早餐如何搭配才能做到既營養又抵餓？

這個問題讓來自「早餐之都」——武漢的壹周君來告訴你吧！

蔡瀾封武漢為早餐之都真的是太有大師眼光。武漢的早餐搭配，簡直都是絕佳CP，既美了味蕾，靚了顏值，而且超級抵餓！

先來說說「熱乾麵+蛋酒」的組合！

許多盤靚條順的武漢姑娘面對此組合，有的會說，「早晨這麼吃下去，我中午飯都不要吃了！」她們絕對沒在誇張！壹周君在減肥期間，每天只需要一頓熱乾麵，保證可以管飽上兩頓，此早餐也同樣適合荷包不暖和的創業者（終於想明白為什麼，武漢迅速成長為「創業之都」，早餐都已經做好完美鋪墊了。）

熱乾麵上，麻醬是關鍵。每個人的喜好也不同，大名鼎鼎的蔡林記用的香濃的黑芝麻醬。而壹周君最愛的就是由芝麻醬+花生醬+少量滷水製成的麻醬，加紅油，撒點芝麻肉末和麻油，好吃到要舔盤子！

再加上酸豆角、泡蘿蔔乾，簡直味蕾要唱起歌來！

一碗麵條還不足以成就完美早餐，再來份老米酒才是最佳拍檔。

以優質糯米為原料，用酒麴發酵釀製而成，酒液如玉，清香襲人，甜潤爽口，稀而不流，食後生津暖胃，回味深長。如果在家做，還可以創意加打個雞蛋花，加上幾顆葡萄乾，或者幾朵桂花，味道營養立刻直線上升。

怕沒營養？米酒含有十多種氨基酸，維生素和微量元素都十分豐富，被專家稱為「液體蛋糕」，只管放心去吃吧！

另外，武漢的豆皮的美味一直被低估著。

十年前的老通城，現在想起還流口水。

煤火大灶，龐然巨鍋，豆皮師傅熟練的手法，上下翻飛的鍋，跳動的火焰，聞著蛋皮的香氣，真是一種享受……

比如火成網紅墊的王師傅豆皮，做的時候，先會先鋪上一層糯米，再澆上汁攤成豆皮，翻個面，然後潑上幾大碗自製的滷汁，裡面帶滿了切成小丁的牛肉和豆乾，每一口都浸滿了滷汁的味道，蛋皮屬於很軟的那一種——壹周君就好這一口！

實打實的蛋皮，滿口生香的牛肉粒，這頓早餐能不愜意嗎？

還有一個低調的存在，那就是我們大武漢的鮮魚糊粉，壹周君最愛的是南京路的老楊家的鮮魚糊粉，剛打起來彈潤，越吃越清亮。

這都是打糊上面的功夫。打糊的竅很多，火大了會糊，火小了不熟，更不用說粉和魚湯之間的比例，甚至精細到米粉和蕎麥粉之間的比例。

Q彈的細粉拌上熬了一晚才熬出來的鮮魚湯糊，撒上嫩綠的小蔥，透白的蝦皮、大頭菜。一定要攪拌均勻後拌！

這時候如果加上一份油條或者油餅或者苕面窩，配上魚鮮胡辣的糊湯，一口脆爽一口胡辣一口鮮美。就問你想不想吃。

一說吃，壹周君的口水就滔滔不絕，還有糯米包油條，油餅包燒麥……當然要說健康，油了那麼一點點，留著下回說，走過路過大武漢，記得去嘗一口！

早餐吃得好不僅能保持一上午頭腦清醒、血糖穩定，還可以降低午餐以及一整天的熱量攝入，對控制體重也很有好處。兼顧營養又抗餓的早餐少不了主食、蛋白質食物、蔬菜（水果可以有），這樣搭配的早餐既營養又抵餓，可以保證孩子一上午精力充沛。

使用這麼多食材會不會需要很早就起床準備呢？答案是不用！

以很多家庭常吃的燕麥片為例，如果用泡燕麥片做早餐主食，考慮兼顧營養和抵餓可以搭配一個煮雞蛋或煎雞蛋、一個拌木耳黃瓜絲就可以了，如果能再準備兩個核桃仁那就完美了。這樣搭配的早餐，既有飽腹感（有主食、有雞蛋、有蔬菜、還有堅果）又穩定了血糖，而且用不了10分鐘就能做出來，省時省力。你可能會問了10分鐘怎麼可能做出來，連泡發個木耳都做不到吧！

你可以頭天晚上提前準備啊，把木耳洗好、泡進水盆放冰箱里，把早餐要用到的蔬菜提前洗好，空水，放入冰箱。第二天起床後，煮雞蛋、焯燙木耳，泡燕麥片，切黃瓜（或胡蘿蔔等時令蔬菜）絲，滴幾滴亞麻香油，一共加起來也就10分鐘左右，一頓營養早餐就搞定了。媽媽們，你們也來動手試試吧。

值得注意的是：很多家庭早餐都選擇燕麥片，燕麥片是燕麥壓制而成的，一般來說加工力度越大，營養價值相對越低，速食性越好，血糖的反應就越高。就拿桂格速食燕麥片來說吧，其血糖指數是83，和大米飯是一樣的，所以這種速食燕麥片一定要與雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物一起吃，才能使其血糖反應沒那麼高，對於糖尿病人要避免這種速食燕麥片。還有一種水果燕麥片，加入水果乾及脂肪，雖然香甜可口但能量更高，營養價值更低，不建議選擇，尤其對於控制體重的人來說。

作者：秦玉靜

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師

感謝邀請

一天之計在於晨，早餐就是很重要，孩子上學，課業負擔重，作為家長再給孩子準備早餐的時候，一定要注意，合理的給孩子搭配早餐。

一份合格的早餐一定要具備以下特點：

1谷薯類

可以給孩子熬制雜糧粥，碳水化合物是產能營養素，雜糧膳食纖維豐富，可以增加飽腹感，這樣孩子不容易餓，而且雜糧還會使餐後血糖平穩上升，這樣也不容易餓。

2蔬果類

蔬菜，大大的液泡，水分豐富，而且膳食纖維也豐富

水果，酸甜可口，可以幫助消化

3牛奶

富含鈣，對孩子的骨骼發育有幫助

4雞蛋

雞蛋中蛋白質的氨基酸比例很適合人體的生理需要，易被人體吸收，營養價值很高

5肉類

肉類提供優質的動物蛋白，動物蛋白與人體的蛋白質種類和構成類似，所以動物蛋白的營養價值也是很高的。

6菌類和豆製品不可少

菌類富含多糖，有降低血糖和血脂的功效

豆製品，優質的植物蛋白，對於乳糖不耐受的孩子，喝一杯豆漿也是不錯的選擇，煮豆漿一定要注意，要完全煮沸，而且不建議加糖。

說真的多，寶媽說做一份早餐好難啊，其實並不難，我們總結一下

雜糧粥一碗，水果（橙子，草莓，櫻桃）隨意搭配，牛奶或者豆漿一杯，水煮蛋一個，水煮蝦一份，清炒蔬菜一份

有木有覺得這份早餐超級棒！

作者介紹

營養師洋洋

一個集專業和逗比於一身的90後營養師

抖音號：132471431

歡迎切磋

早飯確實非常非常非常重要！但是早飯真的很頭疼啊。

食材有限，時間緊，吃不好容易餓，那該怎麼操作呢？

早飯千萬不要塞幾片白麵包，扒兩碗白粥充饑，這樣東西吃的快，餓的也會很快。

1、選全麥、粗糧，或者搭配富含蛋白質和油脂的食物，比如堅果，一起吃，才不容易餓，還會讓你腦力四射。

2、另外就是怕餓得快，可以先吃蔬菜、蛋白再吃主食，這樣就能夠保證胃排空的不會太快~

其實總結一下，就是不能光吃主食，或者以主食為主，要多吃蛋白質，多吃蔬菜！

說理論太抽象了，下面這些是具體的示範，可以根據自己的情況改進一下~

這些照片都是我們自己照的哦，不要盜圖不要盜圖。

喜歡可以關注我們~我送你更多嘻嘻~

錯誤示範：

左：純面；右:看起來很健康，其實都是面

這樣的高碳水早餐開始一天，實在不是一個明智的選擇，吃完肯定沒多久就餓了。

右面，湯麵少油，還有葉菜，養眼又營養。

但是，因為常跟豆製品擺在一起出售，導致很多人對烤麩有深深的誤會，它的真實身份是麵筋，還是面啊。

如果把烤麩換豆腐乾或雞蛋，這類優質蛋白質，就更完美了。

#烤麩不是豆製品#、#烤麩不是豆製品#、#烤麩不是豆製品#說3遍

Tips：麵食總體碳水含量高，不管自己做還是外面吃，肉類、蔬菜都加點。

▽面類早餐的正確示範

湯+蛋、肉+蔬菜+面

肉夾饃裡面基本是肉，滿足感爆棚。但要說「完美」，食物種類還是少了些。好在店裡允許你自選加菜，加點蔬菜更好。

傳統的煎餅果子，用的小米麵、綠豆面，吃點雜糧挺不錯。

Tips：改良版煎餅果子一般還加生菜、肉。如果是一兩塊錢一根的香腸，就不推薦了，加工肉製品要少吃，吃真正的肉吧。

油條、燒餅、餛飩、白粥

傳統中式早餐，明顯的特徵是高油高澱粉，但這樣的早餐，就是有獨特的魔力，讓你每過一陣就分外想念。

想吃燒餅油條的時候，跟好朋友分享吧，一人一半，加杯豆漿加個蛋，把蛋白質拉到平均水平，就完美啦。

左 外食早餐 右：趕火車時吃的

可能擔心餓，所以才點那麼多主食的吧，其實主食減少一點，適當增加點蛋白質，反而更抗餓。

Tips：傳統中式早餐，碳水含量高，蛋白質偏少；豆漿、牛奶、雞蛋補充蛋白質，物美價廉又高效。

▽中式早餐正確示範

營養師咖啡豆家:雞蛋、包子、紅薯、湯

這是我們的營養師咖啡豆難得的「還可以更健康」 的早飯#後面有很多她的標準示範#。

自製蔥油餅，可以比外面買的更健康，比如餡料里多加點蔬菜碎，把美式換拿鐵，還能增加優質蛋白。

▽西式早餐正確示範

顏值高，標準示範。奶+蛋、培根+火龍果、生菜+麵包，三大營養素組成很完美。

1、優質蛋白質：肉/蛋/奶

2、粗細搭配的主食

3、蔬菜和水果

再給你們一些實例，快手又營養。

祝大家，早餐吃得勤奮，人生過得豐富~

早餐我這樣搭配一人份：周一、.煮雞蛋一枚，小米粥一碗，炒個葉菜，然後一份乾果，半個蘋果。

周二、.西葫蘆鍋塌子、綠葉雞蛋湯、開心果、一個獼猴桃。

周三、鮮蝦面一份、半個火龍果、核桃仁2顆。

周四、牛肉餛飩一份、哈密瓜一份、乾果若干。

周五、煮雞蛋一個、八寶粥一碗、雞蛋饅頭干一份、梨半個、乾果若干。

這樣搭配營養又頂飽，孩子吃了美美的早餐，學習都有勁頭。

早餐很重要可以這樣搭配；

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謝邀，我的答案比較簡單，上班年代起得早，隨便吃點什麼，將就了。沒有養成很講究的早餐習慣，現在不上班了，仍是吃饅頭，雞蛋湯，或自己用雞蛋攤煎餅，煮玉米粥，小米粥之類。這麼多年下來，也沒什麼大毛病，很少去醫院麻煩醫生。

謝邀請！

確實，對於孩子的早餐確實需要用心搭配，如果加上學校上午沒有間餐的情況下，所以搭配不好，容易出現還沒到午餐點就出現不抵餓的情況，所以孩子的早餐更尤為重要！

這裡推薦幾種食材，包括理由（有科學依據的），希望能有所幫助：

1、雞蛋，最好有機的

有研究顯示，早餐吃雞蛋增加飽腹感，會減少下一餐的卡路里攝入量，並有助於保持血糖穩定、維持正常胰島素水平。

在一項研究中，對比男性早餐吃雞蛋與百吉餅（一種麵食）。 對於吃雞蛋的人而言，他們感到更滿意，在一天的其餘時間會攝入更少的熱量。

此外，蛋黃中含有葉黃素。 這些抗氧化劑有助於預防眼部疾病，如白內障和黃斑變性。

雞蛋也是膽鹼的最佳來源之一，對腦和肝臟健康提供非常重要的營養素。

雞蛋也是高膽固醇的，但實際上不提高大多數人的膽固醇水平。 事實上，吃全蛋可能改變LDL低密度膽固醇（壞的），增加HDL高密度膽固醇（好的）和改善胰島素敏感性來降低罹患心臟病的風險。

說這麼多，只不過是說明，雞蛋在早餐中的重要地位。

2、乳酪

為進一步增加抗飢餓的感覺，可以考慮早餐配點乳酪

這是因為乳酪的蛋白質含量高，更增加飽腹感，並減少「飢餓激素」(ghrelin)，另外，全脂乳酪還含有共軛亞油酸（CLA），可以促進體重減輕。

3、燕麥片

含有一種稱為β-葡聚糖的獨特膳食纖維，是一種促進飽腹感的粘性纖維，燕麥也含有豐富的抗氧化劑，保護脂肪酸免受酸敗。 這些抗氧化劑也可能有助於保護心臟健康和降低血壓。

4、希臘酸奶

由凝乳中的乳清和其他液體製成，富含更多量的蛋白質，攝入蛋白質可減少飢餓感，全脂酸奶也包含共軛亞油酸 （CLA），某些類型的希臘酸奶是很好的益生菌（雙歧桿菌）來源 ，可幫助腸道保持健康。

5、漿果

含有稱為花青素的抗氧化劑，可保護心臟，已經證明漿果可以減少炎症，防止血液中的膽固醇被氧化，保持血管內壁細胞的健康。

6、堅果

所有類型的堅果幾乎都包含微量元素，如鎂 ，鉀和對心臟健康有益的單不飽和脂肪。

7、碳水化合物

如，面類食品

根據以上的營養食材，可以為孩子配備如下早餐：

1、酸奶+切碎的堅果+漿果製成營養豐富的飲品，再加麵食、如餅，再加雞蛋

2、全麥麵包片抹乳酪，燕麥粥+碎堅果+荷包蛋（飲品），半杯酸奶，一點漿果

不一定按我的這個方式，你都可以自行混合搭配！

—— 特別申明 ——

以上文字本著真實靠譜的態度原創，歡迎在評論中發表自己不同的觀點！

——關於我——

1、專註膳食補充劑，歡迎關注我，了解更多膳食營養知識！

2、你的點贊是我答題的動力，請給予支持！

可以提前包好餃子蒸好，早上用平底鍋一煎就好了，再配一杯奶或者豆漿，吃的營養又抵餓

謝邀！不論做的多麼好吃的早餐，長期吃下來，就習以為常了.缺少了新鮮感.就膩味了。要既有營養又抵餓還怪引人食慾就得翻新花樣一碗香氣可人的小米粥.一個饅頭.一個蒸雞蛋.配點小菜.加上一個蘋果(量小者可食半個)式各1根香椒，雖說不算十分完美的搭配，可不易吃膩人！韭菜包子.茄子.南瓜.地軟.酸菜.白菜粉條.家常的蘿蔔粉條配豆腐包子，也可與饅頭互換著吃。大豆.黑豆.花生.核桃.黑米也可打成五穀豆漿和小米粥互動，醪糟沖雞蛋也是不錯的選擇，不怕麻煩蒸點糯米糟糕(得先天晚上把糯米.紅棗.紅豆泡好)配上一勺蜂蜜，那才叫美！煎個雞蛋.菜合.包子那還不是分分鐘的事！為了健康.營養.放心自己動手做起來好么！