怎樣鍛煉才能又瘦腰又瘦腿？
Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。
「怎樣鍛煉才能又瘦腰又瘦腿？」，我的經驗是多選擇「側面抬腿」的動作。
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比如下面3個動作：
1.站立側抬腿
2.開合跳（視頻中第9個動作）
腿內外側和側腰側臀
3.M型深蹲（視頻中第5個動作）
雙腿和臀部
4.直膝前踢（視頻中第10個動作）
腿前後側和腹部前側
5.側卧美人魚（視頻中第2個動作）
腿內外側和側腰側臀
6.動態全蝗蟲（視頻中第3個動作）
腿後側和臀部後腰
又瘦腿又瘦腰，很多同學可能需要幾種動作來實現瘦腿又瘦腰。但是感覺很麻煩有木有？
有沒有一套動作既可以實現瘦腿又可以瘦腰的呢？
今天曠慧就來給大家一套同時實現實現又瘦腰又瘦腿的動作，既可以緊緻我們腿部肌肉又可以增強核心的動作，按照圖片里的要求和次數做，循環四組，一周三次，很快就能發現不一樣的自己。
記得按照要求操作噢，一組動作同時實現瘦腿及瘦腰，很棒有沒有？！
不過鍛煉的同時，大家也要記得飲食結構調整噢，不然攝入過多，再多的努力也是白費。
關於減肥健身階段怎麼吃更有效減肥可關注曠慧我的頭條。
我是曠慧，浙大食品科學博士、營養師、減肥達人。
為你推薦下面的體式，效果真的很不多哦
1.坐在地面上，找准自己平衡的位置，身子向後靠。
2.兩條腿相互纏繞，膝蓋彎曲只用腳尖支撐地面。
3.上半身向上用力，最後用頭部支撐在地面上。
4.兩個手臂抬高放在自己的面前，然後盤在一起。
張開雙腿可不是指輕鬆的把兩條腿分開，而是需要大家將兩條腿伸展成一字馬的形狀，加強腿部韌帶的拉伸，拉伸的過程中可能會疼，大家可以轉移一下注意力，這個過程是一定要堅持下來的。
1.坐在地面上，兩條腿彎曲盤坐在一起，固定好位置。
2.腰椎挺直，頸部要向後仰預防駝背的現象。
3.兩個手臂放到背後相互交叉，抓住異側的腳掌。
大家一定要認真的對待瑜伽體式，因為自己的身體是屬於自己的，如果你不去認真對待，他是不會給你想要的回報的，等到那時再感到後悔就已經晚了，你們在自己能夠掌控的範圍之內，一定要控制好。
1.坐在地面上，一條腿彎曲膝蓋向後伸，讓腳掌夾在自己的腋下。
2.手臂用力向下夾緊腳掌，然後手肘彎曲搭在另一側大腿上。
3.另一條腿放在體前，微微彎曲主要為了保證自己的身體平衡。
4.身子千萬不要晃動，一個手臂抓住旁邊的建築，增加受力點。
鍛煉的方法有很多，大家不要隨意消防別人要找到適合自己的方案，瑜伽這個運動如果你練好了，他會幫助你身材變得更好，如果你練的不好，他就會傷害你的身體，所以大家還是要多注意一些收集一下資料。
1.兩條腿並在一起，然後抬起自己的後腳跟，向前用力。
2.身子在前傾的同時膝蓋不要彎曲，兩個手臂伸出來支撐地面。
3.整個身體的肌肉都要處於緊繃的狀態，感覺到抖動即可收回。
小密把動作已經都講解出來了，大家可以把每一個體式都嘗試一下，把適合自己的留下來，進行篩選過後，剩下的就都是比較重要的了，這樣也可以減輕大家的負擔，多給大家留一些練習的時間。
初期可是會非常辛苦的，大家一定要調整好自己的心態，平靜的去面對要比激動效果來的更好，時間越長你就會發現越得心應手，這就是瑜伽只要你用心的去鑽研就可以一步一步的走進它，並且瞬間愛上他！
仰卧抬腿可以又瘦腰又瘦腿，而且可以在家躺床上就能做。下面就給大家說幾種又瘦腰又瘦腿的方法
瘦腿操
自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。雙膝向外側彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然後恢復第一個動作。再繼續，如此運動重複15次。雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動的腳跟離地。臀部慢慢下沉，做壓腿運動，大腿與小腿之間呈90度直角，做完記得配合塑`魅·婷按摩腰部和腿部，促進脂肪燃燒動作重複15次。
仰卧抬腿
腿部前側練習~仰卧平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣抬起一側腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現象哦。一定要堅持。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
側卧抬腿
側卧身體保持一條直線，抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
每天堅持鍛煉，讓肌肉會逐漸適應這樣的鍛煉強度，身體吸收的營養物質也會因此更多地集中作用於這些肌肉。之後再逐步加快這一過程。
我們假設人體每天吸收的卡路里為X，每天消耗的卡路里為Y。要減肥就必須保證Y>X。是不是簡單又明了！當吃進去的食物不能夠滿足身體對卡路里的需要，身體就會開始燃燒儲存的脂肪，從而達到減肥的目的。這個看似簡單的數學問題卻是全世界40%的人口都試圖攻克的一道難題。雖然成功的幾率高達60%，但前提是必須保持規律的作息習慣和擁有強大的自律能力。下面就說說我為你量身打造的減肥方案。
首先要保持良好的日常生活習慣。
將下面這些好習慣融入你的日常生活，這麼做會幫你早日實現目標。而且對於我們每個人而言，這些習慣也都是很好的生活習慣。在接下來的10天時間內，你需要虔誠地遵守這些習慣。
l 起床後舒展全身。這會幫助你舒緩緊張的肌肉，此時你做的每個動作都會開始對你產生好的影響。
l 喝溫水，一天三次。溫度參照平時喝的茶水溫度，還可以在溫水中添加檸檬、姜和蜂蜜以增加其他的功效。除此之外，還應補充大量的水分。
l 每天爬4層樓梯。如果你住的地方不到4層，那就一天爬2次；如果你住的地方超過4層，那就只爬到4樓然後就坐電梯。
l 早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。簡單來說就是早餐要吃得豐盛，晚餐要盡量少吃，如果可以的話就只吃沙拉。少吃辛辣食品，不吃垃圾食品、油炸食品、罐頭食品和甜食，不喝酒。
l 晚餐一定要在睡前2小時，否則就只吃沙拉。
l 每餐飯後吃一勺檸檬提取精華，有助於加快脂肪消化。
l 飯後15分鐘不要坐，散步是個更好的選擇。
l 飯前1小時喝杯水。
l 每天吃一次水果沙拉，但沙拉里不要見到香蕉、芒果和甜瓜等高熱量的水果。
l 如果可以，喝點蘆薈汁。它會幫助清潔血液和減少脂肪堆積。
其次要進行規律鍛煉。
1． 立卧撐跳：每組10次，重複3組。開始之前記得熱身，運動過程中要小心，不要受傷。
2． 開合跳：很簡單的動作，每組30次，重複3組。或者第1組20次，之後每組增加5次。
3． 跳繩：每組10次，重複3組。
4． 深蹲：根據你希望鍛煉的肌肉群，深蹲可以有很多變化，比方說分腿半蹲跳、簡式深蹲、印度深蹲等。
5． 原地登山跑：盡量嘗試不同形式的登山跑。這個動作有助於鍛煉上肢、腹部和下肢。
6． 騎自行車：騎自行車既簡單又有趣，是滿足你要求的最佳運動，可以很好地鍛煉你的下肢力量。
如果你對上面的訓練計劃不滿意，那你也可以只做一些腿上動作，可以從驢踢、深蹲、轉髖、高抬腿、弓步和抬腿6個動作中任意挑選5個組成一次訓練。
最後是調整飲食習慣。
三餐規律，食材新鮮，細嚼慢咽。吃飯時不要隨便將就，而應坐在餐桌前從碗里進食。多吃一些負卡路里食物，以及菠蘿、樹莓、燕麥、黑莓、豌豆等富含膳食纖維的食物。
去掉身上多餘的脂肪，訓練腹部的同時注意側腹訓練，練臀不練腿，只放鬆和拉伸雙腿。
最重要的，只有臀部翹了，才能顯得腰細腿瘦。
1.只有瘦下來才能有腰，如果還比較胖，腰圍和臀圍差不多或者腰圍大於臀圍，那可以先不想別的呢，先減肥吧。飲食調整再加上適當的訓練，讓自己有了腰，再考慮怎麼能瘦腰瘦腿。
2.瘦腰的話，比較全面的做法是進行全面系統的腹部訓練，但如果想更有針對性，可以只訓練三種類型的動作，分別是支撐類的練習動作，下腹訓練動作，側腹訓練動作，這三類練習，主要是為了收緊腹部，也就是收腰和瘦腰。
a平板支撐，讓腹部從內部和最深層就開始收緊
b側支撐，把腰從兩側收緊。這個動作的瘦腰效果超級明顯
c下腹訓練
3瘦腿，腿是沒辦法練瘦的，過多的下肢臀腿聯動訓練，會讓自己的臀部更加粗壯。很多教練在和會員溝通的時候，會說女生受雌激素影響，肌肉增加的那麼快。
這其實是不太對的，如果臀部沒有正確發力，大家在訓練下肢的時候，其實更多是雙腿發力比較多，雙腿肌肉增加還是很明顯。
我自己見到的實際案例中，只有泡沫軸放鬆雙腿，是可以比較快的明確看到效果的瘦腿方法。
在瘦腿之前，測量自己的大腿圍度，然後每天堅持使用泡沫軸，按照圖示，每天每個動作練習20-50次。在開始幾周，每周都會發現小了那麼幾厘米。
4.有對比才有美，有對比才有傷害，想瘦腿腰，還必須同時配合翹臀。位於身體中間部位的臀部，連接著腰和腿，只有這裡是不論男女都希望變大變翹的地方。
訓練臀部，很多人會選擇深蹲等類似的蹬腿練習，其實是不對的，因為雙腿參與了發力，反而會把雙腿練粗。
瘦腿那些只訓練臀部的單關節訓練。
練習瑜伽可以輕鬆達到既瘦腿又瘦腰的效果。下面，給大家推薦幾個瑜伽體式。
一、新月式
（1）練習方法：騎馬式準備，吸氣，手氣向上高舉過頭頂，雙手結雷電手印，大臂在耳朵兩側，雙肩放鬆向下，腹肌收緊，呼氣，以胸腔帶領身體向後側後彎，前腳腳掌有力推地，後腳腳背有力推地，保持髖關節面向正前方。吸氣，手臂帶領身體回正，呼氣，來到另一側練習。
（2）功效：伸展兩側腰，靈活脊柱，鍛煉腿部力量。
二、三角伸展式
（1）練習方法：山式站姿站立於瑜伽墊子中間，吸氣，雙腳向兩側打開一條腿長的距離，左腳外旋90度，腳後跟對準右腳腳尖，盆骨擺正，肚臍眼面向正前方，吸氣，雙手打開，脊柱向上延展，呼氣，左手帶動身體向左側拉伸至極限處，吸氣，肩膀放鬆，呼氣，左手向下加深輕觸膝蓋或腳踝，右手指向天花板，兩手在一條直線上。吸氣，手臂帶領身體回正，呼氣，來到另一側練習。
（2）功效：拉伸側腰肌，減去腰腹部多餘脂肪，美化腰部線條。鍛煉腿部力量。
三、側角伸展式
（2）功效：拉伸側腰肌，鍛煉大腿肌肉，緩解坐骨神經痛和關節的不適，強化大腿肌和臀部力量。
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騎單車瘦腿瘦腰的方法，在平時上下班的時候，我們可以選擇騎單車，這樣就能節約時間，輕鬆瘦腿瘦腰。騎單車是最輕鬆又有趣的運動項目之一，除了可以鍛煉身體，舒展身心，還可以幫你輕鬆減肥。試試單車減肥法吧!結合瘦腿精油，更能快速瘦腿!
單車減肥卡路里消耗公式：卡路里(kcal)消耗=騎車時速(km/h);體重(kg);1.05;運動時間(h)物理治療師林劍洲表示，每個月借著運動、飲食每月減3~6公斤都算OK，好，我們就以減5公斤肥油為目標。1g脂肪約為7.7kcal，5公斤脂肪約是3萬8500kcal。也就說1個月我們要藉由騎車、健康飲食甩掉身上3萬8500kcal的肥油。
騎車最佳心跳率
每次騎車最佳心跳率=【220-實際年齡】
有了最佳的騎車心跳率才能達到最佳有效率，才容易燃燒囤積在身上的脂肪。而且要達到運動持久度與強度的要求，每次騎車至少要達20~60分鐘。
單車減肥動作一
動作示範：坐在單車上，右手握住車把，手臂伸直，右腳踩住單車橫樑控制好車身;左腳盡量伸向遠處，著地，身體後仰，左手扶住左腿，與車體形成反作用力，保持10秒左右。
享瘦部位：塑造纖細手臂，並對肩背部、胸部有鍛煉作用。
騎單車瘦腿瘦腰的方法鍛煉身體舒展身心
單車減肥動作二
動作示範：位於車體後，身體面對車體，雙手分別握住車座，雙腳自然打開，抬頭挺胸，身體慢慢前傾，腰部要有力量，保持10秒左右。
享瘦部位：拉伸腰部的曲線，減去雙腿多餘的脂肪。
單車減肥動作三
動作示範：站立於單車的側面，右腳放在單車的車座上，伸直，左腿和地面保持直角，右手扶住腳背，身體慢慢下壓，吸氣收腹，感受腿部的伸拉力量。換腿重複多次。
享瘦部位：加強腿部的柔韌性，對全身都有很好的鍛煉效果。
瘦腰運動：平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重複10次。 躺卧曲膝：平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重複10次。 側彎曲膝：平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重複10次。 【瘦小腿】床上減腿法 1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重複動作十至十五次。 2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩隻腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息唷！ 4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重複此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。 地鐵減腿法 坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動吧。 兩隻腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝併合，用力互相壓著八秒，重複做直至下車。 辦公室減腿法 到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。 食物減腿法 為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。 當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。 跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。 無論減什麼地方 最重要的還是要重在堅持`^_^。 【瘦大腿】 你好，這是個非常簡單的瘦大腿方法： 1、瘦大腿內外側 從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70厘米，雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度，然後回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。剛開始的時候，要注意自己大腿內外側的肌肉，同時以2秒鐘1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鐘內做5次。 2、瘦大腿前後側 以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。一邊數3秒，一邊抬起腳趾頭，並盡量彎曲膝蓋，此時要注意身體平衡，並注意自己大腿前面的肌肉。抬起腳趾頭的姿勢數2秒，回到原先的姿勢，此時注意大腿後側。目標是10秒鐘內做2次。不要急於求成，在自己能承受的範圍里運動。 3、瘦大腿前側 以立正的姿勢站著，兩手插在腰上。邊數1、2，右腳邊向前大跨一大步，此時，左腳的腳後跟抬起來也無妨。注意大腿前面的肌肉。數到3時，用力回到最先的姿勢。數1、2、3，換一隻腳再做一遍。剛開始的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣以後再加快速度。 再給你推薦幾種有助美腿的水果：香蕉 ，蘋果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，這些水果都有消腫 減肥的作用哦。 另外，平時多騎自行車，多爬樓梯，多散步，堅持下來 會很有效果的。希望可以幫到你
坐著練習剪刀腳，大腿細的只剩下10cm
原創 練瑜伽 2017-10-16 18:52
我是一個家庭主婦，就是一個圍著老公孩子轉的女人。但是最近看新聞看多了，感覺像我這樣的處境很危險。這樣下去自己一無所長，如果不得老公喜愛的話，自己生存都成問題！最近常常被這個問題弄得睡不好覺！女人一旦開始思考真是很恐怖的事情。最近家裡經常沒燒飯，因為我在思考。最終決定我要開始個改變自己，然後找工作。不管怎麼說我不能再這樣下去了。
改變自己說起來容易做起來卻難，我報了一個瑜伽班，但是上了一次課就不想再去了，因為感覺太累，做體式時身體很疼痛。有點忍受不了得感覺。但是想到自己下定的決心，第二天我又硬著頭皮去了。第三天也去了，第四天。。。現在一算我已經堅持兩個月的瑜伽了，瘦身效果很明顯。而且自己也不再大吃大喝了！
現在會自己在家裡練習這個動作，張開腿，這樣拉伸雙腿，對瘦腿效果特別的明顯。接下來我要開始找工作了！
希望自己的積極改變可以為自己的未來增加穩定和安全！
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