不吃主食減肥究竟靠譜嗎？

你的盆友應該理解錯了。

靠譜的減肥是換主食，不是不吃主食！

我們通常的主食米面，是屬於高升糖指標的精碳水化合物，它們十分容易被身體吸收，引起血糖升升升，胰島素噴噴噴——而胰島素會促進脂肪的合成。

將主食的米面換做粗糧或紅薯土豆，這些不會很快被身體吸收，所以血糖表示目前情緒穩定，胰島素也就家裡蹲了——脂肪合成就變少了。

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我們每天從飲食中得到的碳水化合物和維生素B1則主要來源於穀物主食，由於碳水化合物和維生素B1直接和人體的能量代謝相關，如果穀物主食攝入量不足，則很可能讓我們在能量代謝上產生一定的問題。既然減肥的核心就是能力代謝，如果不吃主食會引起代謝障礙，那又怎麼能是健康的方式呢！

【我是中國首批註冊營養師 陳然，食品工程碩士，五年健康食品研發和健康管理經驗，幫您解決營養、安全與健康的困惑。】

• 首先，碳水化合物是人體最經濟也是最重要的能量來源，其中的葡萄糖更是唯一能夠為大腦供能的營養素，而正常人每天一半以上的能量要從碳水化合物中獲得。因此如果我們不吃主食，我們的大腦就不能得到充足的能量以維持正常的工作，我們的身體也只能利用脂肪和蛋白質這兩種不太經濟的物質來提供能量，長此以往容易引發酸中毒並加重腎臟負擔。

• 其次，維生素B1是人體能量物質代謝中重要的催化劑。如果主食（特別是全穀物）攝入量不夠，造成維生素B1的缺乏，儲存在我們體內大量的能量物質就沒有辦法被正常的消耗掉。如果把體內的儲能物質比作一堆乾柴，維生素B1就好比一根點燃的火柴，只有在這跟火柴的作用下，乾柴才會熊熊燃燒，將體內的能量釋放出來。

• 因此，如果要健康減肥，必須要保證主食，特別是微量營養素含量高的雜糧全穀物的攝入，才能夠讓體內多餘的能量順暢的被消耗！

首先肯定的說減肥期間也是必須要吃主食的，在減肥期間不吃主食是一種非常錯誤的減肥方式，同時會給身體帶來極大的傷害！

在人類膳食中，能量的60%-70%來自於碳水化合物，也就是膳食中的主食部分。碳水化合物除了對身體提供能量以外，還有構成組織、補充養料、促進發育、抗生酮、防治酮酸中毒和節約蛋白質的作用。下面我們就來看看碳水化合物的這些功能：

1、供給能量

碳水化合物以葡萄糖形式被利用後，可以立即滿足人體熱能的需要，中樞神經系統完全依靠葡萄糖作為熱能，而在減肥中幾乎戒斷碳水化合物的人在需要高度認知的能力測試中發生了困難，這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量，但是腦細胞無法儲存葡萄糖，需要通過血液持續供應。

2、構成組織

身體組織的某些成分，例如糖蛋白、核蛋白、糖脂等都需要糖分子的參與，糖類又可以以有利的形式存在於體內，肝臟中的肝澱粉，肌肉中的肌糖原，血液中的血糖都是構成身體組織的成分，可以隨時向組織供給。

3、碳水化合物在供應主要器官的養料

就拿心臟來說，心臟全靠磷酸葡萄糖和動物澱粉（即肝糖）來供給能量，神經系統系統時刻需要血糖作為養料，當血糖過低時就有可能發生昏迷、休克甚至死亡等。

4、抗生酮作用

糖是抗生酮物質，能發揮抗生酮作用，是為了維護心臟及神經系統正常生理功能的必要物質，因而減少體內酮體的產生，同時在動物試驗中證明由葡萄糖形成的肝糖原比乳糖或半乳糖在肝臟內形成的半乳糖肝糖原的抗生酮作用更為有效。

5、防止酮酸中毒

當膳食中碳水化合物攝入不足時，就會造成糖量不足，身體所需的熱能，將大部分依賴脂肪來供給，於是肝臟氧化脂肪酸的量大大增加，脂肪氧化的中間產物，如酮體的量，必然會超過正常組織氧化形成酮體的速度，多餘的酮體仍積存在血液及組織中，因而造成酮酸中毒，當膳食中攝入足夠的碳水化合物，保證糖量充足，就可以防止酮酸中毒。

6、節約蛋白質消耗

碳水化合物還有一個重要的功能就是節約蛋白石的消耗，當膳食中碳水化合物和脂肪的數量不足時，而其供給的熱量低於希望需要的水平時，就要相對的消耗較多量的蛋白質，來補償維持組織及構造組織所需要的熱能，這也就是人體的第一生理需求---「熱能需求」，當碳水化合物產生的熱能滿足了這一需求後，就可以節約蛋白質的消耗了。

如果膳食中長期缺乏主食，常會出現腦功能下降的表現，還會出現交感神經興奮，會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷，時間久了，還會造成體內鈣、鐵、鉀等微量元素的流失。另外，主食過少還易引起代謝紊亂。因為糧穀類食物所含的碳水化合物，是身體最基本的能量來源。同時，人體的代謝系統相互制約，主食攝入的減少，會引起機體脂肪代謝的紊亂。而脂肪代謝紊亂又是糖代謝紊亂的誘因，會誘發糖尿病。

主食中含有人體必不可少的營養物質，為人體提供基本、主要的能量。主食的能量是身體所必需的，根據2016中國居民膳食寶塔推薦量谷薯類每天的攝入量為250-400克。

參考文獻：

營養學基礎理論講座2---碳水化合物 歐建昌

基於主成分分析的中國主食營養成分研究 徐靜芳

中國居民平衡膳食寶塔2016

本來晚上只想吃一口，結果不小心看著電影吃了一宿；本來打算出門夜跑的，結果拐彎就碰見了燒烤的；健身卡是本來辦好的，但是呢是主要用來洗澡的；減肥的決心下定了，但是決心總是被狗吃了……如果胖是犯罪，那「我」是不是就是無期了呀？胖，讓人們如臨大敵。

為了讓自己快速瘦下來，很多人開始瘋狂節食斷食甚至不吃主食。健識君很嚴肅、很負責任地告訴您，這種減肥方法是非常不可取的！

1、長期不吃米、面、雜糧等主食，人體會很容易產生頭暈、無力 、低血壓低血糖、心律失常等癥狀。主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，同時是重要的能量來源。如果長期不吃主食，身體沒有辦法得到足夠的能量，從而無法完成相應的身體機能運行，所以人就會感到上述癥狀 。

2、不吃主食，就一定能瘦下來嗎？健識君告訴你：短期內體重可能會有一定下降，但只要你一吃回來體重就會反彈回來！碳水化合物並不是最主要的造成肥胖的原因，真正造成人們肥胖的是能量過剩。而碳水化合物和脂肪比較來說：同等重量下，脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。所以減肥還是要管住嘴呀，盡量少吃高油高鹽高脂肪高熱量的食物。

減肥只有靠我們長期堅持正確的生活習慣和飲食習慣才能達到想要的效果，為了身體的健康當然不能直接斷掉主食，要健康的飲食習慣和適當運動來打造完美的身材，更加自信的自己。胖友們，加油！

可以適當吃。

早餐:肉、包子、餃子、雞蛋，利於掉秤，吃東西的時候不要貪少。不吃主食，不吃肉類，脾胃得不到五穀涵養會越來越虛，不利於減肥。正確的方法是按食譜的營養餐來吃，切記，早飯一定要吃，這個早飯不吃的話會很影響瘦身的。

為什麼減肥期間要適當吃一點米飯？

光吃菜的話菜裡面的鹽分是比較多的，然後會感覺很渴口很乾，會忍不住想喝水，身體里的鹽分過重腎臟的壓力是非常大的，腎臟壓力大人體的新陳代謝非常緩慢是不利於掉秤的

另外從反彈的角度來說，光吃菜不吃飯的等他減肥結束的時候．他吃米飯反彈的幾率是很高的，比一直吃米飯或者縮胃減肥少量吃米飯的這種減肥方式來說，他反彈的幾率肯定是要高出來的

不靠譜。這種減肥方法必須在營養師的指導和監測下進行才可以。現在社會上流行一種不吃主食的減肥法叫「生酮飲食減肥法」，專業營養師往往會建議減肥者少吃碳水化合物，這種做法往往會被誤認為是不吃主食，但其實「生酮飲食減肥法」是要在保證熱量和蛋白質攝入量的基礎上，提高脂肪攝入量，嚴格控制蔬菜、水果量，這就需要專業的營養知識。除了「生酮飲食減肥法」以外，還有「高蛋白飲食減肥法」、「低脂肪飲食減肥法」、「飲食+運動減肥法」等等，都需要在營養師的指導和監測下進行，所以單純不吃主食減肥法是不靠譜的。不僅如此，不吃主食減肥法還有可能由於B族維生素、必需礦物質以及膳食纖維的缺乏引起身體的各種不適，如噁心、乏力、虛弱等癥狀。

我們推薦採用均衡飲食的計劃，同樣可以達到減肥的目的，而且你不需要禁食某種食物，比如全穀物食品、水果和蔬菜，也就不會因此導致身體缺乏這些食物中所含的重要營養物質。食物多樣的節食方案也更容易讓人堅持下來。

作者：王萌（中南大學湘雅三醫院營養科營養醫師）

審稿：劉敏（中南大學湘雅三醫院營養科主任，《中國臨床營養網》專家顧問）

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不吃主食的減肥靠不住，只吃菜的減肥也靠不住，要想健康減肥，還得補充足夠能量、充足營養，平衡膳食結合適量運動。

主食提供了一天中絕大部分的能量，能保證人體的代謝、運動，如果長期缺少主食，不僅會缺乏代謝和運動的能量，代謝率會降低，反而不利減肥，而且人毫無精神、做事無力、易疲憊、心情煩躁，做事效率也會降低，還容易缺乏B族維生素的攝入。實驗表明，如果長期缺乏B族維生素，不僅會造成缺乏症，還會情緒低落、抑鬱、消極，影響睡眠質量等。

主食中包含了部分蛋白質和充足的碳水化合物，碳水化合物會分解為葡萄糖供能，而葡萄糖是人體中最清潔綠色的能源，身體最優先使用，如果缺少主食，缺少葡萄糖，身體只好開始消耗脂肪或蛋白質功能，但由於脂肪分解後並不是葡萄糖，而是酮體，酮體如果分解過量會造成酮症酸中毒，為了避免身體中有過多酮體，身體會消耗部分脂肪，轉而消耗蛋白質，而蛋白質是人體肌肉、器官、皮膚、軟骨組織、韌帶組織等重要的原料，蛋白質一旦被消耗很多問題就會出現，比如：免疫力低下、皮膚無光澤、臉色蠟黃蒼白、關節遲鈍等等，女生還可能停經、少經，最終肌肉被減去大部分，而脂肪卻穩如泰山。 很多節食減肥者都存在同樣的問題，體重是下來了，但體型仍然不好，身體質量還變差了，而且還十分容易反彈。

純素食也是很危險的做法，很多營養成分大多在動物性食物中，例如：維生素D、維生素A、維生素B12，鐵、鋅、鈣，脯氨酸、賴氨酸等，而且這些即使非動物性食物中少量含有，吸收量也遠遠不如動物性食物。所以，純素食主義者都應該注意補充蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素B12和VD，如果只吃菜還不注意補充，久而久之會嚴重貧血，身體質量下降，毫無血色。

節食減肥最終把自己鬧成黃臉婆，雖然體重可能令人滿意，但渾身滿是媽媽肉，嚴重缺乏肌肉，運動能力低，人也無精打采不夠靈氣。這樣的減肥結果真的是令人滿意的嗎？

減肥是女人永恆的話題，很多人會選擇斷掉主食的方式來減肥。

那麼，不吃主食真的就可以瘦下來嗎？減肥時應該如何選擇主食？

一般而言，主食的成分就是碳水化合物，一些研究確實呼籲在減肥時減少碳水化合物的攝入，但其實建議的是減少精細碳水化合物的攝入。

意思就是說，減肥時減少吃白米飯、麵條、麵包等一系列精細的食物，可以用紫薯、紅薯、玉米、窩頭、小米等「粗糧」來代替。

拋開減肥，從健康的角度而言，白米白面類精細碳水化合物去掉了外層穀皮部分，從口感上來說更加細膩美味，易於消化，但相比於粗糧，營養價值卻大大減少。所以，適當攝入粗糧，當真是極好的。

當然啦，如果你只是減少主食的攝入，炸雞啤酒薯片奶茶照常吃，不但瘦不下來，可能會越減越肥哦。合理改善飲食結構，多多運動，才能越瘦越健康。

不過，其實真正需要減肥的妹子並不多，我們應該試著去喜歡、去接受自己的身體。

如果你喜歡吃，並且喜歡自己現在的身體，那一定比那些想吃不能吃，永遠對自己不滿意的人幸福很多。

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不得不說我目前正在這樣減肥中，，，6/28開始85公斤，到今天8/11，72公斤。中間跟女友吃飯破戒了3頓。早餐一杯黑咖啡或者一杯豆漿或者一個雞蛋，午餐在食堂吃兩個菜，不要主食加一碗特別稀的免費粥。菜以清淡為主，葷素都有最好。晚餐全麥麵包或者鮮榨果汁或者酸奶。白天要多喝水，晚上早休息。之前用這種方法減下來過，無奈太愛喝酒，夏天一頓6.7瓶的控制不住。如果能配合運動肯定最好，至少我的體質是比較適合這種方法的。並沒有出現飢餓的感覺跟其他不良狀況。中午可以多吃菜，晚上一定盡量吃少，在不餓的前提下。開始會因為胃大不太習慣，慢慢胃小了就自然了。每個人情況不一樣，我還是建議能少吃多鍛煉的減肥。我白天比較忙，沒有時間運動，一周能有兩天機會晚上打籃球，所以覺得低碳減肥比較適合自己。真想減肥飲料也要忌了，零食也要忌了，少吃的是碳水化合物，不僅僅是主食，吃碳水化合物也得是精緻的。希望每一個胖子都能找到適合自己的減肥方法。

不靠譜的，減肥記住，每頓吃七分飽，不要吃零食，不要吃宵夜，切記零食和宵夜！一天三頓飯就行，晚飯後不要吃任何東西，水果都不要。平時多動動，能跑就不要走，能有就不要坐車，能站著不要坐著，特別是別躺著玩手機！吃胖的人一般就是零食吃的多，喜歡宵夜，喜歡喝啤酒，平時工作是坐著或者不動一天的。上班族試著休息時間，上班時間，晚上多走走。最要命的就是高熱量食品，油炸的，肯德基的，高糖分的！能管住自己的嘴不吃零食，不吃宵夜，只吃三餐，特別胖的人三餐不要吃太多，平時多動動！肯定能瘦！