春節健康家宴該如何設計？

06-12

怎樣做出營養又美味的新春家宴？北京烹飪協會副秘書長王雲先生為您準備了一桌「中西合璧」的新式家宴，不但色香味俱全，而且營養搭配合理。朋友們不妨動手一試吧。

慈姑紅燒肉

原料：豬五花肉，慈姑，西蘭花，蔥薑片，花椒，大料，桂皮，醬油，花雕酒，冰糖，精鹽，白鬍椒，花生油，蔬菜汁。

做法：五花肉刮洗乾淨切均勻的塊，用蔥薑片、蔬菜（胡蘿蔔、洋蔥、芹菜）汁、花椒、大料、桂皮、醬油、花雕酒、精鹽、白鬍椒腌漬；選用大小均勻的慈姑洗凈，削皮備用；西蘭花擇洗乾淨切小朵備用。油鍋燒熱，把肉塊炸至金黃色後撈出控油，炒鍋再上火放底油、冰糖炒糖色，放肉塊翻炒，用蔥薑片、花椒、大料、桂皮炒出香味至出油，烹入醬油、花雕酒、湯或開水燒開後，煨煮約20分鐘後盛入湯碗，放入蒸鍋蒸約30分鐘後取出，再倒入鍋里放慈姑同燒，撿出蔥薑片、花椒、大料、桂皮等，燒至汁盡，出鍋盛入盤中，清炒西蘭花圍邊裝飾。

特點：紅燒肉色澤紅潤、口感酥爛，肥而不膩；慈姑綿軟；西蘭花翠綠清淡爽口。紅燒肉中加入慈姑和西蘭花兩種蔬菜，意在解膩和補充維生素，從而達到營養均衡，減少節日里大魚大肉導致維生素攝入不足。

青芥蝦球配時蔬沙拉

原料：大蝦，苦菊，紫背天葵，洋菠菜（紐西蘭菠菜），蛋黃，澱粉，黃酒，青芥辣（綠芥末），花生油，橄欖油，煉乳，沙拉醬，蜂蜜，精鹽，黑醋。

做法：把大蝦去頭、去殼、去尾取蝦仁，沿脊背入刀至三分之一，抽出蝦線，漂洗乾淨，擠干水，用蛋黃、精鹽、澱粉、黃酒調成糊，鍋上火，倒入油燒到油溫六成熱，把蝦蘸糊放在油鍋里炸，待蝦仁漂起撥散，炸至蝦仁酥脆撈起放入盆中，加入調好的沙拉汁（沙拉醬、蜂蜜、煉乳、青芥辣）調拌均勻裝盤。苦菊、紫背天葵、洋菠菜分別擇洗凈控水、切碎，用蜂蜜、精鹽、橄欖油、黑醋調拌裝盤。

特點：蝦肉酥脆微香，改變了傳統的製作手法和調味，即簡便又可口；輔以新鮮清脆沙拉，味道別樣。

鮮蒸大黃魚配秧草

原料：冰鮮大黃魚，鮮秧草（上海稱草頭），蔥薑汁，蔥薑片，黃酒，精鹽，胡椒粉，蒸魚豉汁，雞汁，橄欖油。

做法：大黃魚宰殺洗凈，用黃酒、蔥薑汁、精鹽、胡椒粉腌漬；秧草擇洗乾淨。黃魚放在魚盤裡，碼放蔥薑片，淋蒸魚豉汁、雞汁、橄欖油，放入燒開的鍋里大火蒸10分鐘取出，揀去蔥薑片；秧草快速汆水放在魚盤裡即可。

特點：魚肉新嫩、味道鮮香；魚肉輔以蔬菜食用口味獨特。

京味燒鴨養生秋葵

原料：小肉鴨，鮮秋葵，蔥薑片，洋蔥片，胡蘿蔔塊，芹菜段，八角，干辣椒，黃酒，醬油，黃醬，冰糖，精鹽，胡椒粉，豉油汁，花生油。

做法：鴨子洗凈剁塊用涼水漂洗，用洋蔥片、薑片、胡蘿蔔塊、芹菜段、黃酒、醬油、精鹽、胡椒粉腌漬；秋葵洗凈。炒鍋放油，放蔥薑片、八角、干辣椒、稀黃醬等炒出香味，放入鴨塊翻炒，加入冰糖繼續翻炒，烹入黃酒翻炒，加開水大火燒開後用小火煨煮至熟。秋葵切段快速汆水後立即過涼，控干水用精鹽和豉油汁調拌。煨熟入味的鴨塊碼在盤裡配上秋葵即可。

特點：鴨塊色澤紅潤油亮、醬香微辣回甜，秋葵翠綠清鮮。

草菇蒸滑雞配鐵棍山藥

原料：鮮雞腿，鮮草菇，鐵棍山藥，蔥薑絲，黃酒，蚝油，醬油，白糖，胡椒粉，澱粉，橄欖油。

做法：鮮雞腿洗凈剔出雞骨，切塊，用蔥薑絲、黃酒、醬油、蚝油、精鹽、白糖、胡椒粉、澱粉、橄欖油等拌勻腌漬；山藥洗凈切塊；草菇洗凈。雞塊和草菇共放小碗或小籠屜，與山藥分別放入蒸鍋蒸熟，取出裝盤即可。

特點：雞肉鮮香滑嫩，咸鮮可口，輔以草菇、山藥營養更加豐富。

炸兩樣

原料：胡蘿蔔，細粉條，香菜末，雞蛋，圓白菜絲，黃瓜絲，尖椒絲，芹菜絲，五香粉，精鹽，胡椒粉，澱粉，麵粉，香油，花生油。

做法：細粉條溫水浸泡至軟，洗凈切碎，胡蘿蔔洗凈去皮切細絲，粉條碎、胡蘿蔔絲、香菜末放在小盆里加精鹽、五香粉、澱粉調拌，再加些香油拌勻，擠成丸子，一個個放入油鍋炸至金黃焦脆。圓白菜絲、黃瓜絲、尖椒絲、芹菜絲等放在一起，用精鹽、胡椒粉、香油調拌備用，雞蛋、澱粉、麵粉、水、精鹽、胡椒粉、油等調糊，菜絲一縷一縷地蘸糊，放入油鍋里炸熟，與素丸子同碼在盤裡。

特點：多種蔬菜營養豐富，口味各異。

紅煨豬手有機南瓜

原料：豬手，有機南瓜，蔥薑片，花椒，大料，桂皮，醬油，黃酒，清水，精鹽，白糖，色拉油。

做法：豬手刮洗乾淨剁塊，清水漂洗，用蔥薑片、花椒、大料、桂皮、精鹽、醬油腌漬一夜；南瓜洗凈切塊。腌制好的豬手塊用熱油炸至上色，撈出控油。燒水放入豬手汆水去掉油，撈出清洗備用。砂鍋里加入豬手塊、蔥薑片、大料、醬油、黃酒、清水、精鹽、白糖，上火燒開後用小火煨燜至入味，快熟時放入南瓜塊煮熟即可。

特點：色澤紅亮油潤，鮮香微甜，南瓜綿軟酥爛。

養生五穀豐登

原料：黏玉米，紅薯，山藥，小土豆，南瓜，芋頭，花生，大棗，蜂蜜。

做法：玉米洗凈切段，紅薯、山藥、小土豆、芋頭分別洗凈，南瓜洗凈切塊，花生洗凈，大棗洗凈。上述食材放入小盆或小竹簍里，上蒸鍋蒸熟取出，蘸蜂蜜食用。

奶油南瓜湯

原料：有機南瓜，口蘑，洋蔥碎，鮮奶，麵粉，黃油，白葡萄酒，蜂蜜，白糖，精鹽，胡椒粉。

做法：南瓜洗凈蒸熟後取出，涼後壓泥；口蘑洗凈切片，用開水快速汆水過涼。鍋里放黃油，炒洋蔥碎和麵粉出香味，烹入白葡萄酒，加入牛奶、清水燒開，用精鹽、胡椒粉調味，放入南瓜泥、口蘑片再燒開，加入蜂蜜和白糖，將湯汁燒濃即可。

特點：有濃郁的奶香味和南瓜味，味道香濃。

專家介紹：王雲，北京烹飪協會副秘書長，中國烹飪協會名廚專業委員會副秘書長。

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[2018－02－07 文字 784]

每年春節，我家都是大家庭過年，大姑姐、小叔子全都來我家過年，大大小小12口人。年齡最長都87歲，最小的9歲，如何設計好年夜飯，即照顧上男女老少的品味，又要照顧到眾人的健康。這對我這個營養師的確是個考驗。

12口人，16道菜是必須的，即要吃了，又要吃好，同時還得考慮到上菜的速度，當然也不能讓我自己太累著。

依我的習慣，當頓做菜當頓光，下頓再做新菜，既避免浪費，又避免頓頓吃剩菜的煩惱。

肉菜：

「三杯」羊肉（啤酒、白糖、醬油為作料，羊腿肉最佳，即可筋頭，又無太多的脂肪，可以提前做好，涼上、熱上均可，大人小孩子均喜歡，是我的拿手菜之一）

「醬豬腳」，國人的風俗，過年了，都希望抓抓運氣，討討彩頭。（這個也是可以提前做好的菜，餐餐都可以上，吃不少上多少，不用擔心剩）

「清蒸魚」：這個季節最好的魚還是多寶魚，一來可以買到活的，二來名字也好，三來清蒸好做，油少、煙少，省時間，肉質鮮嫩，刺少。一條魚，12人吃，還有，剩不下多少。

「茄汁大蝦」：也是一道不需要太多火候的菜肴，趁熱吃最好，可選擇在最後烹調上菜。按人頭來，選蝦並非越大越好吃，中等大小，好吃又不貴

「蔥油海螺」，好吃不好做，考驗手藝。雖做的不太好，但大家都愛吃。今年繼續。

「海鮮大團員「：海參、魷魚、蝦仁、蜆肉一勺燴。（需要點綴青椒、胡蘿蔔）

沒有雞，對，我家有人不吃雞（呵呵！）

[熱菜]：

蒜台炒肉絲，香菇扒油菜，蒜蓉荷蘭豆、火爆大頭菜、溜肝尖、白菜熘肚片

這些菜都是不適宜剩的菜，不必做太多，夠吃即可。

[涼拌菜]：杏鮑菇拌三絲（黃瓜、胡蘿蔔、青椒）、酸甜香菜苗、草莓山藥泥、海蜇白菜大拌菜

這些菜每年都要多做點，大家吃膩了「肉」總要找冷盤爽爽，按不同品味來拌，滿足不同人的需要，每年都沒有剩下。

[主食]：三鮮餡餃子（蝦仁、雞蛋+韭菜）、菜肉餃子（芹菜+頭菜+豬肉+羊肉），可以餐後包，晚點吃。我家通常是在夜裡接神前煮好，放鞭炮接神後食用。

慧說慧道論健康，我是國家二級公共營養師劉筱慧，大連營養師俱樂部培訓部講師，大連營養師俱樂部營養大使，我不賣產品，只為宣傳科普靠譜的營養理念。喜歡我，請關注我。

年節家宴菜單設計：同學間的小聚會，剛成家的小兩口這麼請客就對了芒果君爺爺美食札記

過年，在家吃飯，開心！如果做好一桌子菜，如何讓各種菜看起來賞心悅目，吃起來賓主俱歡，除了好的食材，好的廚藝，好的心情，如何進行菜單的選擇做好菜肴搭配，很有必要。

今天是臘月二十三，迎來我國北方地區的小年，我們就開始說說這年節家宴的菜單。如果您喜歡我們為你搭配的菜單，不妨收藏一下，用這個單子所說的菜式招待朋友。需要說明的是，我們是按照8個人吃飯準備飯菜。這個菜單較適合剛剛成家的小兩口~希望我們提供的這份菜單能讓你的家宴出彩~（圖片來自東方IC）

飲料選擇：鮮榨橙汁。如果不想自己榨汁，超市也有各種橙汁飲料可以選擇~（圖片來自東方IC）

如果來客中男孩子較多，那就上啤酒吧~（圖片來自東方IC）

先上開胃小菜，涼拌黃瓜，清脆爽口（圖片來自東方IC）

開胃小菜花生米，喝酒必備。注，開胃小菜，量不宜大，器皿必須精緻，精緻的器皿彰顯主婦的生活品味~（圖片來自東方IC）

粉蒸肉，做法太簡單了，具體方法請關注芒果君爺爺美食札記。（圖片來自東方IC）

鹵鴨掌，這個菜，如果想做，請看芒果君爺爺美食札記，如果不會做，也好辦，直接去超市買現成的就行~（圖片來自東方IC）

蒸臘肉，臘香撲鼻，具體做法可以查找芒果君爺爺美食札記，不想自己做，在超市買來現成的，洗凈直接隔水蒸煮就可以了~（圖片來自東方IC）

胡蘿蔔、土豆燒牛肉，紅燒牛肉方法請看芒果君爺爺美食札記（圖片來自東方IC）

紅燒武昌魚，年年有餘，不僅好吃好做，也有一個好彩頭，具體做法可以關注芒果君爺爺美食札記（圖片來自東方IC）

芹菜香乾，雖然普通，但這道菜總能讓我們一起緬懷清貧但是歡樂的學生歲月（圖片來自東方IC）

烤雞翅，這道菜深受年輕人的青睞，而且寓意不錯，祈求來年事業一展宏圖（圖片來自東方IC）

蝦仁炒蛋，一道小清新的菜肴~（圖片來自東方IC）

上湯娃娃菜，湯湯水水，好滋味。吃飯，葷素搭配很重要。（圖片來自東方IC）

主食，餃子，可煮可煎（圖片來自東方IC）

甜品：南瓜羹，天然的甜味，濃香不油膩，還養胃。（圖片來自東方IC）

餐後水果：冬草莓、車厘子。喜慶，也有檔次~（圖片來自東方IC）

飯後，泡幾杯茉莉花茶，開著電視，一起聊天真開心~這張菜單里的菜，難度係數不高，容易上手，相信冰雪聰明的新主婦（主夫）一學就會，祝各位聚會嗨皮~如果想交流做菜的心得，歡迎大家留言~（圖片來自東方IC）

春節很快到了，有些小夥伴們已經幸福的回到家中陪同父母享受天倫之樂了。與此同時，很多人也在琢磨，在外打拚了這麼久，怎麼給父母和家人做一餐既健康又營養，既美味又體面，既傳統又有創新的團圓家宴呢？健康最重要嘛~

首先家宴人多，可以保證食材的多樣化，葷素比例建議是1:1.5，即2葷配3素的比例，在食材選擇上盡量包含豐富的優質蛋白質（魚蝦類、肉類、海鮮類、雞蛋、豆製品）、新鮮蔬菜（綠葉菜和彩色蔬菜）、菌菇類、谷薯類，烹調方式上多選擇蒸、燉、涼拌、白灼的方法，不但營養健康，而且適合年齡比較大的老人家，可能會有慢性病的情況~

冷盤：

1. 吉祥鹵意（鹵牛肉、鹵豬耳、鹵豆腐乾、滷蛋等）

2. 百年好合（蒸山藥、南瓜、百合）

3. 涼拌海蜇（海蜇頭和裙帶菜涼拌）

4. 蔬菜沙拉（紫甘藍、五彩甜椒、青瓜，油醋汁）

5. 涼拌雙蛋（無鉛皮蛋、水煮蛋、甜椒）

熱菜：

1.年年有餘：清蒸桂花魚。

2.大吉大利：西洋參石斛烏雞湯

3.團團圓圓：五福豬肉丸（豬肉末、熟軟海帶、荸薺末、土豆泥、雞蛋）

4.百事和美：豌豆百合炒蝦仁

5.綠色滿園：白灼芥藍、竹蓀滑絲瓜

主食：

1.雜糧八寶飯：糯米、紅豆、紫米、小米、大黃米，加葡萄乾、紅棗、花生、芝麻（糖尿病人可少吃，或選擇餃子哈~）

2.蝦肉五鮮餃子：鮮蝦仁，滷水豆腐，口蘑，小白菜葉，乾貝（嫌麻煩也可以選擇最傳統的白菜豬肉餃子，哈哈，也很好吃）

飲料：

黃豆燕麥核桃漿

少量紅酒或黃酒

不知道您看到這份春節健康家宴是什麼感受？會覺得複雜嗎？或者是覺得太普通了？我覺得不管怎樣，用心做一餐養眼養胃養心的春節家宴，放下手機，開開心心的陪著家人吃團圓飯，本身就是對父母最大的孝順吧！

我們是勤奮的、靠譜的營養科普小分隊，有疑問可以留言交流，歡迎關注我們哈！

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學營養與食品衛生學碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

老媽以廚藝作為終身事業，家裡的鍋碗瓢盆餐具刀具簡直比傢具還多，開個中等規模餐館綽綽有餘。常常教導不思進取只會一些家常菜的我要上進，要管住男人的胃~~~（媽蛋我做的家常菜都很好吃好不好我們加土肥圓跟我戀愛時180斤而今已經200+了）

會做飯這種事兒也是需要耳濡目染的好伐~~~

先來個全景

個別菜我特寫一下，欣賞我老娘精美的刀功和擺盤

宮廷桂魚，頭尾油炸保留擺盤，魚肉剔骨，青豆和自製調料烹飪淋上~

玉竹迎春。是用的小黃瓜，豎著擺的是刀刻的，橫著擺的去皮，掏空心，裡面填塞了海蜇絲。撒了玫瑰花瓣。聖女果做成了小白兔~ 擺盤

豬耳拼豬舌。都是自家鹵的，鹵好趁熱出鍋，在容易造型的時候，就用豬耳卷好豬舍固定，冷凍後切片即可。

步步高升。蟲草花、萵筍絲、荷蘭豆絲燙過後涼拌。

就連白菜燒杏鮑菇都這麼藝術~

香酥牛扒配梅子醬。整塊牛肉用調好的料裹上，粘麵包糠油炸，成品切塊。真的，比外面那些狗屁餐廳做的好吃太多了。

其它的圖我就不放了，八寶飯那豬油和八寶料叫一個濃厚，就連扣肉端上桌，我也就能搶到最後一塊。。。。

春節，總是少不了一桌美味有特色的家宴，彷彿這一年在外辛勤打拚的忙碌，經歷春運的磨練，就是為了等待這一場家宴，家宴吃的是親情，吃的是團圓。每當這時，小夥伴們就要琢磨怎麼讓家人吃上一桌美味、健康、營養的團圓飯！

首先，我們要注重：葷素搭配、粗細搭配、干稀搭配、烹飪方式。

葷素搭配

一場家宴，少不了親朋好友的光顧，人口眾多，眾口難調，這時候我們就要保證食材的新鮮和多樣化，不管是健康還是口味都是重要的嘛～主食類、魚肉蛋奶類、大豆及大豆製品、果蔬類缺一不可，在食材的選擇上，葷菜可選擇新鮮的瘦畜禽肉或魚肉、蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，也可選擇富含植物蛋白的食物，如豆腐、豆腐皮、豆腐乾等，蔬菜的選擇上要做到多種顏色搭配，除了新鮮的葉菜類，冬菇、黑木耳等菌菇類也是美味健康的選擇。

粗細搭配

家宴上，一盤一盤的肉菜上齊了，大家吃的盡興的時候，往往冷落了平時三餐要吃的主食，主食千萬不能省，我們建議主食粗細搭配，粗雜糧搭配細白米面一起烹調，適當也可用馬鈴薯、番薯、紅豆、黑豆、玉米等代替米飯作為主食，根據飲食習慣也可用餃子或粉面類作為主食。

干稀搭配

湯，作為家宴上一道必不可少的佳肴，我們可以選擇一些有寓意的例湯，如：和氣生財湯、發財湯等。

烹飪方式

家宴也是一個在親朋好友面前展示廚藝的平台，各種烹飪方式，五花八門，但在烹飪方面還是建議選擇蒸、煮、炒、拌、燜、汆的方式，盡量少用油炸、煎炸等。

注意飲食搭配，打破每逢佳節胖三斤的魔咒，讓家人吃得放心舒心。

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在孩童時，最盼望的就是過年有好吃的。現在大家經濟條件都比較好了，還那麼盼著過年嗎？

春節是家庭團聚的時候，不管你離家有多遠，不管你工作有多忙，都會儘可能抽時間回家，與父母親與孩子們相聚，還會朋友聚會，大吃大喝。

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說到吃喝，大家肯定想著大魚大肉，山珍海味。

現在的人對健康看的都非常重了，每一年1到2次的體檢，聽別人說吃這個對身體好，買！吃那個對身體不好，再也不碰。那麼一年一度的佳節，到底吃什麼才能夠讓大家又有面子，又健康呢。

美食其實咱不擅長，從醫生和健康角度來講，我希望給大家一些忠告。

飲食切忌油太重，太咸太辣。

道理大家都明白，可是就是做不到。南方喜歡吃扣肉，扣肉比較油膩，經過加工處理以後，變得鮮嫩無比，但是脂肪就是脂肪，再美味它還是脂肪。

所以菜系要以清淡為主，葷菜為輔。

海鮮也不要吃太多，尤其是有痛風的病人，一定要注意。啤酒和海鮮，豬內臟都容易誘發痛風的發生。

糖尿病的病人一定要規範控量飲食，不要因為節假日而攝入過多的糖分，導致血糖忽高忽低。

年夜飯在中國人心目中象徵著團圓，適逢佳節，親友匯聚一堂，用一桌豐盛的年夜飯表達著對美好生活的嚮往和祝願。過年要吃好的、吃硬菜也似乎成了約定俗成的習慣。隨著生活水平的不斷提升，在平常日子裡，大魚大肉已變得不那麼稀奇，新春佳節，再吃上這樣一桌「硬菜」，無疑會給身體增添幾分負擔。既然這樣，年夜飯，其實該這樣吃。

味道好吃，烹調方式一定要靠譜。建議大家少油炸，多蒸煮燉。油炸食物固然美味，但吸收了大量油脂的食物熱量也隨著水漲船高，過完年很多愛美的女士會抱怨，過年吃得很少怎麼還是長胖了，原因就在於煎炸過的食物熱量加倍，不知不覺就會讓救生圈爬上小蠻腰，巴掌臉變成嬰兒肥。在高溫烹炸的過程中，一些不耐熱的營養素如維生素C、B族維生素、維生素A、不飽和脂肪酸都會被白白浪費。在高溫加熱下還會產生苯並芘、丙烯醯胺等致癌物質，因此想要年夜飯吃得健康，就需要合理選擇烹調方法，蒸煮燉都是不錯的選擇。

團圓宴營養要豐富。葷素搭配，主食粗細搭配；隨著生活水平的提高，年夜飯的搭配並非菜越葷越受歡迎，葷素菜的比例可以參考1:1:1來進行搭配，即葷菜佔三分之一，葷素搭配菜佔三分之一，素菜佔三分之一，如此搭配的菜肴不僅營養均衡，而且也不會讓人們覺得膩口。為了增添菜肴的新鮮感，增進食慾，幫助消化，我們不妨試試水果入菜，酸甜的水果不但增添了菜肴的口感，豐富了菜品色澤，還會因其低能量密度的特點，幫助控制菜肴的熱量。

顏色要好看。既然是團圓宴，那麼更多的可能是一種好的寓意，在保證味道和營養的同時，大家也要注意佳肴的美觀，建議多使用一些顏色鮮艷的食材，比如剛剛舉過例子的紅色食材，再比如青椒、莧菜等食材，適當拼盤；注意調味品的互補，既可以補充營養，又可以增添顏色，比如番茄醬，再比如黑胡椒。顏色好，心情才能好，新的一年也一定會色彩盎然。

飲品適當。建議大家過節時期少酒少飲料，選擇飲料不如自己榨健康果汁；酒喝多了，既傷身也傷心，建議大家一定適量即停，拿啤酒而言，建議大家一天喝一瓶左右就可以了，《中國居民膳食指南》中建議男性每日攝入酒精不要超過25克，女性不要超過15克，還有就是建議喝酒吃點先吃點主食緩衝一些，雖然有營養，但是對腸胃也有刺激。

註：如果您家的年夜飯是在飯店吃的話，那要注意健康點餐，多點素，少選葷菜；別過量，適當喝。