快走五公里沒有出汗和跑步三公里出了很多汗，哪個對減肥有效果？

快走5公里，沒出汗；和跑步3公里，出汗了，都能減肥。效果更好的是快走5公里：關鍵看距離。

減肥運動，主要靠有氧運動。因為只有有氧代謝才能代謝脂肪，人體內無氧代謝是分解不了脂肪的。

而散步、快走和跑步（對大多數人，是健身跑，屬於慢跑，而不是衝刺跑）都是有氧運動，都可以有效減肥。

當然，它們減肥的「效率」不太一樣。

比方說，散步，一般人3-5公里每小時的速度，相當於每分鐘消耗3-6大卡熱量。

快走，一般人可以走到5-8公里每小時的速度，相當於每分鐘消耗5-9大卡熱量。

而跑步，普通人可以維持6-11公里每小時的速度，相當於每分鐘消耗6-12大卡熱量。

因此，在運動持續時間相同的情況下，跑步消耗的脂肪大於快走消耗的脂肪，又大於散步消耗的脂肪。

但是，這不代表跑步比快走或者散步減肥效果更好。

雖然運動時間相同的情況下，跑步比快走更減肥。但是，快走同樣可以做到比跑步更減肥。

因為，當距離一樣的情況下，跑步和快走的減肥效果是相同的。比如：跑步3公里和快走3公里的減肥效果是相同的。

雖然每分鐘跑步比每分鐘快走更消耗熱量，但是同樣完成3公里，跑步比快走花的時間更少。所以，綜合考慮，跑步3公里和快走3公里的減肥效果是一樣的。

那當然是跑步3公里，不如快走5公里減肥效果好了。

另外，出汗和是否減肥以及減肥多少，並沒有關係。舉個例子：夏天太陽底下熱得要死，坐著不動都狂出汗，你見過誰曬太陽出汗就減肥了的？

大伙兒減肥，不用過分糾結於跑步還是快走還是散步。倒是更應該關注自己能做到什麼！比方，跑不動，一跑就喘，那從散步/快走做起，就很好。每天多走5000步，半年瘦10斤有戲！

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汗水是脂肪16%的眼淚，也就是說用來評判減肥的效果是沒啥意義的。

減肥的第一要素在於你心率到達最合適的區間沒：（220-年齡）的60%～70%心率。比如你20歲，你運動減肥的最佳心率區間是200*0.6~200*0.7=120~140之間。

心率到了，第二要素是維持時間。

3公里的快跑應該要不了多長時間吧，按照我個人肥佬時的標準，大概一公里6分鐘，三公里一共18~20分鐘....這連給肥肉熱身都不夠啊摔！

快走的話5公里我一般在1.3個小時左右，你看，這樣至少有50分鐘心率是在最佳區間的，減肥效果當然比跑步好了！

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快走五公里沒有出汗和跑步三公里出了很多汗，哪個對減肥有效果？

快走和慢跑都是很不錯的減肥健身方式，各有優勢。

減肥效果不是以出汗量作為判斷標準。脂肪在燃燒過程中，貯藏在組織內的脂肪會分解成脂肪酸，滲透到血液中。肌肉吸收脂肪酸後，以肌紅蛋白和線粒體為媒介，消耗氧氣，分解成二氧化碳和水，排除體外。絕大多數的脂肪是由呼吸排出體外的。

減肥應該把運動強度控制在最有效的減脂區域內。最大心率（最大心率=220-年齡）的60%～70%是減脂效率最高的運動強度。

對於減肥人群來說我更提倡以快走的方式。

首先明確：運動過程中出汗多少與減肥效果沒有等號。因為影響出汗的因素有很多，運動強度只是其中之一。問題中只有走和跑的距離，沒有提到完成的時間和運動過程中更多心率或身體感受，因此就沒法換算運動強度了，那麼運動過程中的消耗也就沒法比較了。

走和跑的能量消耗在某個速度下是相同的，這個速度根據不同的人會有差異，一般在每小時6公里左右。在每小時4~6公里的時候，跑步的消耗反而要大於走路。超過6公里以後，走路的消耗就會逐漸超過跑步的消耗，而超過10公里（普通人很少能持續用這個速度走30分鐘以上的）後，由於速度太快，就無法走了，而跑步到每小時10公里的速度後，消耗也是很大的了。因此就有可能出現問題中的情況：走路不出汗而跑步會出汗的情況，因為在低速狀態下，跑步同樣會消耗很明顯。

但這樣的低強度運動，總的消耗量畢竟是有限的，雖然脂肪供能的比例會高，但總體消耗低，減脂的效果也就弱。

要想提高減脂的效果，需要把運動強度稍微提上去，讓運動時的心率達到170~180減年齡的水平，並且能持續30～50分鐘。這樣的運動強度，基本達到有氧運動的高限，雖然脂肪的消耗比例不是最高的，但總體的能量消耗是非常大的，並且有很好的後續消耗效果，在運動後的相當長的一段時間內，脂肪依然需要持續的分解，以補充運動過程中所消耗的其他的能量物質（包括糖再次合成）。另外，對於所有的進行減肥的人士，我都會建議他們除了有氧運動，一定要加上力量鍛煉，提高全身的肌肉水平，更好的促進減肥。

正確的減肥就是靠運動方式燃燒掉人體多餘的脂肪。決定你有沒有減肥效果，不是說你用了多長時間在運動，而是說你在運動中消耗掉多少人體的脂肪。你說你有運動時間有了，而體能沒有太大的消耗，你能起到減肥的效果嗎？

這就是解釋:快走五公里沒有出汗和跑步三公里出了很多汗，那個對減肥有效果的答案。

這個問題，還關糸到人體緩和量的問題。一個大胖子工作了一整天，感覺到身體非常累，為什麼但是還是個大胖子，你能說大胖子一天沒有運動嗎？為什麼運動了一整天下來而沒有減肥的效果。這就是人體在緩慢運動時沒有消耗儲存脂肪時的體力補充。而健身房裡讓你快速跑步一個小時，你就大汗淋漓有瘦身感覺。這也證明人體在快速運動時，體能無法滿足運動量時，必然會消耗儲存脂肪，這就是用快速運動來減肥結果。任何運動中的出汗都是人體在消耗身體能量後，剩餘垃圾通過出汗的形式排出體外，所以說任何運動中出汗多少，是有沒有減肥效果的最好見證。

無論是體內的葡萄糖還是脂肪，當然也包括肌肉分解（就是蛋白質），氧化都會產生二氧化碳和水，因此運動出汗未必是脂肪氧化得來的。《英國醫學期刊》表明人體脂肪的消耗產物84%由呼吸排出，15%由汗液排出，所以很難通過出汗多少來判斷減肥的效果。

如果運動強度不夠，心率沒有達到65-70%最大心率（220-年齡），並且持續運動30-60分鐘就無法啟動脂肪動員的闞門。因此運動強度越大，心率水平越高，運動時間越長減脂效果更好。

葡萄糖供能的特點就是快速，分為有氧和無氧兩種，持續時間因人而異。儲存在肌肉中的糖元就是葡萄糖，運動最開始都是由糖元供能，只有在運動時間夠長，運動強度足夠時，才能開始脂肪供能也就是脂肪動員。如果運動時間不夠長，中途停下來糖元就會迅速補充上去，又可以繼續供能。

脂肪供能的特點是能量強大可以持續較長時間，只能在有氧下進行氧化，啟動脂肪動員時運動強度足夠大,也就是說心率達到65-70%最大心率才算強度合格。

這些供能營養素都需要通過氧化磷酸化，（氧化就是營養素在體內分解代謝，最終生成二氧化碳和水等，同時釋放能量；磷酸化可以為細胞氧化提供能量。）通過呼吸鏈（是一條連接體外氧氣和體內營養素代謝酶的時空傳遞鎖鏈）傳遞電子才能實現H離子與呼吸進入體內的氧氣結合成水。

所以假設先低強度快走5公里，沒有出汗沒關係，之後再慢跑3公里，這樣減肥的效果一定很明顯。

作者：袁媛

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長／公眾號責任編輯

80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號「小樹育兒」原創科普作者

首先來說，出汗並不是能夠衡量減肥效果的指標。出汗是我們人體調節體溫的方法，運動中出汗除了與運動量運動強度相關，跟環境等因素的關係也比較大。出汗多最直觀的結果就是說明體內水分流失較大，並不代表減肥效果很好。運動出汗後引起的體重波動只是暫時性的，通過補水很快就會恢復。

減肥效果好，我們一般從運動強度和運動時間兩方面來衡量。強度比較大的高間歇運動，會調用更多的肌肉，也就意味著會有更多的消耗。高強度的刺激會在較短的時間內使身體的生理機能產生細胞、肌肉和新陳代謝的變化，而不是進行穩態、低強度和中等強度的訓練。而有氧運動會把脂肪供能的比例隨著時間的延長而提高，超過30分鐘的有氧運動就是脂肪供能為主的運動，但是要注意有氧的心率，過於輕鬆比如散步也是效果不好的，最短的時間得到最大的收穫是我們的目標，在橢圓或跑步機上緩慢地緩慢地走一小時，以較低的心率，並不是最理想的方式。將心率控制在70%最大心率的強度進行30-60分鐘有氧是比較適合減肥初期的朋友。高強度間歇可以作為體重適當下降一些後的訓練補充，會有更驚喜的效果。

看有人說減肥就是管住嘴做小學生加減法這麼簡單，我就呵呵了，少吃計算卡路里就能成功那麼真是解決了世界難題了，世界上還能有這麼多要減肥的人么？減肥本來就是一個系統工程，遠遠不止你想的那麼簡單，有空多看看書

WKZWY:

出汗不能作為衡量是否消耗脂肪的一個標準。因為出汗是跟人的體質有比較大的關係，有的人可能比較容易出汗，進行一點點強度的運動就出很多汗，有的人可能進行很大強度的運動都不會出汗。就理論上來說，快走的強度低於跑步的強度，因此進行相同時間的快走和跑步的話，跑步消耗的熱量會大於快走。而根據題目所說，進行五公里快走和三公里跑步，顯然快走的時間較長，因此並不能判斷出兩者到底哪個運動消耗的熱量多，哪個運動對減肥有效果也就無從得知了。對於減肥的人來說，想要進行減脂，最好保持運動處於低中強度，也就是微微發喘，能說話但是不能唱歌時所處的強度，這個是主觀判斷的對減脂比較有利的強度。還有一點就是時間的累積一定要夠，因為人體在調動身體進行供能的時候是有一定的順序的，因此想要減脂最好保證時間在30-40分鐘以上。

出汗只是身體當中的水分，和減肥沒有太大關係。不論是快走還是慢跑的時間都要在1小時左右，因為在運動30分鐘後脂肪才是運動的主要能源。應該合理規劃運動時間，而不是距離，如果慢跑3公里也就幾分鐘，根本達不到減肥的目的。

我是個跑者，哈哈??

其實也是去年11月份開始跑的，生完孩子體重五年了，一直在120斤～122斤，也沒怎麼運動吧。然後去年開始長跑～慢跑。速度特別慢，大約一公里八九分鐘。一開始跑半小時左右，後來腦子短路了，跑了一圈西湖，十公里，哇塞，哪感覺棒極了！從此一發不可收拾，杭州的大小景點跑道都跑遍了，內心是充實又歡喜的。想當年在大學時候，跑個八百米都要斷氣了??

再說說我現在的體重，生孩子前我是100斤不到，生完孩子五年都是120，現在跑步不到半年是108。而且我跑完超級餓，根本不節食，立馬喝一杯奶茶然後去吃肉。平時也吃很多，給你們看看我的晚餐都吃啥：

香椿炒雞蛋

蘆筍煎肉

三個人喝了一大碗豬肝湯??

還有飯後水果～草莓

一開始是小區晚上跑跑，後來都是早上八九點跑景區，一周跑2-3次吧，在毫無感覺的情況下瘦了十斤，而且預感還會瘦下去。來看看我今天的成果??

怎麼說呢，真心推薦跑步。先跑半小時，問過一個田徑隊的同學，運動半小時以上才有塑身和減肥的效果。跑完再走半小時，然後再去跑一小時，就可以數公里數了。

推薦兩款運動app：keep和悅動圈。首先聲明，不是打廣告，我確實在用的。

keep里有很多很好的跑前跑後的訓練。跑前跑後一定要做拉伸，除非你想擁有大象腿，還能防止受傷。悅動圈沒啥特別的，就是有小紅包吧，圖個樂罷了。我都是同時開兩個app，這是有原因的。有幾次不知道是不是手機設置問題，其中一個app半路不計數了，還好我開了兩個，所以以防外一沒有記錄，每次都開兩個。當然，大家喜歡其他的好用的運動app，也可以推薦給我??

跑步使我快樂。以前不懂很多人為什麼跑步，累死累活的，現在懂了。整個身體活躍起來，即使每天熬夜，每天辛苦帶孩子，跑步跑完整個人腦袋都清醒多了，也不頭暈腦脹，精氣神十足。邊跑邊聽一段喜馬拉雅里的歷史小故事，不知不覺漲知識。還有沿途的風景，每次打卡都是對這個城市更深刻地了解，用腳步去感受一座城市的溫度，真的很棒！身體自然也好，身材也勻稱，減肥還真是最最最次要的收穫哈哈??

我也喜歡吃喜歡做各種美食，所以你讓我節食根本不可能。既喜歡大吃大喝又不想長胖，那就讓跑步來鎮壓脂肪吧??