減肥早餐吃什麼？

快速美味家庭早餐

一頓美味、營養、健康的早餐，賦予我們一天滿滿的正能量和鬥志。它是一天生活和工作的開始，是我們開啟新的一天的開始。平常雖然很忙，在忙碌的生活中，只要稍微用一點心，就能為自己，家人和愛人準備一頓營養豐盛的美味早餐，讓自己開始享受製作早餐的樂趣。

今天我就給大家分享一下我自己平常吃的一些健康、營養、又能減肥的簡單快速便可製作的美味早餐。

1. 南瓜小米粥：促進腸道蠕動，排毒減肥

2. 牛奶燕麥粥：富含蛋白質和膳食纖維，便秘者的營養早餐

3. 紅豆三明治：熱愛生活的你不要錯過！搭配一些黃瓜，清爽解膩，營養全面！

4. 蔥花雞蛋餅：自製健康美味的早餐快手餅！

5. 減肥簡便三明治：搭配黃瓜、雞蛋和沙拉醬，讓我們在享受美食的時候還不會長胖。

6. 綠豆粥：祛痘瀉火的美味營養粥！

7. 營養健康早餐：紅綠黃，喜歡的顏色都在這盤早餐里！

8. 減肥早餐：能吃飽嗎？瘦成一道閃電！

9.父母喜歡的早餐：花捲，玉米，小饅頭，父母最願意選擇的早餐。

10. 玉米減肥早餐：水果玉米，超級甜，搭配簡單的水煮蛋，我要減肥！

11. 玉米瘦肉粥：給心愛的他準備，肯定愛吃！

如果親愛的在減肥過程中遇到難題，想要獲得我的幫助，請私信：諮詢。

純乾貨分享！內容較多，建議收藏~

1、原味燕麥片

我在家時常準備兩種：快煮的和即食的。

快煮的口感會有嚼勁一些，即食的就比較軟糯。

大家購買的時候不用追求牌子，原味的都是差不多的，直接買便宜大碗的就行~

2、全麥吐司

純全麥的吐司在市面上的選擇非常少，網上買又特別貴。所以我建議大家選擇最普通、脂肪含量低的全麥吐司。比如下面這款，可以用來當主食。（脂肪1.3g非常少了）

3、大列巴

大列巴曾經是俄羅斯的軍用口糧，幾乎無糖無油，口感香富有嚼勁，還特別扛餓。

關鍵是，價格便宜！一次性囤幾袋放速凍，早上蒸兩片，熱乎乎的時候吃下去，美滋滋~

4、土豆、紫薯、紅薯等薯類，以及玉米。

5、無糖五穀雜糧粉。無糖的可以在專門磨粉的店磨，不要糖就可以了。

1、牛奶和奶粉

為什麼有了牛奶還要奶粉呢？

因為煮牛奶燕麥時直接用牛奶常常會糊鍋（大概是我的鍋該換了），所以我一般會先煮燕麥，煮完了再加奶粉。

而且，奶粉也比較好控制量，特別是對於胃口小的朋友。

2、雞蛋

是花樣百出的蛋白質無疑了！就連水煮都能煮出溏心蛋這樣的美味~

3、豆漿/豆漿粉（無蔗糖）

可以選擇豆漿機現磨，懶癌晚期用豆漿粉沖泡即可。舉個栗子：

4、低脂芝士片

低脂芝士片口感和普通的沒差多少，但是可以滿足口腹之慾~舉栗子：

5、酸奶

自製無糖酸奶是最優選項。如果沒條件自製，購買酸奶時盡量挑蛋白質高的，碳水化合物低的。舉栗子：

這是光明如實酸奶，如果不方便購買的，盡量買碳水低的就行，代表糖少。

1、南瓜

南瓜富含纖維，煮熟的時候是不是有很多一條條的拉絲~那就是纖維啦！

需要注意的是南瓜也含有一部分碳水，特別是板栗南瓜（越糯的碳水越高）因此搭配南瓜的話，適當的主食可以減少一點。

2、燕麥麩皮（oat bran）

俗稱燕麥的皮，膳食纖維特別高，非常潤腸通便！親測刷脂小能手！舉個栗子：

3、生菜/香菜/黃瓜/番茄等易處理蔬菜

因為早上時間有限，所以盡量要方便處理~

4、各種水果

水分多的，甜度低的水果，會比較適合健身者。比如莓類：草莓、藍莓等。另外，香蕉、火龍果、獼猴桃、聖女果、柚子、橙子等都是不錯的選擇。

5、原味果乾

蔓越莓干、葡萄乾、紅棗，實惠又非常百搭~

另外，油脂的話可以選擇原味堅果、牛油果等。

不過我早餐很少單獨攝入油脂，因為要把油脂留給中午和晚上的大餐~

怎麼用好以上食材，進行合理的減肥早餐搭配呢？

我給大家做了幾個示例：

1、燕麥粥

公式：牛奶+燕麥+1-2種水果或果乾+1-2種堅果

例如：香蕉燕麥粥、紫薯燕麥粥，都非常美味~

方法：

①快煮燕麥片和冷水一起入小奶鍋，煮開至燕麥膨脹開花（大約2-3分鐘），之後倒入奶粉和水果堅果拌勻即可。

②即食燕麥片、奶粉、水果和堅果攪拌均勻，加入沸水沖泡即可。

2、隔夜酸奶燕麥

公式：酸奶+燕麥+1-2種水果或果乾+1-2種堅果

其實就是把前面的牛奶換成酸奶，但是不用煮了。一層燕麥一層酸奶一層水果地平鋪在合適的容器里，冰箱冷藏放一晚上，第二天早上就可以食用美味啦！非常適合夏天~

3、三明治

公式：吐司＋生菜＋純火腿片＋番茄＋少油煎蛋。其中，生菜和番茄是可以替換的，加入一些水果也可以。另外，醬料可以用脫脂花生粉/低脂沙拉醬/番茄醬。

比如，這是我的最新作業，可以猜猜裡面加了啥~

4、南瓜牛奶

方法：

①蒸南瓜，傳統蒸法不說啦，說一個快手的：切成1cm左右厚片，加半碗水，蓋上蓋子，微波爐高火轉5分鐘。不要太方便~此方法同樣適用於土豆、紫薯等薯類！

②搗碎，直接加入牛奶攪勻即可。

南瓜的甜加上牛奶的香，滋味恰到好處~

可以搭配吐司或燕麥食用~

5、隨心配

堅持碳水+蛋白質+纖維素三位一體的原則，我們還可以這樣隨心配：

• 蒸大列巴+芝士片+豆漿
• 蒸紫薯+香蕉牛奶
• 吐司+水果酸奶
• 吐司+蔬果沙拉+溏心蛋
• 南瓜燕麥蒸蛋
• 豆漿雞蛋燕麥

......

大概可以有無數種搭配~

趕緊行動起來吧！

感謝閱讀到最後，相信你一定可以瘦下來！

支持原創，給我點個贊吧~

你好寶寶，我是國際營養師小月，如你所說：減肥是一場沒有硝煙的戰爭時刻不能放鬆！ 早餐其實是我們一天中最重要的一餐，因為經過一個晚上的代謝，這時身體處於低血糖低指數的時候，適時均衡的補充營養是有利於身體健康的哦！

那麼早餐的合理搭配成了重點的問題，如果有條件 的情況下，盡量變換且搭配種類豐富一些，不要每天只吃麵包蛋糕和饅頭啦，這些東西吃過多當然會長胖的哦。

推薦給你如下的飲食健康早餐原則：

1、主食（碳水化合物）1份，五穀雜糧來代替最好，比如紫薯 紅薯 玉米 糙米飯 燕麥 全麥麵包饅頭等

2、脫脂純牛奶 150ml。

3、雞蛋白1-2個。

4、雞胸肉，瘦牛肉，蝦，魚，換著吃。1份。

以上是我本人的一些早餐搭配，你可以參考，因為我已經是「正常健康狀態」，所以相對脂肪及能量攝入可能會比需要減肥的人更多一點，你可以在這個基礎上變換花樣。歡迎來圖與我分享哦！

此外，要想成功減肥並且不反彈，適當加強體育運動，有利於美體，從營養學角度，還應該補充充足良好的睡眠，多吃蔬菜和水果，不僅健康，而且還能長壽哦！

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--小月營養師

看到瘋狂減肥的閨蜜，天天就吃蔬菜湯和蘋果，這樣的減肥方法一點都不健康，所以專門給她想了一個不長肉，營養又均衡的食譜—蔬菜芝士撻，同時也解決了孩子不吃蔬菜的問題。

蔬菜芝士塔，含有多種蔬菜和維生素，熱量低非常適合減肥的朋友。蔬菜芝士撻里的蔬菜有西紅柿、玉米、菠菜。菠菜營養豐富，含有多種營養素，能補充人體缺少的維生素，還有「營養模範生」之稱，熱量也不高。並且還能解決孩子不吃蔬菜的問題，小娃娃都很喜歡吃小蛋糕，還有那種顏色好看的食物。每次讓他吃蔬菜，都是那麼的困難，這個形狀像小蛋糕的蔬菜芝士塔，裡面這麼多的蔬菜，還有雞蛋和芝士豐富的蛋白質與鈣，很適合正處於生長的孩子吃。

以下就和大家分享蔬菜芝士撻的做法，簡單易做，十分鐘就做好，如此快手的一道早餐，非常適合上班族，不管是減肥的大人還是長身體的孩子都很適合吃。

【蔬菜芝士撻】

食材：

菠菜3根，西紅柿1個，玉米粒適量，雞蛋4個，鹽，黑胡椒，芝士2片

做法步驟：

1. 準備6連模具1個，刷一層植物油，這個模具是做小蛋糕用的，現在被我用來做芝士塔，很方便。

2. 準備好原材料，把菠菜切碎，小番茄切碎分別均勻的裝進模具中，再放少許玉米粒

3. 準備一個碗，雞蛋打散，打雞蛋的時候儘可能地打到容器底部，這樣比較能整體打勻，不至於只打到上面一半。打到能夠明顯感覺到有像圖片里的泡沫就可以了。加入適量黑胡椒和鹽，鹽要少放，因為芝士含鹽，一起輕輕打散。再倒入模具中，放上切碎的芝士片。

4. 烤箱180度20分鐘就做好了，營養快捷，方便美味。

營養美味的蔬菜芝士撻就做好啦，不那麼燙就可以吃辣，值得注意的一點，芝士經過加熱會融化，所以吃的時候會咬到融化的芝士，溫度可能會有點高，會有些些燙，稍微放溫一點再吃。

小貼士：

沒吃完的可以用密封袋放冰箱冷藏，要吃的時候用微波爐加熱即可

吃貨守則：真正的吃貨care的是食物的品質，而不是食物的價錢，美食可以很便宜，但不能不健康，你說是吧？

身邊有很多的朋友，她們減肥的時候不吃早餐，認為很快就吃午飯，餓了一會兒沒關係，吃少了還可以減肥，這個想法真的是錯誤的。早餐不僅有助於減肥，而且還起到了抵消作用。所以不要輕信不吃早餐可以減肥。

1，燕麥

燕麥很好吃，低卡路里飽腹感強，價廉，稍有瑕疵就是味道不完美，可以用牛奶沖泡，味道會更好。同時，一點全麥麵包飽腹感會更強。

2、膳食營養粉

膳食補充劑絕對是不錯的選擇。它們的卡路里含量低，營養豐富，味道很好。膳食補充劑代餐吃或者伴餐吃都可以。

3、八寶粥

八寶粥膳食纖維、蛋白質、維他命含量特別高，豆類和穀類營養也很飽滿，瘦身養生還美顏，但是做起來很麻煩，不適合上班族，上班族實在想吃，可以提前一天晚上準備，早上起來吃。

4、水果酸奶

水果和酸奶對腸道有很好的作用，重要的是營養充足，口感也很棒，雖然飽腹感不會太強，吃全麥麵包或粗糧主食還是不錯的！

對於想減肥的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減肥一定要控制熱量攝入。

減脂的飲食策略在於營養的均衡、結構的合理，而非減少或完全去除某一營養素。而是總熱量攝入，要低於你的總熱量消耗。

建議減脂的碳水：蛋白：脂肪比例為6:2:2。

蛋白質能夠幫助減肥：

它可以降低食慾,增加飽腹感,減少熱量的攝入,增加代謝率,保護肌肉。

蛋白質最佳來源包括瘦牛肉、雞肉、魚類、低脂乳製品，以及黃豆及其製品。

正確攝入碳水有助減肥大業：

減脂不是少吃碳水，而是應該少吃澱粉含量高的碳水，多吃澱粉少纖維含量高的碳水。把握正確的碳水攝入種類和時機，會幫助你的減脂大業事半功倍。

燕麥、水果、蔬菜、紅薯、山藥、糙米等，都是消化吸收緩慢，飽腹感強烈的優質碳水。

蔬果類優先選擇含糖量少、含澱粉少、高纖維的蔬果：

蔬菜比如：黃瓜、蘑菇、胡蘿蔔、番茄、蘆筍、辣椒和綠葉蔬菜

水果比如：香蕉、李子、柚子、葡萄、蘋果和桃子。

推薦個人最愛的一個早餐組合：

香蕉酸奶燕麥+水果+咖啡+全麥麵包一片

食材：

自製格蘭諾蘭燕麥適量、低脂酸奶適量、混合堅果粒一小把、蜂蜜一勺、香蕉半根

①香蕉切片，撒上適量格蘭諾蘭燕麥。

②倒入低脂酸奶，淋入一勺蜂蜜，加入混合堅果粒，用薄荷葉點綴即可。

燕麥和吐司提供了優質碳水、酸奶提供了優質蛋白、香蕉和鮮果提供維生素和糖粉、堅果粒提供了不飽和脂肪，黑咖啡純屬個人喜好，有助於脂肪燃燒，也作為進入一天工作前的儀式感。

世界那麼大，總會遇見好吃的！我是飯粒，一枚愛做飯的野生攝影師~

公眾號：fanliz飯粒（id：fanliz_）

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ENJOY~

薄荷營養師推薦你減肥早餐的正確吃法。

1谷薯類

早餐中，谷薯類是最重要的碳水化合物的選擇，因為相比於其它類食品，谷薯能更快的提供碳水化合物，使身體快速運轉起來。2優質蛋白質

血糖作為最直接的能量提供者，很容易被消耗殆盡。1-2個小時後，血糖水平就會下降，身體就會出現能量匱乏的狀況，便容易產生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白質，就可以維持一個上午的血糖水平不下降。肉類（包含蛋類）、堅果、奶及奶製品，都可以提供豐富的蛋白質。3膳食纖維

另外，作為一天的第一頓飯，提供富含纖維素的食物能促進腸胃的蠕動，同時產生飽和感。因此，豐富的纖維素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆類，能夠提供足夠的纖維素。 早餐對於減肥的重要性大家知道了嗎一定要乖乖吃早飯哦！

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碳水化合物就是主這裡主要指主食。與平時不同的是，你可以準備雜糧粥、全穀物和薯類，這類主食可以讓我們的血糖緩慢上升，不吃白米粥、白饅頭、餅乾、麵包等精製米面。

早餐前身體處於完全空腹，血糖也是比較低狀態，全谷雜糧類主食可以讓血糖緩慢上升又可以避免血糖快速降低，避免飢餓難耐。如果放縱自己吃高熱量的食物就容易減肥失敗，飽腹感很差而且餓的更快。

蛋白質的食物，如脫脂牛奶，雞蛋，鴨蛋，大豆製品，瘦肉或者白肉。

含有維生素和礦物質的膳食纖維類食物，新鮮的蔬菜和水果。進餐順序上可以優先於主食，增加飽腹感，半飽狀態下再吃主食和蛋白質食物。

當食物種類豐富時候，你會發現自己吃不下想像中那麼多，每種只要一小份就可以滿足心理需要。相反如果只有麵包、牛奶往往感覺吃不飽。

所以減肥早餐一定要種類豐富，吃出滿足感更有利於減肥。以上分享的是我家

作者：袁媛

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

原創科普作者

可麗餅是法國常見的甜品之一，與法國麵包同樣流行，且應製作簡單受到了許多人的喜愛。可麗餅分為兩種口味甜味和鹹味，甜可麗餅使用的是小麥粉，而咸可麗餅則使用蕎麥或黑麥粉製作。可麗餅的材料相當簡單，不需要烤箱那樣複雜的工具，只要簡簡單單的不粘鍋即可完成。至於內餡可精彩了，各式各樣的家常食材都可以加入，例如雞蛋、火腿、乳酪、洋蔥、西紅柿、鮭魚、牛肉等等，任意組合。最受歡迎的是塗上又甜又濃的巧克力醬口味，抹草莓、杏桃等果醬或檸檬糖漿的也很普遍，今天我們製作的水果可麗餅簡單也很美味。

這道簡單的法國美味在法國很是受歡迎，在各個街頭都可以看到可麗餅的影子，法國人甚至把2月2日定為了可麗餅日，足以可見可麗餅的美味。

現在就讓我們開始學習這道法國甜品吧！

食材：低筋麵粉120g，牛奶200g，雞蛋2個，番茄200g，藍莓100g，鹽1g

調味料：糖粉25g，黃油1g

步驟：

1.在碗中加入低筋麵粉，糖粉，鹽和牛奶後，攪拌均勻。

2.將攪拌好的麵糊過一次篩，可以使製作的成品更加利口，無顆粒口感更佳。

3.過完篩的麵糊中加入融化好的黃油，攪拌均勻，即麵糊的表面無明顯油花。

4.準備一個不粘鍋，並不需要鍋面塗上油，直接舀一勺麵糊倒入鍋中，搖晃鍋使麵糊均勻鋪在鍋上，第一面煎一到兩分鐘，翻面後只需煎30秒即可出鍋。

5.將準備好的番茄，藍莓洗凈，水果可以根據自己的愛好更換，例如牛油果，芒果，草莓等，撒上一層薄薄的糖粉，即可和可麗餅一同食用。

可麗餅是一個充滿少女心的甜品，配上美味的水果和可口的奶油讓這個餅增色不少，可以作為一道下午茶食用，配上甜甜的奶茶，一個下午是十分愜意了。

其實可麗餅不僅僅可以配水果和奶油，比如喜歡咸口味的可以加入臘腸或者三文魚片，如果喜歡更甜一些的，可以淋上焦糖配上榛子可可之類的堅果也是不錯的選擇。所搭配的食材是可以根據自己的愛好所決定的，並沒有什麼特殊的限制，你甚至可以把可麗餅當作法國的雜糧煎餅，這次介紹的可麗餅的做法是比較簡單的一種，如果有烤箱還可以用烤箱製作會更加酥脆，不過會有一些麻煩，要不停的將盛入麵糊的圓盤放入烤箱，不如嘗試一下這道經典美味吧!

一年之計在於春，一天之計在於晨。即便是減肥期間需要控制飲食，早餐也是必不可少的。因為這不光是健康問題，也是減肥能否順利進行的關鍵。下面就圍繞為什麼減肥要吃早餐，以及怎麼吃早餐為您進行梳理。

首先，早餐怎麼吃？早餐是喚醒一天精神的一餐，也是奠定我們上午高效生活的基石。因此早餐一定要吃飽，其次就是吃什麼的問題。早餐期間可以吃的相對好一些，標準的營養早餐要同時具備主食，肉，奶，蛋，蔬菜，水果等。是不是覺得太麻煩？沒錯，連我都覺得繁瑣，那麼建議您掌握幾個大原則，就是主食、奶蛋必須有，肉和蔬菜如果要選一樣的話，建議選蔬菜，因為能量還是低的，利於減肥。

再有就是為什麼要吃早餐，這就要談到午餐和晚餐了，尤其是晚餐！因為減肥期間我們的晚餐很簡單，甚至有時用水果或代餐食品代餐，睡前4小時就吃飯了，再經過一夜的誰買你，幾乎十幾個小時不進食，早晨往往是很餓，而且血糖偏低。這時就必須有一頓含有碳水化合物的早餐進行補充，而且不吃早餐會導致膽汁無食物和脂類分解，長期沉澱易形成結石。所以，早餐是必不可少的。

正如您所說，減肥不能放鬆，只要控制好能量，不吃高油、高糖、高能量食物是可以放心吃的。但前提是在飢餓中睡去，在飢餓中醒來。

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