你知道要想要增大自己的肌肉每天要攝入多少食物嗎？

參考ISSN國際運動營養學會

合成一磅肌肉需要大概2500-2800大卡的熱量。

一般的增肌的飲食建議，按照目標體重的每公斤體重配比三大營養攝入，短期的目標體重建議為目前體重的10%以內，假如你的要增重，應該按目前體重的110%計算；假如你要減重，一般按目前體重的90%為你短期目標體重。

以下是三種體重控制下的增肌飲食建議（以目標體重乘以建議以下的攝入量為你每天要吃的營養量）：

1. 增肌增重，你的BMI低於平均水平（20-24），或者，你對於肌肉維度有更大的需求，BMI可以大於24以上，你需要增肌同時增加熱量的攝入。

碳水化合物=6克/每公斤體重

蛋白質=2克/每公斤體重

脂肪=1克/每公斤體重

2. 增肌不增重，你的BMI處於平均水平（20-24），你對於肌肉維度滿意，你需要增肌但要熱量持平。

碳水化合物=4-5克/每公斤體重

蛋白質=1.5-2克/每公斤體重

脂肪=0.8-1克/每公斤體重

3. 增肌減脂減重，你的BMI高於平均水平，或者你需要把脂肪壓更低，你需要增肌或者不掉肌肉的情況下，降低體重體脂。

碳水化合物=3-4克/每公斤體重

蛋白質=1.5-2克/每公斤體重

脂肪=0.6-0.8克/每公斤體重

當然，無論你是否要增肌還是減脂，你都需要每天攝入20-25克以上的膳食纖維，每100克的蔬菜含2克左右膳食纖維，多穀物：黑麥、蕎麥、大麥、小麥、燕麥大概膳食纖維是每100克含6-10克左右。

想要長久保存身材，熱量差在10%以內最為理想。

肌肉不是練出來的，是練之後吃出來的。如果，你不想增到那麼大，飲食上懂得調整，無論你怎麼練也就是那麼大而已。甚至只通過力量訓練也可以減脂，減脂的關鍵也是飲食。

健美運動員或許認為增肌減脂不可同時進行，因為他們增肌減脂做到的太極致。

對於業餘健身愛好者來說，增肌減脂同時進行關鍵在於飲食。因為你不需要參加比賽那樣的肌肉維度與這麼低的脂肪比。