想要減肥，但是中飯肯定得吃米飯，早餐晚餐吃什麼？

06-18

想減肥，管住嘴，邁開腿。

我也正在實施減肥計劃。我已經瘦了20斤，我把我的方法告訴你。

我是靠走路減肥，當然，我也不是暴走式減肥，只是平常能走路就走路（上、下班，接送孩子，買菜等），一天從早上接送孩子+上、下班，我一天的走路量在6公里左右，是早上、中午、下午分散著走的，每次一公里多。早上吃完晚飯後再去出散步走路1個小時多（約5公里左右）。自2018年3月18日起至2018年5月30日止，我瘦了20斤。

下來把我的吃飯方式告訴你，早餐，黃麵湯、白麵湯、豆漿、辣辣湯等換著樣吃，當然，是以清淡為主。午餐，米飯、撈麵條、餃子、餛鈍、滷麵等也是換著樣吃（中午一般一周吃一次肉，雞蛋吃了不少）。晚餐，這個比較重要，盡量不要吃主食，如果實在餓了就少吃點主食。晚餐後一定要出去散步，走路減肥的重點我認為就在晚上的走路。走路減肥期間，如果晚上想吃肉，就吃點牛、羊肉。我靠這種方法2個多月瘦了20斤。

2018年3月18日我的體重172斤（身高181厘米）；至2018年5月30日我的體重成了152斤。

健身的人都知道早餐很重要，許多健身達人也都注重早餐打卡，但是，你見過多少人去做「午餐打卡」呢？大家是否注意到自己的午餐健康了呢？

據研究發現，一天 24 小時中，人體吸收率最高其實是在中午。午餐的大部分營養都會被人體吸收利用。每天三餐的熱量安排應當為：

早餐：30%~35%
午餐：35%~40%
晚餐：25%

午餐需要攝入的營養和能量最多，所以相比早餐而言，午餐同樣很重要。許多人卻養成了許多不好的飲食習慣，這樣非但影響健身效果，還不利於健康。

下面，斯斯就來列舉下這些不好的午餐習慣，看看你都有嗎？

01. 吃的太少/不吃

許多人在攝入豐富的早餐後，認為午餐不餓可以少吃/不用吃，這樣的想法其實是錯的。

早餐在經過一上午的消耗後，營養和能量基本也就消耗殆盡了，此時的午餐能夠繼續維持身體的代謝平衡、幫助提高下午的工作效率和身體的疲勞恢復。

如果午餐吃的少/不吃，容易導致晚餐時間還沒到，身體就處於飢餓狀態，從而在晚餐攝入過量，加上晚餐後的運動量一般很小，就會導致脂肪堆積，這樣的飲食習慣，很容易讓健身效果打折。

02. 應付隨便吃

總在午餐吃的很匆忙，不考慮搭配，不考慮營養，只是覺得填飽肚子就可以，這樣是絕對不行的。在解決飽腹的情況下，更多的是要考慮營養的全面，午餐不僅是為身體提供能量更是為大腦提供營養。

一頓營養豐富的午餐，不僅能夠加速身體代謝，還能提高大腦的工作效率，太單一營養物質的攝入，不合理的午餐安排，不僅無法為身體提供營養，還會大大降低健身鍛煉時的運動表現。

03. 基本每天都吃外賣

外賣雖然很便利、很美味，但熱量也是很高的。食物的美味離不開高糖、高油，可能這一頓的熱量攝入，就是導致你持久減肥沒用的根本。

而且外賣的飲食結構單一，大多都是碳水多、蛋白質少、油脂多、蔬菜偏少，長期下去也會導致部分營養攝入不足、碳水和油脂的攝入量超標。

04. 午餐時愛喝飲料

可能有的人覺得愛喝飲料的習慣改不了，那就換飲料喝，比如：把汽水換成果汁。這樣被認為健康的飲料卻並不健康。

許多果汁就是打著水果的名義的糖水為了保證口感和銷量，果汁飲料多是濃縮果汁 + 水 + 糖製作而成的，如果每天喝一杯果汁飲料，無形之中，體重就在慢慢增長，可能其他營養方面考慮的很周全，但就這一杯飲料，就會導致功虧一簣。

05. 狼吞虎咽吃太快

許多人因為工作繁忙或多年的飲食習慣，吃飯時狼吞虎咽，科學研究表明，相比細嚼慢咽，吃飯太快引起肥胖的危險會增加 3 倍。人體在進食過程中，飽腹信號會在 15 分鐘後發送至大腦，這時候大腦就會發出「我吃飽了」的信號，身體就會停止進食。

但如果吃的太快，當大腦感受到吃飽的時候，其實已經是吃撐了，長期下去會導致大腦在饑飽中樞中調節失衡。而且吞咽過快，很多來不及咀嚼的食物。會加重腸胃負擔，導致腸胃疾病的發生。

這些不好的午餐習慣，你中槍了嗎？有則改之，無則加勉，大家以後一定要把每一餐都當作早餐一樣重視起來~

身材固然重要，健康更重要，

減肥不妨從日常飲食中著手吧，

今天就給大家推薦這道減肥食譜，

讓你想不瘦都難！

| 西藍花雞蛋沙拉 |

by 羊羊廚房

用料

主料：西蘭花200克

輔料：雞蛋2個；聖女果50克；沙拉醬10克；檸檬沙拉汁5克；黑胡椒碎少許

做法

1.準備材料

2.西藍花洗凈掰成小朵

3.放入開水中焯熟，撈出過涼、控水

4.雞蛋煮熟後去皮切塊

5.聖女果洗凈切塊擺入盤中

6.放上西藍花和雞蛋

7.淋少許檸檬沙拉汁

8.擠上適量沙拉醬、研磨一點點黑胡椒就可以了

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現在的小姐姐們啊，十個裡面有九個嚷嚷著要減肥的，還有一個是要練馬甲線的！沒錯！壹周君就是這最後一個！所以說，掌握一門減肥的方法，充分了解一頓美食減肥法作為訣竅，絕對可以幫助你超越百分之八十的小姐姐！減肥成功，走上人生巔峰！

美食減肥法的關鍵是合理的膳食搭配和控制脂肪以及糖類的攝入量！題主既然已經規定了中午要吃米飯，那麼壹周君首先要建議的是題主中午吃米飯的時候要適量，且菜色要注意清淡、脂肪含量少。

然後我們再從早餐和晚餐來著手！早餐最好選擇一些養生乾粉類型的代餐！注意，一定要選擇無糖的！一定要選擇無糖的！一定要選擇無糖的！！！重要的事情一定要說三遍，糖是減肥最大的敵人！此處也注意，一切帶糖的飲料、汽水、奶茶、零食餅乾都不可以！如果覺得餓的話，可以準備幾塊蘇打餅乾補充能量。

晚餐的話盡量少吃。可以選擇食用少量的蔬菜沙拉，最好是不要加沙拉醬的那種。直接食用水果也是可以的，一個蘋果也是不錯的選擇。當然對於有些習慣性晚睡的寶寶，晚上吃少了真的會非常的難受。你聽過半夜十二點餓著的肚子發出的悲鳴嗎？所以實在是忍不住餓的寶寶可以選擇清水煮雞胸肉，可以搭配點清水煮西蘭花。那味道，雖然很酸爽，但是畢竟是為了減肥大業！必須忍！其實這個用在中餐，晚餐吃水果效果更佳喲！

感謝邀請，想要減肥，蛋是中午吃米飯肯定沒問題，問題是是多少量，早餐和晚餐的主食吃什麼。

正常情況下，中午能量比例最高，這時候如果正常吃飯的話吃主食是沒有問題的，問題是吃多少，因為要減肥。如果吃米飯，中午吃到二兩左右應該是沒問題的，但是要吃盡量脂肪低的食物。早餐和午餐的占熱能比例比較低這時候建議盡量晚餐的主食用粗糧代替，而早上可以採用粗糧加上精米白面的主食，這樣總的主食的熱量相對比較低，也比較容易實現減肥的願望。

早上主食推薦

早上能量佔全天熱量的30%，這時候建議你可以喝一點雜糧和白米混合做成的粥，這樣總體熱量偏低，一隻雞蛋以及適量的主食；當然你也可以選擇牛奶加上麥片，麥片是粗糧和牛奶這種高蛋白的食物配起來能量也很低。

晚餐主食推薦

晚餐同樣能量佔全天熱量的30%，這時候同樣也是選擇一點點的粗糧混合，營養會豐富，同時粗糧的混合搭配可以降低熱量，搭配簡單炒過的青菜，營養好，還減肥。

中午主食推薦

中午想吃米飯完全沒有問題，只是注意用量，因為純米飯熱量很高，這時候如果只吃一到二兩左右比較適宜，然後再加上少量的肉菜和少量的青菜。

好了這樣整體主食的量和能量基本上控制下來了，想減肥的目的也達到了。想要減肥，中午吃米飯就這麼吃。很快會見到效果。

【營養海賊團】依一：醫院營養科工作

減肥話題鋪天蓋地，但卻越減越肥，每天在糾結吃什麼可以減肥，但卻在不知不覺中捲入了怪圈——吃，減，吃。最終回歸原點甚至披上免費太空服。

大家都知道，要想減肥無非少吃多動，但少吃不等於不吃，多動也不等於劇烈動，過度糾結反而會適得其反，所以減肥一定減的是平常心，是一種常態，這樣不僅沒有負擔，可以堅持，還不反彈。但是如果想急功近利，付出的不但是反彈的代價，更是健康的原始股。

所以3點減肥的忠告送個大家：

1、不把減肥當成負擔，有時心理暗示很管用哦。不是有句話說的好：減肥減的是心情。

2、不要糾結吃幾頓飯，關鍵在於怎麼吃，吃多少，合理膳食，控制好總能量。下面就告訴大家如何計算攝入的熱量。一個健康的女性輕體力勞動者，每日能量需要為1800千卡，男性為2250千卡，想要減肥的人群每日所需能量最好保持在1200——1500千卡的範圍，既不會餓肚子，還可以瘦下來。

首先減肥也要食物多樣，所以先把吃的食物種類估算一下，包括有主食、蔬菜水果、肉蛋、牛奶豆類、油脂類。

其次如果我們按份來統計每種食物攝入量的話，每份提供的熱量是90千卡，1200——1500千卡的熱量總共需要16份左右，分配到各類食物中分別是：主食類8份左右，蔬菜類1份，肉蛋類3份，牛奶豆類1.5份，油脂類2份，這樣還剩0.5份給了水果，

第三我們要知道提供90千卡熱量的每份食物是多少克，可以通過下面的表查到對應食物的克數，需要提醒大家的是食物的克數是生重。

另外，在計算的過程當中也不必過於糾結多出或者少出的幾十克，每種克數的認識也只需要仔細稱量一次就可以大概做到心中有數了，大可不必天天秤頓頓量。

有了計算結果以後，我們要做的只是把這16份左右的食物合理地分配到3餐當中，尊造早吃好午吃飽晚吃少的原則，隨意搭配，這樣看起來我們的減肥餐是不是很豐富。

3、不要過度運動。過度運動不僅不利於健康，還會損傷我們的身體，其實運動員就能很好的說明問題。《中國居民膳食指南》建議我們超重或肥胖的人每天累計60——90分鐘中等強度有氧運動，每周5——7天，抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10——20分鐘。

（圖片來源於網路，感謝提供）

作者：張為民營養師

國家二級公共營養師

健康管理師

首都保健營養美食學會理事

用知識生活而不是用習慣生活

想要減肥，並不是一頓飯能決定什麼的，給你推薦幾個小方法，助你輕鬆減肥吧。

飯前半小時喝滿滿一杯水

有研究發現，對超重肥胖的人來說，餐前30分鐘喝500ml，有利於減少進餐的食量，而且能夠促進脂肪代謝。

如果你吃飯之前能再喝一碗湯，並且慢慢就餐的話，還會增加飽腹感，有助於減肥。

三餐分為五餐

將平時的早中晚三餐改為早餐、上午茶、午餐、下午茶、晚餐五餐。前提是五餐的總攝入量等同於三餐，如果你吃的多了那肯定是沒辦法減肥的。

這樣的好處是減小胃的容量，讓食物得到更好的消化吸收。等胃變小了之後，總攝入量減少，減肥就沒那麼難了。

玩命的吃蔬菜

什麼是玩命的吃蔬菜呢？

吃飯時先吃蔬菜，等有6、7分飽的時候再吃蛋白質食物和主食。這樣主食的攝入，減肥就順其自然了。

另外，蔬菜種類要儘可能的多。根據《中國居民膳食指南2016》建議，每天12種食材，每周25種，晚餐建議3-6種為宜。

畢竟早上匆忙吃點兒東西，中午在外面應付一下，只有晚餐有充足的時間自己做點兒。吃的種類多一下，也能滿足我們的幸福感～

感謝邀請。

首先減肥並不是「吃什麼」就能決定的，主要是看一天中的能量是否達到了負平衡，如果攝入的總熱量小於了消耗熱量，最終肯定是能夠減肥的；但如果攝入的總熱量比消耗量大，無論吃什麼，怎麼吃法，一樣的是會增重。

早餐最好是安排營養豐富的食物，一般來說少不了蛋奶製品，推薦早餐300g奶製品，大概是一杯牛奶的量，如果不愛喝牛奶，有嚴重的乳糖不耐受，可以用酸奶代替，還可以補充一些豆漿。蛋類50～70g，一般來說就是一個雞蛋，另外主食是少不了的，畢竟早晨的工作學習需要。可以選擇質粗一些的主食，例如全麥食物，可以在米飯中添加粗糧雜糧，或者可以用薯類來代替主食。質粗的主食富含膳食纖維，膳食纖維能減緩膽固醇、脂肪、糖分吸收速度，增加飽腹感，讓我們更好地控制食慾。還可以加入少量果蔬、堅果，早餐就完美了。

午餐晚餐盡量清淡，避免油炸、燒烤、重口的食物，另外就是追求七分飽，增加蔬菜攝入量，增加全穀物類食物攝入量。可以食用禽肉、魚蝦肉代替畜肉，增加優質蛋白的攝入，減少脂肪攝入。千萬不要用節食、水果代餐的方法，不僅會讓營養攝入不均衡，也會危害身體健康。

減肥「三分靠練七分靠吃」，減肥的秘訣就是「管住嘴，邁開腿」。

減肥中的「吃」就是要少食多餐，低油低鹽。把一天三頓的量分成5頓甚至6頓來吃，早中晚正餐只吃七八分飽，其餘兩頓分別在早午之間十點左右和下午三四點左右吃，適當吃點水果或者其它蔬菜如黃瓜或者胡蘿蔔，緩解飢餓感，避免正餐多吃。

下圖是我之前鍛煉時的一部分食譜，僅供參考

另外，喜歡在晚上鍛煉的朋友，記得鍛煉以後補充一點水分和碳水化合物。

減肥貴在堅持，否則再好的減肥食譜和鍛煉方式也是白費。共勉！

減肥。三分練，七分吃。要想減肥。必須要會吃。

早中晚都要吃，才是健康的減肥。多學習下。