你認為比較胖的人應該先減脂，還是增肌？為什麼？

如果你本身沒有任何運動基礎，即日常生活中根本沒有運動習慣。那你說你自己比較胖，那基本可以確認你是一個胖子了。對於胖子而言，當務之急肯定是減脂。但是減脂的方法是否就那麼絕對？做有氧運動就是減脂，做力量訓練就是增肌呢？

答案是否定的。如果你一天消耗的熱量比你攝入的熱量要大，那你的體重就會減少了。不管你今天是力量訓練做得多還是有氧訓練做得多。

所以拋開飲食控制，來談訓練方式純屬耍流氓。希望你在減肥過程中，時刻要明白三分練七分吃的道理。

好的，現在假定你已經飲食控制的很好了，就是在糾結力量訓練和有氧訓練的比例問題。

我可以告訴你前期以力量訓練為主，有氧訓練為輔。等到體脂降到20%左右，你如果還想繼續瘦下去，期待減脂效果明顯的話，你可以再以有氧訓練為主，力量訓練為輔。

原因有三：

第一，有氧訓練方式一般人能做的基本都是跑步，踩單車，跳健身操。這些運動的共同點會對於人的關節衝擊力比較強，運動內容都需要到跑和跳結合。而人的體重每增加一公斤，關節承受的壓力就增加3~5倍左右，這也是很多肥胖者或多或少都有關節問題的原因所在。所以你本身就已經是個大胖子，你的關節每天就已經在超負荷你的日常生活了。你在運動的時候，還給你的關節添加更多的壓力。結果就是你肥可能還沒減下來，你的關節就被你給玩廢了。

第二，也是許多回答都提到過的一點，進行力量訓練，可以增加人的肌肉含量。人的肌肉含量一旦增加了，體能也會相應的變強，運動也會越來越得心應手，減少挫敗感。最重要的是還能提高新陳代謝。做完力量訓練後，有數據證明，可以持續提高新陳代謝72小時甚至更多。這就意味著，訓練完回到家後，無論你是躺在沙發看電視，還是打電腦玩遊戲，你的身體都在消耗熱量。

第三，進行大量有氧訓練，雖然掉肉很快。但因此你也要付出肌肉流失的代價。研究表明，有氧訓練的確是可以分解人體脂肪，但同樣也會分解人體的肌肉。你應該見過許多對比圖，相同體重的人，肌肉含量不同，體型上也會天差地別。如果你沒有肌肉支撐你的體型，那麼即使你瘦下來，你的身材依然乾癟。別人只會看到你說：「哦，你是瘦下來了」而不是會說：「哇，你的身材變好啦！」

希望我的回答能對你有所幫助，祝你早日獲得你心目中理想的身材。

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我以前160多斤，170的個子，看著是屬於胖嘟嘟的那種，後來為了減肥辦了健身卡，剛開始就是只做有氧，每天都去跑步機上跑個40多分鐘（我之前有一定的運動基礎，都是慢跑），後來認識了一個夥伴，他告訴我一套方案，先熱身5min左右，在做力量訓練30-40min左右，然後在去跑步機或者單車上做有氧20-30min.最後洗個澡換身乾淨的衣服回去，後來我也試著照做了，，堅持了大概三個月就有這樣的效果，待會上圖，只要按照這個方法，是很容易減脂的，而且你的肌肉也會慢慢增加，會有一定的線條，哈哈，最後最重要的就是堅持了，還有要說的是就是飲食，這個像什麼垃圾食品你就別想了，正常的吃飯就可以，但不可以太飽。。差不多就這樣了，，直接上圖了。。

（PS:本人丑照，不洗勿噴）

對於這個問題，我們首先要了解自己身體整體的體脂率是多少，請看下圖。

體脂率是指人體內脂肪質量在人體總質量中所佔的比例，它反映人體脂肪含量的多與少。對於成年男性而言，體脂率處在10%—18%為相對健康的理想狀態，而男士體脂超過20%，女士體脂超過30%便可以歸類為肥胖體型，所以當你體脂率超標了，那麼你最好就進行減脂吧，其餘的別想了。

所以有點胖，具體是體脂率多少要自己衡量了，如果是在18%以下的，其實都可以直接增肌，因為你並不在很胖的範圍，當然是大部分，一些很獨特體型例外。當然在這個增肌期間，體脂率上升是非常的正常的，大家也不用大驚小怪，漲了一點體脂就覺得世界末日快到來的樣子。攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物都有可能造成體脂率的增長。但是只要你在細節方面控制的的恰到好處，那你便可以在最大限度生長肌肉的同時增加盡量少的脂肪。

控制方法就是每周安排1~2次的有氧訓練，監控一下體脂增長，怎麼監控體脂呢？你可以簡單的以腰圍為依據，如果你的腰圍增長過快，那麼就降低飲食的熱量，並加強下有氧。大部分人在增肌期間，體型一般不太好，就是這個道理，體脂較多。有些人天生體脂低，即使在增肌期體脂也高不到哪去，這就是天賦了。不過體脂較低的人增肌也難一些。

胖應該先減脂還是增肌？

胖！我們定義是在20%的體脂率及以上的體型，我們都是建議先減脂為主。為什麼？那是因為人體的脂肪含量過高的話，容易導致人體睾丸酮分泌水平的下降。同時由於體內脂肪過高，即便進行高強度的力量訓練，增肌的效果也不會十分明顯。所以看到這裡，如果你體脂率是相對而言高的話，那麼不妨就放下增肌的念頭，把身上的脂肪減一減。

那為什麼不能減脂跟增肌共同進行呢？

關於這個問題，有很多的爭議和不同的看法，以至於馳騁健身房很多年的老司機有時候都回答不出來個所以然。這個還是簡單的提一下個人的看法，也歡迎大家來討論分享下自己不同的意見。因為如果你想增肌的話, 你必須提高你的熱量和其他營養, 如蛋白質的吸收, 但如果你要減脂的話, 你必須減少一些熱量和其他營養的吸收, 另外兩者的訓練安排都會有所不同的。所以兩者可以說是有少許衝突。

因此, 增肌較快時, 減脂便會慢了; 減脂較快時, 增肌便會慢了, 反之亦然。所以，很胖的朋友，我會建議他們先集中減脂, 到了一定成效時再集中增肌。

我們在健身時消耗了體內大量的能量，從而導致脂肪燃燒，這種強度訓練也導致了身體的肌肉越來越發達。從生理角度出發，大家都知道脂肪包裹著肌肉，有些人在為身體塑形時沒有提前減脂，導致訓練強度上去了，但是四肢依然粗壯，就像夏天穿了一件棉衣一樣。這跟瑜伽的理念不同，瑜伽可以先減脂，後練肌，這種效果取決於瑜伽的柔性和漸進的功效。

1、低弓步式

↑減肥和增肌往往是相互伴生的關係，我們在健身的時候不能對它們有所忽略。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側和腳背貼緊地面，上半身向前傾斜的同時雙手向前伸並撐在地面上。左膝離開地面，向前提拉左腿，左腳背仍然貼地。右腿伸直向後伸展，右膝離開地面，右腳背貼地。

2、山式站立

↑如果你只著重練習其中之一，那麼你的身材不是會變壯就是會變成肌肉人。

體式詳解：兩腳併攏山式站立。膝蓋微曲，雙腳向地面施力，跳起，手臂向身體前後兩個方向打開，右手在前，左手在後。兩手臂盡量平行地面。

3、舞蹈式變式

↑瑜伽可以很好的調節肌肉的張馳力度，消耗體內多餘甚至超支體內脂肪。

體式詳解：山式站立。左手向上伸展貼近耳側，右膝彎曲，右腳向上抬起，右手向後伸壓住右腳背。上半身向前傾斜，同時胯部打開，右手用力下壓右腳使右腿摺疊。

4、戰士一式變式

↑在減脂的同時，身體各個部位的肌肉通過不同的體式練習得到彈性鍛煉，關節和韌帶之間也得到強健。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側與腳背貼緊地面。右膝離開地面右腳向前邁一步，右腿呈弓步狀。左腿伸直向後伸展，膝蓋上抬離開地面，左腳背仍貼地。上半身保持直立，雙手扶在腰部後側，視線直視正前方。

只有將脂肪減少，才能讓肌肉的線條更完美。所以比較胖的人，要先減脂後增肌的順序來進行，若不按照順序練習，最後你可能會練成一個粗壯的身軀，而不是精悍的肌肉。

您好，很高興為您回答這個問題。

最好能有一張照片，更能說明問題，很多人對「胖」的定義並不準確，也許自身體型和體脂率都處於一個合理的範圍之內，但是個人卻做出了錯誤的判斷。

如果確實是明顯的肥胖，就要明確一點，減脂和增肌絕大多數情況下是無法同步進行的。這樣在健身初期就要以減脂為主，這個過程中肌肉也是肯定會有一定損耗的，一定要能夠接受。

力量訓練可以有效對抗減脂過程中肌肉的流失，可以以器械訓練為主訓練一小時，之後進行有氧運動消耗脂肪。時間控制在90分鐘以內。具體比例可以適當調整，脂肪率越高，有氧的比例相應的就可以越高，特別胖的話就可以以有氧為主，以力量訓練為輔助了。

整個訓練過程完成之後搭配碳水補充蛋白粉。如果整個訓練過程超過90分鐘，建議在運動過程中就補充一些簡單糖，避免體力的過度消耗及身體蛋白的分解，可以在器械訓練前後服用支鏈氨基酸，加速肌肉恢復，防止肌肉分解。也可以進行單獨的力量訓練和有氧訓練，早晚分開進行。

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減肥是困擾不少女性的一個問題，因為在當下的審美中，大家可能會覺得瘦一點的女孩子更加漂亮，買衣服也更加方便。所以，如果減肥能夠確實改變一個人的生活狀態，其實也是一件能夠被提倡的事情。不過有些人不願意運動，只想著通過少吃來讓自己瘦下來，但是這種方式對身體的影響是很大的。其實瘦身主要是要讓自己的代謝運作速率加快，這樣的瘦身才能輕鬆又高效，今天就給大家介紹五個能夠讓代謝效率加快的辦法。

首先是要堅持吃早餐，不少人覺得減肥就必須要少吃，有些人就因此決定早上不吃東西，其實這是完全錯誤並且非常不科學的做法和理念。增加早餐量意味著在一天的最開始告訴你的身體你今天要吃很多東西，提醒它要快一點進行代謝。這樣子在你中午和晚上吃和平常一樣的飲食量的時候，身體的代謝速率仍然會根據早上的來進行，就意味著你不需要運動就在消耗著脂肪了。

然後就是要調整好身體的一些姿勢，這包括坐著時候的姿勢和走路時候的姿勢。因為對的姿勢可以讓一些肌肉和組織即使是在你沒有運動的情況下面也是保持著興奮的狀態的，這種興奮就能夠讓脂肪加快消耗，即意味著你不需要加大運動量就能夠取得運動的效果。

再就是保證足夠的睡覺的時長，睡覺是身體在進行排毒和解毒的時候，其實也就是身體在進行新陳代謝的時候。要是有人喜歡熬夜，就等於剝削了身體進行代謝的時間，自然身體裡面本來應該消耗的脂肪就會留在身體裡面，這樣也就直接導致了睡得比較少的人會比較胖一點。

還有就是要保持好的心情，好的心情對於身體的代謝運作也是非常有用的。當你的心情處在興奮或者開心的狀態的時候，你的身體需要的熱量就會提升，也就等於你的身體的代謝速率在增加，而對於你的身體不必要的那些脂肪就在這個過程中被消耗了。所以一定要經常保持開心的狀態，不要為生活中一些不必要的事情去煩惱。

最後是要多攝入蛋白質，蛋白質是維持身體能量的一個重要元素，如果蛋白質的含量不夠，身體里的能量也會減少，身體連進行新陳代謝的能量也會被削弱，就直接影響了身體的代謝

首先：要知道你訓練目標是什麼？

這個很重要。因為是個普通人只要看起來還OK，還是要參加比賽，目標不一樣，採取的訓練方法可能有不同。

第二：男性還是女性，因為男性所謂比較胖和女性所謂比較胖的概念又有所不同。

由於生理荷爾蒙激素水平的分泌不同，男性比較胖的話，體脂要比女性低，如果是20%的體脂，作為女性是正常的，但是作為男性來說，這個肯定是太胖了，所以這個較胖的概念是什麼？也會有所不同。

那麼我想說，大多數我們的讀者可能都是對健身、健美的身材比較嚮往，那我現在說的可能是以想參加比賽的人為主要受眾，但是他們在非賽季對增肌還是減脂有點那模糊的話，我給一些建議，只能這樣說。

如果是為了參加比賽，在非賽季增肌，希望能夠塊頭大一點，那麼體脂也必須保持在一定的水平，不能太肥，如果太肥的話，比賽前減脂你肯定需要花更長的時間、也更辛苦，減脂流失的肌肉也會更多。而且平時在非賽季體脂也比較低的話，看起來的感覺會很好，對身體健康也是有幫助的。

男性在非賽季考慮體脂最少在14%以下，比較理想的是10%左右。如果體脂超過了14%、15%甚至更高，那麼首先應該考慮先慢慢減肥，把體脂減到合理的可控範圍之內，然後開始增肌。

不需要減到很低很低比賽的狀態，可能3%、4%這種幅度，然後再開始徵集增肌，這個不需要，體脂保持在11%左右。然後你可以增肌，在增肌的過程中難免會增加一些脂肪，那這個時候你可能會達到13%或者14%的體脂，這還是一個可控的範圍。

如果是作為一個普通的健身愛好者，道理是一樣的，但是這個範圍可能會稍微擴寬一點。因為普通人體脂可能降到14%、15%的比例就已經滿意了，不需要像比賽的選手可能到比賽的時候，保持極低的體脂比例，這個做法是不需要。

那麼如果說是普通的健身愛好者需要減肥，並不是說就一定只做有氧不做力量，或者增肌的時候只做力量不做有氧，兩者之間的這個劃分是不需要這麼清晰的。增肌的階段如果覺得自己稍微略肥了一點，可以適當的做一些有氧，但是不是主旋律，不宜太多；

而減肥的時候，力量和有氧都是必須的。因為如果肌肉變小了，基礎代謝率就會減慢，這樣的情況來說，對減肥是非常不利的。所以減肥的階段，練力量不一定能夠增肌，但是能夠儘可能保留已有的肌肉，這樣對減肥來說是非常有利的，基礎代謝率的速度保持一定的消耗率。

如果沒有時間，因為有很多人上班學習，很難有很長的時間在健身房裡面，比如一天兩次或者三次有氧運動，再另外花時間做力量。所以可以考慮嘗試只做力量，在力量訓練中，大量的採用超級組，縮短組間休息的時間，每一組的次數略微增加到十五次一組到力竭。

這樣可以在同樣單位時間裡面消耗更多的熱量，同時把心肺功能水平提高，這樣也能消耗脂肪，這是一個很好的方法，有hiit的效果。

盡量做一些複合性的動作，大關節肌肉參與，比如說更多採用卧推而不是飛鳥，比如說深蹲而不是腿屈伸，不是說腿屈伸不要做，而是多一點的複合動作是主旋律，因為參與的肌肉越多，身體消耗的能量也會越多，這樣對減肥是很有幫助的。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，感謝支持，下次再分享！

1. 先控制飲食，因為食物是熱量的主要來源，你會發現吃一點東西就有一兩百千卡，但是運動消耗一兩百千卡，還是比較難的，所以先從飲食控制開始。控制的方式是先知道胖胖的狀態下每天吃了多少熱量，然後開始吃的比之前少500kcal，這樣的熱量空缺積累到7700kcal時，差不多可以減1kg左右（會因為每個人的體質、代謝情況及基因有所差別）；

2. 這樣控制飲食3周，你會發現一周左右就開始降低體重，有減脂的同時，你的瘦體質其實也在往下掉。3周後，你會發現減重的速度變慢了，這個時候，建議你可以一邊增加有氧運動、一邊開始做一些力量訓練保持肌肉量/增肌。有氧運動，消耗熱量比較明顯，所以你還會在降低脂肪；增加力量訓練的原因是在保持基礎代謝，因為我們身體的基礎代謝受到瘦體質量的影響非常明顯，通過做力量訓練加上每天有一些低脂優質蛋白質類食物的攝入（並不建議選擇蛋白粉，可以從水煮雞胸肉、魚肉、蝦肉中補充優質蛋白質），能保證我們的瘦體質不會因為控制飲食後往下掉的明顯。所以在這個階段，你會發現需要開始保持肌肉（or適度增肌，這個其實和個人對自己減重、增肌的目標不同而有所差異）。

3. 解釋一下前面提到的一些概念：

• 力量訓練，相對於有氧訓練而言，消耗的熱量沒有很多，但是配合優質蛋白的補充有助於增加/保持瘦體質（或是說肌肉量）。之所以我們一直在強調瘦體質，是因為瘦體質在維持我們基礎代謝中的作用非常顯著。

• 基礎代謝，就是我們坐在那裡，進行正常的思維活動，就能消耗的熱量，當這一部分熱量消耗提高上來後，對我們控制體重的意義是非常大的。不建議通過節食控制體重，就是因為節食會讓瘦體質一直往下掉，基礎代謝往下降低後，到後面每天即便吃的很少，也比較難降低體重，而又因為營養物質攝入不足，不健康的也就越來越明顯。

有任何關於飲食及健康減重相關的問題歡迎繼續討論溝通呀~

感謝邀請！這個問題問的我都不知道咋回答！首先你胖你得告訴別人你想變成肌肉男。還是瘦弱男。

其次，你想要什麼樣的肌肉也沒說清楚。

那我就假裝問問題的人想要當肌肉男吧。如果想要減肥並且有點肌肉的話。那減脂和增肌就必須同時進行！

1.過程中先控制飲食，一日三餐必不可少但是量必須控制。每天計算自己攝入的熱量。除了礦泉水，所有進嘴的東西都要算上。

2.計算自己每天運動所消耗的能量。盡量計算全。減肥是一件科學的事情。不能馬虎。

3做自己的運動計劃，這個計劃包括一三五做什麼動作。鍛煉哪裡。二四六鍛煉哪裡。每周休息一天還是來一天有氧！

4運動。人如果有一些脂肪運動起來肌肉會增加的更快。每天半小時慢跑做準備（這個過程基本上算是激活脂肪），然後各種擼鐵（時間不宜太長，一個小時左右就很牛了。）

當然還有各種細節上的東西。當你攝入的能量＜你運動的能量時候，體重肯定會瘦。肌肉基本上就是蛋白質，本身能量比較少。增肌和減脂肪並不衝突！說個實例，一個朋友從兩百多斤的胖子變成一百九十斤的肌肉男。用了三年。這個過程中他從來沒有刻意去減脂！（肌肉分離度並不是很好。但是型還是有的）

以上純屬個人觀點。最後祝各位減脂增肌成功！變帥變靚！