哪些瑜伽動作可以有效的矯正駝背的體態？

　　小密語錄：長期練習瑜伽居然還有這個作用

　　問問瑜伽愛好者們是因為什麼原因開始練習瑜伽的，很多人都會說，是因為想要減肥啊，放鬆身心啊什麼的。但是今天小密有一個重大發現哦，長期練習瑜伽的不僅對身體有好處，還會對容貌有一定程度的改善。

　　小莉，一位大齡女青年，一位相貌平平，身材平平，沒有特色，沒有特長的公司小文員。同樣地，她的生活也像碗里的水，波瀾不驚，毫無波動。一天早上洗完臉照鏡子，她看著鏡子里平凡的自己，想到了在最近在書中看到的一句話「死了，就像水消失在水中」，心底突然一陣凄涼。

　　同樣的擠地鐵，同樣的麥當勞早餐，同樣的制服......又是一陣絕望，小莉突然間不想就這樣過完自己的一生。於是，她決定任性一把，就在這天，她辭了職，帶著3年的積蓄，準備去商場血拚。而在途中，她被一家瑜伽健身會所吸引，廣告說上「給我100天，還你一個全新的自己」。她心想，有這麼神奇嗎，但還是對自己說「試試唄，就當鍛煉了」。

　　於是，抱著健身的念頭，她走進了瑜伽會所，辦理了一張會員卡，開始了自己的瑜伽之旅。由於之前對瑜伽沒有什麼了解，剛開始的她是三天打魚兩天晒網，遇到一個稍微難點的動作就想放棄了，但她看到那那麼多曲線優美的滿臉自信的女孩子和她一起訓練，她覺得無比內疚，現在這樣不努力的生活和辭職前又有什麼區別呢？

　　痛定思痛，她知道自己嚮往蛻變後的自己，嚮往一個完全不同的自己，她也知道者需要巨大的付出努力，現在所缺少的就只是自己的一個決定而已。又看了看鏡子里的自己，這樣的她實在令自己討厭，小莉終於下定了決心，而她首先需要克服的第一個動作就是：樹式。現在我們也來了解一下吧：

　　1.山式站立，雙腳併攏或稍分開。

　　2.提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

　　3.眼睛注視固定的一點有助於穩定姿勢。抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側，腳跟在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

　　4.在胸前合掌。

　　5.站穩以後，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀幹從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。

　　6.合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側。

　　7.換邊重複。

　　8.放鬆，體重均勻地分布在雙腳上。

　　挑戰越來越大，她在練習瑜伽的過程中，同樣鍛煉了自己的毅力和面對困難的勇氣。現在的她，對著鏡子里的自己，只會對自己說「加油」。漸漸的，她發現自己真的不一樣了，以前的駝背不見了，馬甲線出來了，翹臀也有了一些弧度，原來自己胸部是c cup，她對自己的信心越來越大。甚至於，她覺得自己比原來都好看了許多。

　　更令人意外的是，一次她去商場閑逛，碰到了以前的同事，她跑過去打招呼，她同事卻沒有認出來是她，當她做完自我介紹後，她同事那一臉驚訝的表情讓她至今難以忘懷「哇，你現在變得好漂亮啊，都認不出來你了，怪不得突然辭職了，去哪裡高就了啊？」，「一個之前都沒怎麼打過照面的同事居然這麼恭維我？」她心生疑惑。

　　回家的途中，她留意了一下，發現自己的回頭率真的蠻高，原來，真的是自己變好看了！她簡直欣喜到準備狂奔回家，又簡單了化了妝，她也被自己驚呆了，原來自己這麼好看，這原來就是自己一直嚮往的模樣。她終於通過瑜伽實現了。「瑜伽，一個我永遠都會真誠對待而永不放棄的東西」，她看著鏡子里已經蛻變的自己，臉上掛滿了笑意。

大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜杠行家。謝邀～我們來聊聊這個話題！

首先，做原因分類，再針對不同原因歸納方法。

背部駝背的原因有以下幾個原因：

1- 身體後側力量弱：解決辦法，加強後背的肌肉力量訓練。

2- 身體前側肌肉緊：解決辦法，拉伸身體前側

3- 脊柱柔韌性差，出現於長久駝背的人，難以挺直：解決辦法，鍛煉脊柱柔韌性，開肩開胸。

一般來說，駝背會同時伴隨以上三種情況，可以綜合訓練我們接下來講的這些體式，如果某一種情況比較嚴重的再多加強這種情況的體式練習。

同時，卡卡需要說在最前面的，就是安全安全安全！瑜伽體式有千千萬萬，我在本文中選擇的是儘可能的低風險性的。因為針對駝背的大部分動作都是後彎體式，對於久坐缺乏鍛煉的同學，不適合一開始就做深度後彎。而且不論我在文中提到的體式有多安全，你在習練中如果有任何腰部的刺痛不適都應該停止，然後建議找到線下的教練能夠給予更安全的指導。好，接下來我們開始列舉動作。

建立背部肌肉力量的體式：

• 蝗蟲式：

初級動作：注意不要過多仰頭，關注背部的收縮，保持收腹，起落時順暢呼吸。

進階蝗蟲式：注意收腹，卷尾骨

• 橋式：手向下推墊子，幫助胸打開上提，收腹卷尾骨。保持在這個位置，順暢呼吸。

伸展身體前側的體式：

• 人面獅身：注意下壓肩膀，聽胸收下巴，手肘用力向下推，感受身體胸椎的延展。

• 眼鏡蛇式和上犬式：注意不要聳肩，保持呼吸，收腹卷尾骨。

  

脊柱柔韌性的體式：

• 貓伸展式&牛式：用順暢的呼吸，幫助脊柱打開柔韌。

開肩開胸體式：

• 坐姿伸展：保持呼吸順暢，挺住幾次的呼吸，這是最安全的動作

• 俯身壓肩：（提示：沒有磚的同學可以做站姿面對牆壁，直臂壓肩）

• 下犬式：感受大臂向外旋轉，肩膀遠離耳朵，手掌用力推墊子，啟動背部延伸的力量

謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！

瑜伽是現代人比較熱衷的鍛煉方式，對於存在有駝背這一不良體態的患者們而言，更是希望能夠通過正確適當的瑜伽方式，來改善機體的駝背情況。究竟有哪些瑜伽動作對於駝背體態的改善，有一定的矯正作用呢?

要想改正駝背這一體態，患者們首先要明確的是，導致駝背情況發生的根本原因有哪些。根據駝背情況的不同，其大致可以分為幾個原因：

首先是由於患者身體後側所具有的力量較弱，最終導致了駝背情況的發生，此時解決患者可以通過加強機體後背的肌肉力量訓練，來糾正這一情況。蝗蟲式是較為初級的瑜伽動作，模仿蝗蟲伏在地上時的姿勢而來，有助於增強脊柱的彈性。

如果患者身體前側肌肉緊，那麼也有可能會導致駝背這一不良體態的發生。對於此類患者而言，此時應當要盡量拉伸身體前側。拉伸步驟為站立姿態，保持雙手置於頭頂，收縮背部肌肉，同時向後牽拉雙肘，讓雙肘慢慢靠近。

除此之外，還存在有自身機體脊柱柔韌性差，進而出現有長久駝背情況的人，此時由於其難以挺直自身的脊柱，而導致駝背的發生。一般建議此類患者可以多加鍛煉機體脊柱的柔韌性，進行開肩開胸，以改善這一不良體態。動作很多，比如俯卧開胸式，俯卧，右手旁側打開屈肘90度，手肘雨肩膀保持直線不動，身體轉向右側，屈雙膝向前。

值得特別注意的是，對於一些久坐而缺乏鍛煉的人，其並不適合一開始就進行高難度的瑜伽動作。此外，一旦其在練習的過程中，存在有任何不適情況，此時都應該要儘快停止，以規避一些不必要危害的發生。

上述就是對於這一問題的簡單敘述，存在有駝背情況的人們，可以結合實際情況，進行相應嘗試，但是最好是能夠在專業的指導下進行，以減少一些不利影響發生的可能。

碼字不易，懇請點贊

在日常生活中，看到很多臉蛋美美的小妹妹卻彎腰駝背，想要改善不良體態，一定要注意自己的行走坐卧，不要養成彎腰駝背的壞習慣。

別讓彎腰駝背毀了你的美，練這瑜伽3式，輕鬆做好體態修正，讓自己在瑜伽中，改善自己的體態，回歸到最美的時候！

1.坐立蓮花盤

體式功效：改善坐骨神經痛，靈活雙膝，減少腿部脂肪，糾正腿型

練習步驟：

雙腿併攏，坐立在墊子中間，用手左右撥動臀部，讓坐骨坐實在墊子上

吸氣，屈左膝，雙手抓住左腳腳踝放在右大腿上側，左腳靠近肚臍處，同樣的步驟換側，將右腳放在左大腿上側，右腿要疊放在坐腿上

呼氣，雙膝下沉，雙手成瑜伽智慧手印輕搭在雙膝上，坐骨坐實墊子

吸氣，背部延展，屈感覺頭頂百會穴有牽引力讓自己脊背往上拉升

呼氣，背部理直不動，重心回到坐骨處，雙膝自然放鬆下沉，雙肩下沉

閉上眼睛，調整均勻順暢呼吸，可以保持1-3分鐘

2.單腿拉弓式

體式功效：美化雙腿，靈活肩部，靈活脊柱

練習步驟：

站立前屈，雙手在雙肩的正下方按實墊子，吸氣，抬頭，背部拉長延展，眼睛看向正前方

呼氣，重心移到右腿上，屈左膝，旋轉左手臂體後抓住左腳腳背

吸氣，左手將左腳往頭頂的方向拉，同時左腿將左手臂拉向天空的方向，胸腔下沉，抬頭眼睛看向左手的方向

保持身體的穩定，如若身體不穩定，可以眼睛看向墊子的方向，保持5組呼吸，換另一側練習

3.魚式

體式功效：美化腰腹部線條，靈活雙肩

練習步驟：

平躺在墊子上，雙腳併攏，雙手手背放在雙臀部的下方

吸氣，抬頭，屈手肘，眼睛看向雙手腳趾的方向，胸腔抬起

呼氣，頭部後仰，屈雙膝雙腿相互纏繞

吸氣，雙手從臀部抽出，來到胸前成鷹式手臂，雙手臂向頭頂後方延伸

保持3組呼吸，換雙手臂和雙腿的方向再3組呼吸，回到仰卧，挺屍式休息

轉發點贊，體重減半！！！

很多人總是不太注意坐姿，認為只要舒服就好。特別是很多長時間坐辦公室的人群，低頭彎腰已成為了習慣，長期以往會出現駝背的現象。這時候就要注意調整坐姿，盡量避免低頭的次數，坐著的時候要挺直腰背勿蹺二郎腿。

除了生活習慣不佳會造成駝背，有的人還有可能是因為身體後側力量較弱或前側肌肉緊繃，從而導致了駝背的發生。這時候可以進行一些適當的運動來慢慢糾正。目前最受人們歡迎的鍛煉方式是瑜伽，簡單的動作循序漸進、反覆練習之後，對駝背的糾正都會有一定的成效。下面介紹幾個常見的動作。

1、針對身體後側力量訓練，有較初級的蝗蟲式還有進階級的弓式等。這些動作都是除了腹部接觸地面，其他部位向上提起的訓練，通過此訓練可以加強後背肌肉的力量，並且還有助於增加脊柱彈性，從而糾正駝背的情況。

2、針對身體前側肌肉緊繃的，有反手嬰兒式跟橋式等。這些動作可以幫助打開胸部，有效鍛煉到前側肌肉。

3、針對脊柱柔韌性差的，動作有很多，比如俯卧開胸式、站立前屈式跟牛面式等等。

瑜伽鍛煉雖然能夠針對不同情況進行相應的駝背改善鍛煉，但並不是任何人都適合一開始就進行做任何動作。初練者還是要遵循循序漸進的規則，從簡單的動作練起，如果在練習過程中出現任何不適的情況，都要儘快停止，避免帶來不必要的傷害，最好是在專業的指導下進行。

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正確的坐姿可以不僅僅能調節你的身姿，還能使你的心情變得更加愉悅，對每一個人來說都是非常重要的，多練習瑜伽，並堅持下來，你就能發現你的身體變得更加健康了，身姿也變得更加挺拔美麗，使你變得更加有氣質

1.雙臂彎曲，小臂支撐身體倒立；

2.腰部帶動雙腿向上抬起，雙腿一前一後彎曲；

3.目視下方，維持這個體式30秒。

前腳的向下彎曲能夠帶動腰部的彎曲拉伸，從而拉挺背部肌肉，讓背變得更加挺拔，告別駝背和猥瑣頸，拉正你的身姿，這樣走起路來才能有優美的姿態。

1.小臂貼緊地面支撐身體，上身挺直；

2.雙腿向上抬起，一條腿向前筆直伸展；

3.另一條腿彎曲向前，保持15秒。

這個體式主要是為了消除腰部贅肉，擴張肩膀，調整肩膀的正確角度，告別脖子前傾和圓肩，讓你的外形變得更加美麗。但是要注意做的時候要一步一步慢慢來，循序漸進，維持正確規範的動作。

1.雙臂支撐身體將身體抬高；

2.下半身向前彎曲，像是「月牙型」的樣子；

3.雙腳彎曲至頭頂，堅持30秒。

腰部的力量的鍛煉是非常重要也是不容忽視的，腰部更加有力能夠帶動背部的挺拔，讓你擁有更加美麗端莊的身姿。

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介紹一個糾正駝背的新方法，可以用新型的斜面床墊，每天就這兩個小時左右，糾正完成之後你就可以放下定製了枕頭正常平躺睡覺。這樣糾兩個小時，比站軍姿四個小時更有效。如下圖

請允許我說一個非瑜伽的方法-----可能對糾正駝背更好，這是一個懶人糾正駝背的方法，如下，這種糾正駝背的床墊還能當一般床墊使用---放上它的枕頭就行了。請參考：

那些讓脊後仰的動作都是有用的！

同時建議大家了解一下斜面護脊床墊，它是利用睡覺時間來做瑜伽的。如下

利用睡覺的兩三個小時，來做一些脊柱後仰頭的動作，是非常好的，這種後仰的幅度也很小，是通過科學的方法得出來的。是很好堅持下來的方法。

同時，它還配有枕頭，能當普通的床墊使用。矯正完成後，放上枕頭就能當普通的床墊使用了。請了解。

那些讓脊柱挺直或後仰的動作都是可以矯正駝背的。從理論上講，時間堅持越長效果就越好。

同時，建議了解斜面護脊床墊，它是同樣的原理，利用部分睡覺時間來進行矯正，比較不錯的方法，如下，它還自帶有定製的枕頭，能當普通床墊使用或床墊加枕頭使用。