瑜伽鶴禪式怎麼練習？

大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜杠行家。謝邀～我們來聊聊這個話題！

瑜伽的鶴禪式也有些國外的教科書叫起重機式。這個體式看上去很炫，其實練起來並不難。

卡卡會從動作分析，發力技巧和體式難度進階三個方面來說：

第一：動作分析。鶴禪式是一個手支撐的重心平衡動作。需要一定的手臂力量。同時身體的臀腿的提起靠的是核心的力量。主要是這兩部分的力量。

第二：發力技巧

1- 雙手打開與肩同寬，過寬或者過窄都不能很好支撐，支撐的角度要像桌子的支撐腿一樣，小臂在肩的正下方且中正垂直於地面。

常見的錯誤：這個動作靠蠻力是不行的，很多同學過於想用手臂的力量，就會聳肩並且手肘向外翻，這個時候，支撐反而更無力。要點是手肘向身體靠攏手掌有力推地。

2- 核心力量，腹股溝是要用力向上提的，有意識的把臀往頭的方向去提，這個時候會啟動腰背的力量就對了。

3- 雙腳的用力要點：雙腳要併攏，雙膝要向內夾手肘，幫助啟動大腿內側，同時雙腳併攏向上提起，幫助將臀腿的重心向上和向前移動。

第三：訓練進階步驟

第1階段：可以在額頭前放一塊磚，幫助身體移動重心的時候支撐和保護頭部

第2階段：習練夾手臂的力量，扎穩手掌和手肘後，嘗試臀部上提腳往前走，將雙膝放在大臂後側，並啟動大腿內側夾的力量，然後嘗試一隻一隻腳依次抬起，注意保持手臂手肘的穩定是關鍵。腿能否完全抬起還要取決於核心有沒有發出主動上提臀部的力量，也就是腹股溝向上發力。

第3階段：當雙腳抬起後，初到這裡的同學還是會比較費力保持，這個時候就要啟動雙腳和腹股溝的力量了，有點像手倒立的感覺，就是核心要自主用力，而不是把臀腿都壓在手臂上。

仔細體會和習練，這個動作很容易掌握，只是一個平衡重心而已。沒有想像中那麼難哦～

謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！

我教練之前在群里有分享過這個體式的正位教程，我可以發給你哦！

它這個教程是根據正宗的正位系統編排的，所以專業性上就不用說啦。

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