持續跑步30分鐘才開始燃燒脂肪，如果30分鐘內休息了是不是就前功盡棄了？

您好，並不是30分鐘後才開始燃燒脂肪的，只是30分鐘內脂肪參與燃燒供能減少，30分鐘後會更多，短時間休息並不影響您30分鐘後更多脂肪參與燃燒供能！一般情況下，運動時肌群利用肌糖原比攝取血糖的供能作用大得多，甚至在進行長時間耐力運動過程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍，這時肝糖原大量分解以致於使血糖濃度維持在較高水平的主要意義，是允許體內非運動器官和組織可以在運動時繼續維持正常機能。

運動減肥的人，容易有兩個極端誤區：

一種，堅定的認為運動一定要30分鐘以上，不然不能消耗脂肪。另外一種，則跑操場兩三圈，就喜滋滋的坐等體重下降。到底，運動多少分鐘，才開始燃脂？

科學家有過一項研究，在受試者手臂植入探測器，開始運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。這時候即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時，並且，運動時間即使超過30分鐘，運動脂肪也只能持續燃燒6小時。10分鐘就開始燃脂，30分鐘到達高峰值，運動後持續6小時。

從運動直接消耗的熱量來說，如果運動強度相等，持續運動30分鐘，和分兩三次運動，加起來30分鐘，消耗的熱量是一樣的。但是如果你的目標是減肥，最好【請注意，我說的是最好，不是必須】能持續續30分鐘，如此，脂肪就能持續燃燒6小時。

只要單次超過10分鐘的運動，就開始燃脂，並且有顯著的促進心肺功能和改善體質的效果。所以，剛開始一次堅持不了30分鐘，你可以分成3次，每次10分鐘來完成。心肺功能較差的人，一定不要勉強自己連續運動

如何知道自己身體在燃脂？

除了運動時間，運動強度也很重要。但是，咱們運動又不可能像科學家那樣，掛個儀器在身上檢測。怎麼知道運動強度是否有效燃脂呢？

有一個簡單的判斷方法，如果你運動時自己感覺還能說話，但是已經不能唱歌，這個強度是最適合的。如果還能愉快的唱歌，那就是運動強度不夠；如果已經連話都說不出了，那就是運動強度過大了，需要調整。

心肺功能如何調整

對已經有運動習慣的人來說，每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺功能，僅維持一定的體力，像這種情況，就可以依舊他的目標來調整，根據目前的最高心率調整脈搏強度，訓練目的不同控制強度，逐步拉長跑步時間或距離，才有效地增加強度，從而達到提升心肺功能的效果。

跑步減肥的目的

由此可知，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

並不是的，我並不這麼認為，只要你不是跑十分鐘休息二十分鐘就好。跑十幾分鐘快走或慢走三十秒還是可以的。

我是一個業餘的馬拉松跑者，平常五公里配速大約在23分鐘到25分鐘，十公里大約保持在48到50分鐘，屬於業餘裡邊的業餘跑者。我是因為肥胖而堅持跑步，已經從95kg順利減重到65kg，用時5個月左右。

以上是我跑步配速的記錄。

另外在跑步時還需要注意以下幾點：

1，跑前注意熱身

跑步是一項說劇烈不劇烈，說輕鬆不輕鬆的運動，如果你是一個初跑者，更應注意跑前熱身，熱身是讓你的身體開始適應身體的一個預熱過程，更有助於提高身體對於劇烈運動的適應性，也有助於減少運動對身體的傷害，包括膝蓋和小腿肌肉過於酸痛。所以說，熱身必不可少。

2，跑步時的呼吸均勻

跑步是一項考驗耐性的運動，你可以慢跑，也可以快跑，更可以極速跑，也可以快慢極速間隙跑，實驗證明，其實快慢極速間隙更有助於激發身體潛能。可以快跑1-2公里或3分鐘，然後快走或慢走30秒，然後極速快跑1分鐘，再慢走等等。

不過話說回來，任何運動，尤其是游泳和跑步，都需要注意均勻呼吸，呼吸頻率依照自身調節。說簡單點就是自己有自己的呼吸頻率之後，可以「以不變應萬變」，保持良好的呼吸，你就會覺得跑步並沒有那麼累。

3，注意運動安全及天氣

跑步是一項運動，旨在鍛煉身體，如果你破壞了這個初衷，那麼你的跑步將沒有任何意義。

如果某天，你感覺不適，任何身體的不適。包括呼吸，心跳，甚至腳部腿部等等。比如腳痛，膝蓋痛，心臟負壓過大，心肌前兆，呼吸困難等等，請立即停止運動，這是對自己身體的保護，是對自己負責，並不是懈怠，更不是懶惰。

如果遇到下大雨，或者強降雪，霧霾天氣，也不適合跑步，其實筆者也是一個愛跑步的人，毛毛細雨的天氣是我的最愛，大汗淋漓之下伴隨著微風，汗水雨水一同附著於身，非常痛快。春秋季節還好，冬天就不同了。

另外，冬天的寒冷天氣，跑步也應注意保暖，一定要穿上護膝或者緊身衣，保護膝蓋等關節。必要時戴上手套及護耳。

4，運動後的拉伸

運動後的拉伸也非常的重要，就如同做飯，做好粥之後往往會關火繼續「悶」一會，道理，大致相同。在劇烈運動完之後，肌肉處於一個緊繃狀態，拉伸肌肉有助於緩解疼痛，如果是初跑者，更應當注意拉伸。如果不拉伸，次日小腿的疼痛是無法忍受的。拉伸運動比正常跑步更加重要，屬於跑步的精髓所在。可以這麼說，好不拉伸等於白跑，甚至會損傷到腿部肌肉，很難緩解。

在馬拉松比賽之後，很多都是兩人相互拉伸，或者冰敷。將腿部完全放進冰水混合物中，以緩解肌肉疲勞。

5，貴在堅持。

此言不假，不多贅述。任何事情，都貴在堅持。

贏在堅持，也輸在堅持。

另外，祝大家有一個更好的身體。

丁香醫生來回答這個問題。

當然不是。哪怕只運動 10 分鐘，也是燃燒脂肪的。

如果有人告訴你，在你的身體里有一個控制脂肪燃燒的開關，有氧運動到達 30 分鐘的那一刻，這個開關 pia~ 一下子就開啟了，你會怎麼想？

這種理論的來源是：隨著有氧運動的進行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運動時間越長，燃脂效果越好。

真相是：

有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒錯的。但即使只運動 10 分鐘，也是能消耗脂肪的。

在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。

科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：

1. 在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；

2. 在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多只有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。

記住了嗎？點個贊吧~

內容參考丁香醫生科普文章：

Ruki《真相 · 運動要 30 分鐘後才消耗脂肪？關於有氧運動的 4 個謠言》

編輯 / 李壞

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

你好，您提出的「持續跑步30分鐘後才開始燃燒脂肪，如果30分鐘內休息是不是就前功盡棄了」這個問題，我的回答是——

您大可不必擔心，因為「持續跑步30分鐘後才開始燃燒脂肪」這一條，是已經被推翻多時的謠言。

人體像一個複雜且精密的儀器，運動時的消耗並非是像「先糖後脂肪再蛋白質」這樣簡單的順序逐個進行供能，實際上在一般的運動強度下，糖和脂肪和蛋白質都同時在參與供能。

減脂，燃燒脂肪的關鍵在於：

1、飲食的控制——也就是一天總體攝入熱量；

2、一天的總消耗——無論做了什麼，從事何種運動，都是在消耗。而且要關注的是總體消耗，不是什麼消耗脂肪佔比；

3、身體是否已經長期適應了您所從事的運動，或者運動強度——人的身體是很智能的，當身體適應了這種運動，這種動作模式，這種運動強度和頻率之後，消耗會降低，身體會自動調節動作形成一種省力的動作模式，這個時候消耗已經大不如第一次了。

所以，想要有效的減脂，燃燒脂肪，就要適當的挑戰自己，把自己放在「不適區」，就像游泳一樣，剛接觸游泳時，費好大的力，光蹬腿划水也不怎麼往前走；等熟練了之後，不怎麼費力就「蹭蹭的」往前沖一樣。

挑戰身體，消耗熱量，燃燒脂肪，爭取見到一個擁有更好身材的自己吧！

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絕不會前功盡棄，「跑步只有持續30分鐘或以上，才減肥」是謠言。

人體在運動時，消耗的能量無非來自血糖/糖原或者脂肪。

你要問，蛋白質/肌肉不是也能提供能量嗎！

是的，沒錯兒。但是在人體中，蛋白質/肌肉要提供能量，必須先經過轉氨基作用，脫去氨基，被轉化為碳水化合物。之後進入血糖/糖原系統，才能被人體利用。

人體的任何運動，能量來源都是血糖/糖原與脂肪共同提供的結果。不存在跑步前30分鐘，只消耗血糖/糖原，不消耗脂肪的可能。

那這個30分鐘跑步才能燃燒脂肪的謠言，怎麼興起的呢？

運動科學的研究表明，在運動初期，血糖/糖原儲備豐富的時候，超過50%的能量消耗是由血糖/糖原提供的。

與此同時，脂肪也在提供能量，只是佔比不到50%，不算主流。

一般而言，運動進行到20-30分鐘左右，如果不補充能量，人體儲存的血糖/糖原就消耗很多了，跟不上趟了。這時候，脂肪就成為能量代謝的主力了，佔比超過半數，成為絕對主力。

真相是：跑步或者其它運動，不管多長時間，每時每刻都在燃燒脂肪，只是前期消耗的血糖/糖原較多，脂肪較少；絕不是謠言中說的前30分鐘完全無效。

就算某人時間有限，比如一次只能進行10分鐘的跑步，一樣減肥。

因為這種情況下，雖然10分鐘內消耗的能量，超過半數來自血糖/糖原，但是由此降低的血糖可以減少未來的儲備脂肪。

因為，不運動的話，吃完飯多餘的熱量就被轉化成脂肪儲存在肥肉里了。而之前有了10分鐘的運動量，造成血糖降低了、糖原減少了。

這就需要一部分食物的熱量來補充血糖/糖原。這樣，本來有可能儲存成脂肪的熱量，就被補充血糖消耗了，自然就減肥了。

放心！哪怕運動不到30分鐘，只有10分鐘，照樣減肥。

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感謝邀請。

其實也沒有這個說法，到底要運動多久才開始消耗脂肪沒有明確定論，對於每個人來說都有是不同的，也許這個人運動20分鐘之後就開始消耗脂肪了，也許另一個人運動40分鐘才管用，所以其實不用刻意去糾結這個問題。另外，有說法是因為30分鐘後糖耗盡了，所以才開始消耗脂肪，這種說法其實是不正確的，其實一旦開始運動，糖和脂肪都會參與供能，只是如果體內糖分較多的情況，葡萄糖供能的比例會大於脂肪。一般來說，大部分人是30~40分鐘後會開始更多地消耗脂肪，因為葡萄糖消耗量較多在逐漸減少，身體為了平衡，會增加脂肪的供能比例，於是30~40分鐘後葡萄糖供能比例減少，而脂肪消耗的比例會上升。

其實也就是因為剛開始運動的時候體內還有沒有利用完的較多葡萄糖在，身體耗能肯定是優先運用最快速清潔的葡萄糖能源，接下來才是脂肪（但中途可能會消耗少量蛋白質供能），所以30~40分鐘左右大部分消耗的是葡萄糖，或者事先屯了一些的糖原（葡萄糖攝入過量的時候會囤積為糖原，到身體缺乏葡萄糖時會再次分解為葡萄糖供能）。理論上來說，只要不攝入其他食物提供新的葡萄糖能量，停下來休息一會兒再繼續運動其實也是能消耗脂肪的，總不可能坐在那裡休息一會兒，身體自己就能產生糖分了吧。

另外，到底多少分鐘之後葡萄糖消耗量的闕值到了，脂肪的供能比開始上漲這除了看個人體質，還要看之前是不是吃了食物，如果之前吃了富含糖分的食物，那麼肯定用時會更長一些，脂肪的消耗比例才會上升。不過在到底該空腹運動還是飯後運動上，美國的研究發現男女還有所差異，如果是男生的話，空腹運動消耗的脂肪會提高10%，但女生在飽腹後運動消耗的脂肪會更多，原因可能是因為男性肌肉含量天生較高，善於儲存糖原，所以他們往往會更多消耗糖分供能，而女性天生脂肪較多，及時吃了飯她們還是會有大比例消耗脂肪的習性。

跑步是很多減肥人士首選，在減肥運動中，要堅持「三五七」原則，即：每天堅持三十分鐘，每周堅持五天，每次運動後最大心率每分鐘不要超過（220-年齡）X70%。運動中，持續跑步30分鐘才開始燃燒脂肪，起到減肥的效果。可是30分鐘內休息了是不是就前功盡棄了？

為什麼跑步要堅持30分鐘呢？很多人認為運動一定要堅持30分鐘以上，只有運動30分鐘，體內脂肪才會開始燃燒，堅持30分鐘之後都是在燃燒脂肪。其實不然，因為我們人體有三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質，供能時，是相互作用，而不是單一供能。在人體進行運動時，首先動用的的糖原和脂肪。跑步屬於有氧運動，在開始跑步的前30分鐘，糖原的供能比相對較高，脂肪的消耗相對較低，兩者是互相存在的，並不是30分鐘後才開始消耗脂肪的，只是30分鐘內脂肪參與消耗供能相對較少，30分鐘後消耗增多。

運動30分鐘之後脂肪消耗開始增多，但是如果30分鐘內休息了是不是就前功盡棄了？這裡可以肯定的是，跑步30分鐘內當然可以休息！因為減肥是要靠長期持續才能起到效果，並不是短期一次就能成功的。長期堅持運動身體才能產生分解脂肪的酶等物質，減少脂肪堆積。另外跑步強度和跑步持續時間是要因人而異的，如果是剛剛開始運動的人，跑步強度太大或者時間長的話，第二天因乳酸堆積過多，導致腿部酸痛。因此，在跑步中如果太累或者時間太長，則可以由跑變成快走，這樣也是在運動，所以在保證運動時間的前提下，適合的運動強度，才能讓身體適應，運動才能長期堅持下來。

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首先，脂肪的燃燒過程是會貫穿一整天，即便是在睡覺的時候，也會燃燒脂肪。只是燃燒的多或少的問題。

也就是說，脂肪從跑步30分鐘前就準備開始燃燒了。

而這也沒有所謂的前功盡棄的問題。

因為在運動結束後，身體會進入一個運動後過量氧耗的狀態（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC）。在這個狀態中，會燃燒脂肪和碳水化合物的能量，修復運動中受損的組織，並逐步將身體恢復到鍛煉前的狀態。

1.加入肌肉力量訓練

力量訓練是要求收縮肌肉抵抗阻力的運動，它能夠幫助增加肌肉質量，增加力量。

很多研究證明，力量訓練可以增加靜息能量消耗和減少腹部脂肪。休息時，每一磅肌肉一天可燃燒三卡路里的熱量以維持自身的動力。

2.保證充足的睡眠

保證充足的睡眠有助於促進脂肪燃燒和防止體重增加。

一項針對68183名女性的研究表明，在16年內每晚睡五小時或更少的人，比每晚睡七小時的人更有可能增加體重。

因為睡眠不足可能會導致飢餓荷爾蒙的改變、食慾的增加，從而增加肥胖的風險。

雖然每個人都需要不同的睡眠量，但大多數研究發現，每晚至少七小時的睡眠與體重有關。

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肯定的回答：不會前功盡棄！因為脂肪的消耗是無時無刻進行的，所謂的「持續跑步30分鐘才開始燃燒脂肪」是一個錯誤的概念。

人體的能量代謝是一個持續的過程，而且有氧代謝和無氧代謝同時進行著，只是在不同的情況下所佔的比例不同而已，不存在某種代謝方式完全停止的狀態，所以就不可能有「多長時間才開始消耗」的概念。而且每一種能源物質，都不會出現「耗竭」的狀態，都會在消耗到一定程度後，就會啟動保護機制，停止或者降低消耗量，同時增加其他的能源物質的消耗量，滿足繼續運動的需要。

在我以前的回答中，提到過ATP、磷酸肌酸、糖酵解、糖有氧分解以及脂肪分解的供能情況（蛋白質在能量供應中並不是重要的）：身體會根據運動的需求，優化這些能源物質的供能組合，滿足身體的需要。能進行無氧代謝的只有磷酸原物質和糖，無氧代謝的能量供應迅速、功率大，能滿足身體快速、大強度運動的需要，但持續的時間短；而糖、蛋白質、脂肪等物質有氧代謝的能量供應慢，功率小，只能滿足身體中小強度的需要，但持續的時間長。當人體進行中小強度的運動的時候，由於對能量的消耗要求低，自然就會選擇有氧代謝來供應能量，只是在開始階段脂肪的參與量相對少些，而不會上來就開始糖的酵解供能，把糖消耗得七七八八了再去消耗脂肪的。就跟我們平時開車，沒有幾個人會在平路、沒車的時候掛著一擋把油門踩到底的，都是順著速度輕踩油門加速的。

所以，只要是中低強度的有氧運動，包括慢跑，從開始脂肪就會參與能量供應。隨著運動的時間的延長，身體更為充分的調動後，脂肪的分解速度也逐步提高，逐步成為能量供應的主力。