如何戰勝拖延症？

4年前的一個作者，他從大學就對人工智慧有興趣，研究了很多機器學習的演算法。那時候關於機器學習的書很少，周志華老師的《機器學習》都沒出版，當時他已經在圈內小有名氣了，經常有公司請他做線下課程。因為講的很多，他有好幾套PPT，相關的內容都有了。於是我和他說，把PPT當做目錄，把演算法、代碼、案例充實到裡面，一本書就出來了，那時國內急缺相關圖書，他也覺得很有價值，滿口答應。

等了兩個星期，始終沒動靜，我就問他：目錄怎麼樣了？他回答說，PPT比較粗糙，他要做出一本精品來，正在完善目錄。好吧，為了精品再等等。又過了一個月，問他目錄怎麼樣了，還是沒出來，就這樣一個月一個月的等下去，指導2017年，他的目錄都沒做好，ML的書已經接近飽和了。

這就是完美心裡作祟，耽誤了書的出版。很多作者有這個傾向，那怎麼解決呢？

（1）立刻動手，告訴自己，我先做一個「爛」目錄出來，看看能爛到什麼樣子。

（2）盡自己所能，把爛目錄完成，不要發給別人看，自己作為第三方找茬，看看哪裡可以修改。

（3）做出爛目錄2.0版本，然後再次審視。

（4）逐步迭代，最多一個星期，50分的爛目錄，就可以變成80分的好目錄了。

為什麼會這樣，因為「完美」心理作怪，如果最開始就定位完美，那麼負責目錄的大腦A剛要思考，負責審查的大腦B也啟動了。B時刻準備給A挑毛病，同時A也知道B在挑毛病，這時候A就想：奶奶的，還不如不做，做出來就有人批評我，於是就消極怠工了。

前面我說的辦法，解決了這個心理問題。首先告訴A：別緊張，你的目錄就是垃圾，隨便發揮吧，一旦這樣想，B就不工作了，A就可以盡情發揮了。等A發揮完畢，B再過來檢查，於是逐步迭代，好目錄出來了！

不請自來！

每個人內心都有一個魔 ~ 「等一下」，「過一會兒」，「明天再說」......

這就是所謂的拖延症，那要如何戰勝拖延症呢？我們先一起來探討下，在最後我也想聽聽您的建議，您是如何克服這個問題的，請不嗇賜教！

核心觀點：

拖延症，有主觀上的拖延，也就是懶，心懶（懶得想）、手懶（懶得做）、腳懶（浪帶動），也有客觀的原因，比如能力不足，或者事情多如牛毛，再比如老闆遲到了讓人怎麼彙報呀！ 拖延症，是病，得治，而且是馬上治，將任務分段，將任務拆分為一些小任務、小的里程碑，做好時間計劃，然後監督執行，這就是我的小建議。

開始時，我們總認為時間很多，東拉西扯的混，等時間過了一大半的時候，發現，呀！快到時間了呀，咋辦呢？這時候，進入了恐慌區，東拼西湊，最後在截止點到來之前，趕工完成，成果肯定大寫的差。

（1）我們都希望一個完美的開始，不是有句話說，好的開始，就是成果的一半，其實，這句話也很害人，應該是，動手做，勝過一切完美的想像。總想一個完美的開始，那就是明日復明日，明日何其多。

（2）再有，我們內心深處都是懶的，都有習慣性拖延，總想往後推。

（3）沒有時間規劃，尤其是事情很雜很多的時候，沒有區分主次的做，到最後，重要的事情可能一件也沒做。

（1）立刻、馬上行動，還是那句話，動手做，勝過一切完美的想像。邁出第一步，後面的路子自然就開了。

（2）拆分任務，將任務拆分成幾個小任務，完成一個小任務後給自己點小獎勵。

記得我剛畢業的時候分到了一個機械廠，車間主任考我，小池，一個鋼管，怎麼切成10段，才能保證他們的長度一樣？我說，用總長度除以10，畫上標記，然後一段一段的切，不就可以了么？

但主任告訴我，如果按順序切，由於每一段都有一點誤差，到最後那段，誤差就很大了。然後他說，要先從中間切，這樣，誤差就被縮小了一半，如果能夠再次從中間切，誤差又會小一半，所以，這就是拆分的價值。

時間規劃的最好方法就是四象限原則，也叫緊急重要性原則。

（1）列出任務清單

（2）按緊急重要性排序

（3）依次做又重要又緊急、重要但不緊急、緊急但不重要的事情

小提示：重點關注重要但不緊急的事情，這些事情，一旦拖延，就變成了又重要又緊急的事情了，尤其是對拖延症患者。

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今天就分享到來這裡吧，只為求點贊、轉發！

我是明哥，10年諮詢顧問經歷，職場技能（PPT彙報、邏輯思維、溝通表達）掰開揉碎，說給您聽，目前已分享300多篇知識乾貨，歡迎關注，一起加速成長，成為職場精英。

1.將大任務拆成小任務

通常我們拖延的一個原因，就是明知這件事很重要，但是我們被它難倒了。看著這個任務，感覺有心無力，只想逃避。

前段時間我被上級安排了一個運營優化項目。大家一看到這個徹底整改的行動計劃，全部欲哭無淚，感覺無從著手。

眼看著一天天過去，項目還在大家的焦慮清單中沒有進展。我於是召開大家開了一下午的會，一個個內容逐一討論，逐一突破。最後把項目拆解為10個子項目，這樣看起來就清晰容易多了。最後我們終於加班加點地完成了任務。

所以對於那些很重要但看起來很複雜的任務，最好的辦法就拆解成很多小任務。事情看起來越簡單，就越容易行動。

2.番茄工作法

番茄工作法可是我的一員功臣。當我工作堆積如山，當我只想吃喝玩樂時，我經常會對自己說，別想那麼多，先來個25分鐘。

於是我就設定25分鐘的鬧鐘，強迫自己開始行動。經常我安慰自己，不就是25分鐘嘛，沒什麼大不了的，25分鐘後再做打算。這樣我就在沒有壓力的前提下開始工作了。但往往過了25分鐘後，我就會發現，咦，效率不錯哦。休息幾分鐘，要不再來個25分鐘吧。就這樣，一個個25分鐘不斷進行下去，很多該完成的就都完成了。

用這種小伎倆，讓自己開始了就停不下來。

3.每完成一個任務給自己一個小獎勵

讓自己不拖延還有一個方法是，推遲滿足感。 這種方法我原本是用在我6歲的兒子身上的，發現效果太好，於是我就拿來管理自己。

我兒子每天要解鎖一項任務，比如看書30分鐘。如果他想吃雪糕，我會告訴他，把任務完成了，就可以買雪糕作為獎勵。因為有獎勵的誘惑，他自然就成了行動派。

我現在也經常採用這種方法來治療拖延症。前段時間我家書房實在亂得難以忍受了。於是我就想了一個行動的方法。我對自己說，你不是特別想吃日本料理嗎，收拾好書房，就可以獎勵自己吃一頓。在日料的激勵下，我當天就完成了任務，實現了小心愿。

學會將任務和獎勵人為地掛鉤，行動就有動力了。

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很多人，都有拖延症的情況，遇到事情，總是能拖就拖，拖延的期間可能很舒服，但是等到期限一到，又手忙腳亂，後悔不已。

建議大家最好是儘快改掉拖延症的壞習慣。那麼， 應該如何戒掉自己拖延症的壞習慣呢？下面我們一起來了解一下吧。

應該如何戒掉自己拖延症的壞習慣？

1、化被動為主動，明確目標

想要改掉拖延症的壞習慣，首先，對於我們要做的事情，我們最好是以一種積極的態度去應對，自己想做的時候，比被逼著趕著做，要舒服的多。然後，明確目標，有了目標，我們在做事情的過程中才具有更加強大的力量，避免拖延。

2、把每天你做的第一件事情改為做重要不緊急的事情

很多有拖延症的人，都習慣於先干自己喜歡的事情和緊急的事情，導致不喜歡的事情和重要不緊急的事情一拖再拖。

建議有拖延症的人，可以把當天的第一件事情改為做重要不緊急的事情，這樣堅持一段時間，對戒掉拖延症是有很大的幫助的。

3、 時刻提醒，給自己設個最後期限

有拖延症的人，可以將工作或學習的最終期限或約會日期寫下來，以便於時刻提醒自己，對於一些特別重要的事情，用熒光筆重點標註一下。

然後，給自己設個最後期限，很多拖延症的人都有這樣的經驗，那些看似不可能按時完成的任務，往往在最後一刻都能完成。

4、不要一下子就定特別高的目標

很多人有拖延症，是因為給自己定的目標太高，做不到或者做起來有困難，所以容易放棄，容易拖延。所以，有拖延症的人要注意避免這一點，正確客觀的認識，不要指望自己一下子就能達到什麼樣的程度。

可以先從小目標定起，然後時刻的提醒自己，這是一件長期的事情，不是短期的行為，這樣才能夠促使自己堅持下來。就比如想減肥，你如果定一周減10斤的計劃，那很難做到，即使真的做到了，反彈也會很厲害。你可以定一周減1公斤，當你達到目標的時候，給自己一個小小的獎勵，成就感會讓你堅持下去，對戒掉拖延症也是有一定的幫助的。

5、旁人監管，養成習慣

有拖延症的人，如果害怕自己做不到，可以找最親近最信任的人，幫忙監督你，幫助你戒掉拖延症。一旦發現你偷懶，就提醒你。這樣堅持一段時間，離拖延症就會更遠一些。

6、 計劃不要變來變去，完成目標進行獎勵

一旦你給自己制定了計劃，就嚴格遵循它。不要為了使計劃更完美，而中途添加新的內容。當按時完成計劃時，及時進行獎勵。

上述就是關於拖延症的解決方法的介紹，如果你有拖延症的情況，不妨試試上述提到的拖延症的解決方法，相信你只要堅持一段時間，是可以戒掉拖延症的。

在生活節奏如此快的現在，卻有很大一部分人從每天睜開眼決定要不要起床那一刻開始就在和拖延症做著艱苦卓絕的鬥爭，在焦慮和負罪感中苦苦掙扎，所以今天在這裡分享一下有書君長久以來抗爭拖延症的一點兒心得和體會：

一、根據事情的輕重緩急列待辦清單，具體到每天，用ABC分出重要級別，分配起止時間（大塊時間，集中確保重要事項）每天總結，反省改進，對任務按時追蹤檢查。

1，分清優先順序，要事第一。運用ABC法則，A最重要，自己做；B重要，壓縮做；C次重要，授權別人做。如何判斷A類-----最重要的事情:帶來最大的價值；不做就沒機會了；別人不能替代。用最大塊的時間集中保證A類事項優先完成。完成後及時在待辦事項清單後面用不同顏色的筆備註完成的情況。這樣既能明確自己每天的工作重點，同時又可以每天盤點自己的工作進度。今年從年初就一直在堅持這麼做，下面是有書君自己每天寫的待辦事項清單，可以參考一下。

1，營造環境，減少干擾。

有我們總是感嘆時間易逝，做不了幾件事這一天就過完了，逼得有我們不得不熬夜去透支休息的時間來填補，那麼有我們有沒有仔細分析一下每天都把時間都浪費在哪些不必要的事情上面了呢：

或許你正在認真寫一份報告，突然跳出來一條熱點新聞，忍不住好奇點開看一下，然後扭頭跟旁邊的同事評論感慨一番，二十分鐘過去了，你不得不利用中午午休的時間來趕完這份報告，寫完之後還不免為自己的敬業自得一番；

或許你正在埋頭出一份方案，可是微信群裡面大家討論周末去哪裡嗨，熱火朝天，你也忍不住出出主意湊湊熱鬧，不出聲未免顯得太沒存在感了吧，時間久了大家有什麼活動都不叫上有你了呢，那不是要變成孤家寡人，想想都可怕，所以這半個小時的胡聊海侃是非常值得的，你心裡想，只是這方案又得加班做了，真是無奈啊；

或許你正在冥思苦想企劃創意，同事突然湊過來跟你抱怨加班太多，工資太少，付出與收入不成正比巴拉巴拉，這不是說到你心坎上了嗎，於是你們大吐苦水，高山流水遇知音啊，結果呢，痛快了嘴，今天又得加班。

類似種種，都會讓工作一拖再拖，如果有書君們還沒有那麼強大的自制力，那麼儘可能營造能夠讓自己專註的工作環境，專註於自己目前的工作，不要因為一點小事兒隨意調整，盲目的做「救火隊員」。

一、培養自己的執行能力

1，將目標視覺化，產生行動的動力。

想像目標完成之後的感覺，讓自己沉浸在美好的情景中，從而產生實現目標的動力和克服障礙的決心。解決拖延的最好辦法就是馬上行動，不要等，推薦一下激發行動的六大步驟:

要得到什麼樣的結果？

達不到有什麼樣的痛苦？

不行動有什麼壞處?

假如馬上行動，有什麼好處？

制定期限，馬上行動。

將行動計劃告訴你的家人、朋友和領導。

2、善用外力

給自己制定計劃並不難，落實計劃才能見成效。

當然前提是有我們的計劃是根據有我們目前的實際情況制定的，以減肥為例，你可能痛下決心，然後制定了無比詳盡的計劃，但是你剛吃了兩天的減肥餐，忍受著飢腸轆轆，拖著疲憊身軀堅持夜跑，最終卻因為受不了朋友圈裡美食大賽般的誘惑而破了戒，你的減肥大計就是如此一拖再拖，也許有我們可以找幾個志同道合的人一起，互相比賽，一想到有人在跟你一起戰鬥會不會堅持的更久些呢；也許可以讓家人監督，立下「軍令狀」，實施嚴格的獎懲，比如減下10斤的話獎勵自己一場期待已久的旅行，外力的刺激也有助於有我們慢慢解決拖延懈怠的問題。充分調動力量和因素。找到合適的人和團體來幫助自己達成目標。

2、以行動的結果為評判標準

要改變自己，僅憑意志的力量是遠遠不夠的，關鍵還是在於行動。想要改變自己卻總是失敗的人，往往都是過分關注「做不到的事」，沉溺在負面情緒里，對自己越來越失望，最終連嘗試的勇氣都沒有，直接放棄了，可能本來可以做到的事都做不到了，想那麼多幹什麼，與其反覆糾結考慮能否成功，焦慮不安的把簡單的事情變得複雜，不如去做，哪怕一點點的行動也比苦思冥想要強的多，去做，一步步的去靠近目標，那麼持續的行動就會帶有我們到達終點。

當我們開始在尋找戰勝拖延症的方法時已經邁出了寶貴的第一步，接下來我們要做的就是把我們學習和掌握到的方法結合自己的生活實際運用起來，從現在開始，沒有糾結，沒有猶豫，沒有焦慮，馬上行動。

四字心法：就是現在。

大家不是傻子，拖延症的癥狀，從古至今，不僅發生在人類行為上，就是我們原始祖先，也是有的。

區別是啥？是意識。我們能夠意識到，這是拖延症，而那不是。

頓悟是在頃刻間發生的。儘管之前可能有漫長的時間。那是為了瞬間的頓悟做鋪墊。

很好，遇到了事情，什麼纏住你了，玩遊戲，看視頻，你抽不開身，但大腦給你個信號，說：

哦，不，親愛的，你不該這樣。

然後，又一個版本的你跳出來說：「啊，沒事兒，我你還不放心嗎，放輕鬆，人生長著呢。」

記住，這兩個自己都沒有錯。

關鍵在於，你如何選擇。通常我們會選在第二個版本，因為我們面臨選擇的時候，往往正是「稠密」的時候——就是我們正在「拖延」的時候，事後你肯定不會這麼選擇，但是這個時候，你身上插了很多管子，無論是遊戲畫面、視頻內容，還是你跟同學、朋友的聊天。

唰！只有一句：就是現在。

然後你關掉電腦，退出遊戲界面。然後你呼一口氣。

多練幾次，你就明白，就在那一瞬間，這兩種自我衝突的時候，絕不是憑著感覺和經驗，而是發現的一瞬，順帶甩出心法：就是現在。

然後，拔掉身上的管子。

威廉克勞斯的《終結拖延症》中將拖延分為簡單拖延、期限拖延、個人事務拖延和複雜拖延四種。

1，簡單拖延。

就是指很小的事情的拖延。比如空了順手就能做的訂票的事情。

2，期限性拖延。

比如現在我在寫稿，其實這篇稿子是我今天交稿最後一天，其實一周前我就接到寫這篇稿的任務了，所以期限拖延就是等到截止期才做。

如果下午交估計我還能到中午才寫。

3，個人事務拖延。

這就是自己的事沒有什麼硬性的規定要做，比如我很想旅遊，可是我卻一直哪都沒有去。

4，複雜拖延。

這個說起來也挺複雜，包含多重因素。

往往跟「自我懷疑」、「完美主義」，還有從小經歷等等有關。

但是拖延和拖延症是兩個概念，就像焦慮不是焦慮症，抑鬱不代表抑鬱症一樣。

千萬不要把自己往病上面對號入座。

因為往往你認為自己有拖延症就是無形中在給自己貼標籤，在強化拖延的行為，以及在給自己的拖延找借口。

那就是不承認、不害怕、不完美。

1，不要承認。

上面提到了，自己心裡承認自己的拖延，就無形中是在給自己貼標籤。

久而久之自己就會認為自己是這樣的。

很多人事情還沒做呢先說我有拖延症，幫人聽來就是你不想做，於是機會也就會離你越來越遠了。

2，不要害怕，就是克服對失敗的恐懼。

很多人拖延是怕做錯了，一種躲避心態。

所以現在職場流行這樣一句話：「多做多錯，少做少錯，不做不錯。」

於是大家秉承這樣的心態就什麼也不做了。

3，克服完美主義。

我覺得自己就是這種追求完美主義。

前幾天聽了一些關於時間管理的課程，聽聽好激動，想想好感動，結果一動不動。

還真不是不想動，結果就是一個手杖糾結了半天。

怎麼設計好看？

靈感筆記和旅行筆記、讀書筆記是分開三本寫好呢還是寫在一本上好呢？如果寫在一本上怎麼寫呢？

看看，其實手杖就是一個我們管理自己的工具，結果因為要「完美」，最後又回到了原生態。

1，把鑽戒扔過柵欄。

大家想想，只有把昂貴的東西丟出去，我們才會不遺餘力的想辦法把它找回來。

這是給自己一個行動的動力，也就是行動的觸發點。

2，公眾承諾。

承諾可要具體，如何做什麼時間是節點。

讓公眾輿論影響你的行動。

畢竟大家都是要面子的。所以事情往往就容易完成了。

3，叫停。

當不良的心態影響自己的時候。對自己說「停」，敢比會更重要，先完成再完美。

一件事情，在你手裡放了好幾天了，你也早早的開始規劃，但就是遲遲不動手？

為什麼不動手？

因為你覺得你規劃的還不夠完美，還不夠無懈可擊。後來，這個事情就被你無限期拖了下去。

豈不知，就算再完美的事情，在一開始的時候，也是很簡單，有很多毛病的，需要走出第一步，逐步去完善。

我個人對拖延症的理解，通過主觀和客觀兩個方面來分解一下：

【拖延症】

--1.主觀原因

--1.1覺得這個事情太難，缺乏面對的勇氣，乾脆放著不去做，直到被逼到牆角。

--1.2覺得這個事情容易，可以很快完成，所以乾脆放著，直到截止時間來臨，匆忙幹完還覺得自己效率高。

--1.3在骨子裡，是一個追求完美的人，所以在做這個事情的時候，一直處於一種變化的過程，一直在改動，導致拖延。

--2.客觀原因

--2.1缺乏計劃和進度跟蹤；

--2.2缺乏內在驅動。這個可以理解為對這個事情沒有興趣，或者沒有把事兒當事兒。

從心理學的角度來看（其實我沒學過心理學，呵呵），覺得事情太難或者太容易，以及追求完美，都是心理的一種病。（看來我們每個人都有病啊：））

對於1.1的問題，我個人覺得需要個人覺察到自己的拖延問題，然後有面對的勇氣才行。可以嘗試著從一個自己覺得最難的問題入手，使出渾身解數，在規定時間內攻克這個難題，給自己增加信心。信心這種東西，也是需要自己給自己慢慢積累的。同時，我覺得，之所以你會覺得這個事情太難，還是因為這個事情不在你的專業能力範圍之內，要麼頭懸樑發奮提高自己的能力，要麼在準備接受這個事情的時候，提前拒絕或者回到提高能力流程上來。

對於1.2的問題，可以列個清單，將問題一件一件劃掉。

對於1.3的問題，完美主義者，總是比較難伺候的，我總覺得完美主義者是自己和自己較勁。呵呵，任何事情，動起來再說，方向對了，邊做邊調整。

對於2.1的問題，缺乏計劃和進度跟蹤，就需要用到項目管理的一些知識，把一個目標分解，做出詳細的計劃，然後進行進度跟蹤。

對於2.2的問題，缺乏內在驅動，應該是很多人面對的問題。如果你的工作或者正在做的事情，並不是你的興趣所在，我覺得產生怠慢的情緒是合情合理的。但如何消除這種情緒，如何轉換成積極的情緒，我覺得還是秉承著把事兒當成事兒的心態來做，處理好眼前的小事，慢慢就能在處理小事兒的過程中進入到忘我狀態，哪怕只是暫時的。

個人愚見。供討論。

我是@Mr小麒，小七被人註冊了，我就只好註冊小麒了。

平時的工作可以說是非常忙，但是要死不死的我有拖延症...還是很嚴重的那種。這是題主拖延症的狀態，相信很多人也和題主一樣處於重度拖延狀態，那麼，如何來改變這種狀態呢？

首先，我們來看看拖延症患者和非拖延症患者的腦子有什麼不同。

這是非拖患者的腦子，只有一個理性決策者鑒定的向著你既定的目標航行。

那麼，拖延症患者的腦子都有些什麼呢？

對比一下可以發現，這類人的腦子裡多了只想要即時行樂的猴子。所以，理性決策者很容易被想要即時行樂的猴子給帶偏航向，這就會造成不能及時到達目的地的後果，即拖延。

那麼，要如何戰勝這種拖延症呢？

那就是，

立刻去做！！！

立刻去做！！！

立刻去做！！！

立刻去做！！！

重要的事情我說了不止三遍！！！

對於拖延症患者，說什麼都是白搭，只有實際行動才是最重要最有效的！！！

「立刻去做」是很簡單的四個字，要如何才能很好的做到呢？

1.遠離舒適區

即遠離一切會干擾你的工作環境，遠離及時行樂猴子的遊樂場。這個很容易理解，就是在工作時，離開一些舒服的地方，如你的床、沙發（相信我，躺下了你就不會再想著起來工作了），拋開你的手機（少刷幾分鐘問答，少看幾分鐘視頻）。

2.任務分解

這個也好理解，即將你原本的工作分成幾個部分。比如你的一項工作需要五個小時才能完成，那麼，可以將你的工作分為五個部分，分解成五個一小時的工作。

3.完成階段任務後的獎勵

及時行樂的猴子也是需要被考慮的，如上一點所說，將大的任務分解之後，在完成了某一階段的任務之後可以給自己提供一些獎勵，這個時候你就可以拿出手機開始刷問答看視頻了（比如看我的這篇回答，然後再給個贊，點個關注），完成階段任務之後的及時行樂能夠讓你很好的堅持下去。

4.持之以恆

長久的堅持執行 遠離舒適區、任務分解、完成階段任務後的獎勵 這一工作步驟，能夠很好的幫助你戰勝拖延症。

最後，潑冷水時間

《胡適留學日記》

7月4日

新開這本日記，也為了督促自己下個學期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的《亨利八世》。

7月13日

打牌。

7月14日

打牌。

7月15日

打牌。

7月16日

胡適之啊胡適之！你怎麼能如此墮落！先前訂下的學習計劃你都忘了嗎？子曰：「吾日三省吾身。」不能再這樣下去了！

7月17日

打牌。

7月18日

打牌。

最後的最後，

我18:30想開始回答這道題，18:45正式開始回答，也拖了一小會兒o(╯□╰)o

原創 丨 長安有夢

拖延是失敗的最大原因，想要學會時間管理與高效學習，就必須知道與掌握這些習慣與技巧。

每周日列出未來一周需要完成的關鍵任務，一周一次的計劃可以幫助我們縱覽全局。同時，基於周計劃，每天晚上列出第二天要完成的5~10個小而合理的日目標，之所以要在前一天列出清單，是由於寫計劃能讓我們的潛意識處理這些清單任務，從而讓我們更快得到解決方案。

另外，如果有必要，可以把一定的任務量分解成三個分任務，寫到「小小任務清單」里，這樣可幫你保持動力。要知道，計劃就是努力的一部分。

現在我們已經列出了每天的任務目標，如何能夠保證自己及時完成這些任務不拖延？

使用「信號-反應-獎勵-信念」機制。

信號。識別出是在什麼時間、地點、感受或是剛剛發生的什麼事讓你不自覺地進入拖延，例如：鬧鐘響起時/手機收到信息/電視播在播放節目等。

識別出自己是在鬧鐘響起時拖延起床，或是忍不住查收手機信息，亦或是被電視節目干擾，找到造成拖延的信號！

反應。拖延症意味著我們常常會在需要學習時，忍不住把注意力轉到不太痛苦的事上，形成習慣反應。因此，改變拖延就必須改變習慣反應。關鍵就在於形成新習慣去替代舊習慣，使用番茄工作法——25分鐘計時法，讓自己習慣在收到這些信號時，自覺進入25分鐘的專註時間，形成良好的新習慣。

獎勵。拖延可以立刻帶來暫時的愉悅感，所以在克服拖延信號後，用小小的獎勵補償愉悅感，可以讓自己看一會最喜歡的節目，獎勵自己吃一份零食，買一件新衣服等等。

通過強化「信號-反應-獎勵」機制來幫助我們養成新習慣。只有當我們的大腦開始期待這個新獎勵時，關鍵的改變才會發生，我們才能真正養成新習慣。

信念。想要克服拖延症，最重要的是「相信自己一定可以」！當我們遇到壓力或困難時，會極度渴望回到之前感到舒適的習慣，但是必須相信「信號-反應-獎勵-信念」的新機制能夠幫助我們解決問題。

同時，可以藉助「心理對照」法加強這種信念。用我們現在的處境和我們期待未來能達到的狀態作對比，在身邊擺放一些能讓你聯想到美好未來的圖片，可以為我們的發散思維增加動力，美好的未來與平凡的現在做對比，會大大增加我們的行動力！

我們已經知道通過養成新習慣來克服拖延信號，如何更好的養成新習慣？

如果發現我們無法繼續一個新習慣是因為某些任務讓我們難受，我們可以嘗試開始：學會關注過程而不是結果。

過程指的是時間進程以及與時間進程相關的習慣和舉動，比如「我要學英語20分鐘」。

而結果是一種產出，比如我們要完成一份工作彙報。

想要避免拖延，就不要專註於結果。我們應該把關注點放在一些過程的形成上。

我們大腦中的「固有習慣」是喜歡過程的，因為它可以不動腦子跟著走，使用「固有習慣」來開始一個過程，會比要達成一個結果容易得多。

關注過程而非結果對避免拖延十分重要。每天不斷地在學習過程上花時間才是重中之重。要關注「番茄時間」，即時長25分鐘的工作時段，而不要專註於完成任務。

當然如果需要，我們也可以使用不計時的工作時段取代番茄計時器。要是發現自己進度又開始落後，工作時也沒法集中注意力了，就可以重新啟用計時器。

如上文所說，使用番茄工作法將工作任務分解為25分鐘的工作量，保證專註而簡短的工作狀態，同時保證專註思維與發散思維的切換與調整，幫助更快地找到問題的解決方案！

睜開眼睛的第一件事，就是先完成對於我們最重要也最厭煩的工作，將大大提高計劃完成的效率。

對於剛坐下投入工作前的負面小情緒，需要毫不拖沓地把負面想法放在一邊，對自己說：別浪費時間了，現在就動手吧。只要你動手做事情，感覺就會好很多！

用書籤或者便利貼標出每天的閱讀目標，這樣可以直接反饋出我們的完成進度，如果小目標近在眼前，我們將會有更大的動力去完成！

在辛苦工作的同時，仍能夠留出放鬆時間的人，會比毫無喘息時間的工作狂取得更棒的成績。

完成任務後盡情休憩吧，享受自律所帶來的自由時光。

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大家還有哪些打敗拖延症的方法？歡迎小夥伴留言討論！如果有需要，可以在公眾號:長安有夢(Changanyoumeng）找到我~~~~

作者：長安有夢 ，90後文字工作者，現居杭州。

公眾號：長安有夢（ID：Changanyoumeng）