花生油適合長期食用嗎？

06-16

花生油的亞麻酸含量缺乏，不建議長期作為單一油種來食用。小油壺，大學問。快來看看你吃對油了嗎？

為什麼需要食用油？

主要是為了獲取其主要成分——脂肪酸。脂肪酸的結構不同，功能也不同。

我們人體需要各種脂肪酸。對於必不可少但卻無法通過人體自身合成的脂肪酸，我們稱為必需脂肪酸：亞油酸和α-亞麻酸。膳食中這兩種脂肪酸主要是存在於植物油中。

按脂肪酸的飽和度，我們還可以將脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸（油酸）、多不飽和脂肪酸（亞油酸、α-亞麻酸、花生四烯酸、DHA、EPA等等）

簡而言之，我們需要通過食用油來補充人體對脂肪酸的需求。

選植物油，拒絕動物油。

兩種必需脂肪酸主要存在於植物油中。
動物油中富含大量的飽和脂肪酸，過量食用是造成動脈粥樣硬化、冠心病和高血壓的危險因素之一。由於飽和脂肪酸可以通過肉類、蛋類、奶類來獲得，當我們選擇食用油的時候，就不要選用豬油、板油等這一類的動物油脂。
我國《食用動物油脂衛生標準》（GB 10146-2005）對豬油的製作有嚴格的要求。細緻到煉製的原料必須是用板油、肉膘、網膜或附著於內臟器官的純脂肪煉製，且要經過衛生檢驗檢疫合格。家庭中、小作坊里煉製的豬油很難達到這些標準，存在食品安全隱患。

飲食均衡，食用油也要多樣化。

對人體重要的脂肪酸有20多種，沒有一種油可以同時提供這麼多種類的脂肪酸。
油酸是我們日常飲食最容易缺乏的，選油的時候要注意選擇高油酸的油，比如橄欖油、油菜籽油、花生油。
亞油酸是人體必需脂肪酸，富含亞油酸的植物油：葵花籽油、大豆油、玉米油等。
注意亞麻酸的補充，日常也要選用亞麻籽油、紫蘇油。

總而言之，在用油量控制在《中國居民膳食指南》（2016）推薦的成年人每天25-30克的基礎上，富含油酸、亞油酸、亞麻酸的油換著吃，才能確保我們身體獲得充足的有益的脂肪酸。

科學選油、保質控量、多樣選用。小油壺，大學問，你學到了嗎？

田晶國家二級公共營養師王興國營養特訓班五期學員

肯定是不適合的，其實不單單是花生油，任何一種油都是不適合長期單一食用的。因為任何一種油都無法完全滿足我們對營養的需求，長期食用，會造成我們體內某類營養素的缺乏。建議幾類油換著食用或者混合著食用。

關於花生油，有以3點好處：

1、促進發育，增強免疫力

鋅是我們人體不可缺乏的微量元素，對人智力的發育，免疫力的增強都起著至關重要的作用，一旦缺乏後果不堪設想。而花生油作為日常食用油，能夠幫我們很好的補鋅，其含量是常見豆油、菜籽油的幾倍甚至幾十倍。

2、防治心腦血管疾病

因為花生油中含有白藜蘆醇、單不飽和脂肪酸等物質，它們能夠降低血小板聚集、防治動脈硬化，進而對心腦血管起到一定的保健作用。

3、減緩皮膚老化的速度

這主要跟花生油中的磷脂、維生素E、膽鹼等成分有關。

當然，食用花生油時也應該注意適量的原則，一旦吃太多攝入過量脂肪，會帶來肥胖、高血脂等問題。

（註：圖片來源網路，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！）

花生油是比較好的食用油，可以長期食用，但不建議單一食用，要和豬油混合進行，更有利人體健康。

植物油分為三個等級：①最好的也最貴的是四大木本植物油，橄欖油、椰子油、棕櫚油和茶油；②中等是花生油和芝麻油。其餘的如豆油、玉米油、葵花油等，受到轉基因和浸出法的影響，質量上就算不得這個等級了；③低等級的是調和油。

決定植物油品級的，是油脂成分構成，但是卻最終反映在「反式脂肪酸」上。油脂主要由「飽和脂肪」和「不飽和脂肪」構成，表象上，飽和脂肪多了，天冷會凝結成脂，否則始終清亮如油。不過飽和脂肪比例大了，油的穩定性強，燃點高；反之穩定性差，炒菜燒燒就起煙。在植物油的煉製上，為了防止凝結成脂，四季如清油，就有精鍊方法。正是這個樣做，產生反式脂肪酸，還有高溫炒菜和油炸食物，都會產生。

反式脂肪酸是百害無一益的物質，除了上述的廣泛存在於那些植物油里，還普遍存在於各種烘焙糕點裡，都是因為高溫而產生。大家可網上隨手搜索反式脂肪酸壞在哪裡，可以說很多的現代病都能找到它的影子。

花生油的成分，介乎於動物脂肪和植物油之間，所以，純壓榨的花生油，有著濃郁的花生的香，而且天冷會凝結成脂。精鍊的就沒有。至於為什麼要和豬油混著用，更簡單了，豬油炒菜香，性能最穩定，不會產生反式脂肪酸，也最健康，尤其是炒素菜，必須的豬油才好。做葷菜就用花生油，譬如做紅燒肉，再用豬油炒肉就是多此一舉，花生油炒出來，味道才正點。

花生油具有花生的獨特香味，是我們生活中的一種常見的食用油。至今我的老家，父母還有用花生自己榨油吃的習慣。

花生油含有哪些營養？花生油中含有豐富的油酸、卵磷脂，和維生素ADEK及生物活性很強的天然酚類物質，可以降低血小板的凝聚，降低總膽固醇和「壞」膽固醇水平，幫助預防動脈硬化以及心腦血管疾病。

花生油既然這麼好，長期吃行不行？不建議長期吃某一種油，其實油的營養特性，主要於其脂肪酸的組成有關，植物油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪，雖然沒有優劣之分，但是只有三類的脂肪酸配比，達到中國營養學會推薦的1:1:1的時候對人體最為有益。因此，還是建議大家要幾種食用油換著吃，也可以選擇脂肪酸配比較為理想的調合油。

譬如說：對於健康的人來說，如果平時經常吃豬牛羊肉，從中獲得的大量動物脂肪，就盡量別吃動物油了，可適當的吃一些富含多不飽和脂肪酸的油，比如大豆油、葵花籽油，因為動物有著當中缺乏多不飽和脂肪酸和維生素e。如果平時多吃素食飽和脂肪酸攝入的太少，就可以用適量的動物油來烹調，起到平衡脂肪酸構成的作用。

需要說明的是，不管吃哪一種油都建議一定要適量，國人的烹飪習慣造成我們每天消耗的食用油很大，中國居民膳食指南建議：每人每天食用油的推薦量是25克，超量則會影響身體健康。

圖片來源於網路

白屋子，紅帳子，裡面住著白胖子。小時候就經常聽長輩們說這個謎語，謎底大家應該也知道，就是花生。

花生的含油很高，約為45%左右，用來榨油能獲得較高的出油率。花生榨出的油色澤清亮、香味濃郁，很快就贏得了廣大人民的喜愛，成書於18世紀末的《滇海虞衡志》就曾記載：「落花生為南果中第一…… 若乃海濱滋生，以榨油為上，故自閩及粵，無不食花生油，且膏之為燈，供夜作，今已遍于海濱諸省，利至大。」

如今市場上的食用油種類琳琅滿目，花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，是均衡型植物油。相比其他用油，花生油耐高溫，可以用來煎、炒食物。壓榨生產的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。此外花生油含鋅量很高，想補鋅的話可以用花生油。花生油也不足的地方，其所含油酸就不及橄欖油和茶籽油。

關於花生還有這樣一個段子，大學快放暑假了，室友們一起討論暑假的去處，樓主在宿舍發牢騷「大熱天的，回家又要去摘花生，不想回了」，結果，下鋪的妹妹問「花生樹高嗎？花生難摘嗎？」然後宿舍瞬間安靜了。這位同學肯定不是理科生，要知道花生的拉丁名Arachis hypogaea含義就是「埋在土裡的莢果」。

凡事講究適量，花生油也不例外。根據中國居民膳食指南建議每人每天25g油的攝入量是較為合適的，如果過量可能會對身體造成一定的損傷哦。

從實現脂肪酸均衡的角度，不建議長期只食用一種油脂，不僅僅是花生油，其他油脂也是一樣的。

花生油我們最熟悉不過了，很多人覺得花生油很香，營養應該也不錯，於是長期食用花生。其實，長期食用花生油並非不可以，但要注意不是只吃花生油，也同時吃其他一些品種的油脂，特別是亞麻籽油、紫蘇籽油這類α-亞麻酸含量比較高的油脂，為什麼這麼說呢？

從脂肪酸構成來看，花生油屬於脂肪酸比例比較均衡的油脂，其中主要是不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分成單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，花生油中這兩者的比例相當。單不飽和脂肪酸中主要是油酸，多不飽和脂肪酸中主要是亞油酸，α-亞麻酸的含量偏低，可見花生油也是不完美的。

如果想更好地實現脂肪酸均衡，不建議長期只吃花生油，應適當吃一些含α-亞麻酸比較高的油脂，如亞麻籽油、紫蘇籽油。可以直接更換食用油種類，也可以在食用花生油的同時吃其他品種食用油。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。

花生油是植物花生地下的果(莢)的果仁，含油量高，主要是不胞和脂肪酸，適合所有人群長期食用。壓榨花生油香味濃郁，冬天不易凝固，夏天也不易變質。很適合烹飪和製作各種糕點使用，而且價格適中，可以說是大眾油，是平民百姓保健食用油。

花生的功用很多，古人稱之為長生果，意思就是食之有增強抵抗力，延緩衰老的功效。花生苗的尖和花生殼用來煮(或泡)水當茶飲，有輔助降血壓降血脂降血脂的作用。酸泡花生就是一款很好的軟化血管，降低血壓的民間偏方，用陳酸浸泡花生仁(紅皮的為優)十五天便可以食用，每天吃十粒，就起到降血壓的效果。血糖不高的加點蜂蜜，口感更好，降壓效果也好些。有意者可以試用。

各種烹調方式，適合不同的油：

【涼拌、低溫翻炒、燉煮】～花生油：純植物油發煙點低，富含不飽和脂肪酸，尤其多元不飽和脂肪酸的穩定性最低，並不適合高溫#，含飽和脂肪酸相對較高，在20％以上，因降低膽固醇不是十分理想。花生油又被稱為「火油」，讓人增加火氣，不利於健康，火氣大的人，不宜多吃花生油。較嚴重的問題是～花生容易感染黴菌而分泌黃麴黴毒素B1，是一種自然界中最強烈的天然致癌物之一，可引起肝癌。