晚餐不吃主食，有什麼簡單食譜？

06-18

壹碟一看就知道你在減肥！晚上這一頓，吃的少，和不吃主食，對減肥的確有一定的作用。接下來壹碟介紹幾款美味又簡單的輕食給你，在減肥的同時，還能填飽肚子！最重要的是，不會漲肉肉哦！！

清脆雞胸肉沙拉

用了口感清脆的綠色蔬菜，加上蛋白質豐富的雞胸肉和鷹嘴豆。把它當作晚餐或者運動後的加餐都很合適哦。用料羽葉甘藍一小把羅馬生菜一小把櫻桃番茄6個雞胸肉5，6片鷹嘴豆2大勺洋蔥絲少許沙拉醬汁原味無糖酸奶2大勺橄欖油1小勺檸檬汁少許黑胡椒和鹽少許一周輕食沙拉——清脆雞胸肉沙拉的做法

綠葉菜清洗乾淨撕小塊
雞胸肉平底鍋放少許油煎熟
鷹嘴豆煮熟瀝干水分
櫻桃番茄切開，洋蔥切細絲
所有材料一起放在盤中，最後澆上混合好的沙拉醬汁即可

香煎三文魚佐沙拉 三文魚其實除了生食之外，即使熟食也很贊~搭配各類沙拉，營養健康。輕食主義的推薦。最近，我減脂，準備嘗試一下各種搭配。用料三文魚1塊蔬菜沙拉底自選蜂蜜、鹽、黑胡椒適量橄欖油適量香煎三文魚佐沙拉的做法

準備好材料，新鮮三文魚用廚房紙擦乾水分，如果是凍三文魚塊先解凍再用廚房紙巾擦乾水分。蜂蜜、鹽和黑胡椒準備好。
用叉子在三文魚上戳一些小孔，然後刷上一層蜂蜜。再撒上黑胡椒和鹽腌制15分鐘。
稍微熱鍋，加入適量橄欖油。油量不用大，因為三文魚皮那面還會出油。
油燒熱之後中小火開始煎三文魚塊。差不多40秒左右換一面煎...注意不要煎糊或者煎過了。兩面金黃就差不多了。
別煎時間太長把魚塊煎老了~這樣的魚塊表面微脆，裡面的肉質很鮮嫩還多汁...煎完的三文魚放在備好的沙拉上~關於沙拉，自選搭配。可以蘋果切絲拌檸檬汁兒，也可以蘆筍秋葵西蘭花什麼的焯水後借著煎三文魚剩下的油鍋快速翻炒入味一下蔬菜。或者像我一樣直接拿出苦菊、生菜類的綠葉菜鋪底。個人覺得這樣配點兒菜會不膩
配盤之後，就可以開動了。對了，有廚友人問我淋上去的醬汁是什麼~我調的是：1勺蜂蜜+1勺清酒+1勺日式醬油+1勺味淋淋上去味道不錯喲。

拉法卷的完美公式Laffa wrap（附餅皮做法）

這款Laffa wra主要是滿足營養均衡，同時也會很好看。2、拉法卷在沙拉的基礎上添加了餅皮，增加飽腹感，是午飯不錯的選擇，當然做為晚飯也是超好的選擇，輕食塑身！3、比三明治吃起來方便許多哈，處女座看過來！用料餅皮1張蔬菜生菜、芝麻菜、苦菊葉、包菜水果番茄、黃桃、芒果蛋白質魚、肉、蛋醬鷹嘴豆泥、土豆泥、鱷梨醬堅果非必選乳酪非必選｛輕食｝拉法卷的完美公式Laffa wrap（附餅皮做法）的做法

炭水化合物攝入：可以買各種現成餅皮：菠菜拉法卷、全麥拉法卷、原味拉法卷、墨魚汁拉法卷。當然也可以自己做，往下拉附餅皮製作方法～
基礎打底蔬菜：生菜、芝麻菜、苦菊葉、切成絲的捲心菜、羽衣甘藍、各種能生吃的葉子。
豐富你的口感：烤小番茄（烤掉水份的小番茄很好吃哦）、黃桃、菠蘿、鱷梨、甜玉米粒、黃瓜、胡蘿蔔、彩椒、洋蔥，請選綿密的水果，口感會好！
增加你的蛋白質攝入：雞蛋、烤雞胸肉、金槍魚、三文魚、蝦、火腿、培根
增加口感：各種堅果碎、早餐穀物
增加額外營養：乳酪、葡萄乾、蔓越莓干
醬料：鱷梨醬、鷹嘴豆泥醬、土豆泥醬（盡量選厚實的醬，不能流汁哦）
1、菠菜加水加入料理機中，打成菠菜汁，過濾掉葉子只留菠菜汁；2、取一半的菠菜汁加熱至沸騰（一沸騰立馬關火，不然菜汁會色彩分離；3、盆中倒入適量麵粉，把沸騰的菠菜汁緩慢倒入，並不停用筷子攪拌，讓麵糰成絮狀，此時麵糰是半熟的，稍涼後用手捏麵糰感受麵糰是否能成團，此時可以加入冷的菠菜汁、一勺油、一茶勺鹽，邊加邊揉面，直到麵糰表面光滑，不粘盆
靜置半小時讓麵糰稍微醒一會兒，分成小劑子，並擀成很薄的餅皮（要擀薄點，因為烙餅的時候餅皮會變厚）
不是立刻烙的話，中間墊油紙或者保鮮膜，防止麵皮粘連，也盡量保證麵皮密封，減少麵皮表面水分流失，可以放冷藏，第二天早上烙，做得多的話還可以直接放冷凍室，下次吃的時候不需要解凍，直接烙
小火兒烙，烙的時候餅皮會鼓起來，輕輕壓破就好
把所有材料放一起，集中在中間，然後的步驟你們都會！
打包中午吃，心情超級好

晚餐更適合簡單清爽的，無須太費事，勞累了一天，當然應該簡單點；但是又不能沒營養，也要彌補一天消耗，所以要葷素合理搭配、以蔬菜為主。

-什錦大拌菜-

用料

主料：生菜1/2棵；彩椒1個；紫甘藍2片

輔料：白糖2湯匙；香醋2湯匙；食鹽1茶匙；香油1茶匙

做法

1.各種蔬菜洗凈瀝干

2.調味料放小鍋，煮開，不斷攪拌，至冒大泡，關火放涼備用

3.各種蔬菜用手掰成約2厘米見方的塊，加入香油拌勻

4.加入熬好的糖醋汁，拌勻立刻上桌

-清拌萵筍絲-

用料

主料：萵筍400克

輔料：橄欖油3克；芝麻油3克；味極鮮3克；醋5克；白糖2克；鹽2克；熟白芝麻5克；紅椒圈少許

做法

1.萵筍2根

2.去皮後洗凈

3.切絲，並放1g鹽腌制10分鐘

4.把腌出來的水分擠掉，分別調入橄欖油、芝麻油、味極鮮、1g鹽、醋（白醋、陳醋均可）

5.放入白糖

6.熟白芝麻拌勻，最後用紅椒圈點綴即可

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感謝邀請：晚餐要不要吃主食主要還是按照自己的身體狀況來定的，本人前兩年也是聽了朋友的建議晚飯不吃，吃些水果和開水。前面兩天很難熬，一個星期後感覺身體比較輕盈，但是一個月後發現自己走路不到十分鐘就開始喘氣喘的厲害，身體慢慢的就沒力氣。去醫院看到大夫才發現自己已經營養不良，所以只能重新把主食吃起來。

所以想減肥的人，一定不要盲目減肥，要結合自己的身體情況合理減肥。如果你長期晚飯都是吃主食的，那麼不能一下子就斷了，要循序漸進的一個過程逐漸減量，要不有可能會和我一樣營養不良，全身沒力氣。有的人還會虛胖，越胖越不敢吃，越不敢吃越虛胖，這是惡性循環，不值得提倡。

如果晚上不想吃主食，盡量在下午4點左右吃些粗糧餅乾之類的補充下體能。晚飯吃些青菜水果沙拉或者餅乾等，最好喝杯牛奶。

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果斷推薦金槍魚沙拉，我晚上也在吃，白天熱量消耗大的，可以加幾個魔芋絲結增強飽腹感。

黃瓜一根洗凈，去皮切片

紫甘藍200g洗凈切絲

生菜200g洗凈切絲

剩女果10顆切兩半

金槍魚罐頭100g，搗成泥

蔬菜在下，金槍魚在上，淋上胡椒粉

檸檬半個，淋汁入味

如果實在覺得味道不足，也可淋上少許千島醬（減脂的人還是忍忍吧，那玩意兒熱量確實高）

最後攪拌均勻即可

蛋白質、維生素一次到位，如果加了魔芋絲，相信你吃完，一個字，爽！

晚餐吃什麼最有營養

1、晚餐主食不可少

我國傳統飲食結構把穀物類作為主食。然而，如今的餐桌上主食的地位越來越被弱化。

主食是必不可少的。實際上，任何一餐都不能沒有主食。而晚餐的主食可以以稀食為主。男性(男性食品)的晚餐主食量應為2-3兩左右(生食劑量)，女性(女性食品)為1～2兩左右，老年(老年食品)人最好喝一些粥類食物。

2、晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物

晚餐時應有兩種以上的蔬菜，麵食可適量減少，適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。

3、長期高強度用腦的人需要補充醯膽鹼，增強記憶力。

腦力勞動者晚餐營養食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯或一碗紫米粥。

4、晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，盡量不要喝酒。

晚餐喝酒不利於健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激使胃得不到休息，導致睡眠不好。晚餐不要食用含鈣高的食物，如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。

晚餐吃什麼比較好

1、牛奶適合多數人：牛奶中含有高質量的乳鈣、蛋白質，以及豐富的B族維生素。對中國人來說，早餐一杯牛奶對膳食平衡非常重要。處於生長發育期的青少年格外適合喝牛奶。乳糖不耐受的人，可以少喝純牛奶，多喝酸奶。

2、減肥多喝豆漿：想減肥的人，多喝不加糖的豆漿絕對是有幫助的。因為豆漿不但含有豐富的蛋白質，喝了不容易餓。它還含有維生素和不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維，還不含膽固醇，同時還有許多獨特的植物性保健成分，包括大豆異黃酮、大豆皂甙、大豆多糖等，對於降低血脂、預防多種慢性疾病均有幫助。

3、養胃要喝粥：對於胃不好的人來說，早餐最適合的就是一碗熱粥了。粥經過熬煮，其中的澱粉粒充分崩解，營養更易被吸收，是養胃的最佳選擇。不過，搭配早餐的話，一定要搭配雞蛋、豆製品等蛋白質含量較高的食物。

4、排毒就喝果蔬汁：清爽的果蔬汁含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動、加速身體排毒。同時，果蔬汁中含有豐富的維生素C、果酸、B族維生素等，對於抗衰老、排出毒素格外有效。

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大家好，我是咕咚健康諮詢師，頭條關注咕咚健康，持續為您提供專業的健康知識和運動飲食乾貨！。私信回復："食譜" 。即可免費領取！

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首先，晚上不吃主食這個觀念是不對的。

古時候或許可以一天只吃兩頓，那是因為古時候晚上沒有電，娛樂活動也很少，所以天一擦黑就只能早早睡覺了。

但是現在，大家晚上幾乎都不可能在晚上六七點就上床睡覺了吧？

這時候，晚餐就顯得非常重要了。

怎麼吃？吃什麼？吃不吃主食？能不能吃了晚餐還不胖呢？

其實晚餐還是應該適當吃些主食，比如紅薯、土豆等低脂根莖類主食來代替高GI的精米精面，或者是燕麥、玉米等粗纖維的雜糧來代替日常的主食，也是很好的。

一、紅薯糙米飯

用料：紅薯一個，糙米200克

做法：

紅薯洗凈，去皮，切成小塊
糙米淘洗兩遍，之後在清水中浸泡20分鐘
將紅薯塊和糙米一起放入電飯煲中，加入適量清水，等候約半小時

另外，還可以根據個人口味加入少量其他食材，比如枸杞、紅棗。

二、牛奶燕麥粥

用料：純牛奶200克，即食燕麥片20克

做法：

沸水沖泡燕麥片，燜約5分鐘
燕麥片泡軟後，倒掉多餘的水，加入熱好的純牛奶（低脂高鈣奶最佳）
攪拌均勻

另外，可以根據個人口味加入適量水果乾，或者一小勺蜂蜜，調節味道。

三、玉米雞蛋羹

用料：甜玉米（水果玉米）一根，雞蛋一個

做法：

玉米粒掰好，洗凈後加入適量清水倒入豆漿機
打成玉米之後倒入碗中，晾至溫熱
往玉米汁中加入打散的雞蛋液，加幾滴麻油，混合均勻
上鍋蒸15-20分鐘

現代人生活節奏過快，夜晚也不再像過去一樣天黑就睡覺，所以晚餐決不能不吃主食。

以上三種晚餐的做法，既快手又簡單，沒有任何下廚經驗的人，也可以在半小時內做出低油低脂的健康晚餐！

我是周大樂，想了解更多減脂餐信息資料，請關注【大樂減脂餐】！

如果有任何減肥的問題，可以關注我或在下方評論留言。