力量增長了，但是肌肉體積沒增加怎麼回事？

力量增長與肌肥大可以說是兩個相關但並不完全相等的生理機制。有些看上去並沒那麼強壯的人發出了比他強壯的人更大的力量，到底為什麼會發生這種「神奇」的事情，我在這裡用科學解釋一下。

首先我來解釋一下力量的產生，我們身體的肌肉只有一種力量——拉扯力，一塊肌肉產生多少的拉扯力的上限是由肌肉的橫截面 muscle cross section area（簡稱MCSA）來決定的。

這裡我不說肌肉體積，因為，相同體積下，如果肌肉長在更長的骨頭下，那麼這塊肌肉的MCSA就會被拉薄。也就是說相同體積的肌肉下（我以前打拳擊，同公斤級反而長得高的力量差一點），也會造成不同人的不同發力差異。

然而，在MCSA大的情況下，我們就能完全發出該肌肉的所有力量了嗎？接下來，我們要了解影響肌肉發力的另外一個因素——神經。

圖一是我們肌肉最小單位——肌小節在沒有收到任何神經指令下處於的位置（靜止狀態），當神經發出收縮的指令時，肌肉就會像圖二那樣收縮（收縮狀態）。圖三那種狀態，是我們肌肉在放鬆的狀態下，被其他的拉力拉長（拉長狀態），肌肉是不會主動變長的。

也就是說我們發出的力量，還有一個決定因素，就是有多少神經控制多少個肌肉單位（肌小節）來同時發出多少拉力。一個神經元只能對一個肌小節發出指令。

你可以想像一下，假設你要對抗的重量是敵人，一個士兵（肌小節）只能對付一個敵人（重量單位）。肌肉能拉起多大的重量的力量，等於我們要對付多少敵人（總重量），首先決定因素是，我們有多少個士兵（MCSA有多厚）。.

但是，我們的實際戰鬥力，就是到底有多少個士兵聽話，沒有士兵逃跑或者偷懶，來對付敵人——這就是神經對於肌肉的控制能力，專業術語就是運動單位募集motor unit recruitment(簡稱MUR）。

假設A君的MCSA是10，A君的MUR是5，另外一個B君的MCSA是8，但是B君MUR是6，那麼就會出現，A君雖然看起來比B君壯，但是B君力量會比A君大的「神奇的」情況。很多人不明所以，就會以為B君可能會「神功」或者「內力」。

造成這個原因是什麼呢？

答案就是訓練方式。

以下有兩個文獻：

看不懂的話，我直接說結論，在訓練量相等的情況下（重量X次數X組數），大重量與小重量的增肌效果接近。在使用大重量和中等重量情況下，大重量會提升MUR，中等或小重量會提升MCSA。

根據NASM的訓練模型，肌肥大訓練與最大力量訓練是完全不同的訓練周期，你可以簡單理解為肌肥大階段一般採用6-12RM，會涉及單關節運動，最大力量訓練基本再1-5RM，多數涉及3大項：卧推、硬拉、深蹲。

如果你只注重你的肌肉維度，並不需要做大力士，你應該用更小的重量堆積更大的訓練量。因為，訓練量才是增肌的關鍵，根據訓練量公式（重量X次數X組數），提升訓練次數與組數，比提升訓練重量要容易得多。根據上面的圖，一次訓練內，你想又很大重量又很多次數基本是不可能的。

也就是說，一直用中小重量增肌的人，維度長得快，但是總是用中小重量，可能就會導致無法突破更大的重量——因為他很習慣那個重量（MUR跟使用重量有關）。

但是一直用很大重量的人（1-5RM）可能增肌進度並不理想，但是會很習慣他使用的那個重量，但是如果MSCA不突破，他的力量也會停在哪裡。

訓練沒有衝突的，沒有說你練了中小重量，就不可以練大重量，所以需要OPT的訓練周期，你可以2-4周更換一個訓練周期，這樣無論力量與維度增長都會更理想。

最後，以下的專業文獻可以解答關於訓練初期力量增長的機制，都是因為神經而不是因為肌肉維度增長。

參考：NSCA《體能訓練概論》

Brad Schoenfeld《THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING》

今天分享力量與肌肉體積的問題：大家可以發現很多練力量舉的人，體重比練健美的人還要輕。肌肉也沒有健美選手那麼發達，但是力量比很多練健美選手，甚至是體型比他好，肌肉比他發達的人都要大很多。

這個除了飲食，基因有不同以外，還有最重要的一個原因就是訓練的方法會有所不同。

力量舉訓練的人大多是以少次數為原則，同一塊肌肉，比較高的訓練頻率，比如說練健美的人練胸肌，一個星期練一到兩次。練力量舉的同一個部位，同一個動作，可能一個星期要練兩三次，甚至是更多。

力量訓練這組間休息的時間會比較長，而每一組訓練的次數會比較低。

所以很重要的一點：力量增長不完全代表肌肉生長，可能是訓練方法，因為可能在訓練的時候過度的追求力量。能舉起來多少重量不一定在於什麼目標肌肉群的發力，和動作的標準性。

肌肉的收縮，是大腦發出指令，通過神經系統的傳輸來刺激肌肉完成動作。而神經系統和肌肉的聯繫越是強，肌肉在瞬間發出的爆發力會越大，神經系統的作用非常重要的，在舉最大重量時候。

當你訓練時所使用的重量超過你最大重量的百分之九十以上，那麼依賴神經系統會更多一點。而肌肉系統雖然參與，但是相對來說占的比例會低一點。

但是如果是你為了練肌肉，而不是主要練力量的話，一般我們會把重量百分之八十左右進行訓練，在這個重量使用的過程中。對肌肉的刺激較多，神經系統訓練的效果，相對來說就會弱一點。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

首先，想要了解到，我們所說的力量增長而肌肉緯度未有變化的階段是那個階段，這種情況最容易出現的就是在鍛煉初期，肌肉纖維在神經控制下能有多少發力遊刃有餘，那麼在做一些針對性訓練時就會提高我們對肌纖維的控制能力，學名叫做神經募集，在我們提高了這種神經對肌肉控制的能力到一定階層時，肌纖維會為了適應當前階段的力量從而增長緯度，然而肌纖維增長的緯度是一定的，下面繼續鍛煉加大負荷，肌纖維在發力過程中，個別會有斷裂狀況，這時，在目標肌肉鍛煉後的休息時間裡，補充乳清蛋白使肌纖維重組，重組後的結節在反覆中使肌肉緯度逐漸增長，那麼在增長到一定階段，身體對身體的變化會有一定的反應，出現限制，也就是平台期，肌肉緯度以及力量來說都不會有明顯強化，更換合適方式後，度過平台期肌肉緯度與力量又會新一輪的增長，所以，我個人觀點，力量增長，肌肉緯度未增長，出現的階段多半在鍛煉前期

肌肉力量增長受神經募集肌纖維數量和肌肉橫截面積影響，兩者越大，力量越大。抗阻訓練前三周的力量增加（急性適應）都是神經募集肌纖維數量增多導致的。一般3到4周後才會發生明顯的肌肉橫截面增加也就是肌肉圍度增加的情況。（慢性適應）

如果你剛剛健身，力量增加圍度沒變是正常的。如果健身很久圍度也沒變。就要注意一個原因，飲食沒跟上，沒吃對。抗阻訓練想要增肌，除了訓練最重要的是飲食總熱量和總蛋白質的攝入量增加。每天保證高於正常飲食500-700kal的熱量攝入，保證每公斤體重攝入2-2.2g左右的蛋白質攝入。另外還要作息和恢復時間。這樣肌肉圍度才會變大。

估計你健身用錯重量了。

一般來說，健身用1-6rm的重量，側重增長肌肉力量，增肌效果很小;

用8-12rm的重量，側重增加肌肉維度，對肌肉力量增強效果很差。

建議用輕點的重量試下。

力量除了與肌肉體積相關，還與募集肌肉纖維的能力相關。肌肉發力是靠肌肉纖維收縮來完成的，我們做任何動作都不可能募集目標肌肉的所有肌肉纖維，能夠募集到的纖維數越多，就越有力。這也能解釋為什麼有些塊頭比較大的人還沒有比他肌肉稍小力量大。你的情況就是通過訓練，募集肌肉纖維的能力增長比較顯著，而肌肉體積由於各種原因沒有明顯增長。

三分練七分吃，增肌的原理是肌纖維撕裂後修復過程中纖維直徑增加，肌肉纖維修復是需要大量蛋白質攝入的，練了之後沒有蛋白攝入或者攝入不足就無法增肌了。記住肌肉增長是在訓練後恢復過程中發生。