多吃蛋白質就能長肌肉？

蛋白質好不好？

問100個人，估計99個人都會說：好！

現在人有錢了，注重補充營養了。蛋白質好？行，那我每天吃3個雞蛋，多吃魚蝦，大豆什麼的，多補充補充，

更有甚者花大價錢去買各種蛋白質粉類補品來加強營養。

殊不知，蛋白質雖好，卻也不要貪多哦。

蛋白質吃多了也會對機體造成傷害，更厲害還會中毒，間接造成死亡都有哦！

首先動物性蛋白質吃多了的同時，必然會連帶吃較多的動物脂肪和膽固醇。（他們的害處不用我多說了吧）

其次蛋白質過多本身也會產生有害的影響。

一般情況下，人體不儲存蛋白質，所以必須必須將過多的蛋白質脫氨分解，

氨則由尿排出，這樣就會需要大量水分，從而加重腎臟的負擔，腎功能不好的，就更加危險咯。

（君難道沒聽過「蛋白尿」這種病嗎)沒得過，還沒聽過嘛！給你看下咯，

過多得蛋白質，還會造成含硫氨基酸過多，它可會加速骨骼中鈣的丟失，易產生骨質疏鬆。

蛋白質代謝產物也會增加肝、腎的負擔，造成肝和腎的肥大並容易疲勞。

大量蛋白質會導致機體脫水、脫鈣、通風。高蛋白對水和無機鹽代謝不利，有可能引起泌尿系統結石和便秘。

最最重要的一點（其實我覺得這點無關緊要），過多得氨基酸超出身體需要，

就會用作能量或貯存為脂肪...存為脂肪...為脂肪...脂肪...肪！女孩子們多注意吧!

好吧，所以說人體內六大營養元素都很重要，缺一不可，同樣，多了也一樣不好，

希望大家在注重營養補充的同時，也要適量適當的進行。

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【文中圖片來源於網路，如有侵權，歡迎告知，必刪】

如果把身體比喻成一座正在修建的房子

那麼抗阻（力量）訓練後的細胞修復就是工人在建房子

而蛋白質就好像是建築材料

沒有足夠的建築材料

工人的數量再多 也無濟於事

這就是我們需要補充蛋白質的原因

(一) 蛋白質是什麼

首先從生理而言， 蛋白質是生命的載體，是構成人類機體細胞的基本物質，大約佔身體總質量的18%左右。換而言之，沒有蛋白質就沒有生命。其次，蛋白質是為我們人體提供能量的重要營養物質，每克蛋白質為人體提供4Kcal的熱量。

蛋白質的最基本構成單位是氨基酸，目前發現用於合成人體蛋白質的氨基酸共有二十種。其中，八種被稱為必需氨基酸（人體無法合成，必須通過食物攝取），分別是苯丙氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。另外十二種被稱為非必須氨基酸（人體自身可以合成，無需通過食物）

1. 蛋白質的生理功能

【提升機體免疫力】免疫細胞和抗體的生成和運作都離不開蛋白質。

【提供合成材料】蛋白質是一切細胞的組成材料。

【提供運輸服務】營養物質的輸送以及和成分及都離不開具有運載功能的蛋白質，比如：血紅蛋白（運送氧氣），脂蛋白（運送脂肪），等等。

(三) 如何補充蛋白質

大多數人每天需要攝入0.8-1.2克/公斤體重以確保身體健康。對於運動/健身人群，這一單日攝入量可以提升至1.6-2.2克/公斤。

你的單日飲食中蛋白質應該至少佔總熱量攝入的20%，減脂期這一數字可以提升最高至40%。我們建議您將這些蛋白質均勻地分成幾餐來攝入，每餐攝入20-40克左右。

如果你需要很多的蛋白質，而每100克肉類中蛋白質含量約為20克左右（20%），雞蛋則更少（12%左右）完全從食物攝取非常的費力，那麼乳清蛋白粉也是很好的選擇。

(四) 如何挑選優質蛋白粉

1.看每份蛋白質的含量

很顯然，每份蛋白質的含量幾乎是最重要的考慮因素之一。一般而言，每勺蛋白質最好不要少於20克，在20-25克之間最佳。如果每份超過25克，雖然量夠多，但需要看性價比。科學研究發現，訓練後每公斤體重攝入0.3克蛋白質是比較合適的量，因此對於體重大多在70-90公斤之間的男性，在訓練後服用20-30克左右的蛋白質是比較合適的。

2.看含糖量

一般而言，越是分離得透徹的蛋白粉糖的含量越低（主要是乳糖的減少），對於乳糖不耐受的人也就越好，攝入的熱量也相對會低一些。有些蛋白粉單份含糖竟然可以高達8-10克，對於減脂期的人並沒有益處。因此，從一個熱量的角度而言，盡量選擇碳水化合物（糖）少的蛋白粉。

3.看支鏈氨基酸和谷氨醯胺的含量

蛋白粉中都含有一定量的支鏈氨基酸和谷氨醯胺。前者大約在4-6克，後者大約在3-5克左右，根據產品的不同可能兩者的量會有上下浮動，但基本都在5克左右。盡量選擇單份蛋白粉中支鏈氨基酸和谷氨醯胺含量較高的產品。另外，有些蛋白粉中還添加了額外的肌酸，對於增肌和增加力量有幫助。如果你正好有這方面的需求，那這類產品比較適合你。

一般而言，運動訓練前後是攝入乳清蛋白粉的最佳時間，訓練前使用會增加你的血液中的遊離氨基酸，防止肌肉分解，對於提搞運動表現和肌肉的充血感十分有效。訓練後補充，則會及時有效的修復肌肉，促進肌肉的合成保障肌肉增長。

①提高基礎代謝率的好辦法是肌肉量的增加和「訓練有素」的肌肉。

②而肌肉量增加需要對肌肉的力量訓練和蛋白質的補充。

③在力量訓練結束後，會感覺到肌肉漲發，這是血泵原理，肌肉內的血液循環加快，血流大量湧入肌細胞。這時候（無氧肌肉鍛煉半小時左右）補充蛋白質，會讓更多的氨基酸進入到肌肉細胞內參與肌細胞的修復。有助於增加肌肉量。

④蛋白不是越多越好，多了增加腎臟負擔。這個量的把控以後單講吧。

⑤低碳水低脂肪低蛋白質的飲食（過度節食），會在運動減肥過程中造成體內蛋白質的消耗，慢慢的肌肉量減少，基礎代謝率下降，減肥進入瓶頸期。一旦節食結束，反彈很快，再胖起來由於肌肉量比以前少了，再減肥更難了。

這也是很多盲目減肥者的困局。

今天來回答營養的問題，關於蛋白質與肌肉的關係，相信小夥伴之前看過我的問答都有了解過這方面的內容。首先我們要了解每一次訓練都是對肌肉纖維的破壞，肌肉的生長是在我們訓練完以後補充足夠的蛋白質，然後蛋白質裡面的氨基酸會自動修復這些肌肉纖維。

但這不意味著我們攝入的蛋白質越多，肌肉就增長越多，應該是根據我們訓練時對肌肉的破壞的程度，自身體重，然後按照一定的比例來攝入。

如果希望肌肉生長，那麼我們每天攝入的蛋白質可以是每1磅體重，1克到1.5克之間的攝入量。

當然我們也可以攝入更多數量的蛋白質，但這些蛋白質的攝入不一定會被身體吸收，而且過多的蛋白質都會被排出體外。

另外，攝入過多（這裡指的是過多）的蛋白質也會給腎臟帶來一定的負擔，所以在攝入高蛋白的同時，我們也要盡量多喝水，那些體內多餘的，沒有被人體所消化的蛋白質在消化過程中產生的副產物就會隨小便排出體外，從而減少腎臟的負擔。

另外，高蛋白的食物都具有酸性，而酸性食物容易讓體內體液變成強酸性，所以在食用高蛋白食物的同時也要適當搭配鹼性食物來中和酸性，一般鹼性食物主要就是瓜果蔬菜，裡面的糖分含量相對也比較高一點。

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訓練和飲食一樣重要，如果光吃不練，只會漲肥膘。

當然，飲食也是健身的基礎，只有把基礎飲食做好，再談增肌和減脂。

當你進入平台期，還需要考慮更多的飲食和訓練方法。

以下視頻希望可以幫到你。

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吃蛋白質真能長肌肉嗎？應該怎麼吃？

從蛋白質的生理作用來看，它是構建人體的材料，無論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛髮等，都離不開蛋白質這個「基礎材料」。也就是說，想要長肌肉，蛋白質的補充是必不可少的。雖然蛋白質可以促進肌肉的形成，但並非多多益善。蛋白質也是能量來源的一種，攝入過量後，多餘的氨基酸（蛋白質的分解產物）將會合成葡萄糖與脂肪。儘管蛋白質合成為脂肪的速度比較緩慢，但過多的蛋白質最終會增加體內脂肪含量，進而增加體重，這也是一部分長期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。另外，過量的蛋白質攝入還會增加肝腎負擔，甚至造成肝腎功能的低下與障礙，最終影響和傷害健康。

補充蛋白質應當在保證膳食平衡的基礎上，優先選擇優質蛋白質來源的食物。動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是蛋白質的良好來源，除此之外，豆類和豆製品也是蛋白質的良好來源。美國得克薩斯大學的一項研究表明，一日三餐均衡攝取蛋白質才能讓肌肉保持最佳狀態。也就是說，高蛋白質的食物不能只集中在一餐吃，應該三餐均衡著吃。一般來說，成年人的蛋白質需要量為每千克體重0.8-1.1克，蛋白質的總能量供應中的合理比例為10%~15%。

不少人認為，光靠飲食補蛋白質不夠，還應當補充一些蛋白粉。其實對於高強度鍛煉的人來說，如果想達到健美訓練肌肉的程度，適當補充蛋白粉是可以的，但普通人沒有必要，否則只會讓多餘的蛋白質成為脂肪囤積起來。需要特別提醒的是，長肌肉補充蛋白質只是助力之一，關鍵還是要進行鍛煉，如勻速跑、網球、羽毛球、健身操、游泳等都是很好的鍛煉方法。如果有條件，可以在專業人員的指導下進行鍛煉。

長肌肉其實也就是增肌。增肌其實簡單來說是需要有三個環節，第一，首先破壞我們的白肌纖維；然後在我們訓練之後補充足夠的營養；然後在休息的時候使其充分的生長。這個過程簡稱為一個增肌的過程，所以說訓練、飲食、休息，這三者是缺一不可，它們是相輔相成的。所以不是說，那只是多吃一些蛋白質就可以長肌肉，這肯定是不可以的。

如果是想增肌，那首先我們就要保證一定強度的訓練來刺激我們的目標肌肉。那第二，就是我們的營養補充，碳水、蛋白質、脂肪的一個比例。包括我們一個總熱量的攝入都是有講究的，需要根據自己當下的一個情況去調整我們的熱量的攝入。那我們的所消耗的熱量一定是小於我們所攝入的熱量，這樣才可以達到一個增肌的效果。

那休息也是同等重要，大家一定要注重我們的恢復。增肌並不是練得越多就越好，因為增肌是在休息的時候完成的，所以休息大家一定要更加重視起來，而不是每天拚命地去訓練，沒有休息日，這個肯定是不合適的。

蛋白質是我們身體所有活細胞的一個基本構成物質，它在我們整個身體的一個激素製造，包括血漿運輸中，都起到了非常重要的作用，所以蛋白質肯定是需要的。通常一個增肌人群，建議大家每公斤體重吃到1.8克到2.5克的一個蛋白質，這個是有必要的，那當然如果是一些備賽運動員，在備賽的後期，蛋白質食物量還會有一定的提升，那普通人群，通常建議吃1克到1.5克就可以了。

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蛋白質是組成細胞的重要部分，對於肌肉和組織也很重要。例如：在發展肌肉的階段，蛋白質合成新的肌肉纖維，因此很多廣告都鼓勵增肌的人要多攝入蛋白質。

但是絕對不是只要多吃蛋白質就能長肌肉的。雖然很多人都堅持蛋白質在肌肉生長過程中的重要性，因為眾所周知蛋白質合成是增加新的肌肉纖維的主要過程。健美訓練者為了保證足夠的蛋白質攝入一天吃20多個雞蛋可能也不奇怪，因此有一個針對不同人士的蛋白質攝入量指引。

一般來說，非運動員每天每公斤體重攝入0.8-1克蛋白質是一個安全而常見的量，例如：60公斤的人應該攝入60*0.8到60*1，即每天48到60克蛋白質。對於運動員來說，建議每天每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白質，運動強度越大，攝入的蛋白質應該越多，但最多不應該超過1.7克每公斤體重，例如，80公斤的健美運動員每天最多吃80*1.7也就是136克蛋白質。（我知道很多人會認為這個觀點並不主流）

如果想增肌，我們是否應該多攝入一些蛋白質？

事實上，並沒有科學研究證明攝入超過規定的劑量就會讓肌肉增長的更快，而且如果大家知道了多攝入過多蛋白質的危害，那麼他們可能不會不停的實用蛋白質補充品了，因為過量攝入蛋白質可能導致以下問題：

1. 過量的鈣質流失可能導致骨質疏鬆

2. 人體無法儲存蛋白質，因此過度蛋白質也會轉化成脂肪

3. 分解和排泄多餘的蛋白質會增加肝臟和腎臟的負擔

4. 尿酸的堆積可能導致痛風性關節炎。

所以，一般普通健身人群如果每餐都吃夠精瘦肉類，基本不需要額外補充蛋白粉，多了也並不會對增肌有幫助，還會有潛在危害。

微信：劉洹Burning

不是單純的吃蛋白質 就可以增加肌肉的。人的肌肉群是要靠長時間，堅持不懈正確的鍛煉項目和方式，再加上飲食方面的調理才能實現的。在鍛煉的過程中強度鍛煉時會流失身體大部分脂肪，體重也相繼減輕，蛋白質的重用是提供高蛋白，讓體重在高強度訓練下不會流失·

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首先，肌肉是由蛋白質轉化的，所以肌肉離不開蛋白質，但是！！！！你如果認為吃蛋白質就會長肌肉，那不好意思，沒有這效果，你要明白蛋白質跟肌肉的關係，你不訓練就不要吃了。人訓練完，肌肉酸疼，其實就是對肌肉的破壞，肌肉被破壞後，人體是會進行修補的，這時候就需要蛋白質了，光吸收蛋白質不會增加你的肌肉