拖延症該怎麼治？

今天，介紹擺脫拖延症的四種方法，看完，能讓你馬上擺脫拖延症。(主頁有拖延症養成的具體原因分析)

1.學會說不。

我曾有這樣的經歷，自己把接下來的三個小時安排在看書上，當我端起茶杯，來到書桌旁，書都打開了。手機響了，提醒我《怒晴湘西》更新了，我就糾結啊，是看書呢還是看劇呢？要不看劇吧，一集《怒晴》也就40來分鐘，很快的，我不是有三個小時么！然後我就去看劇了，可是看完一集，發現不過癮啊，怎麼辦怎麼辦，於是我又刷了一集，可是還不過癮啊，我想看劇評，想看網路八卦，於是我依次點開各類社交軟體:微博，朋友圈……各種耍。刷完了，爽了，可是看書的三個小時也沒了。

做事的過程中，我們會遇到各種誘惑。刷朋友圈；看電視劇；跟好朋友聊天；打遊戲；甚至還有同事麻煩你做別的事情……

這些，都是目標以外的事情，這個時候，你就要分清主次，明確自己最初的目標是什麼。

2.適量運動。

運動對克服拖延十分有用。運動，促進血液循環，增加大腦中氧氣含量，這可以讓你的大腦更加靈活，思維更加清晰敏銳。另外，運動可以調節你情緒上的焦慮和挫敗感。有研究表示，運動之後，記憶新單詞能力提高了20％。

所以，拖延症發作的時候，或者在開始工作前，可以先來一組運動，再馬上去工作。

3.目標法:給自己設計一個合理可操作的目標。

很多時候，我們拖延的本質原因就是我們的目標不合理，無從下手，或者乾脆沒有目標。??

有的人會給自己這樣的目標:我要出一本書，或者今年先掙它一個億。請告訴我，這樣的目標你要怎麼開始？絲毫沒有頭緒嘛！??

好的目標，應該有三個特點。

A，可觀察追蹤。比如:我今天要背完30個雅思單詞；我今天要讀完30頁《金瓶梅》。這樣量化的目標，非常明確。??

B，具體可操作。比如你想寫小說。那你應該先把這個目標拆解開，變成一個個可以操作的小目標:a.每天寫500字。b.每周讀完兩本小說。c.這個月看完一部小說寫作課程。然後，你再去把這些目標細化可追蹤觀察的操作步奏。

大部分拖延症患者，腦子裡只想過終點，沒想過要怎麼到達。沒有具體的步奏，無從下手當然只能拖延嘍。??

C，目標的第一步，最好可以在5分鐘里完成。

你開始的目標不能過於宏大，太大了，會讓你覺得困難，導致信心丟失，從而完成不了。所以，第一步的目標一定要簡，完成拖延。目標的第一步，要簡單易行，最好簡單的幾個動作就可以完成，保持在 5分鐘內。??

正所謂:好的開始，是成功的一半。那就給自己一個簡單的開頭，來開始自己的目標吧。??

4.學會預測和記錄時間。

很多人拖延，是因為沒有時間觀念，總覺得時間還很多。很多人，在接到一個任務的時候，都覺得自己可以很快地解決，所以就拖著不做。等到截止時間快到了，才發現已經來不及了。

所以，這類拖延症患者，要學會預測和記錄時間。預測時間，就是在做一件事情的時候預測自己需要花多久時間，然後再看看自己真正花掉了多少時間，如果兩者差距很大，說明你對這件事情的時間觀念很差。你需要詳細地記錄時間，培養更客觀的時間感，避免不經意的拖延。

學會了么，這四種方法。方法說來簡單，但要起到作用，還得你自己拿出行動，不然拖延症是真治不好的。

文章對你有啟發么？有的話，能給我點個贊么？

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什麼是拖延症，我也就不用什麼學術用語來說明了，簡單的說就是，什麼事情都放到明天，或者放到後面，結果安排越來越往後直到事情擠壓的更山一樣，最後自己卻無能為力。

拖延症的特點

1.沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。　

2.我太忙。我一直拖著沒做是因為我一直很忙。

3.頑固。你催我也沒有用，我準備好了自然會開始做。

4.操控別人。他們著急也沒用，一切都要等我到了才能開始。

5.對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。　

6.受害者心態。我也不知道自己怎麼會這樣，別人能做的自己做不到。

你是否得了拖延症

拖拉是阻礙個人成功的絆腳石，卻時常出現在我們左右。據估計，超過70%的大學生存在拖延問題，其中50%的學生報告說拖延已經成了他們的習慣。那麼，如何判斷自己是否得了拖延症呢?加拿大約克大學的心理學專家克拉里?雷恩總結出以下幾點：

從工作清單中挑最不重要的事情做;越重要的工作越拖延得久；

每次開工都要整點開始，一點半、兩點、兩點半，卻遲遲無法動手;

在決定靜下心來做最重要的事時，還要先跑去沖杯咖啡;

不容許別人佔用或浪費自己的時間，而自己卻不珍惜時間;

總是等待「好心情」或「好時機」去做重要的工作;本來在著手一項工作，一有什麼慾望和想法，就拋下手中工作去干下一件……

其實人人都有拖延的時候，如果這些事情只是偶爾發生一兩次，那還算正常，可如果你總是找借口，內心確實不願意做事，那很可能患了拖延症。

慣於拖延的人還會對自己說謊，如「我明天會更樂意做這件事」，「我在壓力下能更好地工作」，而實際上，第二天也沒有工作的熱情，在壓力下也不見得工作出色。另外，他們還會保護這種自我感受，告訴自己「這不重要」。拖延者的另一大謊言是，認為時間的緊迫會讓他們更有創造性。

說簡單點就是沒事啃手指頭，還要抖腿，一直焦躁不安，把眼前的事不去做，老是走神去干別的不重要的事，總是等心情好什麼的云云的借口不去做自己應該處理的事情。這就是拖延症。

首先要定好自己鬧鐘，按時起床，按時吃飯。晚上睡覺時候計劃好第二天的任務要清楚自己明天需要做什麼，那些很重要等等，把時間細化開。

然後早晨起來執行，當遇到自己不想做的事情的時候強制自己去做，可以深呼吸想著這事關以後工作，關於以後的工資等等反正找一個自己覺得對自己重要的借口讓自己去做自己需要完成的事情。

閑空的時候盡量多出去走走或者看看書，不要沉迷網路和電視劇。

堅持一個星期就會有所好轉。

一

我們在治拖延症時，首先要明白拖延症的本質是什麼。

拖延症的本質：拖延症就是個借口，本質上是你覺得做這件事太痛苦了，或者你根本對這件事沒有興趣，或者有畏難情緒，或者心情不佳。

當你做一件你不想做的事情比如學習。大腦中和痛苦相關的區域就會被激活（insular cortex），大腦就趨向於將注意力轉移到其他不那麼痛苦的事情上：看電視，讀小說，踢足球。

你可能會有這樣的經歷，一坐到書桌前，就感覺有點渴，有點餓，喝完水補充完能量之後，你又有了尿意。上完廁所回來，有人在微信上找你，回了微信，發現朋友圈有兩條更新……——你的拖延症就是這麼來的。

從大腦的生理反應來看，拖延症的本質，其實是大腦覺得做這件事太痛苦了，總想再等一些時間再做，延遲它的發生，然後把注意力轉向了能讓自己開心的事情上來。

這符合生物趨利避害的本能，但人終究是要超越自己動物本能的，有什麼方法能治療拖延症呢？

從拖延症產生的原因來看，有兩點很關鍵：

• 大腦覺得太痛苦，一點也沒興趣

• 想找點事讓自己開心一下，等滿足了有幸福感了再說

那我們就可以從這兩點入手，有針對性的解決：

• 第一，盡量減少做這件事的痛苦感

• 第二，避免其他因素的干擾

二

第一個絕招：減輕痛苦感，找到必須在規定時間做完這件事的重要性

拖延的最大原因，是大腦覺得做這件事太痛苦。那麼，找到方法減少痛苦感，就是治療拖延症的關鍵。現在問題來了，減輕痛苦感的辦法具體有哪些？（看下圖）

養成習慣是減輕痛苦感非常有效的辦法，象強迫者患者一樣強制自己按時間表去做事21天。21天差不多可以養成一個好習慣。

比如，小時候我是很討厭刷牙的，感覺很痛苦、很麻煩，能拖就拖，能逃就逃。但好在我有一個比較嚴格的媽，在刷牙這件事上，她展現了自己「心狠手辣」的一面（打的我曾一度懷疑自己不是親生的）。後來刷牙形成了我的一種習慣，如果哪天沒刷牙，就會感覺渾身不舒服（相信大部分人和我一樣）。

這就是習慣的力量，習慣能極大的減輕我們做一件事的痛苦感。然後就是獎勵的問題。

獎勵也是減輕痛苦感的好辦法，方式主要有兩種：

• 過程獎勵，對自己堅持按時間表做事進行獎勵

• 結果獎勵，對自己按時間表做事對自己工作生活形成的好處進行獎勵

顧名思義，過程獎勵指的是在過程中給予獎勵，結果獎勵指的是對結果進行獎賞。舉例解釋一下：

寫作即使對於專職作家來說，也是一個搜腸刮肚的過程，整個過程極其痛苦，所以靠寫作為生的人往往都是煙茶不離手。魯迅先生就是如此，毛主席也曾經這樣評價魯迅：才華博識萬家文，一袋氤氳入詩囊。在那些寂靜的夜裡，魯迅與寂寞作伴，與孤獨為友。對他而言，煙帶來的不是靈感，是寬慰。

現代人，對書店的環境要求越來越高，書店有座位，有空調，有咖啡，不明真相的人，會覺得現代人越來越懶，越來越挑剔。但事實情況是，現在人面對的誘惑實在是太多了，比如隨時隨地刷手機給大腦帶來的愉悅感要比讀任何一本書都來的快速、易得。

可以說，讀書對現代人，絕對是一件前所未有的苦差事，所以很多人睡不好，只要讀一會書馬上什麼都解決了。所以，現代人希望書店環境賞心悅目，好讓自己的讀書體驗變得美好，從而減少讀書帶來的痛苦感，這就是過程獎勵的體現。

有段時間，我的工作任務非常繁重，當複雜的、毫無頭緒的事情傾瀉而來的時候，我的拖延症是非常嚴重的，連平時堅持很好的跑步也不願意參加了。每天早上睡醒都告訴自己再睡一會一小會一定去跑步，就這樣幾次就要上班了，直接放棄跑步。

這個時候，我選擇給自己設置一個結果獎勵：等我跑了一個月，達到了200公里以上，我就獎勵自己一部新手機，這就是結果獎勵。（說實話效果還挺好的【捂臉】）

人的大腦有一個獎勵系統，如果你做某件事情感到了愉悅，其實是因為大腦分泌了一種物質：多巴胺，它會讓你的大腦感到愉悅。簡單來說，多巴胺相當於大腦自產自銷的興奮劑。比如我回答悟空問答的問題，有可能得了優質回答獎勵1000塊，或者京東的購物券，或者是書箱，我就有愉悅感覺，願意多回答幾個問題，認真回答問題，希望能哆再次得到這樣的美妙的回報。

我們通過對過程和結果進行獎勵，就是在間接操縱大腦的獎勵系統，讓大腦產生多巴胺，減少痛苦感。

二

第二個絕招：排除干擾

拖延症產生的原因，是大腦感覺做這件事太痛苦，從而把精力轉向了讓自己開心的事情上來。

比如：學習太痛苦了，左腦說我們去刷微博吧、打遊戲吧、吃點東西吧，右腦說好啊好啊，然後他們就達成一致了。所以，治療拖延症，除了減少痛苦感，還要摒除掉干擾因素，比如手機微博。

排除干擾的一個比較極端例子，就是封閉式管理的衡水高中：吃飯有專門的學校餐廳，睡覺住在集體宿舍，運動休息集中安排，上課統一要求，禁止帶手機，禁止看閑書。

這些規定和要求，把學生與干擾因素完全強制隔絕開。尋開心的事情少了，如果違規就會受到處罰，學習成了唯一可做的事情，拖延症不治自愈。

比如在學習中發現一個有趣的現象，喜歡打扮課桌、置辦各種小玩意、貼各種貼紙的孩子，多半是有拖延症的。

想來也容易理解，每次要學習的時候，課桌上總有這些小玩意分神，想不拖延都難。再加上人的注意力集中度也就十幾分鐘，最強的人也不過幾十分鐘。過後馬上就會分心。所以，治療拖延症的第一步，不妨從自己的課桌或工作台入手，排除干擾因素，把精力集中到要做的事情上來。

排除干擾的方法有很多，可以從環境入手，也可以從時間安排入手。比如，魯迅就是白天睡覺晚上寫作，避免不必要的應酬。我的一個學生，喜歡早上起來寫作業，按他的說法就是早上沒有動畫片、沒有ipad、沒有王者榮耀，寫作業就是快。

四

最後一個絕招：培養好習慣

什麼是好習慣：有規律的生活工作，每天制定時間表，在那個時間點做什麼，必須在多少時間內完成。

把事情安排的一開始不要那麼密集，讓難度減小。等過了一些時間後，再加大工作日程安排，慢慢適應難度。

在日程表的同時，手機設置提醒功能，並且在日程表上備註清楚，如果完不成這個任務，要受到主動或被動的什麼懲罰。

就這樣，大概利用21天，我們就能培養成一個好習慣，防止拖延的發生。

在21天後，要定期總結，改進，進一步提升我們的自我管理能力，讓自己成為一個有越強自控能力的人。

最後，用一張圖做總結：

在了解怎麼面對和解決拖延症之前，我們先需要找到根源，知道拖延症產生的真正原因，而對於很多人來說，拖延的背後其實是一種心理上的逃避，為什麼你一直在逃避？

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你有拖延症嗎？拖延症該如何克服？

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拖延症：自己害自己，因為大形勢你行不通嗎，飛機，高鐵，包括公交等的運行，不會等你呀，各公司，學院等作習的時間不會等你呀，所以你只有在家拖延了，今天的事不做完，明日復明日，明日何其多，……下決心改吧，今天事不做完，不睡覺。特別是對親人的承諾：今天說中秋放假回家去看父母就不要推到以後了，因為許多的人，不知道有不有明天呀！