一個沒什麼時間鍛煉的人，怎麼在半年內減少20公斤的體重？

首先運動時間比較少就是個懶的理由，我個人經驗，2012年107公斤，但是我只有178CM高，四月開始準備減肥，下班步行約10公里，耗時一個多小時，其實和坐公交差不多時間……，周末有空就打打籃球，早餐盡量吃飽吃好，但是不要有油炸類，中午控制到正常食量的7成，晚餐只蔬菜和少量湯，晚上抽空舉一下啞鈴，做幾組俯卧撐，其他沒有什麼別的訓練，到八月底，也就是五個月不到的樣子，最輕減到82公斤不到的樣子??……，然後……覺得成功了，又慢慢的放縱自己，終於在今年初恢復到減肥前的107??????，真是一個悲傷的故事。

今年五一的時候下決心要再努力一回，晚上開始慢慢跑步，從一公里兩公里，到今天可以六分半左右的配速完成五公里，今天早上稱重99.2公斤！????????????，暫時還沒有很嚴格控制飲食，只是晚上不吃米飯，也少吃其他東西，等體重下降趨勢減緩的時候再嚴格控制飲食，給身體慢慢適應的時間，身體適應了體重就下降慢了，然後再加碼身體更容易承受，也更容易減重，等飲食控制適應後再繼續加運動量，一步步來吧。減肥是一場自己和自己戰爭????????

其實現在市面上減肥的方法五花八門，有的人宣傳說。不用管住嘴，不用邁開腿就可以輕輕鬆鬆瘦下來，但是其實是不可能的，你只要是想要瘦下來，最起碼要管住其中一樣，但是這也不是絕對的。

下面有幾種減肥方法可以介紹給你僅供參考：

第一種，5+2輕斷食減肥法，適用於沒有時間鍛煉，控制不好飲食，晚上有飯局，有應酬的人：

下面跟你說一下她的減肥方法，一周當中有五天正常飲食，兩天輕斷食，輕斷食的兩天總能量攝入在600大卡，早餐300大卡，晚餐300大卡，早餐一晚餐，兩餐之間間隔11到12個小時，營造一個空腹感，營造一種飢餓感，讓身體感知到，自己還活著。

當然，第二天你就可以滿血復活的去大吃大喝啦，並且這種減肥方法科學有效，持續性強，一周當中只要調出任意的兩天就可以，初期的人不建議選用，連續兩天，因為特別考驗人的意志力和耐力。

第二種是生活方式減肥法：

減肥方法就是常規的減肥法，每天控制好攝入的總能量小於消耗的總能量，使攝入與消耗產生能量差這樣日積月累，慢慢的就可以瘦下來，其實這種減肥方法也是一種生活習慣的減肥方法，讓你養成良好的飲食習慣以及良好的生活飲食習慣。

作者簡介：高爽

醫院門診營養師

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

上得了科普講堂，下得了營養廚房，愛養生、愛營養、愛美食的營養師

先說下我自己，從小就胖去年年底體檢重度脂肪肝隨時可能會有其他肝部病變、轉氨酶3項超3倍、血糖空腹最高7.3，體重128公斤，感覺自己再不減就要掛了沒辦法又一次開始減肥，通過自己總結的一套辦法4個月減了40斤，前幾天又去檢查血糖、血脂轉氨酶都正常了，甚至檢查的大夫說我就外面胖裡面就有一點點最輕度的脂肪肝。

作為一個親歷者可以明確的告訴你首先你要確定是否真的有決心減肥，如果有大體重的胖子不運動靠只合理飲食3-4個月就能讓你瘦20斤；靠每天碎片時間的運動與合理飲食讓你再多瘦點也沒問題。但減肥最難的是告訴你辦法後你能不能堅持，怎麼去堅持。所以要我說減肥有時候和戒毒有點像，最重要的是心癮，所以建議你先給自己建立非減不可的理由，然後再給自己建立約束機制和激勵辦法。上面說了我減肥的理由就是體檢報告，而每個人也肯定都會有自己減肥的原因，只是你沒有去挖掘過他。而約束辦法我建議找人和你一起減肥，哪怕不是每天見面，但只要能相互激勵督促的同行者說的幾句話就比自己去減肥強的多，畢竟人都是會要面子的，特別是如果能一起相約pk減肥效果就更好了。

你如果已經確立信心我們再就說下方法，首先我們要明白一個常見誤區，減重不等於減脂肪，人體每消耗一公斤脂肪需要消耗掉7700大卡的熱量，但並不是說人體每消耗7700大卡的熱量就一定會減少一公斤的脂肪，因為人體在日常運動時消耗並不只是脂肪還會有肝糖原甚至是分解部分肌肉等參與其中，而且在減肥的過程中人體的水分也一併會有所減少，配合粗纖維飲食開始階段腸道中的儲存糞便也會有所減少，因此如果不運動只靠飲食減重的情況會因人而異有所不同，但我個人認為首20斤體重每公斤5000大卡左右左右的熱量消耗應該是比較合理的數值。

這裡我們假設你是女性30歲現體重是120斤，那麼你的日基礎代謝基本加日常工作消耗的全天熱量消耗是在1700-1900大卡方便計算按1800大卡計算，而半年180天減重20斤需要消耗的熱量是5000大卡*20斤=100000大卡/180天=556大卡，全天的熱量攝入應該是在1800-556=1244大卡。

而1244大卡是什麼概念呢如果你吃肥豬肉大概能吃150g如果你吃雞胸你大概能吃1200g如果你吃南瓜能吃5600g，所以菜單的安排成為了重中之重。我認為每個人都是不一樣的個體，所以每個人的口味、愛好、舒適點都不一樣，而減肥是一個長期工作制定菜單一定要因人而異不可一概而論，比如你讓我吃一個月的水煮蔬菜配黑咖啡我能忍但下個月我就不能保證了，所以每個人都最好根據個人的情況總結出一套適合自己的菜單。通過這幾個月的摸索適合我的營養比例大概應該是1份的蛋白質：1.2-1.5份的碳水化合物：2-3份的蔬菜。碳水化合物方面我選擇的是薯類、玉米、燕麥這類熱量低飽腹感強消化慢的食物，蛋白質我選擇了少量的瘦紅肉、大量白肉、魚類和豆製品，而蔬菜我大部分是選擇的都是應季的蔬菜，因為我相信中醫裡面的時令學說，覺得吃反季節的東西對身體不好，盡量以應季的果蔬為主。在烹飪辦法上以蒸、煮、空氣炸鍋烤為主。

以面是我一天的菜單

早餐熱量380大卡：自製豆漿200g 50大卡 水煮蛋50g 74大卡 全麥麵包100g 226大卡 時令蔬菜或水果100g 30大卡

午餐熱量400大卡：空氣炸鍋雞胸肉100g熱量120大卡 蒸紫薯180g130大卡 玉米粥150g50大卡200g清炒時蔬100大卡

下午加餐140大卡：低脂牛奶180g60大卡 核桃80大卡

晚餐熱量330大卡：菠菜炒雞蛋180大卡 糙米飯 120大卡 白灼蘆筍 3大卡

可以根據根據個人口味進行調整和開發，但總體的方嚮應該盡量吃的原始，對食物盡量少的進行深加工。但同時我們還特別需要，畢竟減肥是一個長期工作，不能讓自己特別虧嘴，所以在減肥時更應該注意色香味的調整，不能總是同一份菜單可以多更換菜單、菜式。（如果有需要可以關注我我後期還會分享更多適合減肥階段吃的才要做法）。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

減肥，是每一個肥胖人群都很迫切的一件事，肥胖不僅影響一個人的體型美觀，更會對身體的健康造成較大的危害，我們常說的「三高」人群大多都是因為肥胖導致。但很多人雖然有減脂的動力和慾望，奈何並沒有多少時間來進行訓練。那我們如何在有限的時間來使體重降低呢？今天就跟大家分享一下如何在有效的時間內高效的減脂。

一、減肥的原理

減肥，圍繞著每天的能量消耗，每日消耗量要大於攝入量，這樣會產生能量虧空，脂肪就會分解供能，來填補這個虧空。經科學統計，我們一般身體能量虧空7700Kcal，我們的脂肪就會降低 1 公斤。所以減肥只需要 控制好飲食，堅持運動就可以達到目標了。

二、沒時間鍛煉，怎樣在半年內減掉20公斤？

據科學研究身體每當能量虧空7700Kcal熱量時，脂肪就會降低1公斤。所以我們用7700Kcal乘以20，結果為154000Kcal。也就是說這半年內，想要達到目標你需要消耗154000大卡的熱量，那這些熱量分攤到每個月：154000?6=25667Kcal熱量。再把每個月的熱量分攤到每一天：25667?30=855kcal熱量。也就是說在飲食不超標的情況下，你每天大概要跳近一個半小時的跳繩就可以達到這個目標。

但是體重過大又不太適合跳繩，所以去健身房踩橢圓機一個半小時就可以達到這個目標。

沒時間的話這個期望就很渺茫，所以還是按照科學的方法去健身，節食和過量運動是不可取的。每天身體能量虧空也不建議超過500Kcal，不然會對身體帶來負面的影響危害健康。

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身高188體重105公斤，這個的確是偏胖了。要看一個人胖不胖，我們可以通過計算他的BMI體質指數，體重除以身高的平方。你這個數值是29.7，需要減重控制在24以內，那麼剛好減重20千克可以達到目標。

半年減20公斤，就是40斤，每個月就需要減去6.6斤，每天就需要減去0.2斤，雖然平均下來看起來不多，不過你既然沒時間運動，那就只有靠攝入熱量少於熱量消耗，來帶動脂肪的消耗了。

說的那麼高深，其實就是控制飲食。吃的少，消耗的多，食物滿足不了，那麼身體就會動用我們的脂肪儲備。另外，你需要戒掉所有高熱量的垃圾食品，什麼漢堡甜食油炸食品火鍋宵夜，記得一定不要再吃了。

如果你下定決心要這麼做，那麼你的飲食應該以低熱量飲食為主，簡單點說，就是白米飯，雞胸肉，蔬菜，水果等。口味重的飯菜相應的熱量越多，所以哪怕嘴裡面淡出鳥，也要堅持住。

話說回來，這種真的很難堅持，而你又不配合運動。如果你真的精神堅定堅持了半年，那麼在恢復飲食以後，很可能會再次出現反彈，所以穩妥起見，颯姐還是建議你，時間就好像是海綿里的水，擠擠總會有的，都下定決心減肥了，難道還不能狠下心來抽出時間來鍛煉運動嗎？

提問者現在身體BMI是29.71，體重範圍是71-88.5公斤。減掉20公斤肯定是標準體重，但是還是略胖一點點，並不能高枕無憂。

另外體重只是一個相對的概念，還要看身體的體脂率、內臟脂肪等級和肌肉量。男性體脂率在15-20左右還是可以接受的。另外要重視內臟脂肪等級，一般4-5比較健康，不能超過9。肌肉量多的人，基礎代謝量高，更容易瘦，但也不是越多越好。以上指標可以用體脂稱測量，或者與圖片做簡單對比。

既然沒有那麼多時間運動，就得主要調節飲食結構，盡量擠出時間多運動。還要盡量睡好覺，23點前必須睡著，睡足7小時以上。

飲食方面，早餐主食以粥為主，最好是粗糧粥，或者麵條，盡量吃含水量大的主食，早餐吃一兩個雞蛋和一點肉，一定要清淡，少吃鹹菜。午餐主食少吃，多吃青菜，也可以少吃一點點肉，不要吃肥肉。晚餐主食同樣以粥和麵條這些含水量大的主食為主，感覺餓就多吃青菜。

青菜以根莖類蔬菜為主，西蘭花、海帶、芹菜、胡蘿蔔、生菜等，整個飲食都必須清淡，少油少鹽，不吃油膩和油炸食品，紅燒類的也盡量少吃，戒掉一切零食和飲料。如果不能調節好飲食結構，基本上是瘦不下來的。

整個主食量比之前減少10-20%，多吃冷盤，拌菜，可以稍微多吃一點豆製品。三餐主食量按照442、451或者類似比例分配。粗糧是很好的選擇，熟燕麥，最好不要速溶的，去超市買最便宜的就行。再就是玉米、地瓜和其它各種雜糧和全麥面，有的全麥面裡面添加了各種添加劑，其實是假的全麥面，購買的時候一定要注意。

比如早餐兩碗粥，午餐一碗飯，晚餐大概多半碗粥。

運動就要擠時間了，如果上下班距離較近，可以步行或騎車，每周末去快走一小時，目前體重較大，不太適合跑步，快走、游泳、騎車是比較適合的運動。

目前先定速運動，等體力比較好一點再做變速運動。比如目前用6公里的時速快走，以後可以用7公里和5公里的時速交替快走，騎車也一樣。在快走的時候，也可以用最慢的速度跑一小會，只要呼吸不感覺特別喘和心臟跳動不是太明顯就行。

先做一陣適應性鍛煉，等到完全適應了快走和變速快走再考慮跑步。

等過了鍛煉的適應期，再快走的時候盡量控制心率。

鍛煉前後用keep里的跑前和跑後拉伸課程做拉伸。

提問者可能膝關節和髖關節會感覺疼痛，一般膝關節疼痛用keep的膝關節康復鍛煉課程1和2鍛煉兩周左右會緩解，如果不能緩解就得去醫院就醫。

鞋最好買適合大體重的跑鞋，具體看腳型，可以諮詢亞瑟士客服。也可以看一下美津濃預言系列或者其它品牌跑鞋。

嗨，您好！肥胖不僅是穿衣服好不好看、身材好不好、自不自信的問題，更重要的是它和我們的健康、壽命息息相關。根據您提供的數據計算出適合您的標準體重是176斤，而您現在的體重是210斤。超出了34斤，BMI是29.71。您的這個情況是屬於重度肥胖，要減了，不控制的話只會越來越胖。

BMI叫身體質量指數也叫體重指數，BMI=KG/M的平方，這個指標是醫學上反映你胖不胖的醫學上反映胖不胖是從健康角度，醫生不管你漂亮與否他只管是否健康是否容易得病。這是醫學上反映肥胖的指標，20以下的應該去增肥，不是越低越好。20是比較漂亮的身材，20-24之間的健康風險是比較小的，24以上健康風險開始飆升。大於28嚴重健康風險，30以上健康風險極高。所以凡是大於24的一定要小心，中國肥胖問題工作組分析報告表明體重增加患冠心病（就是死亡率最高）、腦卒中發病率隨之上升，超重和肥胖是冠心病、腦卒中的獨立危險因素。什麼叫獨立危險因素：就是這一個指標符合患這種病的可能性就非常大，就著一種原因不需要其他。體重指數每增加2，冠心病、腦卒中、缺血性腦卒中的危險指數喜愛那個對增加15.4%、6.1%、18.8%。一旦體重指數達到或超過24時患糖尿病、高血壓、冠心病、血脂異常等嚴重危害健康的疾病會顯著增加。30患心臟病的幾率是多少？就是躺著睡覺就沒了的概率有多高？超過24每增加2患冠心病的概率是增加15.4，30比24超出6就是增加46.2左右，就一半一半。

對我們身體有用的東西叫營養，沒用的東西叫垃圾，我們長年累月帶著這34斤的垃圾生活的話，它對我們生活的負擔以及內臟器官的損害是非常大的，所以很多的毛病都是因為肥胖而引起的。

脂肪它儲存於我們的皮下、內臟、管道，脂肪越往裡走對身體的危害越大。皮下脂肪是貯存於皮下的脂肪組織，在真皮層以下，筋膜層以上。 與貯存於腹腔的內臟脂肪組織和存在於骨髓的黃色脂肪組織對應，共同組成人體的脂肪組織。

我們試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2CM，表示堆積的是皮下脂肪，如果捏不起來，表示很多脂肪是堆積在內臟里。

內臟脂肪主要存在於腹腔，大部分是圍繞或附著在臟器上的。而肝臟的脂肪是可以進入到細胞里的，內臟脂肪對臟器起著支撐、穩定和保護的作用。

內臟脂肪過高會造成腹部和胸腔的空隙變小，給身體的內臟器官帶來很大的壓力。讓內臟機能不斷下降，造成很多突發疾病。隨著皮下脂肪的增加，體重會逐漸上升。地心引力的作用會讓腹腔承受的壓力越來越大，內臟脂肪也會被擠壓，特別是晚上睡覺的時候。

內臟脂肪大部分包裹在我們臟器的周圍，如果太多就像夏天30幾度，我們穿著棉襖一樣，很快就會中暑了。內臟裹了很多脂肪，負擔就會加重，還會損害臟器的功能。

1、腰腹圍

男性：正常腰圍在90CM以內，85-90CM為超重，90CM以上為肥胖

女性：正常腰圍在80CM以內，75-80CM為超重，80CM以上為肥胖

2、腰臀比（腰圍/臀圍）

男性：腰臀比>0.9

女性：腰臀比>0.85

就表明是內臟脂肪過剩的高危人群

視頻為首都醫科大學附屬北京朝陽醫院 內分泌科副主任醫師 高珊

為我們講解如何才算是中心型肥

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身體哪些地方脂肪多就代表哪裡寒，因為寒，我們的身體於是就啟動它的保護機制，然後還要不斷地長更多的脂肪來保護，特別是肚子。女性來說長肚子是宮寒，子宮、卵巢受寒了就容易導致肌瘤、囊腫、癌症。對男性來說，當肚子大是不是我們的肝驅要保護？脾胃要保護？胰腺要保護？所以說不要覺得長這些脂肪是老闆的標誌。腹部存在多餘的脂肪，脂肪是很活躍的，是遊離狀態的，當這些活躍的脂肪進入血液、肝臟。當肝臟遇到的遊離脂肪酸就會加快低密度脂蛋白合成，就是壞脂肪酸。導致脂質斑塊、形成冠心病和腦梗的高風險，所以腹部脂肪是導致心腦血管疾病、糖尿病、子宮肌瘤、卵巢囊腫的元兇，過多的脂肪堆積引起下焦代謝紊亂，導致便秘、內分泌失調等癥狀。會令過多的自由基和遊離基等物質隨著血液去到心臟從而蔓延全身，成為癌症和心腦血管疾病埋下的禍根。腹部肥胖一定有三種病：1）心臟病2）肝病3）糖尿病，100%只是時間的問題。

2013年美國的醫生協會，就已經把肥胖作為一種病了，官方的正式認定它是一種病，那麼你去看肥胖所引發的任何醫療費用都是醫保可以報銷的。最新的研究成果和大家的觀點認為肥胖是一種慢性的代謝病，其實跟高血壓和糖尿病合在一起，都是屬於代謝綜合症的一部分，是需要在醫生的監督下治療的。

肥胖史，就是自己是如何胖起來的，找對了原因才能去擊破它效果會更好。比如說：1、家族有沒肥胖史2、每天睡眠時間（睡得越晚，胖的約厲害，爭取12點前睡覺）3、運動史4、有沒抽煙、喝酒（喝酒和抽煙來講，寧可喝酒也不好抽煙，特別嚴重的吸煙當它滿嘴都影響到嗅覺和食慾了，確實會讓人吃得少些。但常規吸煙，現在的人民也做了一些研究，就是經常吸煙的人肥胖的機會是明顯增高的。）抽煙為啥會胃口更好？重中之重就是吃飯，5、每天是否正常一日三餐？現在的人通常都把早餐省略，吃兩餐，古時有過午不食的說法，就是別人吃3餐我吃2餐比別人少吃1餐，覺得能減少能量的攝入，恰恰相反。我們想想，一天2吃餐飯別人是3餐，每餐吃完後身體內的消化酶就開始工作，能夠把它去運轉，等等到隔了太長的時間，每個細胞都餓瘋了，然後吃進身體里的東西，就會無條件地全部吸收，這叫飢不擇食。因此想減肥，必須按時按點一天吃3餐飯甚至3餐以上。6、是愛否喝飲料？國內很多飲品都是含糖的，這是造成肥胖的特別重要的因素。7、是否愛吃甜點？8、是否愛吃乾果、堅果類食物？9、是否愛吃各種醬類？（蛋黃醬、沙拉醬、甜麵醬、大醬、芝麻醬、花生醬）10、是否愛吃煎炸食品？11、是否愛吃肉？純裡脊肉，一點肥的也沒有的不香，脂肪含量只有8%；稍微帶點白的，脂肪含量就到了30%；假如是五花肉，脂肪含量就達到60%～70%了。減肥可以吃純瘦不帶皮的，不帶脂肪的肉。

減肥強調的是安全，因此建議通過一些相應的臨床醫學的檢查對身體作一個全方位的評估。檢查完後根據結果制定一個屬於自己個體化的減肥方案，適合自己的拿給別人都不好使的。很多減肥前很多人沒想過要做身體檢查，尤其是大胖胖們。

一般很多超重比較嚴重的胖胖們，身體或多或少都會出現一些由於肥胖而引起的併發症：高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝、心臟病、糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合症等。

而在減肥的過程中，脂肪加速分解，會加重肝、心臟、腎、肺等五臟六腑的負擔，讓原來已經有疾病的臟器在家中符合的情況下加速工作，它無法承受突然來臨的重負，就會叫停。

身體在輕微問題時，我們往往意識不到，等到出現不適或疼痛時，才會去醫院檢查，而那個時候疾病已經比較嚴重了。我們只有體檢，才知道身體的潛在疾病有哪些。

1、大三陽、轉氨酶升高時，肝臟是脂肪分解的首要場所，轉氨酶是存在於肝細胞膜中的一種酶，不應該在血管中大量存在。如果血檢中存在轉氨酶升高，說明肝細胞出現了破裂和壞死。這時假如在不知情的情況下進行減肥就會更大地加重肝臟的負荷。

肝臟是脂代謝的主要器官，脂肪肝是最直接的反應。當發現肝區隱隱作痛，轉氨酶已經升高時，內臟脂肪已經很飽和。

2、尿酸值高於正常範圍，當脂肪在肝臟分解時會出現中間產物～尿酮，而尿酮和尿酸是競爭性產物都需要通過腎臟排出，假如在尿酸高的情況下減肥，腎臟的負擔就會更嚴重。

在此我就不逐一展開了。

由於中國的肥胖人口劇增，導致市面的減肥產品層出不窮、種類繁多。在減肥的道路上可以說是騙子比胖子多，而一些人為了減肥而盲目地選擇針灸，拔罐，按摩，中藥，埋線，減肥藥，節食，瘦瘦包，纖體素，酵素，健身等方法減肥，但也沒有得到很好的效果，這叫病急亂投醫。

我是一名專業的體脂管理師，持證上崗。我們的減脂技術已經從2017年1月1日到至今已經成功幫助60萬人成功減脂4000噸（圖片是截止到18年5月的數據）。您也可以通過注江蘇衛視現正熱播的《重量級改變》，親自見證一大群胖胖的減脂歷程。我們的減脂技還與全球最牛醫學中心梅奧簽約合作，節目當中邀請了中國內分泌泰斗母義明認可被擔任評委。假如您想要了解根據自己的身體情況，該如何健康、有效減脂，實現減一次肥，苗條一輩子的夢想！歡迎與我聯繫！

首先我告訴你，運動時間少是借口。就好比有人想不勞而獲一樣。天上不能掉餡餅，而沒有免費的晚餐。因為有氧運動是最好的減脂方式。

若想體重減少20公斤，意味著要消耗180000千卡的熱量（以減脂為條件，1克脂肪9千卡熱量），半年，相當於1天1000大卡的熱量。如果不運動，那隻能從減少食物攝入入手中。相當於每頓飯都只是半飽。如果你不是一個營養達人，估計沒到半年你可能就因為營養攝入不足而導致一些疾病發生了。而且，這還是在基礎代謝不變的情況下。但人往往是，少吃後身體會給自己一個生理信號，告訴自己處理飢餓期，就是出現自我保護，從而減少基礎代謝，那樣的話，減肥更難，而且基礎代謝下降後很難再恢復。

每天減少能量300~500千卡，對於男性來說，相當於每天減少4/1的食量。這還是比較容易做到的，且不易損傷身體。

由於刻意減重少吃，身體和心理上都很難得到滿足，所以不容易堅持。

1.想辦法利用一切可能的時間運動，如能走就不要做車，能站著就不要坐著。工作間歇時間利用身邊的器具做各種能做的體力活動。

2.檢點自己飲食中容易讓自己發胖的食物——記住，胖往往是吃出來的。所以要找到問題的所在，就比較好解決了。

【高脂肪食物】（五花肉、油炸、油煎食物、排骨、牛腩、西式點心、油脂類的堅果等）

【高糖食物】 飲料、甜點、純果汁、蜂蜜、果乾、含有果葡糖漿的食物等

【酒精類飲品】1克酒精7千卡的熱量，喝了酒就是把吃的飯產生的能量存起來，想減肥，戒酒是個不錯的選擇。

【食量是否過大】嘴不停、吃得快、吃得多都是肥胖的根源

3.在上述1~2項基礎上每餐減少含量1/3，缺乏飽腹感可以食用大量的蔬菜（以生食或焯水、少油的方式食用最佳，且吃飯時先吃蔬菜，最後吃米飯）來解決。蔬菜中的膳食纖維多，消化慢，減少飢餓感。同樣，主食以粗雜糧為主，不僅膳食纖維含量高，其它營養成份也比同樣重量的精白米面高很多。

4.減重不能減蛋白質

餐餐都要有魚、蝦、瘦肉、蛋、奶（脫脂或低脂）、豆腐這類的優質蛋白質，越是原始吃法，用油越少越好。

經過這樣的改變，雖然我不能保證讓你在半年內減少20公斤，但長期下去，瘦下來像換個人似的應該沒有問題。

5.適應補充維生素和礦物質

由於食量減少大多，容易缺乏維生素和礦物質，這方面建議找營養師幫你搭配營養補充劑，這樣更有利用健康減重。

首先，根據你的身高體重可以得出，體質指數（BMI）為29.7，按照國內的標準，BMI在18.5~23.9之間為正常體重，BMI在24~28之間屬於超重，大於28就可以診斷為肥胖了，你現在就屬於肥胖。你的目標是減20kg，即目標體重為85kg，這個目標達成後的BMI恰好為24，體重就基本正常了。

想在6個月內減20kg，也就是平均每月減6.6斤，但缺乏鍛煉的時間，怎麼才能達標？

首先，儘管現在減肥的方法很多，但根本上還是減少了熱量攝入，或者增加運動消耗，或者兩者配合（即少吃+多動），已達到熱量消耗的負平衡，多餘的熱量虧空就會消耗體內的脂肪來彌補，這樣體重就下降了。

你缺乏運動，但然吃的就要更少一些。首先是那些營養價值低，熱量高的食物，比如各種甜食甜飲料，油炸食品，這些是要盡量避免攝入的，運動都很少做，還想減肥，是沒有資格吃這些東西的（除非極少數遺傳基因好）。除此之外，主食也是身體熱量最主要來源，想減肥的話，饅頭、米飯、麵條和粥等主食也要比平時少吃1/2（如果超重不多，可以減少1/4~1/3），這樣才能夠減少熱量攝入。

但少吃之後容易餓，也容易營養素缺乏，這就需要多吃一些飽腹感較強的蔬菜了，蔬菜富含膳食纖維、維生素C和鉀等多種營養素，飽腹感強熱量又低。還要保證充足的優質蛋白類食物攝入，因為你減少了主食攝入，而主食本身也是富含蛋白質的（儘管吸收率低一些），低脂的畜禽瘦肉和魚蝦，低脂或者脫脂奶，每天再1~2個雞蛋，適量大豆製品。保證充足的蔬菜和優質蛋白類食物攝入，可以滿足身體基本的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質需要，不至於過度飢餓了，也可以減少肌肉流失。

當然，目前的研究還是發現，與單純的飲食控制相比，飲食+運動一起可以更好的減肥，同時也更有利於健康。健康是最重要的財富，即使再忙，也應該適當抽出時間來運動。如果沒有時間去健身房，上班來回可以適當多步行或騎自行車，晚上在家也可以做簡單的仰卧起坐或俯卧撐等簡單的力量訓練，這樣既可以消耗熱量，還有助於提供工作效率，總體是節約時間的。

根據你的情況來看：身高188厘米，體重105kg，你的BMI指數為29.01，屬於肥胖範圍，對於你來說，想在6個月內減少40斤，也就是平均一個月約為7斤的體重是比較合理的，但前提你的情況又比較特殊，運動時間比較少，那麼飲食情況就要完成的相對嚴格些！

減肥最重要的原則是每天攝入的能量應小於消耗的能量，才能達到能量的缺口，最終達到瘦身的效果。如果運動時間比較少的，你每天盡量抽出30分鐘時間，在我們一天24小時內（即1440分鐘），抽出2%的時間來做運動，應該是有的吧！這樣通過飲食和運動的輔助條件體重會隨著時間達到你要的目標，但如果是完全不運動是不行的，想躺著瘦的想法還是要控制自己的期望值，其中飲食要注意啦：如果你連運動時間都抽不出來，同時應酬和聚餐時間比較多，那麼你一天的能量攝入會超過消耗的能量，就無法達到瘦身20公斤在6個月的時間裡！有目標是好的，但是要去做！避免高熱量，高脂肪的食物，尤其你本身如果又是非常容易吸收的話，就會造成攝入的能量無法消耗，轉而成為脂肪堆積在體內，因此七分飲食三分運動很重要。

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