應該如何制定健身計劃？

06-16

今天跟大家分享一個女生或者是新手都可以用的，

非常好用的重量訓練課表，它可以幫助你的肌肉量快速提升，

提高你的基礎代謝，對你的增肌或者減脂都非常有幫助

這個課表總共包含了7個不同動作，

三個下半身，兩個背部，兩個胸跟肩的運動

課表上提到的訓練，是一個星期的訓練量，而不是一天

我的個人建議，

假如你可以一星期練到兩天以上

而你這倆天是分開的日子。（比如星期二和星期五，中間有休息兩天左右）

你就可以用下面的課表進行安排你的訓練計劃

第一天課表

包含了下半身和胸與肩的運動

第二天課表

下半身與背部的訓練

這個分法，一星期可以刺激到你的下半身的肌群兩次。

因為下半身是肌肉比較多的地方，你的下半身肌肉量經過訓練刺激提升後，

你的基礎代謝也會快速提高。這對減脂增肌都有很大幫助。

如果你一周是連著兩天訓練（比如周六和周日）

如果你每周訓練超過兩天，也是可以用到上面的課表

比如：周一練下半身，周二練上半身，休息一天，周四練下半身，周五練上半身。這樣依次下去

需要注意的是，一星期內的組數不要太多，因為肌肉的修復增長是在休息的時候完成的

總而言之，你一星期要做到開始我們提到的一星期的總訓練量

如果你覺得做起來很輕鬆，那你就可以把訓練量加上去（多加個幾組）

最後祝福大家早日達到自己理想的身材。

我是SLAM健身

感謝您的閱讀

很多健身朋友，訓練一段時間就會放棄，堅持不了；還有些朋友，訓練很長時間卻遲遲看不到效果。其實很大原因，是自己沒有一個明確的計劃。所以本期主要說一下，健身計劃的制定。通常健身計劃可以按照每周為一個周期，制定周計劃。

方案一：練一休一。

方案二：一天一練。

方案三：練二休一。

以上是常用的健身計劃，具體可以按照自己的體能和時間進行安排。

計劃設計：Mr 金

制定健身計劃要根據每個人的訓練水平及自身實際需求情況來制定。按照訓練水平可分為初級階段（初學水平）、中級階段、高級階段。因此訓練計劃也可隨著訓練水平分為初級計劃、中級計劃、高級訓練計劃。

下面我將圍繞如下一些基本原則說一下制定訓練計劃的一些方式方法。

一、明確健身訓練的目的

制定計劃前，首先要要清楚健身力量訓練是為了增肌還是為了減脂。增肌和減脂在重量與次數選擇方面是有區別的。例如：如果男子為了增肌，那麼在重量與次數確定方面就適宜大重量少次數，應選擇8-12Rm之間；如果是女子為了減脂，在重量與次數方面就應選擇輕重量多次數，一酸在12-20Rm之間。

二、確定訓練頻率

訓練頻率主要是指每周安排制定的訓練次數。對初學者來講，一般每周訓練不少於2次，最多可安排一周三練；對已有一定基礎的中、高級訓練者來講，中級計劃每周可安排3-4次（一周三練或四練）；高級計劃可每周安排5-7次（一周五練或七練）。

三、訓練部位與動作的選擇

身體各大肌肉群大致可分為：胸部（胸肌）、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、背部、腿部、腹部等幾大部位。各個部位的肌肉群均有各自的適應訓練動作。例如：胸部訓練動作有啞鈴、杠鈴平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥等；肩部訓練動作有啞鈴、杠鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉等；肱二頭肌有啞鈴集中彎舉、杠鈴彎舉等訓練動作。各部位具體訓練動作可參考一些健身相關圖解書籍，在此就不一一敘述。各訓練動作了解並掌握後，針對不同訓練部位選擇訓練動作。對初學者來講選擇動作時，定要本著以基本複合動作為主、孤立動作為鋪的原則確定動作計劃。也就是說複合訓練動作數量要多安排，孤立動作少安排一些。訓練動作的總數量一般初級計劃可為每次安排5-6個動作；中、高級計劃每次可安排7-10個動作進行訓練，也可在訓練計劃中安排一些特殊的訓練方法。例如超級組合訓練法、上升、下降金字塔式訓練法、孤立訓練法等等。另外，安排訓練部位時，需注意肌肉恢復期。一般每個訓練部位肌肉恢復期，不得少於24小時。所以應注意訓練部位與訓練部位之間的間隔時間。一般按照常規，周一可安排胸部、肩部、肱三頭肌、腹部；周三安排背部、肱二頭肌、腿部，如此可循環。

四、訓練動作組數與次數

每個訓練動作的組數，對初級計劃一般來說，可確定為大肌肉群部位3組，小肌肉群2-3組；中高級計劃組數一般應為4-6組。初、中、高級計劃每組重複次數為6-12次為宜。

五、動作間與組間休息時間間隔

每一個動作與動作之間的休息間隔時間，確定時不要太長，一般應為1-2分鐘；組間間隔時間一般應為30-45秒為宜。

總之，在制定訓練計劃時，一定要根據自身訓練水平及實際情況，且要遵循循序漸進的原則來制定計劃。不要一昧尋求別人或者健美明星的訓練計劃，世界上根本就沒有好的對劃。只有適合自已使訓練水準逐步提高才可稱為好的訓練計劃。例如：世界著名健美冠軍施瓦辛格，他一直按照他的訓練計劃使他成為世界健美頂級人物，如果你按他的訓練計划進行訓練，你能適應嗎？因此制定計劃前需了解一些方式方法是很有必要的。另外，在按照計劃訓練過程中，當出現『瓶頸平台期』時，對制定的訓練計劃要及時進行調整變化，以便突破瓶頸平台期。

制定健身計劃實際上是一件非常專業的事情，需要考慮的方面很多，要掌握的理論知識也很多。然而，我覺得對小白來講，首先要做的事應該是先邁出第一步——動起來，然後根據自己身體的感受不斷去調整自己的健身計劃。否則，紙上談兵永遠無法脫離小白這個階段。

1. 到了健身房應該從何練起？

健身房一般分為三個區域：自由力量區、固定器械區、有氧區。對於小白來說，可以從固定器械開始，但是一定要去學習如何做自由力量訓練

如果你能夠正確地掌握自由力量的相關動作，那麼自由力量訓練其實是更好的選擇，因為所有的力量都是你自發的，沒有固定的器械限制，在動作標準的前提下每個人的鍛煉能夠達到自身的最大化。

而如果你不知道怎麼把動作做準確，做自由力量訓練時無法感受到目標肌肉的發力，那麼可以從固定器械開始練起，先找到目標肌肉的發力感，然後再去做自由力量訓練。

2. 如何初步制定自己的健身計劃？

下面的表格是我自己的一周健身計劃，所涉及的動作都是非常基礎和通用的動作，但也是最有效的。做好這些基礎，最重要是堅持下去。大家可以把這張表格保存到手機方便隨時查看。

每個動作具體怎麼做，常用的健身App中會有「動作庫」，大家到App的動作庫里搜索一下，會有詳細的視頻示範、動作要點和發力肌肉說明，比我在這裡簡單說明如何做動作更加有價值。

記得找個人幫你看動作是否做的夠標準，動作標準是非常非常非常重要的，沒有了它一切訓練效果都無從談起。

3. 如何調整健身計劃讓它更適合自己？

首先先解釋下，上面表格中RM的意思是最大重複次數，拿上表中的杠鈴深蹲舉例，單組做8-12個都行，但無論你選擇做幾個，負重都需要是你能接受的最大負重。比如我深蹲負重35kg的情況下，最多只能做8個，那我深蹲單組就是 8 RM。

那麼如何調整健身計劃呢，分兩個方面來說

力量訓練：在合理的單組數內，選擇自己能夠接受的最大負重，但注意不要逞強以避免運動傷害。
有氧訓練：我給自己指定的是力量訓練和有氧分開做，因為本身體脂並不高，運動強度不需要太大。而如果你的體脂較高，那麼就需要同一天先後完成力量訓練和有氧訓練了，體脂高一定得做有氧不能偷懶哦。

4. 如何持續學習健身，讓自己的健身訓練更加專業

不要以為健身是一件只動四肢不動腦的事情，一名合格的健身者需要了解非常多的理論知識，從人體的生理結構到一些異常體態的康復再到膳食搭配等等。對於小白來說，想要學習健身的理論知識，主要有兩個途徑：

基礎理論教材書籍：例如《運動生理學》、《運動解剖學》、《運動營養學》等，書籍能夠提供給你的是系統的、完整的理論，尤其是教材還能夠保證正確性，不用你費心去甄別是不是胡說八道，這是和從網上獲取碎片信息的最大差別。了解健身的原理，也能夠讓你脫離那種只會做動作的「知其然而不知其所以然」的狀態。
網上健身大V們的分享：教材上的東西往往不能夠解決大家遇到的細碎的、個性化的問題，而這些東西就需要多關注大牛們，多看、多學、多問。

歡迎關注頭條號：大樂FITNESS，和你分享健身、美食以及生活中有趣的一切~么么噠

這個健身計劃可以自行制定，也可以請專業的健身教練幫你制定，最好根據以下幾點來進行：

1.根據個人體能情況制定健身計劃應該因人而異，每個人的身體素質和體能狀況是不一樣的。如果你看別人高強度鍛煉有效果，自己就跟著做，有可能達不到鍛煉的效果，還會給身體造成損傷。在制定健身計劃前，自己要先明確了解自己的身體情況，包括心肺功能、肌肉力量、體脂率、關節柔韌度等等指標。可以在網上找一些測試方法來自行測試，有條件的話可以請專業健身教練幫助你測試體能，得到結果要作好記錄，針對自己的弱項來進行健身。2. 明確健身的目的每個人的健身目的是不一樣的，有的僅僅是為了增強身體素質，而有的則是為了擁有更好的身形，比如像馬甲線、腹肌等。給自己設定一個目標，健身的效果會更好。3. 最好選擇自己喜歡的運動，可靈活安排長期堅持某一件事情很容易使人感動枯燥和不耐煩，因此制定健身計劃時，最好選擇自己喜歡的幾種運動，這樣你才會有足夠的興趣堅持下來，而且多樣靈活性的鍛煉方式也可避免在健身時造成特定肌肉和關節的損傷。4. 可利用碎片時間，將鍛煉生活化人們常常以「沒時間」為借口，去原諒自己的懶惰和放縱，其實鍛煉不一定是拘泥於特定大段時間，完全可以利用上下班，或者飯後午休等時間。每天20分鐘的慢走或者快走，都可以達到健身的效果。5. 健身強度要定期增強在健身的過程中可隨著自己體能的變化去逐漸增加健身的強度，階段性地調整自己的健身計劃，以保證你的身體處於合適的訓練狀態。

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新手最好不要貿然進行力量鍛煉，如果不願意請私教，雖然很多私教並不是很專業，但最起碼他懂的比你多。所以還是要自己學會如何鍛煉最重要。可以關注一些健身方面的人，也可以下載軟體跟著練。但這些都不如自己學會來的有效。我來自己推薦自己哈哈，你可以關注我。我有很多健身方面的資料，也可以發給你。私信我吧。

健身計劃無論你是男是女是老是少要想健身運動鍛煉

以下幾條基本規定做到了，再根據自己時間的安排，縝密的計劃。

首先第一條：早睡早起

這個是做一切事情的基本準則你把早睡早起的習慣保持下去。保證每天晚上睡覺的時間維持在8個小時以上。7點前必須按時起床。

第二條：晨跑晨練

晨跑和晨練是非常考驗人的決心的，你做到了，堅持了，你的決心將會越來越穩固。因為能夠在天氣嚴寒的情況下，來晨跑，這種精神決心是難能可貴的。再一個對強身健體也是有很大幫助的。對身體的好處，我也不多說了，你懂得。

第三條：飲食按時

在飲食方面，不吃高熱量，高脂肪的食物。多吃碳水化合物較多的食物。冷飲與辛辣的最好也不要吃。這一切得每天按時進食。也不要總是重複那幾樣，合理調節食材，以便更好地吸收消化營養。

第四條：午睡

這個可以有，在中午吃完午飯，稍作消化，便可以舒舒服服睡上一覺，最好就是90分鐘，不多不少。睡多了頭腦會昏沉，少了又不夠身體代謝。

第五條：夜跑

據說夜跑對身體的好處，甚至比晨跑還要多多益善。這也是考研決心的，如果你連晨跑和夜跑都能夠堅持，那麼你的健身決心將會越來越穩固，漸漸的養成一種習慣。這樣在健身的道路上你將會越走越遠。

五大規則，乃個人意見，本人非健身教練，回答的不夠專業，還請各位多多指教。我曾經健身時就是按照這個習慣來的，後面由於五大規則沒堅持下來，我現在已經150多天沒有健身了，消瘦了許多。健身之路，我將在3月初重啟。

很有錢的話，請私教，還有找營養師！

一般有錢，辦個健身卡啊！

選擇一兩種方式，堅持下去，就可以了，沒那麼複雜吧

基礎訓練，肩、胸、背、臀腿四大塊，每次練一塊，期間輔以一兩組手臂、腹部練習。

比如：

1.肩+肱三頭

2.胸

3.背+腹部

4.臀腿

實在不會，找個私教上幾節課，學動作。