100斤162，想有好的線條，怎麼辦？
162公分 100斤對女生來說你體脂率不算高，想要好的肌肉線條不僅僅要提高運動量還要結合飲食來減脂！
你的有氧現在夠但是無氧運動欠缺有氧運動可以在你鍛煉時燃燒多餘脂肪，而無氧鍛煉不僅刺激肌肉生長讓你線條更突出飽滿，還可以提高代謝率讓你運動結束後持續消耗燃燒脂肪！
每天只做深蹲肯定是不夠的！而且無氧力量訓練也不能每天只重複一種運動方法！運動方式太單一刺激到肌肉群少！
女生來說要的是線條而不是大塊肌肉，所以你平時鍛煉時可增加HIIT 波比跳 卷腹 腹肌撕裂者 俯卧撐等等運動，這些運動可以更高更快的燃燒你的脂肪刺激肌肉生長！
有條件還可以去健身房做一些器械無氧練習 負重深蹲 硬拉 動感單車 登山機 蝴蝶機 高位下拉器等等 通過一些器械來刺激身體各個部位肌肉！
經常鍛煉會讓身體線條更加協調優美！
想要線條更好 飲食也很重要，高油脂食物攝入一定要降低！少油少鹽清淡飲食，多補充蛋白質和蔬菜水果粗纖維！
運動量加大了蛋白質消耗過多平時多補充一些脂肪含量低的肉類 雞胸肉 牛肉 魚肉或者雞蛋白！
不要暴飲暴食把餐量控制好！
有氧和無氧相結合，合理搭配膳食想擁有好的線條也不是難事！
運動之前一定要熱身！充分熱身會讓身體關節在運動時更加靈活和潤滑更減少運動中抽筋和肌肉酸痛產生！
熱身夠選擇做無氧力量訓練 然後慢跑或者快走進行有氧運動！最後拉伸放鬆！
合理安排運動時間 適當增加運動強度和運動種類，配合飲食！擁有好線條也很容易！
很多女性朋友已經「減肥成功」，穿上適合自己的衣服，在旁人看來其實身材挺好。
女神江疏影
但也許只有她們自己知道，那腰上的游泳圈、那臂上的拜拜肉，其實都需要衣服來遮擋。恐怕只有到了游泳池，才可能原型畢露。
這樣的女性朋友，如果對自己有更高的要求，如果想要更好的線條，那麼還需要加入無氧鍛煉。
有句話說得好，「節食不減脂，有氧不塑形」。其實無論是一旦開始節食，減去的更多的都是寶貴的肌肉而不是脂肪。看上去體重減輕，並不必然意味著身材變好看。即使體重增加，也可以讓身材更有料。
我們的身體總是傾向於保存更多的熱量！「喝涼水也長胖」這句話雖然有誇張的成分，但其實這才是常態，也證明了我們的身體總是喜歡儲存更多的能量。
當通過節食讓體重減輕時，我們的身體優先甩掉的，並不是脂肪，而是肌肉。我們的身體真的是一個兢兢業業的吝嗇鬼。當能量不足時，身體在精打細算後發現：肌肉是個耗能大戶，保留肌肉就會繼續大量消耗能量；而脂肪幾乎不會消耗我們的能量，反而能儲存更多的能量。那麼作為吝嗇鬼，身體會優先放棄肌肉還是放棄脂肪，那就不言而喻了。
當然，以上這一切，其實是由我們的身體分泌激素所控制的，主要是胰島素、瘦素、飢餓素等，其實這也是節食減肥容易反彈的原因。
那麼，在身體更喜歡保存能量的情況下，我們怎樣才能拿走游泳圈，擺脫拜拜肉？
運動減肥，並且在運動計劃中加入無氧運動計劃！
當然一定有一些女性朋友會害怕自己變成肌肉怪物。
放心好了，如果增肌這麼容易，讓那些在健身房揮汗如雨、狂練狂吃一年只漲了五斤瘦體重的漢子們情何以堪？而那些女性健美運動員，都是和男性健美運動一樣需要打針、吃藥才能增肌的。所以沒有任何必要擔心。
實際上，女性朋友缺乏增肌最重要的睾酮，同樣的訓練條件下，肌肉生長速度將遠遠低於男性。無氧鍛煉的目的，如果不配合飲食方面的完善，只能保證肌肉不減少，離增肌還差得遠。
那麼無氧運動不是只能增肌嗎，難道也能減脂嗎？當然能！無氧運動不但在運動的時候消耗能量，由於運動後過量氧耗，無氧鍛煉還能在運動結束後繼續消耗能量。
所以只有無氧運動能夠在儘可能保存肌肉的情況下減少脂肪。所以緊緻身材，勾畫身體線條，也只有無氧鍛煉才行。
最後，就是你該怎麼做？
可以去健身房，也可以在家完成。根據能力不同，以每個動作最多能完成18個最好。每天只練一個大群群，總共只要15組就行。隔天練習，每周一個一個部位只要鍛煉一次。
臀腿
背
胸
要塑形，加入無氧運動真的是唯一的選擇。
本文由「健身有乾貨」原創，特此聲明。歡迎點贊、評論與轉發。
首先謝邀，回答必是乾貨。 1.決定你線條的是什麼？一是肌肉含量和肌肉形狀。二是皮脂的含量。所以綜上，先說結論，你的訓練計劃，低效，耗時，思路不正確。 2.那針對女性，應該如何塑造好的線條？ 高效的力量訓練?高效的燃脂訓練?拉伸放鬆 A. 高效的力量訓練，絕對不是每天深蹲100下，蹲完都不知道哪兒發的力，而且傷害了你的膝關節。而是能用儘可能少的數量，把自己蹲不動。 例如對於我，空蹲絕對超不過30個，腿就酸脹的不行。所以，在每天蹲100個之前，請先學習動作要領，和如何發力，高效的訓練，省時，而且不會傷害關節。 BWT，股四頭肌也需要休息，不用每天都練，不用把蹲變為有氧，那就沒意義了。而且只深蹲，對於力量訓練過於單一，不利於身體整體的線條塑造，應該綜合全身訓練。 B.慢跑，快走各2km？這個可以達到燃脂的效果，我不否定，但這一定不是高效的燃脂。 人體對於一個頻率的運動，會適應並調整熱量消耗至最低。而且有氧初期，身體會先消耗糖，而達不到燃脂的作用。 所以綜上，建議學習些HIIT的訓練，包括跳繩，波比跳，大繩等。但是，突出強調，游泳非常好。 C.對於減脂，吃的意義甚至大於練。控制熱量攝入的時間點，少食多餐，不堆積熱量，滴油低鹽，這都非常關鍵。拉伸請繼續堅持。 但是此帖，具體如何吃，如何正確深蹲，如果HIIT，我在這兒就不一一解釋了。
運動讓你的身體整個線條流暢，肌肉的走向很明顯。不建議慢跑和深蹲，傷膝蓋，可以試試瑜伽和游泳。
簡易鴿式
準確的來說，跑步會比瑜伽見效更快，但它也有一個弊端，經常劇烈運動會是肌肉更發達，讓四肢粗壯。瑜伽雖然不會在短時間內看到效果，只要你能堅持下去，瘦下去是早晚的事，而且韌帶和關節會變得有彈性，更靈活。簡易鴿式能打開臀部，有利於加快身體新陳代謝速度，使皮膚變得白嫩光滑。
山式站立
而對有些人來說，兩者都可以減肥，只要合理搭配練習減肥效果更好。兩者相輔相成，利大於弊。在跑步後慢走幾圈來調節身體狀況，待呼吸平緩後試著兩腳分開站立，增強腳腕力量，緩解腿部肌肉緊張，強健腿肌。整個人如大山一樣穩重，挺拔。
簡易坐
瑜伽更能通過小部分付出得到更多回報，也會鎖住精力減少其流失。雙腿交叉盤坐在地面上，雙手在背後合十，打開肩部和胸腔，讓脊柱更挺直，下半身血液循環加快疏通血管，讓人在靜止不動的坐姿中恢復精力。隨身攜帶運動水壺，別忘記隨時給自己補充水分。
轉發點贊，體重減半！！！
一般情況下，腰窩是可以通過後天練出來的。很多人的腰窩都是天生就有的，但是，通過後天的運動也可以練出來。那麼腰窩怎麼練出來呢？下面讓我們具體來看看吧！
簡易鴿式
a.坐立於瑜伽墊上，右腿向內彎曲，左腿向後伸直b.右腳掌朝向腹部位置c.左手勾著左腳腳掌，腳尖綳直，腳掌面向背部，大腿小腿形成90°夾角d.右手支撐在地面上，幫助身體保持平衡 
全眼鏡蛇式
a.以匍匐的姿勢面對瑜伽墊，雙手撐在瑜伽墊上 b.膝蓋以上及腹部以下儘可能貼向地面 c.膝蓋彎曲，小腿向上伸直，腳尖綳直，腳尖重疊 d.脊柱挺直向上，眼睛盯向正前方
肘倒立式
a.依靠肘關節支撐全身重量，雙手合併，兩手的大拇指抵在額頭b.身體保持直立，雙腿弓起c.大腿小腿形成45°的夾角d.小腿與地平面保持平行，雙腳腳尖綳直
戰士二士
a.兩腿開立，左腿弓步，右腿向側方伸直b.右手扶在右腿小腿與膝蓋相連地方，右手臂伸直c.左手臂向上舉起，上半身向右彎曲，手臂同步，注意 手臂與軀幹側麵線條儘可能保持在同一天直線上
頭手倒立變體式
a.先跪在瑜伽墊上，雙手伏地，利用手臂的力量支撐自己的上半身b.上半身的重心想前方移動，兩腿懸空，右腿伸直，腳尖點地，左腿彎曲，膝蓋抵在左手臂上c.手臂的肘關節處形成90°夾角d.頭頂著地，但主要靠手臂支撐身體重量
舞王式
a.直立後，將右腿從後方緩慢抬起b.手臂從頭頂掠過，右手握住腳尖c.同時，左手握住右手臂的小臂處這個動作對身體的柔韌性要求較高，做時應注意把握方式瑜伽是一項運動，它能強身健體、塑造美麗線條;瑜伽是一種生活，它超越了運動，甚至成為習慣;瑜伽是一門哲學，修行之道在腳下，靜心冥想;瑜伽是一種藝術，是體式構建的幾何與靈魂的締結。讓我們一起來做瑜伽，變成更好的自己吧！
我判斷您是一位女士，想有好的線條，這是個很好的想法，要實現它就得要有科學的方法和持之以恆的決心。
我認為想有線條必須增肌練力量。
從解剖學原理看，人的骨骼肌分為紅肌和白肌，紅肌是進行有氧呼吸，耐力強的有氧運動，如慢跑快走之類鍛煉的是紅肌，像那些長跑者都很瘦，就是紅肌發達。白肌是無氧供能，爆發力強易疲勞的無氧運動鍛煉白肌，器械健身者和舉重運動員就是白肌發達。
所以單純有氧運動會使人看起來很瘦，但不會有線條感。而無氧運動可以使白肌發達，當胸、背、肩、臀腿、手臂強壯了，線條自然就出來了。建議你現在的有氧運動減為每周一次，每次跑5公里，既可提示心肺功能又能減脂。
其他時間安排力量訓練，最簡單有效的是器械訓練，按大肌肉群分四大塊，每天練一塊，加上有氧，練五天休息一天，循環往複。
深蹲一定要負重，可以安排在臀腿訓練日，手臂可以單用一天練，也可以練胸帶三頭，練背帶二頭，建議有條件最好去健身房請個教練帶一帶，會有事半功倍的效果。
謝邀。
如果你是女生，給你的建議是：
1、以65%最大負荷為基準重量做深蹲，8～10個一組，做3-5組，組間休息1-2分鐘。
2、不要僅局限於深蹲，深蹲、硬拉這樣練核心肌群的思路是正確的，但也別忽視了小肌群的塑造。
3、合理分配一周的時間，把全身肌群都能一周練到至少一次。
4、快走和慢跑這類有氧運動可做可不做，特別在前期，我建議你主無氧。等肌肉強度提上來了，再稍微練練慢跑，倒不是為了減脂，主要是為了提升一下心肺功能。
5、飲食上多蛋白，中碳水，少脂肪的搭配即可，不要出現飢餓感就行。
6、拉伸半小時這個很好，也要多注意休息，身體太疲憊的話可以考慮暫停訓練，先選擇休息。
如果你是男生，給你的建議是：
1、好的肌肉線條並不只是看次數，你需要根據自身情況設計一個適合自己的訓練計劃。
2、主核心肌群這個思路是沒問題的，深蹲建議從65%最大負荷開始，12個一組，做1組；然後調成70%最大負荷，10個一組，做1組；然後75%最大負荷，8個一組，做1組；80%，6個，1組；85%，4個，1組；90%，2個，1組；100%，1個，1組。如果有訓練基礎，可以再倒著練一遍。
3、其他肌群的配重選擇也跟第2條所說的一樣。
4、合理分配訓練時間，讓身體各個肌群都能一周內至少被練到一次。
5、暫時砍掉慢跑、快走這樣的無氧訓練，每次練完能充分拉伸即可。
6、飲食上多蛋白、多碳水、微脂肪搭配，能吃多少吃多少，別有飢餓感，並且多注意休息。
以上這些建議應該並不能讓你長期適用，大概能用個半年到一年左右，以後的情況以後再說，畢竟沒法預測後期你的身體情況能到哪一步，但大致方嚮應該是沒錯的。
希望可以幫到你。
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你提供的信息太少，否則給你的回答會更讓你驚喜。
你的BMI已經是19.1，憑估計（因沒有其它信息只能估計），你現在這個階段已經完全不是減脂，是需要增加肌肉和力量。
現在需要你提供兩個數據，一個是體脂數據，一個是腰臀比。
知道這兩個數據後，就可以設計一個訓練目標和計劃。 準備一個體脂秤，監控肌肉、脂肪的狀況。 你現在在訓練深蹲，這個方向是對的，不過需要有一個更為完整的訓練計劃，你現在的訓練計劃不夠完善。
上肢、下肢、肩背、腰腹核心部位等，要設計一個完整計劃，目標針對要腰臀比和力量的提升。
另外，在開始你的運動和飲食計劃之前，要設立目標，體脂、體重、腰臀比，圍繞目標做事會有很大進步。
同時，設計一份餐單，根據你的身體設定能量攝入數據，增加好油脂的攝入，讓體脂率保持在20%。 根據你設立的目標（體脂、體重）來設計每日的食物攝入量。
吃對食物你很重要。在熱量設計好的前提下，多補充蛋白質、維生素及好油脂。
食物的烹飪方法採用簡單的方法，蒸、烤、煮的方法為主，避免過多油鹽糖和調味品。
運用多餐制進食，讓身體得到足夠的營養，攝入適合的碳水化合物攝入量。
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現在崇尚健身的人越來越多，其中也有很多女生，可是我們經常看到一些女生雖然健身，但是身材一點都不好看，哪哪都是肌肉，一點都沒有女性該有的線條美，那麼怎樣才能在健身的同時保持完美的線條呢？一起來看一下吧！
單腿鴿王一式，這個動作可以幫助我們快速消耗身體多餘的脂肪，尤其是腹部的脂肪，但是這個動作並沒有看著那麼簡單，做起來還是有很多需要注意的事項的。
1、左腿彎曲使大腿和小腿摺疊，右腿放在身後時，使大腿的正面緊貼地面。
2、右腿的小腿慢慢抬起，是小腿與大腿形成一個90度夾角。
3、上身慢慢往後仰，雙手抓住抬起的右腳，是右腳放在頭頂上。
這樣整個動作就可以算是標準的完成了。
神猴哈奴曼式這個動作看起來就很優美了，在豎叉的基礎上上身挺直慢慢的往後仰，後仰的幅度可以不用太大，只要稍微後仰就可以，雙手高高舉起隨著身體的擺動向後伸直。這個動作看起來就像一隻美麗優雅的白天鵝在湖面休息。
鴿子式的變式，先坐在地上，左腿往前伸右腿往後伸保持豎叉的姿勢，相信這個動作對一些練過舞蹈的人來說是再簡單不過了，但是對於我們這些沒有練過舞蹈的人來說，可真的是苦不堪言了。之後就把右腿的大腿和小腿形成90度夾角，雙手抓住右腳頭頂放在腳心上。
蠍子式的變式，先讓胳膊的前壁著地，兩隻腳站在地上，找好支撐點之後用力蹬地，使身體保持倒立姿勢，這個時候我們可能會有一種窒息的感覺，沒關係，稍微停頓兩秒鐘，慢慢穩住身形，之後再把左腿彎曲，右腿伸直即可。在做這個動作的時候一定要小心，防止摔倒。
我們在鍛煉的時候也要講究適可而止，否則會達到相反的效果，有時候勉強練習一些高難度的動作會給我們的身體帶來不好的影響，有時甚至會影響我們終身！
我來強答一波，肯定有各種專業回答，所以我就不再畫蛇添足了。
我只想反問一句題主：你是想享受被別人羨慕被愛人留戀的樂趣，還是想舒服懶散的生活著？
看這身高體重，題主應該是個女孩，我就將我帶領我老婆健身，和看著身邊朋友希望帶女友健身的時候，女人喜歡問的幾個問題列舉下，你看看你會不會想到這麼說，就知道你有多大決心了！
1、我就這個樣子，怎麼嘛？
2、認識我的時候就這樣子，現在嫌棄了？
3、我不喜歡長肌肉！
4、月經突然變成半月一次。
5、樓下的燒烤怎麼煙味越來越大？
6、今天做了100個深蹲要犒勞下自己，那家芝士不錯。
……
關鍵在於你做好了為改變努力的準備沒有。
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