女性運動健身容易變成肌肉女？正確不？

我舉鐵做力量訓練會不會把身體練的很多肌肉？這是很多女生都關心一個問題。其實完全不用擔心。

由於男女身體的差異，女性的的睾丸酮是男性的十分之一，睾丸酮對肌肉的增長很重要。男女先天分泌激素的差異，導致女生在練肌肉方面呈弱勢。女生大可不必擔心力量訓練會讓自己變成肌肉女。

而且男女的肌肉增長方式不同，男性是以肌肉圍度增長，女性是以肌肉縱向增長，女性的增肌方式只會顯得線條優美。

男女體脂率差異；脂肪是用來產生和儲存雌性激素的，女性天生比男性高出10%的體脂，男性體脂率在10%以下腹肌就會很明顯，而女性體脂率在15%左右，腹肌馬甲線就已經很明顯了。

訓練方式的差異，一般健身教練會讓男性做力量訓練時以「大重量、低次數、高組數」 為主。而女性力量訓練時一般以「低重量、高次數、高組數」為主。

男女健身追求不一樣，而且肌肉結構也不一樣。男性健身一般追求把身體練強壯，把肌肉練結實。而女性健身一般是為了減脂塑形，讓身體的曲線更完美。所以女性不用擔心把自己練的強壯。

那為什麼國外有些女性能練的比男性還要強壯？

其實她們大部分屬於職業或者專業的健美人，這些人需要有寬裕的經濟，和大量的時間、再配合各種吃吃補補，還有高強度的力量訓練。每天的吃吃補補，和長時間的訓練，已經是她們每天的日常工作。長此以往才得以訓練出這樣的成果。

適當的力量訓練能緩解日常生活中的疲勞，對燃脂、增加骨骼的密度、降低患上骨質疏鬆的機率有著很好的幫助。堅持力量訓練能在一定程度上促進新陳代謝和增強心肺功能。女生不用擔心力量訓練會把你變得太過強壯。

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「女性運動健身容易變成肌肉女」這說法屬於扯淡。

女性健身，不會像男性一樣長肌肉很快，在科學上已有定論。

首先，即使訓練內容，訓練強度一模一樣，女性增肌的速度只有男性的三分之一到二分之一。因為增肌肌肉和人體內的雄性激素（又名睾丸酮）水平非常相關，而女性的雄性激素水平只有男性的5%-10%。

再者，增肌不是隨便玩玩兒就能搞定，需要每周3次以上大重量力量訓練，並且飲食有保障。如此堅持半年到兩年才有明顯效果。大多數女性運動健身，不過是三分鐘熱度，辦了張健身卡，結果一年沒健身幾次，就最初去健身房洗過幾次澡。

因此，女性運動健身，完全不用擔心成為肌肉女。

假如有人相信，一個弱女子，開始運動健身，隨便玩玩兒，就能成為肌肉女，那太看輕別人的健身成果了。

相信「女性運動健身容易變成肌肉女」，就相當於相信路人A吹牛「我想學乒乓球，卻不敢學，怕我學了乒乓球以後，馬龍/張繼科就失業了」。

相信「女性運動健身容易變成肌肉女」，就相當於相信學生B吹噓「我不好好學習是有原因的，因為我只要一學習，諾貝爾獎就是我的，那幫科學家還怎麼混？」。

相信「女性運動健身容易變成肌肉女」，就相當於相信籃球迷C說大話「我只看球不打球，因為只要我稍加練習，NBA那幫球星就只能退役了」。

相信「女性運動健身容易變成肌肉女」，就相當於相信印度三哥大放厥詞「印度軍隊全球第一，打起仗來，能直搗某大國首都」。

都是些吹牛不打草稿的主兒。

原創聲明

本文由王棟原創，並擁有版權，首發於悟空問答，未經許可，不得轉載。

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科

頭條號「王棟聊健身」

想必很多人都有這樣的困惑，為什麼男生健身就很容易練成肌肉男，而女生健身卻很少練成肌肉女呢？今天我就來給你解解惑。

大家應該都知道，在高強度的運動（例如：跑步，舉重）之後，肌肉會收縮，這時候就需要用手輕輕地、反覆地拍打高強度運動的部位，就不會有肌肉咯。

1.鴿王式

↑鴿王式是一個很女神的體式，經常練習，也能讓你變成女神噢！

動作分解：身體自然地坐在地上，左腿向內屈膝，腳掌對向右大腿內側，右腿向後伸直，小腿向上翹起。右手放在前方的地上，上身微微向後仰，左手搭在額頭上。這麼柔美的動作，可以說是很女神了吧。

2.輪式

↑輪式也是俗稱的下腰，練習舞蹈的人應該是熟知這一體式的。

動作分解：先是以山式站立，雙腿併攏，雙手放在體側，抬頭挺胸收腹。然後身體稍微放鬆，雙手向上舉起，伸直，上身慢慢向後仰，用雙手手掌撐地。最後，為加大難度，可將雙腳腳尖踮起。

3.半月式高級

↑半月式高級與舞蹈式有些相似，但又不完全相同。

體式分解：山式站立是基礎，由山式將身體代入到狀態中。左手抬起，與地面平行，上身慢慢向前傾，與此同時，右腿也向上抬起，當左手支撐到地面時，右腿也要與左腿成一條直線，隨後右手抬起抓住右腳。

練完了之後，可別忘了拍一拍身上的肉哈，讓它們變得Q彈Q彈的。

互動話題：你對肌肉型女孩兒怎麼看？

有氧運動表現的關鍵體現在機體組織的血氧吸收效率，此前有研究顯示在孩童和老年時期，男性成人的平均有氧運動表現超出女性，當研究範圍為年輕男女性成人時，一項來自加拿大滑鐵盧大學(Univeristy of Waterloo)的新研究顯示年輕女性在有氧運動方面較年輕男性佔優，打破了傳統的看法。

滑鐵盧大學Thomas Beltrame率領研究團隊對比了18歲左右的男性女性成人的人體攝氧量和肌肉氧攝取能力，實驗對象的年齡和體重類似，實驗內容為單車訓練。9組女性對象較男性對象表現出了30%更高的氧攝取效率，這意味著女性在有氧運動時不易產生肌肉疲乏，而男性由於氧攝取效率較低，積累大量分子導致肌肉疲勞，運動能力更低。

「這項發現與流行的男性身體運動機能更強的推測呈明顯反差，目前我們尚不清楚女性擁有更高攝氧能力的具體機理，但這項研究動搖了固有的傳統看法。這將改變今後對不同性別的運動訓練的實踐和評估方法」。

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很多鍛煉的女孩子特別擔心自己肌肉變大，然而無數男人在健身房拚命鍛煉，卻只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

想鍛鍊出發達的肌肉，需滿足4點條件：足量雄性激素、極高強度的鍛煉、正確的訓練方法（大重量、每組6 – 12次）和一天吃8頓的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。

而女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法（小重量、每組15 – 25次）結合來看，根本不可能把肌肉練大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

謝邀，其實題主你問這個問題，我換個問法再問一遍，我想你自己就知道答案了。

我開始接觸籃球，會不會打著打著水平就接近喬丹了？我開始學習游泳，會不會游著游著就超越孫楊了？最後一問，我開始工作賺錢了，會不會賺著賺著就要趕超馬爸爸了？

這個世界上做任何事情想要做出一定成就來，不付出超越常人的努力跟汗水是不可能的。而且有時還需要點運氣和天賦，你最後才有可能會成功。健身也是一樣的道理。

不過，我接觸過的許多剛健身的小夥伴也問過類似荒唐的問題：我會不會健身一不小心就練成了施瓦辛格那樣的大塊頭？所以呢，你也不用太不好意思。你問的這個問題對於從來沒有接觸過健身的人來說也挺正常的。所以我還是會稍微簡單解釋下，女生健身是否容易成為肌肉女？

第一，必須進行力量訓練，而且重量還不能太小。因為我們需要外力去刺激撕裂體內的肌纖維。而人體是具備自我修復功能的，所以肌纖維被撕裂後，會慢慢自己會慢慢恢復到比之前數量更多，厚度更大的狀態。而大多數女生尤其是國內，別說進行力量訓練，就連運動平時都懶得動，跑個步還跑腿會變粗。在訓練觀念上，就讓女生漲肌肉的難度變大了幾分。

第二，必須要讓自己的身體攝取足夠的蛋白質。肌纖維想要自我修複合成，是需要足夠的營養去支撐的。而蛋白質就是則是肌肉增長中相當重要的一環。蛋白質從外界攝取的話只要來自於雞蛋，雞胸肉，魚肉，牛肉等食材，當然還有蛋白粉啦。從飲食習慣上來說，不說女生，就拿我們國人自古以來的飲食習慣來說，我們每天攝入的蛋白質其實是不足的，這點以後再展開來講。

第三，也是最重要的一點。身體必須能產生足夠的雄性激素。所以從長肌肉的角度而言，在先天條件上，女生又差了男生一截。

綜上所述，女生想長肌肉的難度其實比題主你想像中要大很多的。

更多健身內容可以關注劉洹Burning,希望本篇文章能對大家有所幫助~~

哈哈，一切都是幻象！

常聽女生說到減肥，通常使用的方式是節食、不吃肉、少吃碳水化合物，甚至一天中少吃某一餐，主動說自己要運動減肥的真是少之又少。

更讓我覺得哭笑不得的是，很多女生不鍛煉的理由是：害怕會長肌肉。。。

汗，還鴨肉呢！

作為從小喜歡並一直堅持運動的女人，我覺得有幾點是必須讓這些懶女人們了解的：

生理衛生課沒告訴我們骨骼肌對於人體的重要性，體育課也是帶著瞎玩一通，沒有課本，也沒人告訴我們運動到底有什麼好處，不運動又會怎樣，這是學校教育的錯。

很多女明星在公開自己減肥瘦身秘訣時，飲食減重總是被大書特書，而運動減重常常一筆帶過，因此誤導了不少女孩子，認為只要少吃或不吃就可以像她們一樣窈窕有致。

3對健美運動無法產生審美愉悅，甚至有反效果。那些塗著一身油，用各種姿勢展示自己練到極致的肌肉線條的健美運動員，別說是女人，就連很多男人都未必覺得可以稱之為美。

讓人奇怪的是，很多女孩擔心自己只要稍微運動一下就會長出這樣的突兀的肌肉，殊不知要達到這樣的境界需一天吃30個雞蛋和流N公斤的汗水哇，其實女性荷爾蒙對肌肉成長沒有任何優勢，男生都那麼難練成肌肉，何況女生。

大部分人覺得運動是項苦力活，雖然承認自己需要運動，可一旦真要去實施，諸多搪塞的借口就出來了，其中「沒時間」是用得最濫的一個，有時間看肥皂劇、有時間搓麻將、有時間坐著發獃，就是擠不出時間去運動。

人身上有600塊骨骼肌，我們的一舉一動，一顰一笑，都是通過肌肉的牽引達到了，錯誤的憎惡肌肉，真會讓你手無縛雞之力，連抬起手臂的力量都沒有。

肌肉力量隨著年紀增大逐年遞增，到達峰值後逐年遞減，如果沒有一定的運動保持這種力量，萎縮和衰老會提前降臨，表現在外型上就是肌肉鬆弛耷拉，靈活性差。

肥胖的罪魁禍首絕不是肌肉，而是脂肪，大部分需要減肥的人都必須通過減脂增肌來塑造優美形體，沒有運動，單純的節制飲食，就算體重下來了，也不會帶來視覺上的美感。

再強調一遍，胖女人不是肌肉多了，而是肌肉少了，試想一下，如果保持相同重量，脂肪全換成肌肉，你的身材該有多麼完美！！！

說白了，用謬誤進行自我防衛，其實不過因為懶罷了，一切都是懶的錯。

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