土豆怎麼吃最健康？

06-17

國家農業部提出土豆主糧化戰略，說明土豆是一種有益身體健康的食物。那麼土豆有哪些營養價值呢？

1、土豆其實也是維生素C的食物來源。

在我們平常吃的主食大米、麵粉中是不含有維生素C的，但是土豆中卻含有大量的維生素C，約27mg/100g，在蔬菜缺乏的時候，吃土豆能夠補充一部分維生素C，能夠預防壞血病。

2、土豆中的蛋白質營養價值頗高。

土豆是脂肪低、蛋白質高的食物，含有18種氨基酸，有人體不能合成的各種必需氨基酸。土豆也是比較好消化的食物，則對於蛋白質的吸收也優於其他食物。

3、土豆中的澱粉含量不容忽視。

土豆是高澱粉含量食物，它是攝入土豆提供能量的主要來源，還含有部分的葡萄糖、果糖等。因此吃土豆時一定要減少其他主食的量，避免能量攝入更多，造成肥胖。

4、土豆怎麼更好吃又健康呢？

把土豆當作主食來吃，而不是當成菜來吃。可以將土豆蒸熟，再去皮，用勺子壓成土豆泥。往土豆泥里加入胡蘿蔔丁、香菇丁、玉米粒、小蔥、香菜碎等，少許麵粉。用少許鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻。然後一點點做成餅狀，攤成兩面金黃即可食用。再配上一碗蔬菜湯或者一杯奶，就是營養豐富的早餐啦！對於減肥人群來說，這樣吃土豆，能夠少油、少鹽，又能夠營養豐富，控制能量，達到瘦身的目的。

發揮土豆的優勢，增加食材的多元化，吃得健康又享瘦喔！你喜歡怎麼吃土豆呢？

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土豆的吃法很多，健康的吃法是減少炸、炒，常用蒸、煮等烹飪方式最大限度保持營養，減少流失。不過，土豆的攝入量少，又不是天天三餐都吃。

其實即便燒、烤，對身體的影響也是有限的，咱們吃貨還是要講究及健康，又好吃。下面我們一起來欣賞幾個好吃的菜式吧。

土豆裡脊

準備：土豆半斤，水發香菇、青椒、胡蘿蔔、食鹽、白糖、味精、生薑、澱粉、水澱粉、料酒、香油、花生油各適量。

步驟：

1、將土豆清洗乾淨，去皮切成細絲，拌上澱粉。水發香菇、生薑、青椒、胡蘿蔔分別清洗乾淨切成細絲。

2、炒鍋置旺火上，放入寬油燒至五成熱，將土豆絲投入油鍋化散，炸斷生後撈出瀝油。鍋內留少許底油。

3、燒熱後放入薑絲煽炒出香味，再放入青椒絲、香菇絲、胡蘿蔔絲，煽炒片刻放入料酒、食鹽、白糖和土豆絲。

4、煽炒至熟，入味後用水澱粉勾芡，淋上香油，快速翻炒均勻後出鍋裝盤。

孜然土豆

準備：土豆半斤，孜然粉、黑胡椒粉、辣椒粉、食鹽、生薑、香菜各適量。

步驟：

1、把生薑去皮，清洗乾淨後切成末。香菜清洗乾淨切成末。土豆颳去表皮，清洗乾淨，放入湯鍋內，加入適量清水。

2、撒入食鹽，大火煮開後改中火煮二十分鐘，土豆酥軟後關火，晾涼。再將土豆切成滾刀塊。炒鍋內放入植物油燒熱。

3、放入孜然粉和生薑，炒香後放入土豆，加入辣椒粉、黑胡椒粉和食鹽繼續翻炒至熟。撒入食鹽，拌上香菜即可出鍋。

口味土豆

準備：土豆、香葉、十三香、香蔥、干辣椒各適量。

步驟：

1、將香蔥清洗乾淨後切成末。土豆清洗乾淨去皮，切成粗長條。倒入炒鍋內，加入適量清水，放入食鹽和香葉。

2、大火煮開後改中火再煮五分鐘左右，關火。將土豆條撈出瀝干水分備用。炒鍋內倒入植物油燒熱。

3、將干辣椒剪碎後放入，小火炸香。倒入土豆條煽炒幾分鐘。加入蔥花和十三香，翻炒均勻，至土豆表面焦黃，熟透入味後出鍋裝盤。

美味土豆球

準備：土豆、干辣椒、香蔥、芝麻油、老乾媽各適量。

步驟：

1、將土豆清洗乾淨，去皮切成塊，再大火蒸熟。香蔥清洗乾淨後切成碎末。干辣椒切成碎末備用。

2、將蒸熟的土豆趁熱碾壓成土豆泥，撒入少量食鹽拌勻搓成湯圓大小的土豆丸子。將丸子裝入菜盤，再放入蒸籠蒸熱。炒鍋內放入植物油。

3、燒熱後放入蔥末和干辣椒煽炒出香味，再放入老乾媽和少量食鹽。將土豆丸子從蒸籠取出，倒在丸子上，淋上芝麻油即可

閱讀提示：本文旨在介紹食材。圖片來源於網路，可能出現圖片與內容無關的情景。讀者朋友自行查閱相關資料，作者不對結果承擔責任。

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1. 土豆有什麼營養?

土豆相比於大米維生素B族、維生素C、鎂、鉀含量都比較高，馬鈴薯中還含有比較多的β-胡蘿蔔素。

另外想要緩解便秘的話多吃薯類確實有效，大米中的膳食纖維（尤其是同樣熱量下）遠比馬鈴薯、紅薯之類的要少。

大米和馬鈴薯都有一個特點，如果你做完了之後放涼了吃，其中的抗性澱粉含量會增加，血糖吸收速度會更慢一點。

2. 食物替換方法

但還是要注意，我們還是提倡均衡飲食，不建議只吃薯類，最好搭配著來。

另外替換時保證熱量供應穩定，具體食物熱量我建議你可以直接在薄荷網查，他們普通食材的營養成分數據應該還是可信的，查詢生的食材基本的三大產能營養素和總熱量都很方便。

3. 兌換比例

比如我們可以在上面查到同樣是一百克可食部的生的食物，大概馬鈴薯熱量是是米飯的1/4到1/5的樣子。紅薯熱量大概是米飯的1/3到1/4的樣子，主要是因為含水量的差別非常大，你需要相應替換一下。

4. 建議

總之，我並不建議你完全用薯類替換掉所有的主食，你可以考慮替換掉一半。當然了，你要嫌麻煩可以選擇將一天中的一餐完全替換。

另外注意一下土豆做法，要是做的方法比較低熱量還可以，如果要是加油或者加鹽（炸薯條？）反而更不健康。順便提醒對於土豆來說，如果你選擇烤土豆會比煮土豆含有更多的抗性澱粉。

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很多人喜歡吃土豆，是因為土豆跟任何食材都可以一起烹飪，並且烹飪之後的土豆口感特別好，炒土豆絲兒，炒土豆片兒，土豆燉牛腩，土豆柿子湯，土豆粉皮湯，軟炸小土豆，土豆炒雞蛋，都是特別好的，明星，孫楠也特別喜歡吃媽媽做的炒土豆絲，土豆更是作為，全球四大重要的糧食作物之一，僅次於小麥，稻穀和玉米。

由此可以看出，土豆也是，備受關注的，並且他和糧食緊緊靠在一起，說明，他的能量也是特別高的，所以當我們在吃土豆的時候，不能只吃土豆絲蓋澆飯，這樣純純的能量，會使食用者變胖，並且飲食過於單一。我們在吃土豆的時候，可以將土豆作為主食的一部分，如果今天飯菜當中有了土豆，主食就要減半，因為主食的能量跟飯菜差不多，健康的吃土豆的方法就是如此。

其實很多食物本身都是特別好的，營養特別均衡的健康的，吃得是否健康在於你的烹飪方法，如果將土豆炸成薯條，那麼就會被列為垃圾食品，如果用土豆燉牛腩柿子湯，土豆就會特別受歡迎一道菜，主食也有了菜也有了優質的蛋白質肉類也有了，所以說土豆吃得是否健康就看你的烹飪方法是否得當。

作者簡介：高爽

醫院門診營養師

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

土豆，又叫馬鈴薯，還叫洋芋，有地下萍果之稱。它是我們日常最常見的一種蔬菜。它富含維生素cb1鉀等營養物質和各種微量原素蛋白質，是全球四大糧食之一。它最早原產於南美州，種植最多的國家有，中國，印度，美國，俄羅斯。

土豆的做法有好多種，能炒，燉，煮，蒸，炸，花樣繁多，可配搭多種食材，地域不同，吃法也不一樣，兒時記憶中最原始簡單的吃法是燒著吃，把土豆放在燃燒後的灰堆里，等個二十分鐘，扒出土豆剝掉皮，原汁原味的烤土豆好吃極了。現在生活條件好了，人們都追求身材苗條，吃土豆能減肥瘦身美體，土豆含有大量澱粉，也不宜大量進食，一周吃兩次為宜，可以清炒土豆葫蘿蔔片，土豆絲，清淡爽脆，簡單省時，飽腹通便。

土豆燉牛肉是老少皆宜的一道菜，土豆本身脂肪少，加上牛肉的香味，油脂，美味異常。土豆可切滾刀塊，大小適中，牛肉切片，焯水去血沫，炒鍋放花生油燒熱，加蔥姜，八角，爆香，放點豆瓣醬，喜歡吃酸點的可加西紅柿翻炒，加開水，倒進牛肉料酒煮半小時，待牛肉熟後放土豆塊再煮至土豆熟，放鹽，加入雞精，彩椒絲，蒜苗短，香菜即可出鍋。牛肉搭土豆滋補強身，營養豐富，提高免免疫力。

炸土豆是春節老百姓必備的傳統美食，把土豆切長條焯水放涼水中備用，用盆子放入麵粉加雞蛋加鹽加少許水拌成麵糊，放進土豆條裹上面糊，入油鍋炸至金黃撈出即可食用了美味吃。

相信大部分減肥的朋友都知道，吃土豆是有利於減肥的，不過土豆這種食物恰巧又是一把「雙刃劍」——吃好了不僅飽腹又能幫助減肥，但如果選擇了錯誤的吃法，只會讓你變得更胖！

土豆究竟怎麼吃才能減肥？你得抓住以下這些要點！

漢唐減肥專家尹老師介紹，土豆不僅是低熱量食物，且脂肪含量極低，是所有充饑食物中脂肪含量最少的，這對於減肥者控制日常飲食中脂肪總量的攝入是非常有益的。而且，土豆的含水量很高，每百克土豆的含水量高達78.6克，配合豐富的膳食纖維，食後很容易令人產生飽腹感，可以有效避免攝入過量的問題，這也是控制體重的關鍵要素。

為什麼土豆被許多人看成令人發胖的食品呢？是因為人們烹調不當，把好端端的土豆做成炸薯條、炸薯片。做過「土豆燒肉」的人都知道，馬鈴薯的吸油能力很強。據測定，一隻中等大小的不放油的「法國烤土豆」僅含約90千卡熱量，而同一個土豆做成炸薯條後所含的熱能達200千卡以上。可見，令人發胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。

二是因為人們沒有用土豆來代替主食，而是把它當成菜肴。土豆中所含的熱量比主食少，卻比一般蔬菜多。如果用土豆當菜，便應適當地減少主食的數量。若不減主食，結果便是——吃土豆菜比吃青菜容易發胖。

土豆減肥該怎麼吃？尹老師說，想要減肥效果好，最好是直接吃水煮的土豆，盡量少放油。另外，土豆不宜吃太多，每周吃5次左右，每次攝入50到100克就足夠。薯類最好採用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多營養。土豆本身中所含的能量、澱粉比一般的蔬菜要高。如果用土豆做菜，能量會比吃其它葉菜、瓜茄類蔬菜要多，不利於控制體重，因此最好的方法是用土豆取代一部分的主食。

除了水煮土豆之外，蒸土豆是很理想的烹調方式，用蒸法進行烹飪容易保留土豆的營養不致流失，還能保留天然清香。土豆泥也是一個不錯的吃法，土豆蒸熟後壓成泥，口感酥軟，更適合老人和孩子。經過合理搭配，還能作為需要控制體重、血糖、血壓等人群的食療菜。不過，一些不恰當的搭配卻毀掉土豆泥的營養保健作用。比如一些西式快餐中的「奶香土豆泥」，加入了大量的人造奶油、人造色素、香精和糖，這樣的土豆泥對身體有害無益，是不能選擇的。

土豆在全國全世界不同的吃法也非常多，土豆也是最長見的農作物，平時土豆能看的到也常見的就不說了，我就光說說我們山西土豆的吃法就就非常多，在北方的土豆是很粉的，山西呂梁一帶的土豆是我最喜歡吃的因為這地旱種出來的土豆粉質高，做成各種土豆宴是最好的食材。南方地是水地所以種出來的土豆會嫩一點水一點，當然也有它的吃法，個人習慣還是喜歡粉質的土豆。就說幾種我愛吃的土豆做的美食：

炒不爛是土豆麵粉一起蒸再炒

那糕

是土豆蒸熟做成泥一真搗勁道，配蘸料一起吃。

魚魚

是麵粉和蒸熟的土豆一起和面，再做成魚魚的形狀可以蘸料吃也可以炒

磨擦擦

是土豆磨成泥，用紗布擠出水，做成圓型蒸出來蘸料吃也能炒

我就說大概這幾種吧！光土豆我們就能有五花八門的吃法，做菜就更是多了，土豆對我們來說可以當主食吃，也可以配各種粗糧一起食用。能增加飽腹感還是主要的能力來源，因為北方東西大根儲存的菜種種類有限，而土豆是最能儲存時間長也是不容易吃膩的食材，因些也就誕生了各種土豆吃法。

我經常把土豆和蘋果混一起給寶寶吃，這樣吃就很健康。先準備一個蘋果一個土豆把土豆和蘋果分別去皮蘋果把核去掉然後分別把土豆和蘋果切成小丁放入盤中下鍋里蒸蒸一會用筷子戳一下爛了就行最後把土豆和蘋果分別倒碎放入碗中攪拌下就可以給寶寶吃了。這樣蒸蘋果酸酸甜甜的有助於寶寶消化土豆蒸成泥和蘋果混合味道更好吃。家裡有寶寶的可以試一下哦

土豆的吃法很多。我們最常見的是炒土豆絲，還有炒土豆片，燉土豆塊，土豆蒸熟弄成丸子炸著吃，還有土豆泥配上肉末煎著吃。這麼多的吃法，我們發現土豆真的是太好了，尤其是在貧窮的時候，土豆易於保存，解決了很大的口糧問題。在這些方法裡面，我最喜歡的是炒土豆絲，我也認為土豆絲是最健康的吃法。土豆和紅燒肉或者雞塊蹲在一起也是非常好吃，不過那樣太油膩，所有健康度不如土豆絲來的直接。

土豆真的是非常好的一種菜，不但做法多，還特別容易保存，放在地窖可以儲存很久。我覺得土豆最健康的吃法就是放在火爐裡面烤著吃。尤其是現在是冬天，天氣還比較冷，一家人圍著火爐，烤幾個土豆來吃，別提有多美味了。土豆用小火烤，外面焦黃，裡面白嫩，吃起來甜甜的，非常美味。不添加什麼材料，非常健康。