跑步真的傷膝蓋嗎？怎麼跑才合適？

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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。

跑步誰不會啊？很多人心一痒痒，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是「跑步百利，唯傷膝蓋」嗎？

跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。

初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。

長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。

這時，別急著長跑，先要做適應性鍛煉。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。

也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。

如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛煉。

驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。

跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。

跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉酸痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。

在跑步時，有些人十分有毅力，「輕傷不下火線」，忍痛鍛煉。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。

有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。

有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。

出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。

看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：

慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。

馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。

越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。

可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛煉身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。

選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。

足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用「濕腳測試法」，即用潮濕的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。

所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。

高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。

另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。

正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。

①濕腳測試法

②足形對比

高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。

正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。

低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。

正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。

身體整體略前傾

跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

前後擺臂，不要左右擺臂

前擺時，手臂稍往內偏，後擺時，手臂在腰兩側平行後擺；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。

雙肩放鬆

雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

三步一呼、三步一吸

呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持「三步一呼、三步一吸（註：出版原文：三步一呼一吸）」的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸

要緩和。

半握拳或手掌張開

避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。

小步跑

步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。

著地時，膝蓋緩衝彎曲後盡量蹬直

腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。

前腳掌先著地

長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。

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相信這樣謠言的人，雖然不多，但，也還是有一些，尤其是一些不跑步、不運動的人。

達爾文的進化論中，有一個進化規則，「用進廢退」，且不論進化論是否成立，但「用進廢退」是成立的。長期跑步的人，總是會有擁有比一般人更為強健的膝蓋。

無他，真的是「用進廢退」。經常跑步的人，膝關節會得到更多的鍛煉，膝關節附近的肌肉，會變得很強大，在膝蓋受到衝擊時，可以為膝蓋提供更好的保護。

那麼，有些人說的「跑步膝」，又是怎麼一回事呢？

這涉及到科學跑步的話題。很多大體重的朋友，剛開始跑步，尤其自身體重很大，對膝蓋的衝擊力也就非一般人可比，在此情況之下，應該注意對膝蓋的保護，一是可以藉助護膝等輔助器械，二是可以每天練幾組「靠牆靜蹲」，以加強膝蓋周邊的肌肉的力量。

（作業：哪個靠牆蹲動作是正確的？）

肌肉強，則膝蓋強。

除此之外，初跑者，應避免快上猛干，尤其要避免跑量倍數地增加，如此一來，以前沒怎麼鍛煉的膝蓋，突然遭遇大運動量，會很容易受傷。一般來說，月跑量的增加，以10%為宜。

在遇到膝蓋疼痛時，不要蠻幹，不要過分強調「意志力」，所謂的「不拋棄、不放棄」，而仍然去堅持跑步。此時，正確的做法應該是，適當休息，待疼痛緩解，再重新開始跑步。

很多人都曾經聽說過這樣的說法：長期跑步會造成膝蓋受傷。其實，這種說法是片面的。跑步會不會造成膝蓋受傷，關鍵是看你是不是正確地跑步。

雖然說很多朋友都喜歡沒事出去跑跑步，但是要找到一個正確、健康的跑步方式，並不是每個人都能輕易做到。

首先，最容易發生膝蓋受傷的是哪些人呢？初學者是最容易受傷的。剛開始接觸跑步的人，往往對跑步的知識沒有一定的了解。同時，這一類人如果是以前很少運動的，受傷幾率就更大了。

因為很少運動的人，肌肉處於僵硬的狀態，韌帶不夠強勁，就會很容易導致肌肉受傷。因此，在一開始跑步的時候，最好先進行一些短跑，跑一段路程，然後每天堅持，逐漸增加路程。不要在一開始就給自己定一些很難實現的目標。

除此之外，在跑步的時候，最好先做一下熱身運動。這是避免受傷的一個很有效的方法，讓我們的身體充分地舒展開來，同時提高我們的興奮感，這樣跑步的時候也不會太累，也可以避免受傷。

同時，在跑步過程中，不要突然停下，當我們覺得累的時候，可以逐漸減慢速度，然後再到走路，再到停下，這樣可以避免一瞬間給膝蓋造成的傷害。當我們的膝蓋或者其他部位出現疼痛的時候，最好儘快休息，不要長時間繼續，這樣會造成潛在的傷害。當膝蓋由於運動出現疼痛的時候，及時到醫院進行檢查。

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水能載舟亦能覆舟！跑步可以傷膝蓋也可以鍛練到更好的膝蓋！但是我們要知道怎樣才能保護好膝蓋去跑步！

首先普及一下，髖關節是要靈活的關節，膝蓋是要穩定的關節！腳踝是要靈活的關節！所以跑步前要保證關節活動度正常！髖關節的髖伸45度和髖曲90度，腳踝關節的伸180度曲30度！在這種情況下跑步膝關節就不會被動靈活了，就更加穩定！

另外在跑步或者走路曲髖肌是最強有力的肌群，占發力點的80%，曲髖最有力的一組肌肉是髂腰肌！所以要多激活髂腰肌！通常坐得多和少運動的人群髂腰肌大多數無力的！

只要做到上面的幾點跑步不容易傷膝蓋了！

我是大鵬，關注我，有視頻教學激活髂腰肌的事視頻！

適量的跑步有利於身體健康，久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周跑量的上限為92公里。

一、跑步不傷膝的原則

1.減重

2.少做長期蹲跪的動作

3.加強膝關節周圍的肌肉

4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強

5.足夠的休息

6.量力而為

7.運動循序漸進，慢慢增加時間與量

二、跑步不傷膝之膝部力量訓練

1.側躺練習

12個/組，2-3組

2.臀橋練習

12個/組，2-3組

3.空中蹬車練習

12個/組，2-3組

4.俯卧勾腳練習

12個/組，2-3組

5.靠牆靜蹲練習

30-40s/次，12次/組

「跑步會損傷膝蓋」「跑步容易導致關節炎」，這樣的聲音讓許多跑步者心有餘悸。日前，國際上久負盛名的醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》在剛出爐的2017年6月一期中指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。也就是說，對於普通健身來說，跑步是有利於關節健康的。

　　跑步到底會不會傷膝蓋？如何正確跑步？現代快報記者邀請專家解讀健身跑步。

　　跑步傷不傷膝蓋？

　　南京醫科大學第二附屬醫院骨科主任醫師王雲華介紹，跑步隨時都可以進行，也不需要同伴，可以鍛煉心肺功能和增強肌肉與肌耐力，所以很多人都喜歡通過跑步來健身。「跑步看似簡單，但也有很多技巧和方法，它傷不傷膝蓋，就取決你的身體狀況，你是否選擇在合適的場地跑步，以及是否採用適當的方式跑步。」

　　江蘇省第二中醫院骨傷科主任醫師丁洪偉補充道，跑步對膝關節的靈活性有一定的要求，如果你的膝關節以前受過損傷，或做過手術，以及跑步姿勢不正確，則會增加關節炎風險。

　　哪些人不適合跑步？

　　王雲華表示，對於體重較重的人，最好不要跑步，他們下肢本身已經承受了身體的大部分重量，跑步會加重膝關節的磨損，容易造成膝關節損傷。

　　「如果這部分人群想通過跑步來健身或者減肥的話，初期可以搭配游泳、騎自行車等對膝蓋負擔較輕的有氧運動，後期隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣。」

　　「跑步健身這項運動不適合中老年人，」丁洪偉對現代快報記者說，尤其是患有嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人，他們在跑步時，使機體耗氧量增加，易導致機體缺氧，誘發心肌梗塞或腦血管意外。還有一些體形較胖的老年婦女，因為她們骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。「建議中老年人以散步、練太極拳或體操為宜，我在門診中接診過不少因不當運動方式造成膝蓋受傷的中老年患者，前不久一位70歲的張大媽在玄武湖暴走了2圈，回家後膝蓋疼，檢查發現關節腫脹，關節出現退行性變化。」

　　究竟應該怎麼跑步？

　　許多醫生不建議跑步，尤其是朋友圈流行的骨科醫生不選擇的運動方式中，跑步每次都有份。王雲華說，作為骨科醫生，他已經堅持跑步2年多了，膝蓋一點問題也沒有，「平時一周跑3-4次，每次跑40分鐘，5公里左右，我跑步主要是為了身體健康，所以速度不快，膝蓋、關節從來沒有出現過不舒服的情況。」

　　王雲華提醒大家，條件允許的話，跑步的地點最好選擇在塑膠跑道，因為塑膠跑道軟硬適中，對膝關節的衝擊力小，跑起來相對比較舒服。其次可以選擇在瀝青路上，比如現在不少公園的綠道。跑步前的熱身運動必不可少，把身體放鬆開以免跑步時受到傷害，建議大家可以用5分鐘的時間來活動手腕、腳踝關節，弓步壓腿、放鬆韌帶等拉伸運動。跑步的時候，注意手臂動作，雙臂自然隨腿前後擺動就行，擺動幅度差不多在往後擺的拳頭到腰邊就行。「跑步鍛煉一定量力而行，遵循循序漸進的原則，如果你剛開始跑步，不要跑太長的距離，速度也不要過快。「跑完步之後，再做一下拉伸運動，放鬆大腿、臀部肌肉、小腿和膝蓋，這點被很多人都忽視了。」

謝謝邀請，回答如下：

任何體育鍛煉對身體都是有好處的。＂發展體育運動，增強人民體質＂這個政策在五十年代中期得到十分重視的落實，那時的學生必須體育達標即所謂＂勞衛制＂的實施。一個小學生考試中學，必須體育量化考核，那時升中學幾乎只有一半升學率，為了進一步深造（進中學）小學生們一大早即起床在大街跑步，冬天一頭霧水一頭霜，然後到校上課，由於生活艱難，糧食供給製造成這項偉大的措施擱淺，否則今天之世界體壇將是中國人之天下。

傷不傷膝蓋問題，如果不作專業指導，又過於強度，是要傷膝蓋的，尤其是中老年人。

謝邀， 跑步本身與膝沒關係，

有研究表明跑步的優點好處不在此贅述可詳查資料，正確的跑步傷害還沒有走步大呢。除手術過受過傷害的膝蓋要聽從醫生的囑咐去做。超體重9公斤者不易或聽從專業教練指導下在跑步。

跑步很好；但要分人；身體情況；年令段速。選擇路線，平地沙灘，還是高山，不要瞎來。跑前準備，先慢小跑，逐漸加快，日繼增距。千萬注意，不要過力，易傷腿骨，得不賞識。個人外行，以上試談，僅供參考，謝您邀問。