碳酸飲料中的果葡糖漿；原來每100毫升碳酸飲料，有11.2克糖，190KJ的熱量，現在無糖碳酸飲料使用人工甜味劑代替果葡糖漿，把熱量降到幾乎0kcal。但是關於零熱量的標識是有規定的，是指總量不超過一定數值的產品，而不是說熱量完全為零[1]。

碳酸飲料中確實會有少量磷酸和磷酸鹽，它的作用是維持穩定的酸鹼度，保護焦糖色的性能。與經典碳酸飲料一樣，無糖碳酸飲料中也含有磷酸，而過多攝入磷會影響鈣吸收，鐵、錳和鋅等礦物質的利用也會受到干擾。糖碳酸飲料造成鈣磷失調從而影響骨骼健康目前還只是一種理論假說，其相關性及因果關係尚待驗證。因為機體鈣磷平衡不僅僅與攝入量有關，還受到體內其他多種激素的調節，例如甲狀旁腺激素等。此外，骨骼健康還與運動、其他營養素攝入、其他疾病等因素有關。因此，目前只能懷疑過量攝入碳酸飲料有可能提高患骨質疏鬆的風險，但並沒有切實證據。

但是無糖碳酸飲料和碳酸飲料相比，一瓶碳酸飲料的糖含量一般在50克左右。而WHO推薦我們每天攝入糖的量大約是50克，最好能控制在25克以內。糖攝入太多會增加肥胖及齲齒的風險。所以，一瓶碳酸飲料中的碳含量就超過了WHO的推薦。從健康角度，無糖碳酸飲料比碳酸飲料稍好一點，如果非要從兩者中選擇的話，還是選擇無糖碳酸飲料較好。

【總結】

無糖碳酸飲料只是把碳酸飲料中的蔗糖用人工甜味劑代替了，但是它還是屬於碳酸飲料的一種，對於碳酸飲料這個「惡魔」來說，它是一個天使，但是還是不可多飲用喲~

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參考文獻：

[1]調查:「零熱量」飲料熱量未必為零 反助食慾[J].飲料工業,2011,14(04):55.

作者：林嘉怡 趙力超

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首先我想說的是，您的這個問題很酷！談到了零能量碳酸飲料的概念，說明您有一定專業性。而且將它比喻成了天使和魔鬼，有創意。下面就讓我從營養與專業的角度為您解答。

零能量飲料的的概念早就被提出來了，不只是可樂，餐飲也是把低卡概念參入其中，因為食物再怎麼烹調，就算吃生的也還是有能量，而飲料就不一樣了。如果說飲料是零卡路里的話，就和水沒什麼區別了。

那為什麼同是零卡路里，碳酸飲料就和水不一樣呢？最明顯的區別就是飲料有碳酸嘛 ，但這不是最重要的，是因為裡面的成分。下面我們看看零能量碳酸飲料的營養成分表和配料表。

先看營養成分表，除了鈉所有標明成分一律為0。再來看看配料表，並沒有添加白砂糖或者其他純糖類物質。而是用安賽蜜、阿斯巴甜等甜味劑，目的就是代替糖的甜味。這些添加劑的甜度遠高於糖，但能量可以忽略不計了。所以專業人事告訴您，從能量上來講零能量碳酸飲料真的是天使！

但是從另一個角度來看，因為是碳酸飲料，經常喝對人體還是不害的。容易腐蝕牙齒引起口腔問題，還會阻礙鈣的吸收，加速鈣的流失，造成骨質疏鬆。可能今天的年輕人意識不到，因為身體還硬朗。上了年紀就會明白了，再看看現在的老年人骨質疏鬆的人那麼多，而他們年輕時可沒有碳酸飲料喝啊。從這一點看它又變成了魔鬼。

所以，我們一定要理性看待零能量碳酸飲料，它有可能是天使也可能是魔鬼！

健康先知：雖然無糖碳酸飲料不含糖，沒有能量，但仍不推薦大家常飲，同樣不利健康。

這個問題問得很有趣，無糖飲料究竟是天使還是魔鬼呢，請隨我一同來分析一下。首先，我們來講甜飲料，甜飲料雖然能為人們帶來快感，且在極度缺乏能量時可以為機體提供能量，然而在慢病高發的時今，是不 推薦常甜飲料，中國居民新版膳食指南指出建議每日攝入精製糖的量不大於25g，然而只要喝甜飲料很容易就超標，有致慢性代謝性疾病，如糖尿病、高血壓等疾病的風險。其次，碳酸飲料對於牙齒的損害不容小覷！再來說說無糖碳酸飲料，雖不含糖，沒有能量，但加入了食品添加劑，不推薦飲用含大量沒有營養價值的食品添加劑的無糖碳酸飲料。

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無糖碳酸飲料號稱「0卡路里」，其實叫它代糖碳酸飲料更合理。因為它其實是在製作時使用阿斯巴甜等代糖來代替傳統蔗糖，而阿斯巴甜的甜度是蔗糖的180倍，所以只要添加一點點就能達到數十克蔗糖的甜度，滿足對飲料的甜味需求，但熱量幾乎可以忽略不計。

它是天使還是魔鬼其實是一件一直有爭議的事情。雖然目前並沒有明確證據表明阿斯巴甜等低卡代糖對人類的健康有危害，美國FDA等組織也測評認證了其安全性並予以了肯定，但也有學者認為攝入代糖會擾亂人體正常的內分泌和腸道菌群，其危害比糖更大。

我個人對於代糖碳酸飲料的態度是，不要神化，也不要妖魔化。商家營銷當然會把它說成是健身者的天使，但對於一種危害有爭議的東西，還是少喝為好，反正口感也就那樣，沒有真正的可樂好喝。但之前針對代糖碳酸飲料毒性的一些說法也已經被證實是謠言，所以也不必太過緊張，控制好量，偶爾喝點也無妨。